Začnite V malom, začnite teraz: Denné spôsoby, Ako budovať odolnosť

„Väčšina ľudí definuje odolnosť ako zotavenie sa z hurikánu alebo rozvodu, čo je veľká vec. Ak ju definujete ako malú, môžete sa zlepšiť.“

Amy Cuddy je sociálna psychologička na Harvard Business School, autorka bestselleru Presence a rečníčka, ktorej prednáška TED Talk je druhou najsledovanejšou všetkých čias s viac ako 39 miliónmi zhliadnutí. Nedávno sa pripojila k Bonnie St. John , bývalej olympijskej víťazke v lyžovaní, rečníčke a autorke knihy Micro-Resilience, v živej Heleo konverzácii o prekonávaní veľkých aj malých výziev. Amy, ktorá ako tínedžerka utrpela traumatické poranenie mozgu, a Bonnie, amputovaná žena, ktorá vo veku piatich rokov prišla o pravú nohu, otvorene hovorili o svojich vlastných skúsenostiach, diskutovali o dôležitosti stratégií pre odolnosť z hodiny na hodinu a hovorili o tom, ako prehodnocovali svoje vzťahy so strachom.

Táto konverzácia bola upravená a skrátená. Celú konverzáciu si môžete pozrieť kliknutím na video nižšie.

Amy: Obe sme prekonali výzvy, ktoré nám zmenili život, telo aj myseľ. Ale obe sme sa začali zaujímať nie o tie veľké, ale o tie malé výzvy, ktorým ľudia čelia každý týždeň.

Ako ste sa dostali od veľkých životných výziev k týmto malým výzvam?

Bonnie: Zaujala nás mikroodolnosť, pretože sme sa zaoberali výskumom o tom, prečo niektorí tenisti vždy vyhrávajú. Je to to, čo robia medzi bodmi, tie malé zotavenia, ktoré im dávajú výhodu.

Ak sa motáte medzi olympionikmi, vždy hľadajú tú malú vec navyše. Idete na večeru a oni vám povedia: „Poznám lepšie miesto na sedenie. Môžem si zohnať miesta bližšie.“

Ak sa motáte medzi právnikmi, tvrdia. Ak sa motáte medzi investičnými bankármi, všetci hľadajú preklepy, pretože ich to môže stáť milión dolárov. Olympionici, čo je to za maličkosť, ktorá ma urobí o niečo lepším? Pretože takto sa robí veľká zmena, sériou malých zmien. A čo vy?

Amy: To je čiastočne problém, ale je to aj to, že rodičia ľudí, ktorí utrpeli traumatické poranenia mozgu, mi píšu e-maily a pýtajú sa: „Ako ste to urobili? Aký je vzorec?“

Neviem to presne, ale viem poskladať tie malé kúsky, kroky – práve v tom cítim, že môžem pomôcť, keď spomínam na to, ako som to zvládol.

Bonnie: Podobne všetci chcú vedieť: „Si taká odolná. Prekonala si nielen amputáciu nohy, ale aj týranie v detstve. Ako môžem byť tiež odolnejšia?“ Chcem ľuďom dať praktické veci, ktoré môžu robiť každý deň a ktoré prinesú silné zmeny. Je motivujúcejšie robiť malé veci.

Väčšina ľudí definuje odolnosť ako zotavenie sa z hurikánu alebo rozvodu, čo je veľká vec, a preto ľudia hovoria: „Je ťažké byť odolný.“ Ak to definujete ako malú vec, môžete sa zlepšiť.

Amy: Presne tak. Často hovorím o novoročných predsavzatiach. Myslím na ne ako na makrovýzvy; ľudia sa 31. decembra o 23:50 rozhodnú: „Urobím túto veľkú zmenu.“ Hádajte čo? Do konca januára má každé médium nejaký veľký titulok o tom , prečo novoročné predsavzatia zlyhávajú .

Prechádzame si tým znova a znova a zlyhávame, pretože medzi vami teraz a tou novoročnou verziou vás samých je milión krokov. Rovnako ako každý tenisový zápas, aj novoročné predsavzatie je sériou malých výhier a prehier, ale nejako na to berieme ako na jednotlivý celok, a tak zlyhávame a vzdávame sa. Prečo na to radšej nemyslieť ako na proces a nerozdeliť ho na časti?

Bonnie: Si v tom dobrá? Si dobrá v prítomnosti a v zvládaní úzkostných situácií?

Amy: Nemyslím si, že pokojní ľudia píšu knihy o úzkosti. Ja sa zlepšujem, ale je to ťažké. Milujem verejné vystupovanie viac ako čokoľvek iné a kedysi som ho nenávidela viac ako čokoľvek iné. Keby som to niekoho počula povedať pred 10 rokmi, myslela by som si, že hovorí niečo ako kecy, ale úprimne povedané, pri rozhovoroch s publikom sa cítim uvoľnenejšie ako v akomkoľvek inom kontexte.

Bonnie: Najviac si sa na sebe zmenila, že si prešla z režimu vyhrážky, defenzívneho režimu do režimu dôvery?

Amy: Povedala by som, že áno, a dostať sa tam je veľmi intenzívne. Moja úzkosť bola vždy veľmi intenzívna. Pamätám si, keď som sa zobudila z úrazu hlavy, cítila som, akoby mi telo bzučalo, akoby mnou prechádzali elektrické prúdy. Všetko sa zdalo byť prestimulujúce.

„Myšlienka z prednášky v roku 2012 je oveľa väčšia než len stáť dve minúty ako Wonder Woman v kúpeľni. Ide o to, niesť sa rozľahlo, s pocitom sily, hrdosti a vyrovnanosti, a robiť to bez ospravedlňovania.“

Uvedomovanie si úzkosti vo svojom tele a predstava, že rozpínanie mi umožňuje ju uvoľniť – to je obraz, ktorý mám. Počujem od klinických psychológov, ktorí používajú rozpínanie tela na zníženie negatívnej nálady a zlepšenie pamäte. Ich klienti hovoria, že keď sa rozpínajú, nedokážu sa držať negatívnych myšlienok. Takmer sa ich nechcú pustiť, pretože keď ste v depresii, chcete sa toho držať. Cíti sa to ako vaša jediná pravda.

Myšlienka z prednášky v roku 2012 je oveľa väčšia než len stáť dve minúty ako Wonder Woman v kúpeľni. Ide o to, niesť sa rozľahlo , s pocitom sily, hrdosti a vyrovnanosti, a to bez ospravedlňovania. Ide o zdieľanie svojich myšlienok. Ide o spomalenie, neponáhľanie sa, pomalé rozprávanie a dlhšie kroky pri pohybe.

Trendy:Olympijský tréner o tom, ako trénovať inteligentnejšie, nie tvrdšie

Bonnie: Aj ja mám veľmi trpkú spomienku na to, ako som sa vrátila z nemocnice, keď mi prvýkrát amputovali nohu. Väčšinu prvého ročníka som strávila v nemocnici a potom som sa vrátila do školy za kamarátmi.

Mala som jednu barlu a novú umelú nohu a prechádzala som sa po ihrisku s mojou najlepšou kamarátkou. Všetky ostatné deti na mňa zízali a niektoré nás nasledovali. Pamätám si ten pocit: „Ty si to mrzácke dieťa, si divné.“ Pomyslela som si: „Ak ma všetci budú sledovať a zízať na mňa, budem mávať ako Miss Amerika.“

Amy: Nedávno si hovorila o inom podobnom momente, keď si bola dospelá. Môžeš porozprávať ten príbeh?

Bonnie: Moja dcéra mala asi tri alebo štyri roky a ja som jej sľúbila, že ju vezmem do akvária v La Jolle, naozaj nóbl časti San Diega.

Dlhý príbeh, ktorý nebudem vysvetľovať, ale nakoniec som si nasadila natáčky. Mala som na sebe nohavicu ako modrý titán – som medzirasového pôvodu a moja dcéra je blondínka s modrými očami, takže sa ma všetci vždy pýtajú: „Ste opatrovateľka?“ – [takže] idem do akvária vyzerajúc ako Robo Nanny. Keď vojdeme, čelím vlne emócií a nie sú vrúcne ani priateľské. Je to pohŕdanie, znechutenie, nesúhlas. Vojdete do prvej miestnosti a tam vás zasiahne vlna. Zahnete za roh a zasiahne vás nová vlna. Moja dcéra si to nevšíma. Hovorí: „Sasanky, jupí.“

Bolo by naozaj jednoduché povedať: „Toto je naozaj ťažké. Neurobím to. Idem domov.“ Je to ten istý pocit, ako keď som ako malé dieťa vošiel na to ihrisko. Keď hovorím o sebavedomí, je to veľmi hlboké. Je to: „Udržím si vzpriamený postoj. Pozriem sa ti do očí. Usmejem sa a je mi jedno, či mnou pohŕdaš.“

Veľa sa o tom rozprávam so ženami z menšín, pretože sa prejavujeme inak. Ľudia nám nielen dodávajú sebavedomie. V skutočnosti, keď som na kapitole o sebavedomí pracovala s manželom, ktorý je beloch, nerozumel, o čom hovorím, pretože nemusí čeliť tomu pocitu, keď sa na vás ľudia pozerajú, akoby ste si nehodili, a ako sa s tým musíte postaviť.

Ako osoba s postihnutím a ako žena z menšiny mám veľmi hlboké pochopenie, že sa musíme správať tak, akoby sme boli dôležité. Nie je to ľahké, keď vám ľudia okolo vás to nedávajú.

Z vlastnej práce som sa musel naučiť nebyť človekom typu A. Možno preto, že som musel prekonať toľko vecí, som ako kladivo: ženiem doňho, kým ho nepustím, tlačím sa do seba, kým nespadnem. Nemal som možnosť byť jednoducho normálny.

„Stojím na vrchole lyžiarskeho svahu a idem 120 kilometrov za hodinu na jednej nohe. Nie je to tak, že by ste sa nebáli, jednoducho to aj tak robíte.“

Kamarátka mi raz povedala: „Páni, ty sa naozaj nikdy nevzdáš strachu.“ Pozrela som sa na ňu a povedala som: „Bola nejaká možnosť?“ Uvedomila som si, že som o tom až do tej chvíle nikdy neuvažovala. Rovnako ako moja kamarátka som aj ja toľko žila so strachom.

Amy: Čo tým myslíš?

Bonnie: Aj tak to urobíš. Stojím na vrchole lyžiarskeho svahu a idem 120 kilometrov za hodinu na jednej nohe. Nie je to tak, že by si sa nebála, ale aj tak to urobíš. Začala som sa učiť, že nemusím byť vždy taká. Aj to je súčasťou tvojej práce, ako sa zbaviť strachu a konať z iného miesta.

Amy: Je to niečo spoločné. Vždy ma priťahujú študenti, ktorí nepatria k bežným študentom, tí, ktorí sa cítia ako outsideri.

Trendy: Sheryl Sandberg o tom, prečo nepotrebujete osobnú značku

Vyrastala som v krajine Amišov. Chodila som do školy, kde len tretina mojej triedy išla na vysokú školu. Platila som si školné na štátnej škole ako čašníčka na kolieskových korčuliach. Nikdy som sa necítila ako zasvätená osoba na žiadnom z týchto miest, ani v Princetone, ani na Harvarde.

Prilákal som týchto študentov. Keď som sa s nimi prvýkrát začal rozprávať, pomyslel som si: „Musím ich len previesť cez toto zvláštne miesto, ktorým je Harvard Business School, kde polovica vašej známky je účasť.“ Nemusia si to osvojiť, musia sa tým len prejsť, a odtiaľ pochádza tá myšlienka „predstierajte, kým to nezvládnete“.

Prvú študentku, ktorá povedala: „Nemôžem sa zúčastniť,“ som prinútil prehovoriť ju a posledný deň prehovorila a bolo to úžasné. Zostávame v kontakte. Povedala: „Stala som sa tou najlepšou verziou seba samej. Pomaly som cítila, ako zo seba strácam tento štít, ktorý mi bránil byť sama sebou.“ Nepredstierala to. Predstierala to len sama sebe, aby sa prepracovala k tomu, aby sa stala sama sebou.

Môj obľúbený citát o moci je od Roberta Cara, životopisca Lyndona Johnsona. Niekto sa ho raz opýtal: „Koristí moc?“ Povedal: „Moc nemusí nevyhnutne korumpovať, ale moc vždy odhalí.“ To sa mi páči.

Bonnie: Vďaka tomu si viac vystihuješ to, kým si.

Amy: Či už v dobrom alebo v zlom. Myslím si, že pre väčšinu z nás v dobrom. Táto myšlienka predstierania, kým sa nestanete najlepším ja, sa naozaj stanete najlepším ja – nielen aby ste slúžili sebe, ale aby ste slúžili aj ostatným... Si kladivom, ale si kladivom pre nás všetkých.

Aké sú vaše obľúbené stratégie mikroodolnosti?

Bonnie: Všetko v [knihe] je okamžité uspokojenie; to je na tom zábavné. Je to hodina po hodine, nie „Čo robíš v priemere?“ Jedna vec, ktorá sa naozaj zmenila, je cvičenie. Všetci si myslíme: „Mala by som cvičiť trikrát týždenne hodinu a zostanem v dobrej kondícii.“

Ak mám veľký deň, kedy musím ísť na veľkú prezentáciu alebo mám odovzdať veľkú správu, pomyslíme si: „Cvičil som včera a budem cvičiť aj zajtra, ale dnes sa zameriam na to, čo musím urobiť.“ Výskum ukazuje, že keď si trochu zacvičíte, v skutočnosti vás to na celé hodiny urobí múdrejšími. Lepšie si pamätáte. Získate lepšie postrehy. Generujete viac nápadov.

Je to aj makro verzus mikro. [Napríklad, udržiavanie hydratácie]. Poviete si: „Mal by som vypiť šesť pohárov vody denne,“ a pravdepodobne ste v tom dobrí. Keď ste v strese alebo sa snažíte podať výkon, vaše návyky sa stratia. Vtedy ste v pití vody najhorší. Mozog má vyššie percento vody ako zvyšok tela, takže to skutočne cítite, akoby ste mali rozmazanú hlavu. Ak pijete len vodu, dosiahnete lepší mozgový výkon. Existuje veľa štúdií o deťoch, ktoré pijú vodu pred testami a dosahujú lepšie výsledky.

Mikroskopická vec sa týka toho, čo vám pomôže práve teraz. Štúdie ukazujú, že pitie vody je jednou z tých vecí, ktoré vám pomôžu v ďalšej hodine.

Amy: Správne, ľudia nehovoria: „Ako si mám nájsť partnera? Napiť sa vody.“ To nemôžete mať za cieľ, keď o týchto veciach premýšľate. Voda je taká jednoduchá. Prečo sa týmto veciam bránime?

„Keď máte pocit, že sa vám rozbieha vlak, jedným zo spôsobov, ako ho spomaliť, je pomenovať to, čo cítite, povedať si: ‚Som frustrovaný/á‘ oproti ‚Som nahnevaný/á‘ alebo ‚Cítim sa vyčerpaný/á‘ alebo ‚Som bezmocný/á‘.“

Bonnie: Je to tým, že sme tak dobre vycvičení myslieť na makro aspekty. Mikroodolnosť zahŕňa množstvo malých vecí naprieč celým spektrom. Patria sem veci týkajúce sa mozgu, metabolizmu, cieľavedomosti a úzkosti.

Keď máte úzkosť, je to, akoby vaše emócie jazdili v rozbehnutom vlaku. Matt Lieberman z UCLA vykonal fMRI vyšetrenie mozgu a ukázal, že keď máte pocit rozbehnutého vlaku, jedným zo spôsobov, ako ho spomaliť, je pomenovať to, čo cítite, povedať „Som frustrovaný“ oproti „Som nahnevaný“ alebo „Cítim sa vyčerpaný“ alebo „Som bezmocný“. Nemusíte to robiť nahlas. Môžete to robiť jednoducho v hlave. fMRI vyšetrenia mozgu ukazujú, že to znižuje túto reakciu rozbehnutého vlaku.

Trendy: Cítite sa preťažení? Vyskúšajte túto jednoduchú stratégiu na opätovné získanie času z vášho kalendára

Amy: Úzkosť [je] negatívna emócia vyvolávajúca vysokú vzrušivosť. Moja kolegyňa, Alison Wood Brooks, je skvelá speváčka a nemá veľkú trému, ale naučila sa ju prekonávať ako dieťa.

Keď sa stala psychologičkou, uvedomila si, že úzkosť aj vzrušenie sú obe emócie s vysokou mierou vzrušenia, ale jedna je negatívna a druhá pozitívna. Dostávala ľudí do stresových situácií, ako sú spevácke súťaže, verejné matematické skúšky a debaty, a chcela ich buď povedať: „Som úzkostlivý/á,“ alebo „Som nadšený/á.“ Keď povedali: „Som nadšený/á,“ a premenovali emóciu s vysokou mierou vzrušenia z negatívnej na pozitívnu, prekonali ju a podávali neuveriteľne dobré výkony. Využili časť s vysokou mierou vzrušenia a zbavili sa tej negatívnej.

Je veľmi ťažké zmeniť úroveň vzrušenia, ale jednoduchšie je zmeniť rovnováhu z negatívnej na pozitívnu alebo naopak. Najprv si musíte povedať: „Cítim strach. Počkaj, možno je to vlastne tá druhá vec.“ Môj syn, je to tiché dieťa, ale hrá na gitare, vstáva a môže hrať s kapelami na pódiu s tisíckou ľudí v hľadisku a byť úplne uvoľnený, pretože teraz na túto úzkosť myslí ako na vzrušenie z veci, ktorú miluje robiť. Teraz si povie: „Och, nie som úzkostlivý, len sa tak teším, že to môžem robiť.“

Môžete sa podeliť o jeden príbeh, ktorý vás najviac inšpiruje a ktorý vám dodáva najväčšiu nádej?

Bonnie: Najznámejšia som ako rozprávačka príbehu o tom, ako som na olympiáde padla a vstala. Bola som v slalome, dokončila som prvú jazdu a skončila som na prvom mieste. Bolo to prekvapenie. Bola som tretia v rebríčku žien v USA. Nikto nečakal, že porazím svoje tímové kolegyne, nieto ešte kohokoľvek iného na svete. Bola som na prvom mieste, išla som do druhého kola slalomu. Je to nová trať – tú istú trať nevidíte dvakrát – a ženy predo mnou sa zrútili. Povedali: „Na trati je naozaj nebezpečné, zľadovatené miesto.“ Pomyslela som si: „Ani nemusím ísť naplno. Ak len zostanem stáť, môžem vyhrať zlato.“

Spadol som a spadol som. Vstal som a dostal som sa cez cieľovú čiaru. Myslel som si, že som zlyhal, ale aj tak som získal bronzovú medailu, pretože všetci, ktorí stáli na jednej nohe, padli. Ľudia padajú, víťazi vstávajú a niekedy je víťazom zlatej medaily jednoducho ten, kto vstane najrýchlejšie. Žena, ktorá vyhrala tie preteky, ma v prvom behu neporazila. Bol som najlepšou lyžiarkou, keď sa nič nestalo. Ona vstala rýchlejšie ako ja. Bola rýchlejšia, keď sa dostala hore.

Tento príbeh som už rozprával na mnohých miestach a počul som ľudí, ktorí sa ku mne vracali a hovorili: „Môžem sa vrátiť do hry. Zlyhal som, ale môžem sa vrátiť do hry. Môžem sa vrátiť do svojho manželstva. Môžem znova zložiť LSAT,“ preto píšem o odolnosti. Niektoré z najinšpiratívnejších príbehov sú ľudia, ktorí hovoria: „Môžem to skúsiť znova.“ V dnešnom svete nejde o to, či spadneme alebo či sa veci pokazia. Ide o to, akí dobrí sa dokážeme z toho odraziť?