Maxwell Maltz was een plastisch chirurg toen hij in de jaren vijftig een vreemd patroon bij zijn patiënten begon op te merken.
Wanneer Dr. Maltz een operatie uitvoerde – zoals bijvoorbeeld een neuscorrectie – ontdekte hij dat het de patiënt ongeveer 21 dagen kostte om te wennen aan het zien van zijn nieuwe gezicht. Evenzo merkte Maltz dat wanneer een patiënt een arm of been moest laten amputeren, de patiënt ongeveer 21 dagen een fantoomledemaat voelde voordat hij aan de nieuwe situatie gewend was.
Deze ervaringen zetten Maltz aan het denken over zijn eigen aanpassingsperiode aan veranderingen en nieuw gedrag, en hij merkte dat het hem ook ongeveer 21 dagen kostte om een nieuwe gewoonte aan te leren. Maltz schreef over deze ervaringen en zei: "Deze en vele andere veelvoorkomende verschijnselen laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal beeld is opgelost en een nieuw beeld is ontstaan."
In 1960 publiceerde Maltz dit citaat en zijn andere gedachten over gedragsverandering in een boek genaamd Psycho-Cybernetics . Het boek werd een kaskraker en verkocht meer dan 30 miljoen exemplaren.
En toen begon het probleem.
Zie je, in de decennia die volgden, beïnvloedde Maltz' werk bijna elke grote zelfhulpprofessional, van Zig Ziglar tot Brian Tracy en Tony Robbins. En naarmate meer mensen Maltz' verhaal reciteerden – als een heel lang spelletje 'Telefoon' – begonnen mensen te vergeten dat hij zei "minimaal ongeveer 21 dagen" en het inkortte tot: "Het duurt 21 dagen om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen."
En zo begon de maatschappij de wijdverbreide mythe te verspreiden dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (of 30 dagen of een ander magisch getal). Het is opmerkelijk hoe vaak deze tijdlijnen als statistische feiten worden aangehaald. Gevaarlijke les: als genoeg mensen iets vaak genoeg zeggen, dan gaat iedereen het geloven.
Het is logisch waarom de mythe van de "21 dagen" zich verspreidde. Het is makkelijk te begrijpen. De tijdspanne is kort genoeg om inspirerend te zijn, maar lang genoeg om geloofwaardig te zijn. En wie zou het idee niet leuk vinden om je leven in slechts drie weken te veranderen?
Maar het probleem is dat Maltz simpelweg observeerde wat er om hem heen gebeurde en geen feitelijke constatering deed. Bovendien benadrukte hij dat dit de minimale tijd was die nodig was om zich aan te passen aan een nieuwe verandering.
Dus wat is het echte antwoord? Hoe lang duurt het eigenlijk om een nieuwe gewoonte aan te leren? Is er wetenschappelijk bewijs voor deze stelling? En wat betekent dit allemaal voor jou en mij?
Hoe lang het echt duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren
Phillippa Lally is onderzoeker gezondheidspsychologie aan University College London. In een studie gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology besloten Lally en haar onderzoeksteam te achterhalen hoe lang het eigenlijk duurt om een gewoonte te ontwikkelen.
De studie onderzocht de gewoonten van 96 mensen gedurende een periode van 12 weken. Elke persoon koos gedurende die 12 weken één nieuwe gewoonte en rapporteerde elke dag of ze het gedrag al dan niet vertoonden en hoe automatisch het gedrag aanvoelde.
Sommige mensen kozen voor simpele gewoontes zoals "een flesje water drinken bij de lunch". Anderen kozen voor moeilijkere taken zoals "een kwartiertje hardlopen voor het avondeten". Aan het einde van de twaalf weken analyseerden de onderzoekers de gegevens om te bepalen hoe lang het duurde voordat elke persoon van het starten van een nieuwe gewoonte overging op het automatisch uitvoeren ervan.
Het antwoord?
Gemiddeld duurt het meer dan twee maanden voordat een nieuw gedrag automatisch wordt – 66 dagen om precies te zijn. En hoe lang het duurt voordat een nieuwe gewoonte zich ontwikkelt, kan sterk variëren, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. In Lally's onderzoek duurde het tussen de 18 en 254 dagen voordat mensen een nieuwe gewoonte ontwikkelden. [1]
Met andere woorden, als u uw verwachtingen op de juiste manier wilt bijstellen, zal het waarschijnlijk tussen de twee en acht maanden duren om nieuw gedrag in uw leven te integreren – niet 21 dagen.
Interessant genoeg ontdekten de onderzoekers ook dat "het missen van één kans om het gedrag uit te voeren geen wezenlijke invloed had op het proces van gewoontevorming." Met andere woorden: het maakt niet uit of je af en toe een fout maakt. Het aanleren van betere gewoontes is geen alles-of-niets-proces.
Inspiratie vinden op de lange weg
Voordat u zich hierdoor laat ontmoedigen, bespreken we drie redenen waarom dit onderzoek eigenlijk inspirerend is.
Ten eerste, er is geen reden om jezelf te bekritiseren als je iets een paar weken probeert en het geen gewoonte wordt. Het hoort langer te duren! Je hoeft jezelf niet te veroordelen als je een gewoonte niet in 21 korte dagen onder de knie krijgt. Leer van je 10 jaar stilte te houden. Omarm de lange, langzame weg naar grootsheid en focus je op het behalen van je prestaties .
Ten tweede hoef je niet perfect te zijn. Een of twee keer een fout maken heeft geen meetbare impact op je gewoonten op de lange termijn. Daarom moet je falen als een wetenschapper behandelen, jezelf toestemming geven om fouten te maken en strategieën ontwikkelen om snel weer op het goede spoor te komen .
En ten derde kan het omarmen van langere tijdlijnen ons helpen beseffen dat gewoontes een proces zijn en geen gebeurtenis. Al die "21 dagen"-hype kan het heel gemakkelijk maken om te denken: "Oh, ik doe dit gewoon en dan is het klaar." Maar gewoontes werken nooit zo. Je moet het proces omarmen. Je moet je committeren aan het systeem .
Als je dit vanaf het begin begrijpt, wordt het makkelijker om je verwachtingen bij te stellen en je te committeren aan kleine, stapsgewijze verbeteringen . Zo voorkom je dat je jezelf onder druk zet en denkt dat je alles in één keer moet doen.
Waarheen vanaf hier
Uiteindelijk maakt het niet zoveel uit hoe lang het duurt om een bepaalde gewoonte aan te leren. Of het nu 50 of 500 dagen duurt, je moet er hoe dan ook moeite voor doen.
De enige manier om Dag 500 te bereiken, is door te beginnen met Dag 1. Vergeet het getal dus en concentreer je op het werk.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
I'm listening to psycho-cybernetics finally as a result of reading this post. So far so good.
Oh dear... A very inspiring article from Daily Good again but it would do the site credit if more care was used to avoid sloppiness (ironically, one of the very things James Clear comments on). First off, "We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit," is a quote not from Aristotle but a quote from a philosophical examination of Aristotle's work by Will Durant (it is one of the most widely mis-attributed quotations). Secondly the article as published is fine as pop-science, but emboldening "66 days to be exact" is not exact anything: the exact time taken to establish a habit, as the original study demonstrates, varies widely.
Good article. My own experience with habits (and I'm a huge fan of them) is that the more you employ habits the quicker they embed. You may start out needing 4 months to change a behaviour, but the more you create habits, the faster they manifest. Also, we must realise that we have to make positive associations with our habits which act to motivate us through the tough early days. And lastly, I agree with your summation that falling 'off the wagon' should be regarded as a temporary blip rather than a failure. I always say if you have a cigarette 30 days after quitting - pat yourself on the back for getting that far! Then tell yourself you're going to go more than 30 days before your next one. If you want to get something done - create a habit around it. :)