Hversu Langan tíma Tekur það í Raun að Mynda nýjan vana?

Maxwell Maltz var lýtalæknir á sjötta áratug síðustu aldar þegar hann fór að taka eftir undarlegu mynstri meðal sjúklinga sinna.

Þegar Dr. Maltz framkvæmdi aðgerð — eins og nefaðgerð til dæmis — komst hann að því að það tók sjúklinginn um 21 dag að venjast því að sjá nýja andlitið. Á sama hátt, þegar sjúklingur var tekinn af handlegg eða fótlegg, tók Maltz eftir því að sjúklingurinn fann fyrir sýndarlim í um 21 dag áður en hann aðlagaðist nýju aðstæðunum.

Þessar upplifanir fengu Maltz til að hugsa um sitt eigið aðlögunartímabil að breytingum og nýrri hegðun og hann tók eftir því að það tók hann líka um 21 dag að tileinka sér nýja venju. Maltz skrifaði um þessar upplifanir og sagði: „Þessi, og mörg önnur algeng fyrirbæri, sýna að það tekur að minnsta kosti um 21 dag fyrir gamla hugarmynd að leysast upp og nýja að festast í sessi.“

Árið 1960 birti Maltz þetta tilvitnun og aðrar hugsanir sínar um hegðunarbreytingar í bók sem hét Psycho-Cybernetics . Bókin varð vinsæl og seldist í meira en 30 milljónum eintaka.

Og þá byrjaði vandamálið.

Sérðu til, á áratugunum sem fylgdu hafði verk Maltz áhrif á nánast alla helstu „sjálfshjálpar“ sérfræðinga, allt frá Zig Ziglar til Brian Tracy og Tony Robbins. Og eftir því sem fleiri sögðu sögu Maltz – eins og mjög langan „síma“ leik – fóru menn að gleyma að hann sagði „að lágmarki um 21 dag“ og stytti það í „Það tekur 21 dag að tileinka sér nýjan vana“.

Og þannig byrjaði samfélagið að dreifa þeirri algengu goðsögn að það taki 21 dag að tileinka sér nýjan vana (eða 30 daga eða einhverja aðra töfratölu). Það er merkilegt hversu oft þessi tímalína er vitnað í sem tölfræðilegar staðreyndir. Hættulegur lærdómur: Ef nægilega margir segja eitthvað nógu oft, þá byrja allir aðrir að trúa því.

Það er rökrétt hvers vegna goðsögnin um „21 dag“ skyldi breiðast út. Það er auðvelt að skilja hana. Tímaramminn er nógu stuttur til að vera innblásandi en nógu langur til að vera trúverðugur. Og hverjum myndi ekki líka hugmyndin um að breyta lífi sínu á aðeins þremur vikum?

En vandamálið er að Maltz var einfaldlega að fylgjast með því sem var að gerast í kringum sig og var ekki að fullyrða staðreyndir. Þar að auki gætti hann þess að segja að þetta væri lágmarkstíminn sem þyrfti til að aðlagast nýjum breytingum.

Svo hver er raunverulega svarið? Hversu langan tíma tekur það í raun að tileinka sér nýja venju? Eru einhverjar vísindalegar rannsóknir sem styðja þetta? Og hvað þýðir allt þetta fyrir þig og mig?

Hversu langan tíma það tekur í raun að tileinka sér nýja venju

Phillippa Lally er rannsakandi í heilsusálfræði við University College London. Í rannsókn sem birtist í European Journal of Social Psychology ákváðu Lally og rannsóknarteymi hennar að reikna út hversu langan tíma það tekur í raun að tileinka sér venju.

Rannsóknin skoðaði venjur 96 einstaklinga yfir 12 vikna tímabil. Hver einstaklingur valdi sér eina nýja venju fyrir 12 vikurnar og greindi frá því á hverjum degi hvort viðkomandi framdi hegðunina og hversu sjálfvirk hegðunin fannst.

Sumir völdu einfaldar venjur eins og að „drekka vatnsflösku með hádegismatnum.“ Aðrir völdu erfiðari verkefni eins og að „hlaupa í 15 mínútur fyrir kvöldmat.“ Í lok 12 vikna greindu vísindamennirnir gögnin til að ákvarða hversu langan tíma það tók hvern einstakling að fara frá því að byrja nýja hegðun til að framkvæma hana sjálfkrafa.

Svarið?

Að meðaltali tekur það meira en tvo mánuði fyrir ný hegðun að verða sjálfvirk — 66 daga til að vera nákvæmur. Og hversu langan tíma það tekur nýja venju að myndast getur verið mjög mismunandi eftir hegðun, einstaklingi og aðstæðum. Í rannsókn Lally tók það fólk frá 18 dögum upp í 254 daga að mynda nýja venju. [1]

Með öðrum orðum, ef þú vilt setja væntingar þínar á viðeigandi hátt, þá er sannleikurinn sá að það mun líklega taka þig allt frá tveimur mánuðum til átta mánuði að tileinka þér nýja hegðun - ekki 21 dag.

Athyglisvert er að vísindamennirnir komust einnig að því að „það að missa af einu tækifæri til að framkvæma hegðunina hafði ekki veruleg áhrif á venjumyndunarferlið.“ Með öðrum orðum, það skiptir ekki máli þótt maður klúðri öðru hvoru. Að byggja upp betri venjur er ekki allt-eða-ekkert ferli.

Að finna innblástur á löngum vegi

Áður en þú lætur þetta draga úr þér kjarkinn, skulum við ræða þrjár ástæður fyrir því að þessi rannsókn er í raun innblásandi.

Í fyrsta lagi, það er engin ástæða til að vera niðurdreginn ef þú reynir eitthvað í nokkrar vikur og það verður ekki að venju. Það á að taka lengri tíma en það! Það er engin þörf á að dæma sjálfan þig ef þú nærð ekki tökum á hegðun á stuttum 21 degi. Lærðu að elska 10 ára þögnina þína. Faðmaðu langa, hæga gönguna að stórmennsku og einbeittu þér að því að endurtaka .

Í öðru lagi þarftu ekki að vera fullkominn. Að gera mistök einu sinni eða tvisvar hefur engin mælanleg áhrif á langtímavenjur þínar. Þess vegna ættir þú að meðhöndla mistök eins og vísindamaður , gefa þér leyfi til að gera mistök og þróa aðferðir til að komast fljótt aftur á rétta braut .

Og í þriðja lagi, að tileinka sér lengri tímaramma getur hjálpað okkur að átta okkur á því að venjur eru ferli en ekki atburður. Allt „21 dags“-æsingurinn getur gert það mjög auðvelt að hugsa: „Ó, ég geri þetta bara og þá verður þetta búið.“ En venjur virka aldrei þannig. Þú verður að tileinka þér ferlið. Þú verður að skuldbinda þig kerfinu .

Að skilja þetta frá upphafi gerir það auðveldara að stjórna væntingum þínum og skuldbinda sig til að gera litlar, stigvaxandi úrbætur - frekar en að þrýsta á sjálfan þig til að halda að þú þurfir að gera þetta allt í einu.

Hvert á að fara héðan

Í lokin skiptir það í raun ekki svo miklu máli hversu langan tíma það tekur að tileinka sér ákveðna venju. Hvort sem það tekur 50 daga eða 500 daga, þá verður maður að leggja vinnuna á sig hvort sem er.

Eina leiðin til að ná degi 500 er að byrja á degi 1. Svo gleymdu tölunni og einbeittu þér að því að vinna verkið.