كان ماكسويل مالتز جراح تجميل في الخمسينيات من القرن العشرين عندما بدأ يلاحظ نمطًا غريبًا بين مرضاه.
عندما كان الدكتور مالتز يُجري عملية جراحية - كعملية تجميل الأنف مثلاً - وجد أن المريض يستغرق حوالي ٢١ يومًا ليعتاد على رؤية وجهه الجديد. وبالمثل، عندما خضع مريض لبتر ذراع أو ساق، لاحظ مالتز أن المريض كان يشعر بوجود طرف وهمي لمدة ٢١ يومًا تقريبًا قبل أن يتكيف مع الوضع الجديد.
دفعت هذه التجارب مالتز إلى التفكير في فترة تكيفه مع التغيرات والسلوكيات الجديدة، ولاحظ أنه استغرق حوالي ٢١ يومًا لتكوين عادة جديدة. كتب مالتز عن هذه التجارب قائلاً: "هذه الظواهر، وغيرها الكثير من الظواهر الشائعة، تُظهر أن الأمر يتطلب ٢١ يومًا على الأقل لتتلاشى صورة ذهنية قديمة وتتشكل أخرى جديدة".
في عام ١٩٦٠، نشر مالتز هذه المقولة وأفكاره الأخرى حول تغيير السلوك في كتاب بعنوان "السايبرنيتكس النفسية" . حقق الكتاب نجاحًا باهرًا، حيث بيعت منه أكثر من ٣٠ مليون نسخة.
وهنا بدأت المشكلة.
كما ترون، في العقود التي تلت ذلك، أثّر عمل مالتز على كل متخصص بارز في مجال "التنمية الذاتية" تقريبًا، من زيغ زيغلار إلى برايان تريسي إلى توني روبنز. ومع ازدياد عدد الأشخاص الذين رووا قصة مالتز - كما لو كانت لعبة "هاتف" طويلة جدًا - بدأ الناس ينسون أنه قال "21 يومًا على الأقل" واختصرها إلى "يستغرق الأمر 21 يومًا لتكوين عادة جديدة".
وهكذا بدأ المجتمع ينشر الخرافة الشائعة القائلة بأن تكوين عادة جديدة يستغرق ٢١ يومًا (أو ٣٠ يومًا أو أي رقم سحري آخر). من اللافت للنظر كثرة الاستشهاد بهذه الجداول الزمنية كحقائق إحصائية. درس خطير: إذا كرر عدد كافٍ من الناس شيئًا ما مرات كافية، فسيبدأ الجميع بتصديقه.
من المنطقي انتشار أسطورة "الواحد والعشرين يومًا". فهمها سهل. فالإطار الزمني قصير بما يكفي ليكون مُلهمًا، ولكنه طويل بما يكفي ليكون مُقنعًا. ومن منا لا يُحب فكرة تغيير حياته في ثلاثة أسابيع فقط؟
لكن المشكلة أن مالتز كان يراقب ما يجري حوله فقط، ولم يكن يُدلي بتصريحات واقعية. علاوة على ذلك، حرص على التأكيد على أن هذا هو الحد الأدنى من الوقت اللازم للتكيف مع التغيير الجديد.
إذن، ما هو الجواب الحقيقي؟ كم من الوقت يستغرق تكوين عادة جديدة؟ هل هناك أي دليل علمي يدعم هذا؟ وماذا يعني كل هذا بالنسبة لي ولك؟
كم من الوقت يستغرق بناء عادة جديدة حقًا
فيليبا لالي باحثة في علم النفس الصحي بكلية لندن الجامعية. في دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، قررت لالي وفريقها البحثي تحديد المدة الفعلية اللازمة لتكوين عادة.
تناولت الدراسة عادات 96 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا. اختار كل شخص عادة جديدة واحدة لمدة 12 أسبوعًا، وأبلغ يوميًا عن مدى قيامه بها ومدى تلقائيتها.
اختار بعض الأشخاص عادات بسيطة مثل "شرب زجاجة ماء مع الغداء". بينما اختار آخرون مهامًا أكثر صعوبة مثل "الجري لمدة 15 دقيقة قبل العشاء". في نهاية الأسابيع الاثني عشر، حلل الباحثون البيانات لتحديد المدة التي استغرقها كل شخص للانتقال من بدء سلوك جديد إلى ممارسته تلقائيًا.
الجواب؟
في المتوسط، يستغرق الأمر أكثر من شهرين قبل أن يصبح السلوك الجديد تلقائيًا - أي 66 يومًا تحديدًا. ويختلف طول المدة التي تستغرقها العادة الجديدة لتتشكل بشكل كبير تبعًا للسلوك والشخص والظروف. في دراسة لالي، استغرق الأمر ما بين 18 يومًا و254 يومًا لتكوين عادة جديدة. [1]
بعبارة أخرى، إذا كنت تريد تحديد توقعاتك بشكل مناسب، فإن الحقيقة هي أن الأمر قد يستغرق منك ما بين شهرين إلى ثمانية أشهر لبناء سلوك جديد في حياتك - وليس 21 يومًا.
ومن المثير للاهتمام أن الباحثين وجدوا أيضًا أن "إضاعة فرصة واحدة لأداء السلوك لم يؤثر بشكل ملموس على عملية تكوين العادة". بمعنى آخر، لا يهم إن أخطأت من حين لآخر. فبناء عادات أفضل ليس عملية إما كل شيء أو لا شيء.
البحث عن الإلهام في الطريق الطويل
قبل أن تدع هذا الأمر يثبط عزيمتك، دعنا نتحدث عن ثلاثة أسباب تجعل هذا البحث ملهمًا بالفعل.
أولًا، لا داعي للشعور بالإحباط إذا جربت شيئًا ما لبضعة أسابيع ولم يصبح عادة. من المفترض أن يستغرق وقتًا أطول! لا داعي للحكم على نفسك إذا لم تتمكن من إتقان سلوك ما في ٢١ يومًا فقط. تعلم أن تحب عشر سنوات من الصمت . احتضن مسيرة النجاح الطويلة والبطيئة، وركّز على أداء تمارينك .
ثانيًا، ليس عليك أن تكون مثاليًا. ارتكاب خطأ مرة أو مرتين ليس له تأثير ملموس على عاداتك طويلة المدى. لهذا السبب، عليك أن تتعامل مع الفشل كعالم ، وأن تسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء، وأن تضع استراتيجيات للعودة إلى المسار الصحيح بسرعة .
ثالثًا، يُمكن أن يُساعدنا تبنّي جداول زمنية أطول على إدراك أن العادات عملية وليست حدثًا. كل الضجيج حول "٢١ يومًا" قد يُسهّل علينا التفكير: "حسنًا، سأفعل هذا فقط وسينتهي الأمر". لكن العادات لا تسير بهذه الطريقة أبدًا. عليك تبنّي العملية والالتزام بالنظام .
إن فهم هذا الأمر منذ البداية يجعل من الأسهل إدارة توقعاتك والالتزام بإجراء تحسينات صغيرة تدريجية - بدلاً من الضغط على نفسك بالتفكير في أن عليك القيام بكل شيء مرة واحدة.
إلى أين نذهب من هنا
في نهاية المطاف، لا يهم كم من الوقت يستغرق تكوين عادة معينة. سواءً استغرق الأمر ٥٠ يومًا أو ٥٠٠ يوم، عليك بذل الجهد في كلتا الحالتين.
الطريقة الوحيدة للوصول إلى اليوم 500 هي أن تبدأ باليوم الأول. لذا انسى الرقم وركز على القيام بالعمل.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
I'm listening to psycho-cybernetics finally as a result of reading this post. So far so good.
Oh dear... A very inspiring article from Daily Good again but it would do the site credit if more care was used to avoid sloppiness (ironically, one of the very things James Clear comments on). First off, "We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit," is a quote not from Aristotle but a quote from a philosophical examination of Aristotle's work by Will Durant (it is one of the most widely mis-attributed quotations). Secondly the article as published is fine as pop-science, but emboldening "66 days to be exact" is not exact anything: the exact time taken to establish a habit, as the original study demonstrates, varies widely.
Good article. My own experience with habits (and I'm a huge fan of them) is that the more you employ habits the quicker they embed. You may start out needing 4 months to change a behaviour, but the more you create habits, the faster they manifest. Also, we must realise that we have to make positive associations with our habits which act to motivate us through the tough early days. And lastly, I agree with your summation that falling 'off the wagon' should be regarded as a temporary blip rather than a failure. I always say if you have a cigarette 30 days after quitting - pat yourself on the back for getting that far! Then tell yourself you're going to go more than 30 days before your next one. If you want to get something done - create a habit around it. :)