Ako Dlho V skutočnosti trvá Vytvorenie nového zvyku?

Maxwell Maltz bol plastický chirurg v 50. rokoch 20. storočia, keď si u svojich pacientov začal všímať zvláštny vzorec.

Keď Dr. Maltz vykonával operáciu – napríklad operáciu nosa – zistil, že pacientovi trvalo približne 21 dní, kým si zvykol na svoju novú tvár. Podobne, keď pacientovi amputovali ruku alebo nohu, Maltz si všimol, že pacient cítil fantómovú končatinu približne 21 dní, kým si zvykol na novú situáciu.

Tieto skúsenosti prinútili Maltza zamyslieť sa nad vlastným obdobím adaptácie na zmeny a nové správanie a všimol si, že aj jemu samotnému trvalo približne 21 dní, kým si vytvoril nový zvyk. Maltz o týchto skúsenostiach napísal: „Tieto a mnohé ďalšie bežne pozorované javy ukazujú, že na rozpustenie starého mentálneho obrazu a vytvorenie nového stuhnutého obrazu je potrebných minimálne 21 dní.“

V roku 1960 Maltz publikoval tento citát a svoje ďalšie myšlienky o zmene správania v knihe s názvom Psychokybernetika . Kniha sa stala trhákom a predalo sa jej viac ako 30 miliónov výtlačkov.

A vtedy sa začal problém.

Viete, v nasledujúcich desaťročiach Maltzova práca ovplyvnila takmer každého významného odborníka na „sebarozvoj“ od Ziga Ziglara cez Briana Tracyho až po Tonyho Robbinsa. A ako viac ľudí recitovalo Maltzov príbeh – ako veľmi dlhú hru „Telefón“ – začali ľudia zabúdať, že povedal „minimálne asi 21 dní“ a skrátili to na „Vytvorenie nového zvyku trvá 21 dní.“

A tak spoločnosť začala šíriť všeobecný mýtus, že vytvorenie nového zvyku trvá 21 dní (alebo 30 dní, či nejaké iné magické číslo). Je pozoruhodné, ako často sa tieto časové harmonogramy uvádzajú ako štatistické fakty. Nebezpečné ponaučenie: Ak dostatok ľudí niečo povie dostatočne veľakrát, potom tomu začnú veriť všetci ostatní.

Dáva zmysel, prečo sa mýtus „21 dní“ rozšíril. Je to ľahké pochopiť. Časový rámec je dostatočne krátky na to, aby bol inšpiratívny, ale zároveň dostatočne dlhý na to, aby bol uveriteľný. A komu by sa nepáčila predstava, že zmení svoj život len ​​za tri týždne?

Problém je však v tom, že Maltz iba pozoroval dianie okolo seba a nekonštatoval fakty. Navyše sa uistil, že povedal, že ide o minimálny čas potrebný na prispôsobenie sa novej zmene.

Aká je teda skutočná odpoveď? Ako dlho v skutočnosti trvá, kým sa vytvorí nový zvyk? Existuje nejaká veda, ktorá by to dokázala? A čo to všetko znamená pre vás a pre mňa?

Ako dlho skutočne trvá vybudovať si nový zvyk

Phillippa Lally je výskumníčkou v oblasti zdravotnej psychológie na University College London. V štúdii publikovanej v European Journal of Social Psychology sa Lally a jej výskumný tím rozhodli zistiť, ako dlho v skutočnosti trvá vytvorenie návyku.

Štúdia skúmala návyky 96 ľudí počas 12 týždňov. Každá osoba si vybrala jeden nový návyk na 12 týždňov a každý deň hlásila, či dané správanie vykonávala alebo nie a ako automaticky sa im toto správanie zdalo.

Niektorí ľudia si zvolili jednoduché návyky, ako napríklad „vypiť fľašu vody k obedu“. Iní si vybrali náročnejšie úlohy, ako napríklad „behať 15 minút pred večerou“. Na konci 12 týždňov výskumníci analyzovali údaje, aby zistili, ako dlho trvalo každej osobe prejsť od začiatku nového správania k jeho automatickému vykonávaniu.

Odpoveď?

V priemere trvá viac ako 2 mesiace, kým sa nové správanie stane automatickým – presnejšie 66 dní. A ako dlho trvá vytvorenie nového zvyku, sa môže značne líšiť v závislosti od správania, osoby a okolností. V Lallyho štúdii trvalo ľuďom vytvorenie nového zvyku od 18 do 254 dní. [1]

Inými slovami, ak si chcete správne nastaviť očakávania, pravdou je, že vybudovanie nového správania vo vašom živote vám pravdepodobne bude trvať dva až osem mesiacov – nie 21 dní.

Je zaujímavé, že výskumníci tiež zistili, že „premeškanie jednej príležitosti na vykonanie daného správania nemalo podstatný vplyv na proces formovania návyku“. Inými slovami, nezáleží na tom, či občas niečo pokazíte. Budovanie lepších návykov nie je proces typu „všetko alebo nič“.

Hľadanie inšpirácie na dlhej ceste

Predtým, než sa tým necháte odradiť, poďme si povedať tri dôvody, prečo je tento výskum skutočne inšpiratívny.

Po prvé, nie je dôvod sa trápiť, ak niečo skúšate niekoľko týždňov a nestane sa z toho zvyk. Malo by to trvať dlhšie! Nemusíte sa súdiť, ak nedokážete zvládnuť nejaké správanie za 21 krátkych dní. Naučte sa milovať svojich 10 rokov ticha . Prijmite dlhú, pomalú cestu k úspechu a zamerajte sa na vykonávanie opakovaní .

Po druhé, nemusíte byť dokonalí. Urobiť chybu raz alebo dvakrát nemá žiadny merateľný vplyv na vaše dlhodobé návyky. Preto by ste sa k zlyhaniu mali správať ako vedec , dovoliť si robiť chyby a vyvinúť stratégie, ako sa rýchlo vrátiť do starých koľají .

A po tretie, prijatie dlhších časových rámcov nám môže pomôcť uvedomiť si, že návyky sú proces a nie udalosť. Všetok ten humbuk okolo „21 dní“ môže veľmi uľahčiť myšlienku: „Och, jednoducho to urobím a bude to hotové.“ Ale návyky takto nikdy nefungujú. Musíte prijať proces. Musíte sa zaviazať k systému .

Pochopenie tejto skutočnosti od začiatku uľahčuje zvládanie vašich očakávaní a zaviazanie sa k malým, postupným zlepšeniam – namiesto toho, aby ste sa nútili myslieť si, že to musíte urobiť všetko naraz.

Kam ďalej

Nakoniec, ako dlho trvá vytvorenie konkrétneho zvyku, až tak nezáleží. Či už to trvá 50 alebo 500 dní, v každom prípade musíte vynaložiť úsilie.

Jediný spôsob, ako sa dostať do 500. dňa, je začať s 1. dňom. Takže zabudnite na číslo a sústreďte sa na prácu.