从小事做起，立即行动：培养韧性的日常方法

“大多数人将韧性定义为从飓风或离婚等大事中恢复过来。如果你将其定义为小事，你就能做得更好。”

艾米·卡迪是哈佛商学院的社会心理学家，畅销书《存在感》（Presence）的作者，也是一位演讲家，她的TED演讲观看次数超过3900万，位列史上观看次数第二。最近，她与前奥运滑雪冠军、演讲家兼《微韧性》（Micro-Resilience）一书的作者邦妮·圣约翰一起，在Heleo Conversation上进行了一场关于如何克服各种挑战的在线对话。艾米在青少年时期曾遭受过创伤性脑损伤，邦妮则在五岁时失去了右腿。她们坦诚地分享了自己的经历，探讨了制定切实可行的策略来增强韧性的重要性，并讲述了她们如何重新审视自己与恐惧的关系。

这段对话经过编辑和精简。要观看完整对话，请点击下方视频。

艾米：我们俩都克服了改变人生、改变身体、改变心智的挑战。但我们俩现在更感兴趣的不是那些大挑战，而是人们每周都会面临的小挑战。

你是如何从人生重大挑战一下子变成如今这些小挑战的？

邦妮：我们对微观韧性感兴趣，是因为我们在研究为什么有些网球运动员总是能赢。他们在得分间隙所做的那些事情，那些小小的调整，才是他们获胜的关键。

如果你和奥运选手待在一起，你会发现他们总是想方设法追求完美。比如你去吃饭，他们会说：“我知道有个更好的座位。我可以弄到更近的座位。”

如果你和律师待在一起，他们会争论不休。如果你和投资银行家待在一起，他们都在寻找拼写错误，因为那可能让他们损失一百万美元。奥运选手们，他们想的是如何才能让自己变得更好一点？因为正是通过一系列微小的改变，才能成就巨大的改变。你呢？

艾米：这固然是原因之一，但还有一部分原因是，一些遭受过脑外伤的人的父母会给我发邮件问我：“你是怎么做到的？秘诀是什么？”

我不太清楚，但我可以把零碎的信息、步骤拼凑起来——回想我是如何度过难关的，我觉得我可以在这方面提供帮助。

邦妮：同样，每个人都想知道，“你太坚强了。你不仅克服了截肢的痛苦，还克服了童年时期的虐待。我怎样才能变得更坚强呢？” 我想给人们一些切实可行的日常小事，这些小事能带来巨大的改变。从小事做起更有动力。

大多数人将韧性定义为从飓风或离婚等大事中恢复过来，所以人们会说：“韧性很难培养。” 如果你将韧性定义为小事，你就能有所改善。

艾米：没错。我经常谈到新年决心。我觉得它们就像是宏观挑战；人们在12月31日晚上11点50分下定决心，“我要做出这个重大改变”。你猜怎么着？到了1月底，各大媒体都会刊登一些关于新年决心为何失败的头条新闻。

我们一次又一次地重复这个过程，却总是失败，因为从现在的你到新年决心中的理想自我之间，横亘着无数个步骤。就像任何一场网球比赛一样，新年决心也是一系列小小的胜负交替，但我们却总是把它看作一个整体，结果失败，最终放弃。为什么不把它看作一个过程，然后把它分解开来呢？

邦妮：你擅长这个吗？你善于应对焦虑的情况吗？

艾米：我觉得性格冷静的人不会写关于焦虑的书。我的情况正在好转，但这很难。我现在最喜欢公开演讲，而以前我最讨厌的就是它。如果十年前有人这么说，我肯定会觉得他们在胡说八道，但说实话，我现在觉得在观众面前演讲比在其他任何场合都更放松。

邦妮：你对自己改变最大的就是从威胁模式、防御模式转变为信任模式吗？

艾米：我也这么认为，而且这种感觉非常强烈。我的焦虑一直都很强。我记得头部受伤醒来后，感觉浑身嗡嗡作响，好像有电流穿过我的身体。一切都感觉过度刺激。

“2012年那次演讲的理念远不止像神奇女侠那样在洗手间里站两分钟那么简单。它关乎于以一种开阔的姿态展现自我，充满力量、自豪和沉稳，并且毫不掩饰地这样做。”

我意识到身体里的焦虑，并想象舒展身体能让我释放它——这就是我的想象。我听一些临床心理学家说过，他们用舒展的姿势来减轻负面情绪，增强记忆力。他们的来访者说，当他们舒展身体时，就无法再执着于那些负面想法。他们几乎不想放手，因为抑郁的时候，你会想要紧紧抓住这些想法。它们感觉就像是你唯一的真理。

2012年那次演讲的核心思想远不止像神奇女侠那样在洗手间里站两分钟那么简单。它关乎一种开阔的姿态，一种充满力量、骄傲和沉稳的气质，并且毫不掩饰地展现出来。它关乎分享你的想法。它关乎放慢脚步，不急不躁，说话慢条斯理，走路时迈开更大的步伐。

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邦妮：我对第一次截肢后从医院回家的情景也有非常深刻的记忆。我一年级的大部分时间都在医院度过，然后才回到学校见到我的朋友们。

我拄着一根拐杖，装上新假肢，和我的好朋友在操场上散步。其他孩子都盯着我们看，有些还跟着我们。我记得当时的感觉：“你是那个瘸子，你真怪。” 我心想：“既然大家都跟着我，盯着我看，那我就跟美国小姐一样挥手致意。”

艾米：你（最近）还谈到过另一次（类似的）经历，那是你成年之后的事。你能讲讲这个故事吗？

邦妮：我女儿当时大概三四岁，我答应带她去拉霍亚水族馆，拉霍亚是圣地亚哥一个非常高档的地区。

说来话长，我就不细说了，反正最后我卷着头发进去了。我戴着一条像钛金属一样的蓝色假腿——我是混血儿，我女儿是金发碧眼，所以每个人都会问：“你是保姆吗？”——所以，我走进水族馆的时候看起来就像个机器人保姆。我们刚走进去，我就感受到一股强烈的情绪，一点也不热情友好，而是鄙夷、厌恶和不赞同。走进第一个房间，这股情绪就扑面而来。你转过一个弯，又一股新的情绪袭来。我女儿却浑然不觉，她兴奋地说：“海葵，耶！”

我当时很容易就会说：“这太难了，我不干了，我回家吧。” 这感觉就像我小时候第一次走进游乐场一样。说到自信，那是一种发自内心的感觉。那就是：“我要保持挺拔的姿态，我要直视你的眼睛，我要面带微笑，就算你不屑一顾，我也毫不在乎。”

我经常和少数族裔女性谈论这个问题，因为我们展现自我的方式不同。人们不会主动给我们灌输自信。事实上，当我跟我的丈夫（他是一位白人男性）一起撰写关于自信的章节时，他并不理解我在说什么，因为他不必面对那种被人轻视、仿佛自己不配拥有价值的感受，也不必面对那种必须挺身而出、对抗这种感觉的困境。

作为一名残疾人士和少数族裔女性，我对此有着非常深刻的体会：我们必须展现出自己的价值。但当身边的人不给予我们这种价值时，做到这一点并不容易。

我从自己的工作中学到的最重要的一点就是，不要做个A型性格的人。也许是因为我克服了太多困难，我就像一把大锤：不停地敲击直到它掉下来，逼迫自己直到筋疲力尽。我没有选择做一个普通人的机会。

“我站在滑雪坡顶，单腿以每小时 75 英里的速度滑行。这并不是说你不害怕，而是你无论如何都会去做。”

我的一个朋友曾经对我说：“哇，你真是从不向恐惧低头。”我看着她，问：“难道就没有别的选择吗？”那一刻我才意识到，我以前从未想过这个问题。我和她一样，一直生活在恐惧之中。

艾米：你这话是什么意思？

邦妮：你就照样去做。我站在滑雪坡顶，单腿滑行，时速达到75英里。不是你不害怕，而是你照样去做。我开始明白，我不必总是那样。这也是你工作的一部分，如何放下恐惧，从另一个角度出发。

艾米：这是一个很大的共同点。我总是能吸引到那些非主流学生，那些觉得自己像个局外人的学生。

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我在阿米什人聚居区长大。我上的学校只有三分之一的学生能上大学。我靠在州立大学当轮滑服务员挣钱支付学费。无论是在普林斯顿还是哈佛，我从未觉得自己是圈内人。

我吸引了这些学生。我最初和他们交流时的想法是：“我得帮助他们熬过哈佛商学院这个怪地方，那里一半的成绩都取决于课堂参与。”他们不必完全理解，只需要熬过去就行了，这就是“假装成功直到真正成功”这套理论的由来。

第一个学生一开始说“我无法参与”，但我引导她开口，在最后一天她终于发言了，那真是太棒了。我一直和她保持联系。她说：“我成为了最好的自己。我慢慢地卸下了那层阻碍我做自己的盔甲。”她不是在伪装。她只是在自欺欺人，为了最终成为真正的自己。

我最喜欢的一句关于权力的名言出自林登·约翰逊的传记作者罗伯特·卡罗。有人曾问他：“权力会使人腐败吗？”他回答说：“权力不一定会使人腐败，但权力总会揭示真相。”我非常喜欢这句话。

邦妮：它让你更像你自己。

艾米：不管好坏。我想，对我们大多数人来说，是好事。这种假装直到成为最好的自己的想法，你真的会成为最好的自己——不仅是为了自己，也是为了他人……你是一把大锤，但你对我们所有人来说都是一把大锤。

你最喜欢的微观韧性策略是什么？

邦妮：书里的一切都追求即时满足；这正是它的乐趣所在。它关注的是每小时的安排，而不是“你平均每天做什么？”。真正改变的一件事是锻炼。我们都认为，“我应该每周锻炼三次，每次一小时，这样就能保持好身材。”

如果今天有重要的事情要做，比如要参加一个重要的演讲或者要交一份重要的报告，我们通常会想：“我昨天锻炼过了，明天也锻炼，但今天我要集中精力完成必须要做的事情。” 研究表明，即使是少量的运动，也能让你在接下来的几个小时里保持头脑清醒。你的记忆力会更好，洞察力更强，也更容易产生新的想法。

这其中也包括宏观和微观层面。[例如，保持水分充足]。你可能会说：“我应该每天喝六杯水”，而且你可能做得很好。但当你压力大或需要集中精力时，你的习惯就会被打乱。这时你最容易忘记喝水。大脑的含水量比身体其他部位高，所以你确实能感觉到，比如头脑昏沉。如果你多喝水，大脑的运转效率会更高。有很多研究表明，孩子们在考试前喝水可以提高考试成绩。

微观层面来说，关键在于什么能立即帮助你。研究表明，喝水就是其中之一，它能在接下来的一个小时内帮助你。

艾米：没错，人们不会想着“我该怎么才能成为合伙人？现在就喝水。”你在思考这些事情的时候，不能把这个作为目标。水这么简单，我们为什么会抗拒呢？

“当你感到情绪像脱缰的野马一样难以控制时，减缓这种感觉的一个方法是给你的感受贴上标签，比如‘我很沮丧’，而不是‘我很生气’、‘我感到精疲力竭’或‘我很无助’。”

邦妮：问题在于我们太习惯于从宏观角度思考问题了。微观韧性包含很多方面，涵盖了方方面面。它包括大脑功能、新陈代谢、目标导向以及焦虑等。

焦虑时，你的情绪就像一列失控的列车。加州大学洛杉矶分校的马特·利伯曼（Matt Lieberman）利用功能磁共振成像（fMRI）技术进行脑部扫描，结果表明，当你感到这种情绪失控时，减缓它的方法之一是给你的感受贴上标签，比如用“我很沮丧”来代替“我很生气”、“我感觉精疲力竭”或“我很无助”。你不必说出口，只需在心里默念即可。fMRI脑部扫描结果显示，这种方法可以有效减少这种情绪失控的反应。

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艾米：焦虑是一种高度紧张的负面情绪。我的同事艾莉森·伍德·布鲁克斯是一位很棒的歌手，她很少感到怯场，但她从小就学会了克服这一点。

当她成为一名心理学家后，她意识到焦虑和兴奋都是高唤醒情绪，但一个是负面的，一个是正面的。她让人们置身于压力情境中，例如歌唱比赛、公开数学考试和辩论，然后让他们说“我很焦虑”或“我很兴奋”。当他们说“我很兴奋”时，他们就将这种高唤醒情绪从负面重新定义为正面，从而克服了焦虑，并取得了惊人的表现。他们驾驭了高唤醒情绪，并摆脱了其中的负面因素。

改变兴奋程度很难，但改变情绪的平衡（从消极到积极，反之亦然）却容易得多。首先，你必须这样想：“我感到害怕。等等，也许这其实是别的原因。”我的儿子是个安静的孩子，但他会弹吉他，他可以和乐队一起在舞台上演出，面对上千名观众，却依然完全放松，因为他现在把那种焦虑看作是对他所热爱之事的兴奋。他现在会说：“哦，我不焦虑，我只是对做这件事感到非常兴奋。”

您能否分享一个您认为最鼓舞人心、最能让您充满希望的故事？

邦妮：我最出名的故事就是我在奥运会上摔倒又爬起来的经历。当时我参加的是回转比赛，第一轮结束后我排在第一位。这简直是个爆冷。我是美国女子排名第三的选手，没人想到我能赢过我的队友，更别说全世界的选手了。进入第二轮回转比赛时，我仍然排名第一。这是一条新赛道——你不可能两次都遇到同样的赛道——而我前面的选手们却频频摔倒。她们说：“赛道上有一块非常危险的冰面。” 我心想：“我甚至不用全力以赴。只要我能保持站立，就能赢得金牌。”

我摔倒了，我爬起来，我跨过了终点线。我以为自己失败了，但我还是拿到了铜牌，因为所有单腿滑行的人都会摔倒。人都会摔倒，赢家会重新站起来，有时候金牌得主就是最快站起来的人。赢得那场比赛的女子在第一轮并没有赢过我。如果一切顺利，我是最好的滑雪运动员。但她比我站得更快。她起身更快。

我在很多场合都讲过这个故事，听到人们回来对我说：“我可以重新振作。我失败了，但我可以重新振作。我可以重拾婚姻。我可以再次参加LSAT考试。” 这就是我写作关于韧性的原因。一些最鼓舞人心的故事都来自那些说“我可以再试一次”的人。在当今世界，问题不在于我们会不会跌倒，或者事情会不会出错，而在于我们能多大程度上做到从失败中重新站起来。