Thực tế phải mất Bao lâu để hình thành một thói Quen mới?

Maxwell Maltz là một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ vào những năm 1950 khi ông bắt đầu nhận thấy một mô hình kỳ lạ ở bệnh nhân của mình.

Khi Tiến sĩ Maltz thực hiện một ca phẫu thuật — ví dụ như phẫu thuật mũi — ông thấy rằng bệnh nhân sẽ mất khoảng 21 ngày để quen với việc nhìn thấy khuôn mặt mới của mình. Tương tự như vậy, khi một bệnh nhân bị cắt cụt một cánh tay hoặc một chân, Maltz nhận thấy rằng bệnh nhân sẽ cảm thấy một chi ảo trong khoảng 21 ngày trước khi thích nghi với tình huống mới.

Những trải nghiệm này đã thúc đẩy Maltz suy nghĩ về thời gian điều chỉnh của riêng mình đối với những thay đổi và hành vi mới, và ông nhận thấy rằng bản thân ông cũng mất khoảng 21 ngày để hình thành một thói quen mới. Maltz đã viết về những trải nghiệm này và nói rằng, "Những hiện tượng này và nhiều hiện tượng thường thấy khác có xu hướng cho thấy rằng cần ít nhất khoảng 21 ngày để một hình ảnh tinh thần cũ tan biến và một hình ảnh mới hình thành."

Năm 1960, Maltz đã xuất bản trích dẫn đó và những suy nghĩ khác của ông về thay đổi hành vi trong một cuốn sách có tên là Psycho-Cybernetics . Cuốn sách đã trở thành một tác phẩm ăn khách, bán được hơn 30 triệu bản.

Và đó chính là lúc vấn đề bắt đầu xảy ra.

Bạn thấy đấy, trong những thập kỷ tiếp theo, công trình của Maltz đã ảnh hưởng đến hầu hết mọi chuyên gia “tự lực” lớn từ Zig Ziglar đến Brian Tracy đến Tony Robbins. Và khi nhiều người kể lại câu chuyện của Maltz — giống như một trò chơi “Điện thoại” rất dài — mọi người bắt đầu quên rằng ông đã nói “tối thiểu khoảng 21 ngày” và rút ngắn lại thành “Phải mất 21 ngày để hình thành thói quen mới”.

Và đó là cách xã hội bắt đầu lan truyền huyền thoại phổ biến rằng cần 21 ngày để hình thành thói quen mới (hoặc 30 ngày hoặc một con số kỳ diệu nào đó). Thật đáng chú ý khi những mốc thời gian này thường được trích dẫn như những sự kiện thống kê. Bài học nguy hiểm: Nếu đủ người nói một điều gì đó đủ nhiều lần, thì mọi người khác sẽ bắt đầu tin vào điều đó.

Có lý do tại sao Huyền thoại “21 ngày” lại lan truyền. Thật dễ hiểu. Khung thời gian đủ ngắn để truyền cảm hứng, nhưng đủ dài để đáng tin. Và ai lại không thích ý tưởng thay đổi cuộc sống của mình chỉ trong ba tuần?

Nhưng vấn đề là Maltz chỉ quan sát những gì đang diễn ra xung quanh mình và không đưa ra tuyên bố thực tế. Hơn nữa, ông đảm bảo nói rằng đây là khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để thích nghi với một thay đổi mới.

Vậy câu trả lời thực sự là gì? Thực tế mất bao lâu để hình thành một thói quen mới? Có khoa học nào chứng minh điều này không? Và tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn và tôi?

Phải mất bao lâu để xây dựng một thói quen mới

Phillippa Lally là một nhà nghiên cứu tâm lý sức khỏe tại University College London. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu , Lally và nhóm nghiên cứu của cô đã quyết định tìm hiểu xem thực sự mất bao lâu để hình thành thói quen.

Nghiên cứu đã xem xét thói quen của 96 người trong khoảng thời gian 12 tuần. Mỗi người chọn một thói quen mới trong 12 tuần và báo cáo mỗi ngày về việc họ có thực hiện hành vi đó hay không và mức độ tự động của hành vi đó.

Một số người chọn những thói quen đơn giản như "uống một chai nước khi ăn trưa". Những người khác chọn những nhiệm vụ khó hơn như "chạy bộ 15 phút trước bữa tối". Vào cuối 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu để xác định thời gian mỗi người mất bao lâu để chuyển từ việc bắt đầu một hành vi mới sang tự động thực hiện hành vi đó.

Câu trả lời là gì?

Trung bình, mất hơn 2 tháng trước khi một hành vi mới trở nên tự động — chính xác là 66 ngày. Và thời gian hình thành thói quen mới có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào hành vi, người đó và hoàn cảnh. Trong nghiên cứu của Lally, mất từ ​​18 ngày đến 254 ngày để mọi người hình thành thói quen mới. [1]

Nói cách khác, nếu bạn muốn đặt kỳ vọng một cách phù hợp, sự thật là có thể bạn sẽ mất từ ​​hai tháng đến tám tháng để xây dựng một hành vi mới trong cuộc sống của mình — chứ không phải 21 ngày.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng "việc bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen". Nói cách khác, không quan trọng nếu thỉnh thoảng bạn mắc lỗi. Xây dựng thói quen tốt hơn không phải là quá trình tất cả hoặc không có gì.

Tìm kiếm cảm hứng trên con đường dài

Trước khi bạn nản lòng, hãy cùng tìm hiểu ba lý do tại sao nghiên cứu này thực sự truyền cảm hứng.

Đầu tiên, không có lý do gì để bạn phải chán nản nếu bạn thử một điều gì đó trong vài tuần và nó không trở thành thói quen. Nó được cho là mất nhiều thời gian hơn thế! Không cần phải phán xét bản thân nếu bạn không thể thành thạo một hành vi trong 21 ngày ngắn ngủi. Học cách yêu 10 năm im lặng của bạn. Hãy đón nhận bước đi dài, chậm rãi đến với sự vĩ đại và tập trung vào việc thực hiện các lần lặp lại của bạn .

Thứ hai, bạn không cần phải hoàn hảo. Mắc lỗi một hoặc hai lần không có tác động đáng kể nào đến thói quen lâu dài của bạn. Đây là lý do tại sao bạn nên đối xử với thất bại như một nhà khoa học , cho phép bản thân mắc lỗi và phát triển các chiến lược để nhanh chóng quay lại đúng hướng .

Và thứ ba, việc chấp nhận các mốc thời gian dài hơn có thể giúp chúng ta nhận ra rằng thói quen là một quá trình chứ không phải là một sự kiện. Tất cả những lời cường điệu về “21 ngày” có thể khiến bạn dễ dàng nghĩ rằng, “Ồ, tôi sẽ làm điều này và nó sẽ hoàn thành”. Nhưng thói quen không bao giờ hoạt động theo cách đó. Bạn phải chấp nhận quá trình. Bạn phải cam kết với hệ thống .

Hiểu được điều này ngay từ đầu sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý kỳ vọng của mình và cam kết thực hiện những cải tiến nhỏ, gia tăng dần — thay vì tự gây áp lực cho bản thân rằng bạn phải làm tất cả cùng một lúc.

Đi đâu từ đây

Vào cuối ngày, mất bao lâu để hình thành một thói quen cụ thể thực sự không quan trọng lắm. Cho dù mất 50 ngày hay 500 ngày, dù thế nào thì bạn cũng phải nỗ lực.

Cách duy nhất để đạt đến Ngày 500 là bắt đầu từ Ngày 1. Vì vậy, hãy quên con số đi và tập trung vào việc làm.