养成一个新习惯究竟需要多长时间？

20 世纪 50 年代，麦克斯韦·马尔茨是一名整形外科医生，当时他开始注意到他的病人中出现了一种奇怪的模式。

马尔茨医生在进行诸如隆鼻手术之类的手术时发现，患者大约需要21天才能适应新的面容。同样，当患者截肢后，马尔茨医生也注意到，患者在适应新情况之前，大约需要21天才能感觉到幻肢的存在。

这些经历促使马尔茨思考自己适应变化和新行为所需的时间，他注意到自己也需要大约21天才能养成一个新习惯。马尔茨在描述这些经历时写道：“这些以及许多其他常见的现象都表明，旧的心理意象至少需要大约21天才能消散，新的心理意象才能形成。”

1960年，马尔茨将这句引言以及他关于行为改变的其他想法发表在名为《心理控制论》的书中。这本书后来成为畅销书，销量超过3000万册。

问题就此开始。

你看，在接下来的几十年里，马尔茨的著作影响了几乎所有主要的“自助”专家，从齐格·齐格勒到布莱恩·特雷西再到托尼·罗宾斯。随着越来越多的人传颂马尔茨的故事——就像玩了一场漫长的“传话游戏”——人们开始忘记他最初说的是“至少需要大约21天”，而是简化成了“养成一个新习惯需要21天”。

于是，社会上开始流传一种普遍的说法：养成一个新习惯需要21天（或者30天，或者其他什么神奇的数字）。令人惊讶的是，这些时间点被当作统计事实引用的频率之高。这给我们敲响了警钟：如果足够多的人反复说某件事，那么其他人就会开始相信它。

“21天”神话的传播不难理解。这很容易理解。时间跨度既短到足以激励人心，又长到足以让人信服。谁不想在短短三周内改变人生呢？

但问题在于，马尔茨只是在观察周围发生的事情，并没有陈述事实。此外，他还特意强调这是适应新变化所需的最短时间。

那么真正的答案是什么？养成一个新习惯究竟需要多长时间？是否有科学依据支持这一说法？而这一切对你我又意味着什么？

养成一个新习惯究竟需要多长时间？

菲利帕·拉利是伦敦大学学院的健康心理学研究员。在发表于《欧洲社会心理学杂志》的一项研究中，拉利和她的研究团队决定弄清楚养成一个习惯究竟需要多长时间。

该研究调查了96人为期12周的习惯。每人选择一项新习惯，持续12周，并每天报告自己是否进行了该行为以及该行为的自动化程度。

有些人选择了一些简单的习惯，比如“午餐时喝一瓶水”。另一些人则选择了更难的任务，比如“晚餐前跑步15分钟”。12周结束后，研究人员分析了数据，以确定每个人从开始养成一种新行为到自动执行该行为所需的时间。

答案是什么？

平均而言，一种新行为需要两个多月才能成为自动化的习惯——确切地说是 66 天。而养成新习惯所需的时间因行为本身、个人以及具体情况而异。在拉利的研究中，人们养成新习惯所需的时间从 18 天到 254 天不等。[1]

换句话说，如果你想合理地设定期望值，事实是，你可能需要两个月到八个月的时间才能在生活中养成一种新的习惯——而不是 21 天。

有趣的是，研究人员还发现，“错过一次执行该行为的机会并不会实质性地影响习惯的养成过程”。换句话说，偶尔犯错并无大碍。养成好习惯并非非此即彼。

在漫漫长路上寻找灵感

在你因此而灰心丧气之前，让我们来谈谈这项研究实际上令人鼓舞的三个原因。

首先，如果你尝试某件事几周后仍然没有养成习惯，完全没必要气馁。养成习惯本来就需要更长时间！如果你无法在短短21天内掌握某种行为，也无需苛责自己。学会享受这十年的“沉默期” 。拥抱通往卓越的漫长而缓慢的道路，专注于反复练习。

其次，你不必追求完美。犯一两次错对你的长期习惯不会产生显著影响。因此，你应该像科学家一样对待失败，允许自己犯错，并制定策略迅速重回正轨。

第三，接受更长的时间跨度可以帮助我们认识到，习惯是一个过程，而不是一个事件。所有关于“21天”的宣传都很容易让人觉得，“哦，我只要做一下就搞定了。”但习惯从来都不是这么运作的。你必须接受这个过程，你必须坚持下去。

从一开始就理解这一点，可以更容易地管理你的期望，并致力于做出小的、渐进式的改进——而不是强迫自己认为必须一次性完成所有事情。

接下来该何去何从

归根结底，养成一个特定习惯需要多长时间其实并不那么重要。无论是50天还是500天，你都必须付出努力。

要想达到第 500 天，唯一的办法就是从第 1 天开始。所以别管数字了，专注于做好工作吧。