Сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать новую привычку?

Максвелл Мальц был пластическим хирургом в 1950-х годах, когда он начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.

Когда доктор Мальц проводил операцию — например, ринопластику — он обнаружил, что пациенту требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. Аналогично, когда пациенту ампутировали руку или ногу, Мальц заметил, что пациент ощущал фантомную конечность около 21 дня, прежде чем приспособился к новой ситуации.

Эти переживания побудили Мальца задуматься о собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению, и он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этих переживаниях и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый застыл».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика» . Книга стала хитом-блокбастером, было продано более 30 миллионов экземпляров.

И вот тут-то и начались проблемы.

Видите ли, в последующие десятилетия работа Мальца повлияла почти на каждого крупного профессионала в области «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей пересказывали историю Мальца — как очень длинную игру в «Телефон», — люди начали забывать, что он сказал «минимум около 21 дня» и сократили ее до «Чтобы сформировать новую привычку, требуется 21 день».

И вот так общество начало распространять расхожий миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день (или 30 дней, или какое-то другое магическое число). Удивительно, как часто эти сроки приводятся в качестве статистических фактов. Опасный урок: если достаточное количество людей говорят что-то достаточное количество раз, то все остальные начинают в это верить.

Понятно, почему миф о «21 дне» распространился. Его легко понять. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. И кому не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал за тем, что происходило вокруг него, а не делал заявления о фактах. Более того, он позаботился о том, чтобы сказать, что это минимальное количество времени, необходимое для адаптации к новым изменениям.

Так каков же настоящий ответ? Сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать новую привычку? Есть ли какие-либо научные данные, подтверждающие это? И что все это значит для вас и меня?

Сколько времени на самом деле требуется, чтобы выработать новую привычку

Филиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В исследовании, опубликованном в European Journal of Social Psychology , Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить, сколько времени на самом деле требуется для формирования привычки.

Исследование изучало привычки 96 человек в течение 12-недельного периода. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, придерживался ли он этого поведения и насколько автоматическим оно себя ощущало.

Некоторые люди выбирали простые привычки, например «выпить бутылку воды за обедом». Другие выбирали более сложные задачи, например «пробежать 15 минут перед ужином». По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Ответ?

В среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим — 66 дней, если быть точным. И то, сколько времени требуется для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли людям требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. [1]

Другими словами, если вы хотите правильно сформулировать свои ожидания, правда в том, что вам, скорее всего, понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы внедрить новую модель поведения в свою жизнь, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущение одной возможности выполнить поведение не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки». Другими словами, неважно, если вы ошибаетесь время от времени. Формирование лучших привычек — это не процесс «все или ничего».

Поиск вдохновения на долгом пути

Прежде чем вы позволите этому разочаровать вас, давайте поговорим о трех причинах, по которым это исследование на самом деле вдохновляет.

Во-первых, нет причин корить себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель, и это не становится привычкой. Предполагается, что это займет больше времени! Нет нужды судить себя, если вы не можете овладеть поведением за 21 короткий день. Научитесь любить свои 10 лет молчания . Примите долгий, медленный путь к величию и сосредоточьтесь на выполнении своих повторений .

Во-вторых, вам не нужно быть идеальным. Совершение ошибки один или два раза не оказывает заметного влияния на ваши долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как ученый , позволять себе совершать ошибки и разрабатывать стратегии для быстрого возвращения на правильный путь .

И в-третьих, принятие более длительных временных рамок может помочь нам осознать, что привычки — это процесс, а не событие. Вся эта шумиха вокруг «21 дня» может заставить нас очень легко подумать: «О, я просто сделаю это, и все будет сделано». Но привычки никогда не работают таким образом. Вам нужно принять процесс. Вам нужно приверженность системе .

Понимание этого с самого начала поможет вам управлять своими ожиданиями и стремиться к небольшим, постепенным улучшениям , а не давить на себя, думая, что вам нужно сделать все сразу.

Куда идти дальше

В конце концов, сколько времени требуется, чтобы сформировать определенную привычку, на самом деле не так уж и важно. Неважно, займет ли это 50 дней или 500, в любом случае вам придется потрудиться.

Единственный способ добраться до 500-го дня — начать с 1-го дня. Поэтому забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на выполнении работы.