Wie Lange Dauert Es tatsächlich, Eine Neue Gewohnheit Zu entwickeln?

Maxwell Maltz war in den 1950er Jahren plastischer Chirurg, als ihm bei seinen Patienten ein merkwürdiges Muster auffiel.

Wenn Dr. Maltz eine Operation durchführte – zum Beispiel eine Nasenkorrektur – stellte er fest, dass der Patient etwa 21 Tage brauchte, um sich an sein neues Gesicht zu gewöhnen. Ähnlich verhielt es sich bei Patienten, denen ein Arm oder Bein amputiert wurde. Maltz stellte fest, dass die Patienten etwa 21 Tage lang ein Phantomgefühl hatten, bevor sie sich an die neue Situation gewöhnt hatten.

Diese Erfahrungen veranlassten Maltz, über seine eigene Anpassungsphase an Veränderungen und neue Verhaltensweisen nachzudenken. Ihm fiel auf, dass er selbst etwa 21 Tage brauchte, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Maltz schrieb über diese Erfahrungen: „Diese und viele andere häufig beobachtete Phänomene zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich ein altes mentales Bild auflöst und ein neues sich festsetzt.“

1960 veröffentlichte Maltz dieses Zitat und seine weiteren Gedanken zur Verhaltensänderung in einem Buch mit dem Titel Psycho-Cybernetics . Das Buch wurde ein Kassenschlager und verkaufte sich über 30 Millionen Mal.

Und da fing das Problem an.

In den folgenden Jahrzehnten beeinflusste Maltz' Arbeit nahezu jeden bedeutenden Selbsthilfeexperten – von Zig Ziglar über Brian Tracy bis hin zu Tony Robbins. Und je mehr Menschen Maltz' Geschichte erzählten – wie eine lange Partie Stille Post –, desto mehr vergaßen sie, dass er von „mindestens 21 Tagen“ gesprochen hatte, und verkürzte es auf „Es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.“

Und so verbreitete sich der Mythos, man brauche 21 Tage (oder 30 Tage oder eine andere magische Zahl), um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Es ist bemerkenswert, wie oft diese Zeitangaben als statistische Fakten zitiert werden. Eine gefährliche Lektion: Wenn genügend Leute etwas oft genug sagen, glauben es auch alle anderen.

Es ist verständlich, warum sich der Mythos „21 Tage“ so verbreitet hat. Er ist leicht verständlich. Der Zeitrahmen ist kurz genug, um inspirierend zu sein, aber lang genug, um glaubwürdig zu sein. Und wer würde nicht gern in nur drei Wochen sein Leben verändern?

Das Problem ist jedoch, dass Maltz lediglich beobachtete, was um ihn herum geschah, und keine Tatsachenbehauptung aufstellte. Darüber hinaus betonte er ausdrücklich, dass dies die Mindestzeit sei, die man brauche, um sich an eine neue Veränderung anzupassen.

Wie lautet also die richtige Antwort? Wie lange dauert es tatsächlich, eine neue Gewohnheit zu entwickeln? Gibt es wissenschaftliche Belege dafür? Und was bedeutet das alles für Sie und mich?

Wie lange es wirklich dauert, eine neue Gewohnheit aufzubauen

Phillippa Lally forscht am University College London im Bereich Gesundheitspsychologie. In einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie untersuchten Lally und ihr Forschungsteam, wie lange es tatsächlich dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln.

Die Studie untersuchte die Gewohnheiten von 96 Personen über einen Zeitraum von zwölf Wochen. Jede Person wählte für die zwölf Wochen eine neue Gewohnheit und berichtete täglich, ob sie diese Gewohnheit ausübte und wie selbstverständlich sie sich anfühlte.

Manche Teilnehmer wählten einfache Gewohnheiten wie „eine Flasche Wasser zum Mittagessen trinken“. Andere wählten anspruchsvollere Aufgaben wie „15 Minuten laufen vor dem Abendessen“. Nach zwölf Wochen analysierten die Forscher die Daten, um festzustellen, wie lange jede Person brauchte, um von der ersten bis zur automatischen Ausführung eines neuen Verhaltens zu gelangen.

Die Antwort?

Im Durchschnitt dauert es mehr als zwei Monate, bis ein neues Verhalten automatisch wird – 66 Tage, um genau zu sein. Wie lange es dauert, bis sich eine neue Gewohnheit herausbildet, kann je nach Verhalten, Person und Umständen stark variieren. In Lallys Studie dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis sich eine neue Gewohnheit herausbildete. [1]

Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Erwartungen entsprechend festlegen möchten, werden Sie in Wirklichkeit wahrscheinlich zwischen zwei und acht Monaten brauchen, um ein neues Verhalten in Ihr Leben zu integrieren – und nicht 21 Tage.

Interessanterweise stellten die Forscher auch fest, dass „das Verpassen einer Gelegenheit, das Verhalten auszuführen, den Gewohnheitsbildungsprozess nicht wesentlich beeinflusste“. Mit anderen Worten: Es macht nichts, wenn man ab und zu einen Fehler macht. Der Aufbau besserer Gewohnheiten ist kein Alles-oder-Nichts-Prozess.

Inspiration auf dem langen Weg finden

Bevor Sie sich dadurch entmutigen lassen, lassen Sie uns über drei Gründe sprechen, warum diese Forschung tatsächlich inspirierend ist.

Erstens: Es gibt keinen Grund, sich selbst zu entmutigen, wenn man etwas ein paar Wochen lang probiert und es nicht zur Gewohnheit wird. Es sollte länger dauern! Man muss sich nicht verurteilen, wenn man ein Verhalten nicht in 21 Tagen beherrscht. Lernen Sie, Ihre 10 Jahre der Stille zu lieben. Nehmen Sie den langen, langsamen Weg zur Größe an und konzentrieren Sie sich auf Ihre Wiederholungen .

Zweitens: Sie müssen nicht perfekt sein. Ein- oder zweimalige Fehler haben keinen messbaren Einfluss auf Ihre langfristigen Gewohnheiten. Deshalb sollten Sie Misserfolge wie ein Wissenschaftler behandeln, sich erlauben, Fehler zu machen, und Strategien entwickeln, um schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen .

Und drittens kann uns die Akzeptanz längerer Zeiträume helfen zu erkennen, dass Gewohnheiten ein Prozess und kein Ereignis sind. Der ganze „21 Tage“-Hype kann uns leicht denken lassen: „Oh, ich mache einfach das und dann ist es erledigt.“ Aber Gewohnheiten funktionieren nie so. Man muss den Prozess annehmen. Man muss sich auf das System einlassen .

Wenn Sie dies von Anfang an verstehen, können Sie Ihre Erwartungen leichter steuern und sich zu kleinen, schrittweisen Verbesserungen verpflichten – statt sich selbst unter Druck zu setzen und zu denken, Sie müssten alles auf einmal tun.

Wie geht es weiter?

Letztendlich spielt es keine große Rolle, wie lange es dauert, eine bestimmte Gewohnheit zu entwickeln. Ob es 50 oder 500 Tage dauert, die nötige Arbeit muss man in jedem Fall investieren.

Der einzige Weg, Tag 500 zu erreichen, besteht darin, mit Tag 1 zu beginnen. Vergessen Sie also die Zahl und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit.