Mulakan Kecil, Mulakan Sekarang: Cara Harian Untuk Membina Daya Tahan

"Kebanyakan orang mentakrifkan daya tahan sebagai pulih daripada taufan atau perceraian, satu perkara yang besar. Jika anda mentakrifkannya sebagai kecil, anda boleh menambah baik."

Amy Cuddy ialah ahli psikologi sosial di Harvard Business School, pengarang buku terlaris Presence, dan penceramah yang TED Talknya adalah yang kedua paling banyak ditonton sepanjang masa, dengan 39+ juta tontonan. Dia baru-baru ini menyertai Bonnie St. John , bekas pemain ski juara Olimpik, penceramah dan pengarang Micro-Resilience, untuk Perbualan Heleo secara langsung tentang mengatasi cabaran besar dan kecil. Amy, yang mengalami kecederaan otak traumatik semasa remaja, dan Bonnie, seorang yang dipotong kaki kanannya pada usia lima tahun, bercakap terus terang tentang pengalaman mereka sendiri, membincangkan kepentingan strategi jam demi jam untuk daya tahan, dan bercakap tentang bagaimana mereka merundingkan semula hubungan mereka dengan ketakutan.

Perbualan ini telah disunting dan dipendekkan. Untuk melihat perbualan penuh, klik video di bawah.

Amy: Kami berdua telah mengatasi cabaran yang mengubah hidup, mengubah badan, mengubah minda. Tetapi kami berdua telah menjadi sangat berminat dengan bukan cabaran besar, tetapi cabaran kecil yang dihadapi orang setiap minggu.

Bagaimanakah anda mendapat cabaran hidup utama kepada cabaran kecil ini?

Bonnie: Kami berminat dengan daya tahan mikro kerana kami sedang meneliti penyelidikan tentang sebab pemain tenis tertentu sentiasa menang. Ia adalah apa yang mereka lakukan antara mata, pemulihan kecil itu, yang memberi mereka kelebihan.

Jika anda berkeliaran dengan Olympians, mereka sentiasa mencari perkara tambahan yang kecil itu. Anda akan pergi makan malam dan mereka berkata, "Saya tahu tempat duduk yang lebih baik. Saya boleh mendapatkan tempat duduk lebih dekat."

Jika anda bergaul dengan peguam, mereka berhujah. Jika anda berkeliaran di bank pelaburan, mereka semua mencari kesilapan menaip, kerana itu boleh menelan kos satu juta dolar. Olympians, apakah perkara kecil itu yang akan menjadikan saya lebih baik? Kerana itulah cara anda membuat perubahan besar, dengan beberapa siri perubahan kecil. Bagaimana dengan anda?

Amy: Itu sebahagian daripadanya, tetapi ibu bapa orang yang pernah mengalami kecederaan otak traumatik menghantar e-mel kepada saya dan bertanya, "Bagaimana anda melakukannya? Apakah formulanya?"

Saya tidak tahu betul-betul, tetapi saya boleh menyusun kepingan-kepingan kecil, langkah-langkahnya—di situlah saya rasa saya boleh membantu, memikirkan kembali bagaimana saya melaluinya.

Bonnie: Begitu juga, semua orang sentiasa ingin tahu, "Anda sangat tabah. Anda bukan sahaja mengatasi kaki anda dipotong, tetapi juga penderaan pada zaman kanak-kanak. Bagaimana saya boleh menjadi lebih tabah juga?" Saya ingin memberi orang perkara praktikal yang boleh anda lakukan setiap hari yang membuat perubahan yang hebat. Ia lebih bermotivasi untuk melakukan perkara-perkara kecil.

Kebanyakan orang mentakrifkan daya tahan sebagai pulih daripada taufan atau perceraian, perkara yang besar, jadi orang berkata, "Sukar untuk menjadi berdaya tahan." Jika anda mentakrifkannya sebagai kecil, anda boleh menambah baik.

Amy: Betul tu. Saya sering bercakap tentang azam tahun baru. Saya menganggapnya sebagai cabaran makro; orang membuat keputusan pada 11:50 malam pada 31 Disember, "Saya akan membuat perubahan besar ini." Cuba teka apa? Menjelang akhir bulan Januari, setiap saluran media mempunyai beberapa tajuk besar tentang sebab azam Tahun Baru gagal .

Kami melalui ini berulang kali, dan gagal kerana terdapat sejuta langkah antara anda sekarang dan versi resolusi Tahun Baru anda. Sama seperti mana-mana perlawanan tenis, azam Tahun Baru adalah satu siri kemenangan dan kekalahan kecil, tetapi kami entah bagaimana menganggapnya sebagai perkara tunggal, dan oleh itu kami gagal dan kami berhenti. Mengapa tidak menganggapnya sebagai proses dan memecahkannya?

Bonnie: Awak pandai ke? Adakah anda pandai dalam kehadiran, dan dalam menangani situasi yang mencemaskan?

Amy: Saya tidak fikir orang yang tenang menulis buku tentang kebimbangan. Saya semakin sihat, tetapi sukar. Saya suka pengucapan awam lebih daripada segala-galanya, dan saya pernah membencinya lebih daripada segala-galanya. Jika saya pernah mendengar seseorang berkata ini 10 tahun yang lalu, saya akan fikir mereka penuh dengan najis, tetapi sejujurnya saya berasa lebih santai bercakap kepada penonton daripada yang saya lakukan dalam konteks lain.

Bonnie: Perkara yang paling anda ubah untuk diri sendiri ialah beralih daripada berada dalam mod ancaman, mod bertahan, kepada mod amanah?

Amy: Saya akan berkata begitu, dan sampai ke sana adalah sangat mendalam. Kebimbangan saya sentiasa sangat mendalam. Saya masih ingat, bangun dari kecederaan kepala, saya rasa badan saya berdengung, ada arus elektrik yang melalui saya. Semuanya terasa terlalu merangsang.

"Idea daripada ceramah 2012 jauh lebih besar daripada berdiri seperti Wonder Woman selama dua minit di dalam bilik mandi. Ia mengenai membawa diri anda dengan cara yang luas, dengan rasa kuasa dan kebanggaan dan ketenangan, melakukan itu tanpa maaf."

Menyedari kebimbangan dalam badan saya dan membayangkan bahawa pengembangan membolehkan saya melepaskannya-itulah imej yang saya miliki. Saya mendengar daripada ahli psikologi klinikal yang menggunakan postur yang luas untuk mengurangkan mood negatif dan meningkatkan ingatan. Pelanggan mereka mengatakan bahawa apabila mereka berkembang, mereka tidak boleh berpegang pada pemikiran negatif. Mereka hampir tidak mahu melepaskan mereka, kerana apabila anda tertekan, anda semacam mahu menahannya. Rasanya satu-satunya kebenaran anda.

Idea dari ceramah 2012 jauh lebih besar daripada berdiri seperti Wonder Woman selama dua minit di dalam bilik mandi. Ini tentang membawa diri anda dengan cara yang luas , dengan rasa kuasa dan kebanggaan dan ketenangan, melakukan itu tanpa maaf. Ini tentang berkongsi idea anda. Ia mengenai perlahan, mengambil masa anda, bercakap dengan perlahan, mengambil langkah yang lebih panjang apabila anda bergerak.

Arah Aliran:Jurulatih Olimpik tentang Cara Melatih Lebih Bijak, Bukan Lebih Keras

Bonnie: Saya juga mempunyai ingatan yang sangat mendalam, apabila pulang dari hospital pada kali pertama kaki saya dipotong. Saya menghabiskan kebanyakan masa darjah satu di hospital, dan kemudian kembali ke sekolah untuk berjumpa dengan rakan-rakan saya.

Saya mempunyai satu tongkat dan kaki tiruan baru saya, dan saya berjalan di taman permainan dengan kawan baik saya. Semua kanak-kanak lain merenung, dan ada yang mengekori kami. Saya masih ingat perasaan: "Kamu budak lumpuh, kamu pelik." Saya fikir, "Jika semua orang mengikuti saya dan merenung saya, saya akan melambai seperti Miss America."

Amy: Anda [baru-baru ini] bercakap tentang detik [serupa] lain, ketika anda dewasa. Bolehkah anda bercerita?

Bonnie: Anak perempuan saya berumur kira-kira tiga atau empat tahun, dan saya telah berjanji akan membawanya ke akuarium di La Jolla, bahagian San Diego yang sangat mewah.

Cerita panjang yang saya tidak akan jelaskan, tetapi saya akhirnya pergi dalam pengeriting. Saya memakai kaki seperti titanium biru—saya antara kaum, dan anak perempuan saya berambut perang dengan mata biru, jadi semua orang selalu bertanya, “Adakah anda pengasuhnya?”—[jadi] saya akan masuk ke akuarium kelihatan seperti Pengasuh Robo. Semasa kami masuk, saya berhadapan dengan gelombang emosi ini, dan ia tidak mesra dan mesra. Ia adalah penghinaan, jijik, tidak bersetuju. Berjalan ke dalam bilik pertama, dan terdapat gelombang yang melanda anda. Anda pergi ke sudut dan gelombang baru melanda anda. Anak perempuan saya lalai. Dia seperti, "Anemon laut, yay."

Ia akan menjadi sangat mudah untuk mengatakan, "Ini sangat sukar. Saya tidak melakukan ini. Saya akan pulang." Ia adalah perasaan yang sama semasa saya masih kecil dan berjalan ke taman permainan itu. Apabila saya bercakap tentang keyakinan, ia sangat mendalam. Ia adalah, "Saya akan mengekalkan postur saya lurus. Saya akan memandang mata anda. Saya akan tersenyum, dan saya tidak peduli jika anda menghina."

Saya banyak bercakap dengan wanita minoriti tentang itu, kerana kami muncul secara berbeza. Orang ramai tidak hanya memberi kita keyakinan. Sebenarnya, semasa saya bekerja dalam bab keyakinan dengan suami saya, yang lelaki kulit putih, dia tidak faham apa yang saya katakan, kerana dia tidak perlu menghadapi perasaan orang yang melihat anda seperti anda tidak layak, dan bagaimana anda perlu menghadapinya.

Saya mempunyai pemahaman yang mendalam, sebagai orang kurang upaya dan sebagai wanita minoriti, bahawa kita perlu membawa diri kita seperti kita penting. Bukan mudah untuk melakukannya apabila orang di sekeliling anda tidak memberikannya kepada anda.

Apa yang saya perlu belajar daripada kerja saya sendiri adalah untuk tidak menjadi orang jenis A. Mungkin kerana banyak perkara yang perlu saya atasi, saya seperti tukul besi: pandu sehingga anda menjatuhkannya, tolak diri saya sehingga saya terjatuh. Saya tidak mempunyai pilihan untuk menjadi biasa sahaja.

"Saya berdiri di puncak bukit ski dan pergi 75 batu sejam dengan satu kaki. Bukannya anda tidak takut, anda hanya melakukannya."

Seorang kawan saya pernah berkata, "Wah, anda tidak pernah berundur dari ketakutan." Saya memandangnya dan berkata, "Ada pilihan?" Saya sedar saya tidak pernah terfikir tentang itu sehingga saat itu. Saya hidup dengan ketakutan sebagai kawan saya.

Amy: Apa yang awak maksudkan dengan itu?

Bonnie: Awak buat saja. Saya berdiri di puncak bukit ski dan berjalan 75 batu sejam dengan sebelah kaki. Bukan anda tidak takut, anda lakukan sahaja. Saya mula belajar bahawa saya tidak semestinya begitu. Itu sebahagian daripada apa yang ada dalam kerja anda juga, bagaimana untuk melepaskan ketakutan dan beroperasi dari tempat lain.

Amy: Ia adalah satu persamaan yang besar. Saya selalu menarik pelajar yang bukan pelajar arus perdana, mereka yang merasa seperti orang luar.

Arah Aliran: Sheryl Sandberg Mengenai Mengapa Anda Tidak Memerlukan Jenama Peribadi

Saya dibesarkan di negara Amish. Saya pergi ke sekolah di mana hanya satu pertiga daripada kelas saya pergi ke kolej. Saya membayar sekolah di sekolah negeri sebagai pelayan kasut roda. Saya tidak pernah berasa seperti orang dalam di mana-mana tempat ini, Princeton atau Harvard.

Saya menarik pelajar tersebut. Apa yang saya fikirkan semasa mula-mula bercakap dengan mereka ialah, "Saya hanya perlu membawa mereka melalui tempat pelik ini iaitu Harvard Business School, di mana separuh daripada gred anda adalah penyertaan." Mereka tidak perlu menghayatinya, mereka hanya perlu melaluinya, dan dari situlah datangnya perkara "palsu sehingga anda berjaya".

Pelajar pertama, yang berkata, "Saya tidak boleh mengambil bahagian," saya mendapat dia bercakap, dan pada hari terakhir dia bercakap, dan ia adalah menakjubkan. Saya terus berhubung dengannya. Dia berkata, "Saya telah menjadi versi terbaik diri saya. Saya perlahan-lahan merasakan diri saya menjatuhkan perisai ini yang menghalang saya daripada menjadi diri saya sendiri." Dia tidak berpura-pura. Dia hanya berpura-pura untuk dirinya sendiri, untuk menjadi dirinya sendiri.

Petikan kegemaran saya tentang kuasa adalah daripada Robert Caro, penulis biografi Lyndon Johnson. Seseorang pernah bertanya kepadanya, "Adakah kuasa merosakkan?" Dia berkata, "Kuasa tidak semestinya rosak, tetapi kuasa sentiasa mendedahkan." Saya suka itu.

Bonnie: Ia menjadikan anda lebih daripada siapa anda.

Amy: Baik atau buruk. Saya fikir, untuk kebanyakan kita, untuk lebih baik. Idea untuk berpura-pura sehingga anda menjadi diri anda yang terbaik, anda benar-benar menjadi diri anda yang terbaik—bukan hanya untuk berkhidmat kepada diri sendiri, tetapi untuk berkhidmat kepada orang lain juga... Anda seorang tukul besi, tetapi anda adalah tukul besi untuk kita semua.

Apakah strategi ketahanan mikro kegemaran anda?

Bonnie: Segala-galanya dalam [buku] adalah kepuasan segera; itu yang seronoknya. Ia adalah jam demi jam, bukan "Apa yang anda lakukan secara purata?" Satu perkara yang benar-benar berubah ialah senaman. Kita semua berfikir, "Saya perlu bersenam tiga kali seminggu selama satu jam, dan saya akan kekal dalam keadaan yang baik."

Jika saya mempunyai hari yang besar, di mana saya perlu pergi ke pembentangan besar atau saya mempunyai laporan besar yang perlu dibayar, kita fikir, "Saya bersenam semalam, dan saya akan bersenam esok, tetapi hari ini saya akan memberi tumpuan kepada apa yang perlu saya selesaikan." Penyelidikan menunjukkan apabila anda melakukan sedikit senaman, ia sebenarnya menjadikan anda lebih bijak selama berjam-jam selepas itu. Anda mengakses memori anda dengan lebih baik. Anda membuat cerapan yang lebih baik. Anda menjana lebih banyak idea.

Ia juga makro berbanding mikro. [Sebagai contoh, kekal terhidrat]. Anda berkata, "Saya patut minum enam gelas air sehari," dan anda mungkin mahir dalam hal itu. Apabila anda berada di bawah tekanan atau cuba melakukan, tabiat anda keluar dari tingkap. Pada masa itulah anda paling teruk minum air. Otak adalah peratusan air yang lebih tinggi daripada seluruh badan anda, jadi anda sebenarnya boleh merasakannya, seperti kepala anda kabur. Jika anda hanya minum air, anda akan mendapat prestasi otak yang lebih baik. Terdapat banyak kajian tentang kanak-kanak meminum air sebelum ujian dan menjadi lebih baik.

Perkara mikro ialah tentang perkara yang akan membantu anda sekarang. Air minuman adalah salah satu perkara itu, kajian menunjukkan, yang akan membantu anda dalam masa yang akan datang.

Amy: Betul, bukan orang akan berkata, "Bagaimana saya hendak membuat pasangan? Minum air sekarang." Anda tidak boleh menjadikan itu sebagai matlamat semasa anda memikirkan perkara ini. Air sangat mudah. Mengapa kita menentang perkara itu?

“Apabila anda mengalami perasaan kereta api yang melarikan diri itu, satu cara untuk memperlahankannya ialah dengan melabelkan apa yang anda rasakan, dengan mengatakan, 'Saya kecewa' berbanding 'Saya marah' atau 'Saya rasa letih' atau 'Saya tidak berdaya.'

Bonnie: Itulah sebabnya kami sangat terlatih untuk memikirkan makro. Ketahanan mikro ialah banyak perkara kecil merentasi spektrum. Ada perkara otak, perkara metabolisme, perkara berorientasikan tujuan, kebimbangan.

Apabila anda mempunyai kebimbangan, ia seperti emosi anda berada di dalam kereta api yang melarikan diri. Matt Lieberman dari UCLA melakukan imbasan otak fMRI dan menunjukkan bahawa apabila anda mengalami perasaan kereta api yang melarikan diri itu, satu cara untuk memperlahankannya adalah dengan melabelkan apa yang anda rasa, untuk mengatakan, "Saya kecewa" berbanding "Saya marah" atau "Saya rasa letih" atau "Saya tidak berdaya." Anda tidak perlu melakukannya dengan kuat. Anda hanya boleh melakukannya dalam kepala anda. Imbasan otak fMRI menunjukkan bahawa ia mengurangkan tindak balas kereta api yang melarikan diri itu.

Arah Aliran: Rasa Terlalu Panjang? Cuba Strategi Mudah Ini untuk Menuntut Semula Kalendar Anda

Amy: Kebimbangan [adalah] emosi yang tinggi dan negatif. Rakan sekerja saya, Alison Wood Brooks, adalah penyanyi yang hebat, dan dia tidak berasa sangat ketakutan, tetapi dia belajar untuk mengatasinya sebagai seorang kanak-kanak.

Apabila dia menjadi ahli psikologi, dia menyedari bahawa kebimbangan dan keterujaan adalah kedua-dua emosi rangsangan yang tinggi, tetapi satu negatif dan satu positif. Dia meletakkan orang ramai dalam situasi yang tertekan, seperti pertandingan nyanyian, peperiksaan matematik awam dan perdebatan, dan meminta mereka sama ada berkata, "Saya cemas," atau "Saya teruja." Apabila mereka berkata, "Saya teruja," dan mereka melabelkan semula emosi rangsangan yang tinggi daripada negatif kepada positif, mereka mengatasinya dan beraksi dengan sangat baik. Mereka memanfaatkan bahagian rangsangan yang tinggi, dan menyingkirkan bahagian negatif.

Sangat sukar untuk menukar tahap rangsangan, tetapi lebih mudah untuk menukar keseimbangan daripada negatif kepada positif atau sebaliknya. Mula-mula anda perlu pergi, "Saya berasa takut. Tunggu, mungkin ia sebenarnya perkara lain." Anak saya, dia seorang kanak-kanak yang pendiam, tetapi dia bermain gitar dan bangun dan dia boleh bermain dengan kumpulan muzik di atas pentas dengan seribu orang penonton, dan benar-benar santai, kerana dia kini menganggap kebimbangan itu sebagai keseronokan tentang perkara yang dia suka lakukan. Dia kini berkata, "Oh, saya tidak cemas, saya sangat teruja untuk melakukan ini."

Bolehkah anda berkongsi salah satu cerita yang anda dapati paling memberi inspirasi, dan itu menjadikan anda paling berharap?

Bonnie: Saya paling terkenal kerana menceritakan kisah tentang jatuh dan bangun di Sukan Olimpik. Saya berada dalam perlumbaan slalom, dan saya menamatkan larian pertama dan saya berada di tempat pertama. Ia adalah satu kekecewaan. Saya adalah wanita peringkat ketiga di AS Tiada siapa menjangkakan saya akan mengalahkan rakan sepasukan saya, tidak kira orang lain di dunia. Saya berada di tempat pertama, masuk ke pusingan kedua slalom. Ia adalah kursus baharu—anda tidak melihat laluan yang sama dua kali—dan wanita di hadapan saya terhempas. Mereka berkata, "Terdapat tempat yang sangat berbahaya dan berais di lapangan." Saya fikir, "Saya tidak perlu bertanding habis-habisan. Jika saya terus berdiri, saya boleh memenangi emas."

Saya jatuh, dan saya jatuh. Saya bangun, dan saya melepasi garisan penamat. Saya fikir saya akan gagal, tetapi saya masih memenangi pingat gangsa, kerana semua orang yang sebelah kaki jatuh. Orang jatuh, pemenang bangkit, dan kadangkala pemenang pingat emas hanyalah orang yang paling cepat bangkit. Wanita yang memenangi perlumbaan itu tidak mengalahkan saya pada larian pertama. Saya adalah pemain ski terbaik apabila tiada apa-apa yang berlaku. Dia bangun lebih cepat daripada saya. Dia adalah orang yang lebih cepat.

Saya telah menceritakan kisah itu di banyak tempat, dan mendengar orang kembali kepada saya dan berkata, "Saya boleh kembali dalam permainan. Saya gagal, tetapi saya boleh kembali dalam permainan. Saya boleh kembali ke dalam perkahwinan saya. Saya boleh mengambil LSAT semula," itulah sebabnya saya menulis tentang daya tahan. Beberapa cerita yang paling memberi inspirasi ialah orang yang berkata, "Saya boleh mencuba lagi." Dalam dunia hari ini, ia bukan jika kita akan jatuh ke bawah, atau jika keadaan akan menjadi salah. Ia, sejauh mana kita boleh bangkit semula?