התחילו בקטן, התחילו עכשיו: דרכים יומיומיות לבנות חוסן

"רוב האנשים מגדירים חוסן נפשי כהתאוששות מסופת הוריקן או גירושין, דבר גדול. אם תגדיר את זה כקטן, אפשר להשתפר."

איימי קאדי היא פסיכולוגית חברתית בבית הספר לעסקים של הרווארד, מחברת הספר הנמכר ביותר "Presence", ומרצה שהרצאת ה-TED שלה היא השנייה הכי נצפית בכל הזמנים, עם יותר מ-39 מיליון צפיות. לאחרונה היא הצטרפה לבוני סנט ג'ון , אלופת סקי אולימפית לשעבר, מרצה ומחברת הספר "Micro-Resilience", לשיחת Heleo בשידור חי על התגברות על אתגרים גדולים כקטנים. איימי, שסבלה מפגיעה מוחית טראומטית כנערה, ובוני, קטועת גפיים שאיבדה את רגלה הימנית בגיל חמש, דיברו בגילוי לב על חוויותיהן האישיות, דנו בחשיבות של אסטרטגיות של שעה אחר שעה לחוסן נפשי, ודיברו על איך הן ניהלו משא ומתן מחדש על מערכות היחסים שלהן עם פחד.

שיחה זו עברה עריכה וקוצרה. כדי לצפות בשיחה המלאה, לחצו על הסרטון למטה.

איימי: שתינו התגברנו על אתגרים ששינו את חיינו, גופנו ושינו את תודעתנו. אבל שתינו התעניינו מאוד לא באתגרים הגדולים, אלא באתגרים הקטנים שאנשים מתמודדים איתם על בסיס שבועי.

איך הגעת מאתגר החיים הגדול לאתגרים הקטנים האלה?

בוני: התעניינו במיקרו-חוסן כי בדקנו מחקרים על הסיבה לכך ששחקני טניס מסוימים תמיד מנצחים. זה מה שהם עושים בין הנקודות, ההתאוששות הקטנות האלה, שנותנות להם יתרון.

אם אתה מסתובב ליד ספורטאים אולימפיים, הם תמיד מחפשים את הדבר הקטן והנוסף הזה. אתה הולך לארוחת ערב והם אומרים, "אני מכיר מקום טוב יותר לשבת. אני יכול לקרב את המקומות קצת יותר קרוב."

אם אתה מסתובב עם עורכי דין, הם מתווכחים. אם אתה מסתובב עם בנקאי השקעות, כולם מחפשים את שגיאת ההקלדה, כי זה יכול לעלות להם מיליון דולר. אולימפיאדים, מה הדבר הקטן הזה יהפוך אותי למעט טוב יותר? כי ככה אתה מבצע את השינוי הגדול, על ידי סדרה של שינויים קטנים. מה איתך?

איימי: זה חלק מהעניין, אבל זה גם שהורים של אנשים שעברו פגיעות מוח טראומטיות שולחים לי מייל ושואלים, "איך עשית את זה? מה הנוסחה?"

אני לא בדיוק יודע, אבל אני יכול לחבר את החלקים הקטנים, את השלבים - שם אני מרגיש שאני יכול לעזור, כשאני חושב על איך עברתי את זה.

בוני: באופן דומה, כולם תמיד רוצים לדעת, "את כל כך גמישה. התגברת לא רק על קטיעת הרגל, אלא גם על התעללות בילדות. איך אני יכולה להיות יותר גמישה?" אני רוצה לתת לאנשים דברים פרקטיים שאתם יכולים לעשות כל יום שיוצרים את השינויים החזקים. זה יותר מדרבן לעשות את הדברים הקטנים.

רוב האנשים מגדירים חוסן נפשי כהתאוששות מסופה או גירושין, דבר גדול, ולכן אנשים אומרים "קשה להיות חוסן נפשי". אם תגדירו את זה כקטן, אפשר להשתפר.

איימי: נכון. אני מרבה לדבר על החלטות לשנה החדשה. אני חושבת עליהן כאתגרים גדולים; אנשים מחליטים בשעה 23:50 ב-31 בדצמבר, "אני הולכת לעשות את השינוי הגדול הזה." נחשו מה? עד סוף ינואר, לכל כלי תקשורת יש כותרת גדולה על הסיבות לכך שהחלטות לשנה החדשה נכשלות .

אנחנו עוברים את זה שוב ושוב, ונכשלים כי יש מיליון צעדים ביניכם עכשיו לבין גרסת ההחלטה לשנה החדשה שלכם. בדיוק כמו כל משחק טניס, החלטה לשנה החדשה היא סדרה של ניצחונות והפסדים זעירים, אבל אנחנו איכשהו חושבים על זה כדבר יחיד, ולכן אנחנו נכשלים ואנחנו מוותרים. למה לא לחשוב על זה כתהליך ולפרק את זה?

בוני: את טובה בזה? את טובה בנוכחות, ובהתמודדות עם מצבים מעוררי חרדה?

איימי: אני לא חושבת שאנשים רגועים כותבים ספרים על חרדה. אני משתפרת, אבל זה קשה. אני אוהבת דיבור בפני קהל יותר מכל דבר אחר, ושנאתי את זה יותר מכל דבר אחר. אם הייתי שומעת מישהו אומר את זה לפני 10 שנים, הייתי חושבת שהוא מלא שטויות, אבל אני באמת מרגישה יותר רגועה כשאני מדברת בפני קהל מאשר בכל הקשר אחר.

בוני: מה שהכי שינית בעצמך זה המעבר ממצב איום, מצב הגנה, למצב אמון?

איימי: הייתי אומרת שכן, וההגעה לשם היא מאוד רגשית. החרדה שלי תמיד הייתה מאוד רגשית. אני זוכרת, כשהתעוררתי מפגיעת הראש, הרגשתי כאילו הגוף שלי מזמזם, שיש זרמים של חשמל שעוברים דרכי. הכל הרגיש מגרה יתר על המידה.

"הרעיון מההרצאה משנת 2012 גדול הרבה יותר מלעמוד כמו וונדר וומן במשך שתי דקות בשירותים. מדובר על נשיאת עצמך בצורה רחבה, עם תחושה של כוח, גאווה ויציבות, לעשות זאת ללא התנצלות."

להיות מודע לחרדה בגוף שלי ולדמיין שההתרחבות מאפשרת לי לשחרר אותה - זה הדימוי שיש לי. אני שומע מפסיכולוגים קליניים שמשתמשים בתנוחה מתרחבת כדי להפחית מצב רוח שלילי ולשפר את הזיכרון. הלקוחות שלהם אומרים שכאשר הם מתרחבים, הם לא יכולים להיאחז במחשבות השליליות. הם כמעט לא רוצים לשחרר אותן, כי כשאתה בדיכאון, אתה כאילו רוצה להיאחז בזה. זה מרגיש כמו האמת היחידה שלך.

הרעיון מההרצאה משנת 2012 גדול בהרבה מלעמוד כמו וונדר וומן במשך שתי דקות בשירותים. מדובר על נשיאת עצמך בצורה רחבה , עם תחושה של כוח, גאווה ויציבות, לעשות זאת ללא התנצלות. מדובר על שיתוף רעיונות. מדובר על האטה, לקיחת זמן, דיבור איטי, צעדים ארוכים יותר כשאתה זז.

פופולרי:מאמן אולימפי על איך להתאמן חכם יותר, לא חזק יותר

בוני: יש לי גם זיכרון ממש עמוק של לחזור הביתה מבית החולים בפעם הראשונה שקטעו לי את הרגל. ביליתי את רוב כיתה א' בבית החולים, ואז חזרתי לבית הספר לראות את החברים שלי.

היה לי קב אחד ורגל מלאכותית חדשה, והלכתי במגרש המשחקים עם חברתי הטובה ביותר. כל הילדים האחרים בהו, וחלקם עקבו אחרינו מסביב. אני זוכרת את ההרגשה: "את הילדה הנכה, את מוזרה." חשבתי, "אם כולם יעקבו אחריי ויבטו בי, אני הולכת לנופף כמו מיס אמריקה."

איימי: דיברת [לאחרונה] על רגע [דומה] אחר, כשהיית בוגרת. תוכלי לספר את הסיפור?

בוני: בתי הייתה בת שלוש או ארבע בערך, והבטחתי שאקח אותה לאקווריום בלה חויה, אזור ממש יוקרתי בסן דייגו.

סיפור ארוך שלא אסביר, אבל בסוף הלכתי עם רולים. לבשתי רגל כמו טיטניום כחול - אני בין-גזעית, והבת שלי בלונדינית עם עיניים כחולות, אז כולם תמיד שואלים, "את המטפלת?" - [אז] אני נכנסת לאקווריום ונראית כמו רובו נני. כשאנחנו נכנסות, אני נתקלת בגל רגשי, והוא לא חם וידידותי. זה בוז, גועל, אי הסכמה. נכנסת לחדר הראשון, ויש גל שפוגע בך. את עוברת מעבר לפינה וגל חדש פוגע בך. הבת שלי לא שמה לב. היא כאילו, "שושנות ים, יאי".

היה קל מאוד לומר, "זה ממש קשה. אני לא עושה את זה. אני הולך הביתה." זו אותה תחושה של כשהייתי ילד קטן ונכנסתי למגרש המשחקים הזה. כשאני מדבר על ביטחון עצמי, זה מאוד ויסרלי. זה, "אני אשמור על יציבה ישרה. אני אסתכל לך בעיניים. אני אחייך, ולא אכפת לי אם יש לך זלזול."

אני מדברת הרבה עם נשים מקבוצות מיעוט על זה, כי אנחנו נראות אחרת. אנשים לא רק מזינים אותנו בביטחון. למעשה, כשעבדתי על פרק הביטחון עם בעלי, שהוא גבר לבן, הוא לא הבין על מה אני מדברת, כי הוא לא צריך להתמודד עם התחושה הזו של אנשים שמסתכלים עליך כאילו אתה לא שווה, ואיך אתה צריך לעמוד מול זה.

יש לי הבנה עמוקה מאוד, כאדם עם מוגבלות וכאישה בת מיעוט, שאנחנו צריכות לשאת את עצמנו כאילו אנחנו חשובות. זה לא קל לעשות את זה כשאנשים סביבך לא נותנים לך את זה.

מה שלמדתי מהעבודה שלי זה לא להיות אדם מסוג A. אולי בגלל שהיו לי כל כך הרבה דברים להתגבר עליהם, אני כמו פטיש: דוחף אותו עד שתפיל אותו, דוחף את עצמי עד שאני נופל. לא הייתה לי האפשרות פשוט להיות נורמלי.

"אני עומד בראש גבעת סקי ונוסע במהירות של 120 קמ"ש על רגל אחת. זה לא שאתה לא מפחד, אתה פשוט עושה את זה בכל מקרה."

חברה שלי אמרה פעם, "וואו, את באמת אף פעם לא נסוגה מפחד." הסתכלתי עליה ואמרתי, "הייתה אופציה?" הבנתי שמעולם לא חשבתי על זה עד אותו רגע. חייתי כל כך הרבה עם פחד כמו חברה שלי.

איימי: למה את מתכוונת בזה?

בוני: את פשוט עושה את זה בכל מקרה. אני עומדת בראש גבעת סקי ונוסעת 120 קמ"ש על רגל אחת. זה לא שאת לא מפחדת, את פשוט עושה את זה בכל מקרה. התחלתי ללמוד שאני לא תמיד צריכה להיות ככה. זה חלק ממה שגם בעבודה שלך, איך לשחרר פחד ולפעול ממקום אחר.

איימי: יש כאן מכנה משותף עצום. אני תמיד מושכת את התלמידים שאינם התלמידים המרכזיים, אלה שמרגישים שהם זרים.

פופולרי: שריל סנדברג על למה אתם לא צריכים מותג אישי

גדלתי במדינת אמיש. למדתי בבית ספר שבו רק שליש מהכיתה שלי למדו בקולג'. שילמתי עבור לימודים בבית ספר ממלכתי כמלצרית על גלגיליות. מעולם לא הרגשתי כמו מבפנים באף אחד מהמקומות האלה, פרינסטון או הרווארד.

משכתי את הסטודנטים האלה. מה שחשבתי כשרק התחלתי לדבר איתם היה, "אני פשוט צריך לעזור להם לעבור את המקום המוזר הזה, בית הספר לעסקים של הרווארד, שבו חצי מהציון שלך הוא השתתפות." הם לא צריכים להפנים את זה, הם פשוט צריכים לעבור את זה, ומשם הגיע העניין של "לעשות את זה עד שאתה מצליח".

התלמידה הראשונה, שאמרה "אני לא יכולה להשתתף", גרמתי לה לדבר, וביום האחרון היא דיברה, וזה היה מדהים. אני שומר איתה על קשר. היא אמרה "הפכתי לגרסה הכי טובה של עצמי. לאט לאט הרגשתי שאני מורידה את המגן הזה שמנע ממני להיות מי שאני." היא לא זייפה את זה. היא רק זייפה את זה לעצמה, כדי להגיע למצב שבו היא עצמה.

הציטוט האהוב עליי על כוח הוא של רוברט קארו, הביוגרף של לינדון ג'ונסון. מישהו שאל אותו פעם, "האם כוח משחית?" הוא אמר, "כוח לא בהכרח משחית, אבל כוח תמיד מגלה." אני אוהב את זה.

בוני: זה הופך אותך ליותר למי שאת.

איימי: לטוב ולרע. אני חושבת, עבור רובנו, לטוב. הרעיון הזה של להעמיד פנים עד שאתה הופך להיות העצמי הטוב ביותר שלך, אתה באמת הופך להיות העצמי הטוב ביותר שלך - לא רק כדי לשרת את עצמך, אלא גם כדי לשרת אחרים... אתה פטיש, אבל אתה פטיש עבור כולנו.

מהן האסטרטגיות האהובות עליך למיקרו-חוסן?

בוני: כל דבר בספר הוא סיפוק מיידי; זה מה שכיף בו. זה שעה אחר שעה, לא "מה את עושה בממוצע?" דבר אחד שבאמת השתנה הוא פעילות גופנית. כולנו חושבים, "אני צריכה להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך שעה, ואני אשאר בכושר טוב."

אם יש לי יום גדול, שבו אני צריך להגיע למצגת גדולה או שיש לי דו"ח גדול להגיש, אנחנו חושבים, "התאמנתי אתמול, ואתאמן מחר, אבל היום אתמקד במה שאני צריך להספיק". המחקר מראה שכאשר עושים קצת פעילות גופנית, זה בעצם הופך אתכם לחכמים יותר במשך שעות לאחר מכן. אתם ניגשים לזיכרון שלכם טוב יותר. אתם מקבלים תובנות טובות יותר. אתם מייצרים יותר רעיונות.

זה גם מאקרו מול מיקרו. [לדוגמה, שמירה על רמת נוזלים טובה]. אתה אומר, "אני צריך לשתות שש כוסות מים ביום", ואתה כנראה טוב בזה. כשאתה תחת לחץ או מנסה לבצע ביצועים, ההרגלים שלך נעלמים. זה הזמן שבו אתה הכי גרוע בשתיית מים. המוח מכיל אחוז גבוה יותר של מים משאר הגוף שלך, אז אתה באמת יכול להרגיש את זה, כאילו הראש שלך מטושטש. אם אתה רק שותה מים, אתה הולך לקבל ביצועי מוח טובים יותר. יש הרבה מחקרים על ילדים ששותים מים לפני מבחנים ומצליחים יותר.

העניין המיקרו הוא מה שיעזור לכם עכשיו. שתיית מים היא אחד הדברים האלה, כפי שמראים מחקרים, שיעזרו לכם בשעה הקרובה.

איימי: נכון, זה לא אנשים שחושבים "איך אני אהפוך לבן זוג? תשתה מים עכשיו". אי אפשר לחשוב על זה כמטרה כשאתה חושב על הדברים האלה. מים זה כל כך פשוט. למה אנחנו מתנגדים לדברים האלה?

"כשאתה מרגיש את תחושת הרכבת הבורחת, דרך אחת להאט אותה היא לתייג את מה שאתה מרגיש, לומר 'אני מתוסכל' לעומת 'אני כועס' או 'אני מרגיש מרוקן' או 'אני חסר אונים'."

בוני: זה שאנחנו כל כך מאומנים לחשוב על מאקרו. מיקרו-חוסן הוא הרבה דברים קטנים על פני ספקטרום. יש דברים של המוח, דברים של חילוף חומרים, דברים של מטרה, חרדה.

כשיש חרדה, זה כאילו הרגשות שלך על רכבת בורחת. מאט ליברמן מאוניברסיטת UCLA ערך סריקות מוח fMRI והראה שכאשר אתה חווה את תחושת הרכבת הבורחת, דרך אחת להאט אותה היא לתייג את מה שאתה מרגיש, לומר "אני מתוסכל" לעומת "אני כועס" או "אני מרגיש מרוקן" או "אני חסר אונים". אתה לא חייב לעשות את זה בקול רם. אתה יכול פשוט לעשות את זה בראש. סריקות המוח fMRI מראות שזה מפחית את תגובת הרכבת הבורחת.

טרנדים: מרגישים מתוחים מדי? נסו את האסטרטגיה הפשוטה הזו כדי להחזיר לעצמכם את היומן

איימי: חרדה היא רגש שלילי שמעורר עוררות גבוהה. קולגה שלי, אליסון ווד ברוקס, היא זמרת נהדרת, והיא לא מרגישה הרבה פחד במה, אבל היא למדה להתגבר על זה כילדה.

כשהיא הפכה לפסיכולוגית, היא הבינה שחרדה והתרגשות הן שתיהן רגשות של עוררות גבוהה, אך אחת שלילית והשנייה חיובית. היא הכניסה אנשים למצבים מלחיצים, כמו תחרויות שירה, בחינות מתמטיקה ודיונים, והייתה מבקשת מהם לומר "אני חרדה" או "אני נרגשת". כשהם אמרו "אני נרגשת" ושינו את רגש העוררות הגבוהה משלילי לחיובי, הם התגברו עליו והצליחו בצורה מדהימה. הם רתמו את החלק של עוררות גבוהה, ונפטרו מהחלק השלילי.

קשה מאוד לשנות את רמת העוררות, אבל קל יותר לשנות את האיזון משלילי לחיובי או להיפך. ראשית אתה צריך לומר, "אני מרגיש פחד. רגע, אולי זה בעצם הדבר השני הזה." הבן שלי, הוא ילד שקט, אבל הוא מנגן בגיטרה וקם והוא יכול לנגן עם להקות על הבמה עם אלף איש בקהל, ולהיות רגוע לחלוטין, כי עכשיו הוא חושב על החרדה הזו כהתרגשות מהדבר שהוא אוהב לעשות. עכשיו הוא אומר, "אה, אני לא חרד, אני פשוט כל כך מתרגש לעשות את זה."

האם תוכלי לשתף באחד הסיפורים שאת מוצאת הכי מעוררי השראה, ושהכי נותנים לך תקווה?

בוני: אני ידועה בעיקר בזכות סיפור הנפילה והקימה באולימפיאדה. השתתפתי במירוץ הסלאלום, וסיימתי את הריצה הראשונה והייתי במקום הראשון. זו הייתה הפתעה. הייתי האישה המדורגת שלישית בארה"ב. אף אחד לא ציפה שאנצח את חברותיי לקבוצה, שלא לדבר על כולם בעולם. הייתי במקום הראשון, לקראת הסיבוב השני של הסלאלום. זה מסלול חדש - לא רואים את אותו מסלול פעמיים - והנשים מולי התרסקו. הן אמרו, "יש נקודה קפואה ומסוכנת ממש על המסלול." חשבתי, "אני אפילו לא צריכה ללכת על הכל. אם רק אשאר עומדת, אני יכולה לזכות בזהב."

נפלתי, ונפלתי. קמתי, ועברתי את קו הסיום. חשבתי שנכשלתי, אבל עדיין זכיתי במדליית הארד, כי כולם על רגל אחת נפלו. אנשים נופלים, מנצחים קמים, ולפעמים הזוכה במדליית הזהב הוא פשוט האדם שקם הכי מהר. האישה שניצחה במירוץ הזה לא ניצחה אותי בריצה הראשונה. הייתי הגולשת הכי טובה כששום דבר לא השתבש. היא קמה מהר יותר ממני. היא הייתה זו שהייתה המהירה ביותר.

סיפרתי את הסיפור הזה בהרבה מקומות, ושמעתי אנשים חוזרים אליי ואומרים, "אני יכול לחזור למשחק. נכשלתי, אבל אני יכול לחזור למשחק. אני יכול לחזור לנישואים שלי. אני יכול לעשות שוב את מבחן ה-LSAT", זו הסיבה שאני כותב על חוסן נפשי. חלק מהסיפורים הכי מעוררי השראה הם אנשים שאומרים, "אני יכול לנסות שוב". בעולם של היום, זה לא משנה אם אנחנו הולכים ליפול, או אם דברים הולכים להשתבש. זה משנה, כמה טובים אנחנו יכולים להיות בלהתאושש?