Ο Μάξγουελ Μαλτζ ήταν πλαστικός χειρουργός τη δεκαετία του 1950 όταν άρχισε να παρατηρεί ένα παράξενο μοτίβο μεταξύ των ασθενών του.
Όταν ο Δρ. Μαλτζ έκανε μια επέμβαση — όπως για παράδειγμα μια πλαστική στη μύτη — διαπίστωσε ότι ο ασθενής χρειαζόταν περίπου 21 ημέρες για να συνηθίσει να βλέπει το νέο του πρόσωπο. Ομοίως, όταν ένας ασθενής ακρωτηριαζόταν με το χέρι ή το πόδι του, ο Μαλτζ παρατήρησε ότι ο ασθενής ένιωθε ένα φανταστικό άκρο για περίπου 21 ημέρες πριν προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση.
Αυτές οι εμπειρίες ώθησαν τον Μαλτζ να σκεφτεί τη δική του περίοδο προσαρμογής στις αλλαγές και τις νέες συμπεριφορές και παρατήρησε ότι χρειάστηκαν επίσης περίπου 21 ημέρες για να σχηματίσει μια νέα συνήθεια. Ο Μαλτζ έγραψε για αυτές τις εμπειρίες και είπε: «Αυτά, και πολλά άλλα φαινόμενα που παρατηρούνται συχνά, τείνουν να δείχνουν ότι απαιτούνται τουλάχιστον 21 ημέρες για να διαλυθεί μια παλιά νοητική εικόνα και να σχηματιστεί μια νέα».
Το 1960, ο Μαλτζ δημοσίευσε αυτό το απόφθεγμα και τις άλλες σκέψεις του σχετικά με την αλλαγή συμπεριφοράς σε ένα βιβλίο με τίτλο Ψυχο-Κυβερνητική . Το βιβλίο έγινε επιτυχία, πουλώντας περισσότερα από 30 εκατομμύρια αντίτυπα.
Και τότε ξεκίνησε το πρόβλημα.
Βλέπετε, στις δεκαετίες που ακολούθησαν, το έργο του Maltz επηρέασε σχεδόν κάθε σημαντικό επαγγελματία «αυτοβοήθειας», από τον Zig Ziglar μέχρι τον Brian Tracy και τον Tony Robbins. Και καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι απήγγειλαν την ιστορία του Maltz — σαν ένα πολύ μεγάλο παιχνίδι «Telephone» — άρχισαν να ξεχνούν ότι είπε «τουλάχιστον περίπου 21 ημέρες» και το συντόμευσε σε «Χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια».
Και έτσι άρχισε η κοινωνία να διαδίδει τον κοινό μύθο ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια (ή 30 ημέρες ή κάποιος άλλος μαγικός αριθμός). Είναι αξιοσημείωτο το πόσο συχνά αυτά τα χρονοδιαγράμματα αναφέρονται ως στατιστικά στοιχεία. Επικίνδυνο μάθημα: Αν αρκετοί άνθρωποι πουν κάτι αρκετές φορές, τότε όλοι οι άλλοι αρχίζουν να το πιστεύουν.
Είναι λογικό γιατί ο μύθος των «21 ημερών» θα εξαπλωνόταν. Είναι εύκολο να το καταλάβει κανείς. Το χρονικό πλαίσιο είναι αρκετά σύντομο για να είναι εμπνευστικό, αλλά αρκετά μεγάλο για να είναι πιστευτό. Και ποιος δεν θα ήθελε την ιδέα να αλλάξει τη ζωή του σε μόλις τρεις εβδομάδες;
Αλλά το πρόβλημα είναι ότι ο Μαλτζ απλώς παρατηρούσε τι συνέβαινε γύρω του και δεν έκανε κάποια δήλωση γεγονότων. Επιπλέον, φρόντισε να πει ότι αυτός ήταν ο ελάχιστος χρόνος που χρειαζόταν για να προσαρμοστεί κανείς σε μια νέα αλλαγή.
Ποια είναι, λοιπόν, η πραγματική απάντηση; Πόσος χρόνος χρειάζεται στην πραγματικότητα για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια; Υπάρχει κάποια επιστήμη που να το υποστηρίζει αυτό; Και τι σημαίνουν όλα αυτά για εσάς και εμένα;
Πόσος Χρόνος Χρειάζεται Πραγματικά για να Χτίσετε μια Νέα Συνήθεια
Η Phillippa Lally είναι ερευνήτρια ψυχολογίας υγείας στο University College London. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology , η Lally και η ερευνητική της ομάδα αποφάσισαν να καταλάβουν πόσο χρόνο χρειάζεται στην πραγματικότητα για να σχηματιστεί μια συνήθεια.
Η μελέτη εξέτασε τις συνήθειες 96 ατόμων σε διάστημα 12 εβδομάδων. Κάθε άτομο επέλεξε μία νέα συνήθεια για τις 12 εβδομάδες και ανέφερε κάθε μέρα αν εφάρμοζε ή όχι τη συμπεριφορά και πόσο αυτόματη ένιωθε τη συμπεριφορά.
Κάποιοι επέλεξαν απλές συνήθειες όπως «να πίνουν ένα μπουκάλι νερό με το μεσημεριανό γεύμα». Άλλοι επέλεξαν πιο δύσκολες δραστηριότητες όπως «τρέξιμο για 15 λεπτά πριν το δείπνο». Στο τέλος των 12 εβδομάδων, οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα για να προσδιορίσουν πόσο χρόνο χρειάστηκε σε κάθε άτομο για να περάσει από την έναρξη μιας νέας συμπεριφοράς στην αυτόματη εκτέλεσή της.
Η απάντηση;
Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περισσότεροι από 2 μήνες πριν μια νέα συμπεριφορά γίνει αυτόματη — 66 ημέρες για την ακρίβεια. Και ο χρόνος που χρειάζεται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη συμπεριφορά, το άτομο και τις περιστάσεις. Στη μελέτη του Lally, χρειάστηκαν από 18 ημέρες έως 254 ημέρες για να σχηματίσουν οι άνθρωποι μια νέα συνήθεια. [1]
Με άλλα λόγια, αν θέλετε να ορίσετε τις προσδοκίες σας κατάλληλα, η αλήθεια είναι ότι πιθανότατα θα σας πάρει από δύο μήνες έως οκτώ μήνες για να ενσωματώσετε μια νέα συμπεριφορά στη ζωή σας — όχι 21 ημέρες.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι «η απώλεια μίας ευκαιρίας για την εκτέλεση της συμπεριφοράς δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας». Με άλλα λόγια, δεν έχει σημασία αν κάνετε λάθη πού και πού. Η οικοδόμηση καλύτερων συνηθειών δεν είναι μια διαδικασία τύπου «όλα ή τίποτα».
Βρίσκοντας έμπνευση στον μακρύ δρόμο
Πριν αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει, ας μιλήσουμε για τρεις λόγους για τους οποίους αυτή η έρευνα είναι πραγματικά εμπνευστική.
Καταρχάς, δεν υπάρχει λόγος να κατακρίνετε τον εαυτό σας αν προσπαθείτε κάτι για μερικές εβδομάδες και δεν σας γίνει συνήθεια. Υποτίθεται ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος! Δεν χρειάζεται να κρίνετε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να τελειοποιήσετε μια συμπεριφορά σε 21 σύντομες ημέρες. Μάθετε να αγαπάτε τα 10 χρόνια σιωπής σας. Αποδεχτείτε το μακρύ, αργό περπάτημα προς το μεγαλείο και επικεντρωθείτε στην εφαρμογή των επαναλήψεών σας .
Δεύτερον, δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι. Το να κάνετε ένα λάθος μία ή δύο φορές δεν έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στις μακροπρόθεσμες συνήθειές σας. Γι' αυτό θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την αποτυχία σαν επιστήμονας , να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει λάθη και να αναπτύσσετε στρατηγικές για να επιστρέψετε γρήγορα στον σωστό δρόμο .
Και τρίτον, η υιοθέτηση μεγαλύτερων χρονοδιαγραμμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να συνειδητοποιήσουμε ότι οι συνήθειες είναι μια διαδικασία και όχι ένα γεγονός. Όλη η διαφημιστική εκστρατεία των «21 Ημερών» μπορεί να μας κάνει πολύ εύκολο να σκεφτούμε «Α, θα το κάνω αυτό και θα γίνει». Αλλά οι συνήθειες δεν λειτουργούν ποτέ έτσι. Πρέπει να αγκαλιάσετε τη διαδικασία. Πρέπει να δεσμευτείτε στο σύστημα .
Η κατανόηση αυτού από την αρχή διευκολύνει τη διαχείριση των προσδοκιών σας και τη δέσμευση για μικρές, σταδιακές βελτιώσεις — αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ότι πρέπει να τα κάνετε όλα μονομιάς.
Πού να πάτε από εδώ
Στο τέλος της ημέρας, ο χρόνος που χρειάζεται για να διαμορφωθεί μια συγκεκριμένη συνήθεια δεν έχει και τόση σημασία. Είτε χρειάζονται 50 είτε 500 ημέρες, πρέπει να καταβάλεις προσπάθεια και με τον έναν ή τον άλλον τρόπο.
Ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στην Ημέρα 500 είναι να ξεκινήσετε με την Ημέρα 1. Ξεχάστε λοιπόν τον αριθμό και επικεντρωθείτε στη δουλειά.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
I'm listening to psycho-cybernetics finally as a result of reading this post. So far so good.
Oh dear... A very inspiring article from Daily Good again but it would do the site credit if more care was used to avoid sloppiness (ironically, one of the very things James Clear comments on). First off, "We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit," is a quote not from Aristotle but a quote from a philosophical examination of Aristotle's work by Will Durant (it is one of the most widely mis-attributed quotations). Secondly the article as published is fine as pop-science, but emboldening "66 days to be exact" is not exact anything: the exact time taken to establish a habit, as the original study demonstrates, varies widely.
Good article. My own experience with habits (and I'm a huge fan of them) is that the more you employ habits the quicker they embed. You may start out needing 4 months to change a behaviour, but the more you create habits, the faster they manifest. Also, we must realise that we have to make positive associations with our habits which act to motivate us through the tough early days. And lastly, I agree with your summation that falling 'off the wagon' should be regarded as a temporary blip rather than a failure. I always say if you have a cigarette 30 days after quitting - pat yourself on the back for getting that far! Then tell yourself you're going to go more than 30 days before your next one. If you want to get something done - create a habit around it. :)