Inizia in piccolo, Inizia ora: Modi Quotidiani Per Costruire La Resilienza

"La maggior parte delle persone definisce la resilienza come il superamento di un uragano o di un divorzio, una cosa importante. Se la definisci piccola, puoi migliorare."

Amy Cuddy è una psicologa sociale della Harvard Business School, autrice del bestseller " Presence" e una speaker il cui TED Talk è il secondo più visto di sempre, con oltre 39 milioni di visualizzazioni. Di recente si è unita a Bonnie St. John , ex campionessa olimpica di sci, speaker e autrice di "Micro-Resilience", per una Heleo Conversation in diretta sul superamento di sfide grandi e piccole. Amy, che ha subito un trauma cranico da adolescente, e Bonnie, amputata e che ha perso la gamba destra all'età di cinque anni, hanno parlato apertamente delle proprie esperienze, hanno discusso dell'importanza di strategie di resilienza, ora per ora, e hanno parlato di come hanno rinegoziato il loro rapporto con la paura.

Questa conversazione è stata modificata e condensata. Per vedere la conversazione completa, clicca sul video qui sotto.

Amy: Entrambe abbiamo superato sfide che hanno cambiato la nostra vita, il nostro corpo e la nostra mente. Ma entrambe siamo diventate molto interessate non alle grandi sfide, ma alle piccole sfide che le persone affrontano ogni settimana.

Come sei passato dalle grandi sfide della vita a queste piccole sfide?

Bonnie: Ci siamo interessati alla micro-resilienza perché stavamo esaminando una ricerca sul perché certi tennisti vincono sempre. È quello che fanno tra un punto e l'altro, quei piccoli recuperi, che dà loro il vantaggio.

Se frequenti gli atleti olimpici, sono sempre alla ricerca di quel piccolo extra. Vai a cena e ti dicono: "Conosco un posto migliore. Posso avvicinare un po' i posti".

Se frequenti avvocati, sostengono. Se frequenti banchieri d'investimento, sono tutti alla ricerca dell'errore di battitura, perché può costargli un milione di dollari. Olimpionici, qual è quella piccola cosa che mi renderà un po' migliore? Perché è così che si ottiene il grande cambiamento, con una serie di piccoli cambiamenti. E tu?

Amy: In parte è così, ma è anche vero che i genitori di persone che hanno subito traumi cranici mi mandano email e mi chiedono: "Come hai fatto? Qual è la formula?"

Non lo so con esattezza, ma riesco a mettere insieme i piccoli pezzi, i passaggi: è lì che sento di poter dare il mio contributo, ripensando a come ho superato tutto.

Bonnie: Allo stesso modo, tutti vogliono sempre sapere: "Sei così resiliente. Hai superato non solo l'amputazione di una gamba, ma anche gli abusi subiti durante l'infanzia. Come posso essere più resiliente anch'io?". Voglio offrire alle persone cose pratiche che si possono fare ogni giorno e che possano apportare cambiamenti significativi. È più motivante fare le piccole cose.

La maggior parte delle persone definisce la resilienza come la capacità di riprendersi da un uragano o da un divorzio, qualcosa di importante, e quindi si dice: "È difficile essere resilienti". Se la definisci come una cosa piccola, puoi migliorare.

Amy: Esatto. Parlo spesso dei buoni propositi per il nuovo anno. Li considero delle macro-sfide; le persone decidono alle 23:50 del 31 dicembre: "Farò questo grande cambiamento". Indovina un po'? Entro la fine di gennaio, ogni testata giornalistica pubblica un titolo a effetto sul perché i buoni propositi per il nuovo anno falliscono .

Lo ripetiamo ancora e ancora, e falliamo perché ci sono un milione di passi tra te ora e quella versione di te che hai nei buoni propositi per l'anno nuovo. Proprio come qualsiasi partita di tennis, un buon proposito per l'anno nuovo è una serie di piccole vittorie e sconfitte, ma in qualche modo lo consideriamo un evento unico, e quindi falliamo e ci arrendiamo. Perché non considerarlo invece come un processo e scomporlo?

Bonnie: Sei brava? Sei brava a mantenere la presenza e a gestire situazioni ansiose?

Amy: Non credo che le persone calme scrivano libri sull'ansia. Sto migliorando, ma è dura. Amo parlare in pubblico più di ogni altra cosa, e prima lo odiavo più di ogni altra cosa. Se avessi sentito qualcuno dire questo 10 anni fa, avrei pensato che stesse dicendo una stronzata, ma sinceramente mi sento più rilassata quando parlo al pubblico che in qualsiasi altro contesto.

Bonnie: Ciò che è cambiato di più in te è passare dalla modalità minaccia, dalla modalità difensiva, alla modalità fiducia?

Amy: Direi di sì, e arrivarci è molto viscerale. La mia ansia è sempre stata molto viscerale. Ricordo che, svegliandomi dal trauma cranico, sentivo come se il mio corpo vibrasse, come se fossi attraversato da correnti elettriche. Tutto sembrava iperstimolato.

"L'idea del discorso del 2012 è molto più grande che stare in piedi come Wonder Woman per due minuti in bagno. Si tratta di comportarsi in modo espansivo, con un senso di potere, orgoglio e compostezza, e farlo senza scuse."

Essere consapevole dell'ansia nel mio corpo e immaginare che espandermi mi permetta di liberarmene: questa è l'immagine che ho. Ho sentito di psicologi clinici che usano posture espansive per alleviare l'umore negativo e migliorare la memoria. I loro pazienti dicono che quando si espandono, non riescono ad aggrapparsi ai pensieri negativi. Quasi non vogliono lasciarli andare, perché quando si è depressi, si vuole in un certo senso aggrapparsi a questo. Sembra la propria unica verità.

L'idea del discorso del 2012 è molto più ampia che stare in piedi come Wonder Woman per due minuti in bagno. Si tratta di comportarsi in modo espansivo , con un senso di potere, orgoglio e compostezza, e farlo senza scuse. Si tratta di condividere le proprie idee. Si tratta di rallentare, prendersi il proprio tempo, parlare lentamente, fare passi più lunghi quando ci si muove.

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Bonnie: Ho anche un ricordo molto vivido del mio ritorno dall'ospedale la prima volta che mi hanno amputato una gamba. Ho passato quasi tutta la prima elementare in ospedale, poi sono tornata a scuola per vedere i miei amici.

Avevo una stampella e la mia nuova gamba artificiale, e camminavo nel parco giochi con la mia migliore amica. Tutti gli altri bambini ci fissavano, e alcuni ci seguivano ovunque. Ricordo la sensazione: "Sei tu il bambino disabile, sei strano". Pensai: "Se tutti mi seguono e mi fissano, farò il saluto di Miss America".

Amy: [Recentemente] parlavi di un altro episodio [simile], quando eri adulta. Puoi raccontarcelo?

Bonnie: Mia figlia aveva circa tre o quattro anni e le avevo promesso che l'avrei portata all'acquario di La Jolla, una zona molto elegante di San Diego.

È una lunga storia che non spiegherò, ma alla fine sono andata in giro con i bigodini. Avevo una gamba che sembrava titanio blu – sono interrazziale e mia figlia è bionda con gli occhi azzurri, quindi tutti mi chiedono sempre: "Sei la tata?" – [quindi] entro nell'acquario con l'aspetto di Robo Nanny. Mentre entriamo, mi ritrovo ad affrontare un'ondata di emozioni, e non è calda né amichevole. È disprezzo, disgusto, disapprovazione. Entri nella prima stanza e ti assale un'ondata. Giri l'angolo e ti investe un'altra onda. Mia figlia è ignara. Fa tipo: "Anemoni di mare, evviva".

Sarebbe stato davvero facile dire: "È davvero dura. Non ce la faccio. Torno a casa". È la stessa sensazione di quando ero bambino e entravo in quel parco giochi. Quando parlo di sicurezza, è molto viscerale. È come dire: "Manterrò la postura corretta. Ti guarderò negli occhi. Sorriderò e non mi importa se provi disprezzo".

Ne parlo molto con le donne appartenenti alle minoranze, perché ci presentiamo in modo diverso. Le persone non ci danno solo sicurezza. Infatti, quando lavoravo al capitolo sulla sicurezza con mio marito, che è un uomo bianco, non capiva di cosa stessi parlando, perché non deve affrontare la sensazione di essere guardata come se non valessi nulla, e come tu debba reagire.

Come persona con disabilità e come donna appartenente a una minoranza, ho una profonda consapevolezza del fatto che dobbiamo comportarci come se fossimo importanti. Non è facile farlo quando le persone intorno a te non te lo permettono.

Quello che ho dovuto imparare dal mio lavoro è a non essere una persona di tipo A. Forse perché ho dovuto superare così tante cose, sono come una mazza: la spingo finché non cado, mi spingo fino a crollare. Non avevo la possibilità di essere semplicemente normale.

"Mi fermo in cima a una pista da sci e vado a 120 chilometri all'ora su una gamba sola. Non è che non hai paura, lo fai e basta."

Un'amica una volta disse: "Wow, non ti tiri mai indietro di fronte alla paura". La guardai e dissi: "C'era un'opzione?". Mi resi conto di non averci mai pensato fino a quel momento. Vivevo così tanto con la paura, come amica.

Amy: Cosa intendi dire?

Bonnie: Lo fai e basta. Io mi fermo in cima a una pista da sci e vado a 120 chilometri all'ora su una gamba sola. Non è che non hai paura, lo fai e basta. Ho iniziato a capire che non dovevo sempre essere così. Anche questo fa parte del tuo lavoro, come lasciar andare la paura e agire da un altro punto di vista.

Amy: È un grande punto in comune. Attraggo sempre gli studenti che non sono quelli tradizionali, quelli che si sentono degli outsider.

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Sono cresciuta nella comunità Amish. Ho frequentato una scuola dove solo un terzo della mia classe ha frequentato l'università. Ho pagato gli studi in una scuola pubblica come cameriera sui pattini a rotelle. Non mi sono mai sentita un'esperta in nessuno di questi posti, Princeton o Harvard.

Ho attratto quegli studenti. Quando ho iniziato a parlare con loro, ho pensato: "Devo solo aiutarli ad attraversare questo strano posto che è la Harvard Business School, dove metà del voto è dato dalla partecipazione". Non devono interiorizzarlo, devono solo superarlo, ed è da qui che nasce la filosofia del "fingi finché non ce la fai".

La prima studentessa, che ha detto: "Non posso partecipare", l'ho fatta parlare, e l'ultimo giorno ha parlato, ed è stato fantastico. Sono rimasta in contatto con lei. Ha detto: "Sono diventata la versione migliore di me stessa. Ho sentito lentamente cadere questo scudo che mi impediva di essere chi sono". Non stava fingendo. Stava solo fingendo a se stessa, per riuscire a diventare se stessa.

La mia citazione preferita sul potere è di Robert Caro, biografo di Lyndon Johnson. Qualcuno una volta gli chiese: "Il potere corrompe?". Lui rispose: "Il potere non corrompe necessariamente, ma il potere rivela sempre". Adoro questa frase.

Bonnie: Ti fa essere ancora di più chi sei.

Amy: Nel bene e nel male. Credo che, per la maggior parte di noi, nel bene. Quest'idea di fingere finché non si diventa la versione migliore di se stessi, in realtà si diventa la versione migliore di se stessi, non solo per servire se stessi, ma anche per servire gli altri... Sei un martello, ma sei un martello per tutti noi.

Quali sono le tue strategie di micro-resilienza preferite?

Bonnie: Tutto nel [libro] è gratificazione immediata; è questo il bello. È un'analisi ora per ora, non un "Cosa fai in media?". Una cosa che è davvero cambiata è l'esercizio fisico. Pensiamo tutti: "Dovrei allenarmi tre volte a settimana per un'ora e rimarrò in forma".

Se ho una giornata impegnativa, in cui devo affrontare una presentazione importante o consegnare un report importante, pensiamo: "Ieri mi sono allenato, domani mi allenerò, ma oggi mi concentrerò su quello che devo fare". La ricerca dimostra che fare un po' di esercizio fisico, in realtà, ci rende più intelligenti per ore. Si accede meglio alla memoria. Si ottengono intuizioni migliori. Si generano più idee.

Anche la questione è macro contro micro. [Ad esempio, mantenersi idratati]. Dici: "Dovrei bere sei bicchieri d'acqua al giorno", e probabilmente sei bravo a farlo. Quando sei sotto stress o cerchi di dare il massimo, le tue abitudini vanno a farsi benedire. È allora che bevi meno acqua. Il cervello è composto per una percentuale d'acqua maggiore rispetto al resto del corpo, quindi lo senti, come se la tua testa fosse annebbiata. Se bevi solo acqua, otterrai prestazioni cerebrali migliori. Ci sono molti studi sui bambini che bevono acqua prima dei test e ottengono risultati migliori.

La questione micro riguarda ciò che ti aiuterà in questo momento. Bere acqua è una di quelle cose che, come dimostrano gli studi, ti aiuterà nell'ora successiva.

Amy: Giusto, non si tratta di persone che dicono: "Come faccio a trovare un partner? Bevo acqua adesso". Non puoi avere questo come obiettivo mentre pensi a queste cose. L'acqua è così semplice. Perché ci opponiamo a queste cose?

"Quando hai la sensazione di essere un treno in corsa, un modo per rallentarla è etichettare ciò che stai provando, dire 'Sono frustrato' invece di 'Sono arrabbiato', 'Mi sento svuotato' o 'Sono impotente'".

Bonnie: Il fatto è che siamo così ben addestrati a pensare in termini macro. La micro-resilienza è un insieme di piccole cose che abbracciano un ampio spettro. Ci sono aspetti cerebrali, metabolici, orientati allo scopo, l'ansia.

Quando provi ansia, è come se le tue emozioni fossero su un treno in corsa. Matt Lieberman dell'UCLA ha eseguito delle risonanze magnetiche funzionali (fMRI) al cervello e ha dimostrato che, quando provi quella sensazione di essere in corsa, un modo per rallentarla è etichettare ciò che provi, dire "Sono frustrato" invece di "Sono arrabbiato", "Mi sento svuotato" o "Sono impotente". Non devi dirlo ad alta voce. Puoi semplicemente farlo mentalmente. Le risonanze magnetiche funzionali (fMRI) al cervello dimostrano che riducono quella reazione da treno in corsa.

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Amy: L'ansia è un'emozione negativa ad alta eccitazione. Una mia collega, Alison Wood Brooks, è una bravissima cantante e non soffre molto di paura del palcoscenico, ma ha imparato a superarla da bambina.

Quando divenne psicologa, si rese conto che ansia ed eccitazione sono entrambe emozioni ad alto livello di eccitazione, ma una è negativa e l'altra positiva. Sottoponeva le persone a situazioni stressanti, come gare di canto, esami di matematica pubblici e dibattiti, e faceva loro dire "Sono ansioso" oppure "Sono emozionato". Quando dicevano "Sono emozionato" e riclassificavano l'emozione ad alto livello di eccitazione da negativa a positiva, la superavano e ottenevano risultati incredibili. Sfruttavano la componente ad alto livello di eccitazione e si liberavano di quella negativa.

È molto difficile modificare il livello di eccitazione, ma è più facile cambiare l'equilibrio da negativo a positivo o viceversa. Prima devi dire: "Ho paura. Aspetta, forse è davvero quest'altra cosa". Mio figlio è un bambino tranquillo, ma suona la chitarra, si alza e può suonare con le band sul palco con un migliaio di persone tra il pubblico, ed essere completamente rilassato, perché ora pensa a quell'ansia come eccitazione per la cosa che ama fare. Ora dice: "Oh, non sono ansioso, sono solo così entusiasta di fare questa cosa".

Puoi condividere una delle storie che ritieni più stimolanti e che ti danno più speranza?

Bonnie: Sono famosa soprattutto per aver raccontato la storia di una caduta e di una risalita alle Olimpiadi. Ero in slalom, ho finito la prima manche ed ero prima. È stata una sorpresa. Ero la terza donna classificata negli Stati Uniti. Nessuno si aspettava che battessi le mie compagne di squadra, figuriamoci tutti gli altri al mondo. Ero prima, all'inizio della seconda manche dello slalom. È un percorso nuovo – non si vede lo stesso percorso due volte – e le donne davanti a me stavano andando a sbattere. Dissero: "C'è un punto ghiacciato molto pericoloso sul percorso". Ho pensato: "Non devo nemmeno dare il massimo. Se solo rimango in piedi, posso vincere l'oro".

Sono scesa e sono caduta. Mi sono rialzata e ho tagliato il traguardo. Pensavo di aver fallito, ma ho comunque vinto la medaglia di bronzo, perché tutti quelli che correvano su una gamba sola sono caduti. La gente cade, i vincitori si rialzano, e a volte la medaglia d'oro è proprio chi si rialza più velocemente. La donna che ha vinto quella gara non mi ha battuto alla prima manche. Ero la sciatrice migliore quando tutto andava bene. Lei si è rialzata più velocemente di me. È stata la più veloce a risalire.

Ho raccontato questa storia in molti posti, e sento persone che mi dicono: "Posso rimettermi in gioco. Ho fallito, ma posso rimettermi in gioco. Posso rimettermi in gioco. Posso rimettermi in gioco nel mio matrimonio. Posso sostenere di nuovo l'esame LSAT", ecco perché scrivo di resilienza. Alcune delle storie più stimolanti sono quelle di persone che dicono: "Posso riprovarci". Nel mondo di oggi, la questione non è se cadremo o se le cose andranno male. La questione è: quanto possiamo essere bravi a riprenderci?