Почніть з малого, почніть зараз: щоденні способи розвитку стійкості

«Більшість людей визначають стійкість як відновлення після урагану чи розлучення, що є чимось великим. Якщо ж визначити це як незначне, можна покращити ситуацію».

Емі Кадді — соціальний психолог Гарвардської школи бізнесу, авторка бестселера «Присутність» і спікерка, чий виступ на TED є другим за популярністю за всю історію, з понад 39 мільйонами переглядів. Нещодавно вона приєдналася до Бонні Сент-Джон , колишньої олімпійської чемпіонки з лижниць, спікерки та авторки книги «Мікростійкість», для прямого ефіру Heleo Conversation про подолання великих і малих викликів. Емі, яка перенесла черепно-мозкову травму в підлітковому віці, та Бонні, людина з ампутованою кінцівкою, яка втратила праву ногу у п'ять років, відверто розповіли про власний досвід, обговорили важливість щогодинних стратегій для стійкості та розповіли про те, як вони переглядали свої стосунки зі страхом.

Цю розмову було відредаговано та скорочено. Щоб переглянути повну розмову, натисніть на відео нижче.

Емі: Ми обидві подолали труднощі, що змінили наше життя, наше тіло та наш розум. Але ми обидві почали цікавитися не великими викликами, а малими, з якими люди стикаються щотижня.

Як ви перейшли від великого життєвого виклику до цих маленьких труднощів?

Бонні: Ми зацікавилися мікростійкістю, бо вивчали дослідження про те, чому певні тенісисти завжди перемагають. Саме те, що вони роблять між очками, ці невеликі відновлення, дають їм перевагу.

Якщо ви тусуєтесь поруч з олімпійцями, вони завжди шукають якусь дрібницю додаткового. Ви йдете на вечерю, а вони кажуть: «Я знаю краще місце. Я можу знайти місця трохи ближче».

Якщо ви тусуєтесь з юристами, вони стверджують. Якщо ви тусуєтесь з інвестиційними банкірами, вони всі шукають друкарські помилки, бо це може коштувати їм мільйон доларів. Олімпійці, що це за дрібниця, яка зробить мене трохи кращим? Бо саме так ви робите великі зміни, за допомогою серії маленьких змін. А як щодо вас?

Емі: Частково це пов’язано з цим, але також це те, що батьки людей, які перенесли черепно-мозкові травми, пишуть мені електронні листи та запитують: «Як ви це зробили? Яка формула?»

Я точно не знаю, але можу зібрати докупи маленькі фрагменти, кроки — саме тут, як мені здається, я можу допомогти, згадуючи, як я це пережив.

Бонні: Так само всі завжди хочуть знати: «Ти така стійка. Ти подолала не лише ампутацію ноги, а й жорстоке поводження в дитинстві. Як я можу бути більш стійкою?» Я хочу дати людям практичні речі, які можна робити щодня, щоб вони призвели до потужних змін. Більше мотивує робити дрібниці.

Більшість людей визначають стійкість як відновлення після урагану чи розлучення, що є чимось важливим, тому люди кажуть: «Важко бути стійким». Якщо ви визначите це як дрібницю, ви зможете покращити ситуацію.

Емі: Так, це правда. Я часто говорю про новорічні обіцянки. Я думаю про них як про макровиклики; люди вирішують о 23:50 31 грудня: «Я збираюся зробити ці великі зміни». І знаєте що? До кінця січня кожне ЗМІ має якийсь гучний заголовок про те, чому новорічні обіцянки не виконуються .

Ми проходимо через це знову і знову і зазнаємо невдачі, бо між вами зараз і вашою новорічною версією обіцянок мільйон кроків. Як і будь-який тенісний матч, новорічна обіцянка – це низка крихітних перемог і поразок, але ми чомусь думаємо про неї як про щось єдине, тому зазнаємо невдачі та здаємося. Чому б натомість не подумати про це як про процес і не розбити його на частини?

Бонні: У тебе це добре виходить? Ти добре вмієш відчувати присутність і справлятися з тривожними ситуаціями?

Емі: Я не думаю, що спокійні люди пишуть книги про тривогу. Мені стає краще, але це важко. Я люблю публічні виступи більше за все, а раніше ненавиділа їх більше за все. Якби я почула, як хтось сказав це 10 років тому, я б подумала, що це повна нісенітниця, але чесно кажучи, я почуваюся більш розслаблено, виступаючи перед аудиторією, ніж у будь-якому іншому контексті.

Бонні: Найбільше ти змінила для себе те, що перейшла з режиму загрози, захисту, до режиму довіри?

Емі: Я б сказала, що так, і досягнення цього дуже вісцеральне. Моя тривога завжди була дуже вісцеральною. Я пам'ятаю, прокинувшись після травми голови, я відчувала, ніби моє тіло гуде, ніби крізь мене проходять струми електрики. Все здавалося надмірно збуджуючим.

«Ідея з виступу 2012 року набагато масштабніша, ніж просто стояти дві хвилини у ванній, як Диво-жінка. Йдеться про те, щоб носити себе розкішно, з відчуттям сили, гордості та витримки, роблячи це без жодних вибачень».

Усвідомлення тривоги у моєму тілі та уявлення про те, що розширення дозволяє мені її звільнити — саме такий образ у мене складається. Я чую від клінічних психологів, які використовують розширену позу, щоб зменшити негативний настрій та покращити пам'ять. Їхні клієнти кажуть, що коли вони розширюються, вони не можуть втриматися за негативні думки. Вони майже не хочуть відпускати їх, тому що, коли ти в депресії, ти ніби хочеш втриматися за це. Це здається твоєю єдиною правдою.

Ідея з виступу 2012 року набагато масштабніша, ніж просто стояти дві хвилини, як Диво-жінка, у ванній. Йдеться про те, щоб триматися розкутим , з відчуттям сили, гордості та врівноваженості, роблячи це без жодних вибачень. Йдеться про те, щоб ділитися своїми ідеями. Йдеться про те, щоб уповільнювати темп, не поспішати, говорити повільно, робити довші кроки під час руху.

Тренд:Олімпійський тренер про те, як тренуватися розумніше, а не інтенсивніше

Бонні: У мене також є дуже зворушливий спогад про те, як я повернулася додому з лікарні, коли мені вперше ампутували ногу. Я провела більшу частину першого класу в лікарні, а потім повернулася до школи, щоб побачитися з друзями.

У мене була одна милиця та новий протез, і я гуляла по дитячому майданчику зі своєю найкращою подругою. Усі інші діти витріщалися, а деякі ходили за нами. Я пам'ятаю це відчуття: «Ти ж дитина-каліка, ти дивний». Я подумала: «Якщо всі будуть ходити за мною і витріщатися на мене, я буду махати рукою, як Міс Америка».

Емі: Ти [нещодавно] розповідала про інший [подібний] момент, коли була дорослою. Чи можеш розповісти історію?

Бонні: Моїй доньці було близько трьох чи чотирьох років, і я пообіцяла, що поведу її до океанаріуму в Ла-Хойї, справді шикарному районі Сан-Дієго.

Довга історія, яку я не буду пояснювати, але зрештою я одягла бігуді. На мені були штанини, схожі на блакитний титан — я міжрасової раси, а моя донька блондинка з блакитними очима, тому всі завжди питають: «Ви няня?» — [тож] я заходжу в акваріум, виглядаючи як няня-робот. Коли ми заходимо, мене охоплює хвиля емоцій, і вона не тепла і не дружня. Це зневага, огида, несхвалення. Заходжу в першу кімнату, і ось тебе накриває хвиля. Повертаєш за ріг, і нова хвиля накриває тебе. Моя донька нічого не помічає. Вона каже: «Анемони, ура».

Було б дуже легко сказати: «Це справді важко. Я цього не роблю. Я йду додому». Це те саме відчуття, коли я була маленькою дитиною і вийшла на той дитячий майданчик. Коли я говорю про впевненість, це дуже глибоке відчуття. Це: «Я збираюся тримати поставу прямо. Я збираюся дивитися тобі в очі. Я збираюся посміхатися, і мені байдуже, чи відчуваєш ти презирство».

Я багато розмовляю з жінками з меншин про це, бо ми виглядаємо інакше. Люди не просто підживлюють нас впевненістю. Насправді, коли я працювала над розділом про впевненість зі своїм чоловіком, який є білим чоловіком, він не зрозумів, про що я говорю, бо йому не доводиться стикатися з цим відчуттям, коли люди дивляться на тебе так, ніби ти не гідна, і як тобі доводиться цьому протистояти.

Як людина з інвалідністю та жінка з меншини, я маю глибоке розуміння того, що ми повинні поводитися так, ніби маємо бути важливими. Це нелегко робити, коли люди навколо тебе цього не дають.

Чого я навчився з власної роботи, так це не бути людиною першого типу. Можливо, через те, що мені довелося подолати стільки труднощів, я як кувалда: жену її, поки не впаду, штовхаю себе, поки не впаду. У мене не було можливості просто бути нормальним.

«Я стою на вершині лижного схилу та їду зі швидкістю 75 миль на годину на одній нозі. Не те щоб ти не боїшся, ти просто все одно це робиш».

Моя подруга якось сказала: «Ого, ти справді ніколи не відступаєш від страху». Я подивилася на неї і сказала: «Був варіант?» Я зрозуміла, що ніколи не думала про це до того моменту. Я так багато жила зі страхом, як і моя подруга.

Емі: Що ти маєш на увазі?

Бонні: Ти просто робиш це і так. Я стою на вершині лижного схилу і їду зі швидкістю 75 миль на годину на одній нозі. Не те щоб ти не боїшся, ти просто все одно це робиш. Я почала розуміти, що мені не завжди потрібно бути такою. Це також частина твоєї роботи – як позбутися страху та діяти з якогось іншого місця.

Емі: Це дуже спільна риса. Я завжди приваблюю студентів, які не є основними студентами, тих, хто почувається чужинцями.

Тренд: Шеріл Сандберг про те, чому вам не потрібен особистий бренд

Я виросла в країні амішів. Я навчалася в школі, де лише третина мого класу навчалася в коледжі. Я платила за навчання в державній школі, працюючи офіціанткою на роликах. Я ніколи не почувалася як інсайдер ні в одному з цих місць, ні в Принстоні, ні в Гарварді.

Я приваблював цих студентів. Коли я вперше почав з ними розмовляти, я подумав: «Я просто маю допомогти їм пройти через це дивне місце, яке називається Гарвардською школою бізнесу, де половина твоєї оцінки – це участь». Їм не потрібно це засвоїти, їм просто потрібно пройти через це, і звідси взялася ця ідея «вдавати, поки не досягнеш успіху».

Першу студентку, яка сказала: «Я не можу брати участь», я змусив її розповісти, і в останній день вона виступила, і це було чудово. Я підтримую з нею зв’язок. Вона сказала: «Я стала найкращою версією себе. Я поступово відчула, як скидаю цей щит, який заважав мені бути тією, ким я є». Вона не вдавала. Вона лише вдавала собі, щоб пройти через це і стати собою.

Моя улюблена цитата про владу належить Роберту Каро, біографу Ліндона Джонсона. Хтось колись запитав його: «Чи розбещує влада?» Він відповів: «Влада не обов’язково розбещує, але влада завжди викриває». Мені це подобається.

Бонні: Це робить тебе більш самобутньою.

Емі: На краще чи на гірше. Я думаю, що для більшості з нас на краще. Ця ідея вдавати, доки не станеш найкращим варіантом себе, ти справді стаєш найкращим варіантом себе — не лише для того, щоб служити собі, а й для того, щоб служити іншим… Ти кувалда, але ти кувалда для всіх нас.

Які ваші улюблені стратегії мікростійкості?

Бонні: Усе в [книзі] — це миттєве задоволення; ось що в ній цікаво. Це година за годиною, а не «Що ти робиш в середньому?». Одна річ, яка дійсно змінилася, — це фізичні вправи. Ми всі думаємо: «Я маю займатися спортом тричі на тиждень по годині, і я буду у гарній формі».

Якщо у мене важливий день, коли мені потрібно потрапити на велику презентацію або здати великий звіт, ми думаємо: «Я тренувався вчора, і я тренуватимуся завтра, але сьогодні я зосереджуся на тому, що мені потрібно зробити». Дослідження показують, що коли ви робите трохи фізичних вправ, це насправді робить вас розумнішими на кілька годин після них. Ви краще отримуєте доступ до своєї пам’яті. Ви робите кращі висновки. Ви генеруєте більше ідей.

Це також макро та мікро фактори. [Наприклад, підтримка водного балансу]. Ви кажете: «Я повинен випивати шість склянок води на день», і, ймовірно, у вас це добре виходить. Коли ви перебуваєте у стресі або намагаєтеся щось зробити, ваші звички псуються. Саме тоді ви найгірше п'єте воду. Мозок складається з більшого відсотка води, ніж решта вашого тіла, тому ви можете це відчути, ніби ваша голова затуманена. Якщо ви просто п'єте воду, ваш мозок покращить свою роботу. Існує багато досліджень про те, як діти п'ють воду перед іспитами та отримують кращі результати.

Мікроелементи стосуються того, що допоможе вам зараз. Питна вода, як показують дослідження, — одна з тих речей, які допоможуть вам у наступну годину.

Емі: Правильно, люди не думають: «Як мені знайти партнера? Випий води зараз». Не можна ставити це за мету, коли думаєш про такі речі. Вода — це так просто. Чому ми опираємося цьому?

«Коли у вас виникає відчуття, ніби поїзд мчить невдало, один зі способів його уповільнити — це назвати те, що ви відчуваєте, сказати: «Я розчарований» проти «Я злий», «Я почуваюся виснаженим» або «Я безпорадний»».

Бонні: Річ у тім, що ми так добре навчені думати про макроелементи. Мікростійкість — це безліч дрібниць у широкому спектрі. Є питання, пов'язані з мозком, метаболізмом, цілеспрямованістю, тривогою.

Коли у вас виникає тривога, це ніби ваші емоції опиняються у потязі, що мчить. Метт Ліберман з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі провів сканування мозку за допомогою фМРТ і показав, що коли у вас виникає це відчуття, ніби ви мчите на ходу, один зі способів його уповільнити — це позначити те, що ви відчуваєте, сказати: «Я розчарований» замість «Я злий», «Я почуваюся виснаженим» або «Я безпорадний». Вам не потрібно робити це вголос. Ви можете просто зробити це подумки. Сканування мозку за допомогою фМРТ показує, що це зменшує реакцію на мчання.

Тренд: Відчуваєте перевантаження? Спробуйте цю просту стратегію, щоб повернути собі час у календарі

Емі: Тривога — це негативна емоція, що викликає сильне збудження. Моя колега, Елісон Вуд Брукс, чудова співачка, і вона не відчуває сильного страху сцени, але вона навчилася долати його ще дитиною.

Коли вона стала психологом, то зрозуміла, що тривога та хвилювання – це емоції високого збудження, але одна з них негативна, а інша – позитивна. Вона ставила людей у ​​стресові ситуації, такі як співочі змагання, публічні іспити з математики та дебати, і просила їх сказати або: «Я хвилююся», або «Я схвильований». Коли вони казали: «Я схвильований», і перейменовували емоцію високого збудження з негативної на позитивну, вони долали її та неймовірно добре справлялися. Вони контролювали частину високого збудження та позбувалися негативної.

Дуже важко змінити рівень збудження, але легше змінити баланс з негативного на позитивний або навпаки. Спочатку потрібно сказати: «Я відчуваю страх. Зачекай, можливо, це насправді щось інше». Мій син, він тиха дитина, але він грає на гітарі, встає і може грати з гуртами на сцені з тисячею людей у ​​залі, і бути повністю розслабленим, тому що тепер він думає про цю тривогу як про захоплення від того, що любить робити. Тепер він каже: «О, я не хвилююся, я просто так радий це зробити».

Чи можете ви поділитися однією з історій, яка вас найбільше надихає і вселяє найбільшу надію?

Бонні: Я найбільш відома тим, що розповідала історію про падіння та підйом на Олімпіаді. Я брала участь у слаломі, фінішувала першою та посіла перше місце. Це було несподіванкою. Я була третьою жінкою в рейтингу США. Ніхто не очікував, що я переможу своїх товаришів по команді, не кажучи вже про всіх інших у світі. Я була першою, йдучи до другого раунду слалому. Це нова траса — одну й ту саму трасу не побачиш двічі — і жінки переді мною просто валилися з ніг. Вони казали: «На трасі є справді небезпечне крижане місце». Я подумала: «Мені навіть не потрібно викладатися на повну. Якщо я просто залишуся стояти, я можу виграти золото».

Я спустився, і я впав. Я піднявся, і я перетнув фінішну пряму. Я думав, що зазнав невдачі, але все одно виграв бронзову медаль, бо всі, хто стояв на одній нозі, падали. Люди падають, переможці встають, а іноді золотим володарем медалі стає просто та людина, яка встає найшвидше. Жінка, яка виграла ті перегони, не перемогла мене з першого ж заїзду. Я був найкращим лижником, коли нічого не йшло не так. Вона вставала швидше за мене. Вона швидше піднімалася.

Я розповідала цю історію багато разів, і чула, як люди повертаються до мене і кажуть: «Я можу повернутися до гри. Я зазнала невдачі, але я можу повернутися до гри. Я можу повернутися до свого шлюбу. Я можу знову скласти LSAT», – ось чому я пишу про стійкість. Деякі з найбільш надихаючих історій – це історії людей, які кажуть: «Я можу спробувати ще раз». У сучасному світі не важливо, чи впадемо ми, чи щось піде не так. Важливо, наскільки добре ми можемо відновитися?