새로운 습관을 형성하는 데 실제로 얼마나 걸릴까요?

맥스웰 몰츠는 1950년대에 성형외과 의사로 일하던 중 환자들에게서 이상한 패턴을 발견하기 시작했습니다.

몰츠 박사는 코 성형 수술과 같은 수술을 할 때 환자가 새로운 얼굴에 익숙해지는 데 약 21일이 걸린다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 팔이나 다리를 절단한 환자의 경우, 몰츠 박사는 환자가 새로운 상황에 적응하기까지 약 21일 동안 환지(phantom ligament)를 느낀다는 것을 발견했습니다.

이러한 경험들은 몰츠로 하여금 변화와 새로운 행동에 대한 자신의 적응 기간에 대해 생각해 보게 했고, 새로운 습관을 형성하는 데 약 21일이 걸린다는 것을 깨달았습니다. 몰츠는 이러한 경험에 대해 다음과 같이 기록했습니다. "이러한 현상들을 비롯한 흔히 관찰되는 많은 현상들은 오래된 심상이 사라지고 새로운 심상이 굳어지는 데 최소 약 21일이 걸린다는 것을 보여줍니다."

1960년, 몰츠는 이 명언과 행동 변화에 대한 자신의 생각을 『사이코-사이버네틱스』 라는 책에 발표했습니다. 이 책은 3천만 부 이상 판매되어 대히트를 쳤습니다.

그리고 문제가 시작됐습니다.

아시다시피, 그 후 수십 년 동안 몰츠의 연구는 지그 지글러부터 브라이언 트레이시, 토니 로빈스에 이르기까지 거의 모든 주요 "자기 계발" 전문가에게 영향을 미쳤습니다. 그리고 점점 더 많은 사람들이 몰츠의 이야기를 마치 아주 긴 "전화" 게임처럼 읊조리면서, 사람들은 그가 "최소 21일 정도"라고 말했던 것을 잊고 "새로운 습관을 형성하는 데는 21일이 걸린다"라고 줄여 말하기 시작했습니다.

그렇게 해서 새로운 습관을 형성하는 데 21일(혹은 30일이나 다른 마법의 숫자)이 걸린다는 흔한 속설이 사회에 퍼지기 시작했습니다. 이 기간이 통계적 사실로 인용되는 경우가 얼마나 많은지 놀랍습니다. 위험한 교훈: 충분히 많은 사람이 같은 말을 충분히 자주 하면, 다른 사람들도 모두 믿기 시작한다는 것입니다.

"21일"이라는 신화가 퍼지는 이유가 이해가 됩니다. 이해하기 쉽죠. 21일이라는 기간은 영감을 줄 만큼 짧지만, 동시에 믿을 수 있을 만큼 길기도 합니다. 단 3주 만에 인생을 바꿀 수 있다는 생각을 누가 싫어하겠습니까?

하지만 문제는 몰츠가 주변에서 일어나는 일을 그저 관찰했을 뿐, 사실 관계를 밝히지 않았다는 것입니다. 더 나아가 그는 이것이 새로운 변화에 적응하는 데 필요한 최소한 의 시간이라고 분명히 말했습니다.

그렇다면 진짜 답은 무엇일까요? 새로운 습관을 형성하는 데 실제로 얼마나 걸릴까요? 이를 뒷받침하는 과학적 근거가 있을까요? 그리고 이 모든 것이 당신과 저에게 어떤 의미를 가질까요?

새로운 습관을 형성하는 데 실제로 걸리는 시간

필리파 랠리는 유니버시티 칼리지 런던의 건강 심리학 연구원입니다. 유럽 사회 심리학 저널(European Journal of Social Psychology) 에 발표된 연구 에서 랠리와 그녀의 연구팀은 습관을 형성하는 데 실제로 얼마나 걸리는지 알아내기로 했습니다.

이 연구는 12주 동안 96명의 습관을 조사했습니다. 각 참가자는 12주 동안 새로운 습관 하나를 선택하고, 매일 그 행동을 실천했는지 여부와 그 행동이 얼마나 자동적으로 느껴지는지 보고했습니다.

어떤 사람들은 "점심에 물 한 병 마시기"와 같은 간단한 습관을 선택했습니다. 다른 사람들은 "저녁 식사 전 15분 달리기"와 같이 더 어려운 활동을 선택했습니다. 12주가 지난 후, 연구진은 각 개인이 새로운 행동을 시작하는 순간부터 무의식적으로 행동하는 순간까지 걸리는 시간을 측정하기 위해 데이터를 분석했습니다.

답은?

평균적으로 새로운 행동이 자동화되기까지는 2개월 이상, 정확히는 66일이 걸립니다. 새로운 습관이 형성되는 데 걸리는 시간은 행동, 개인, 그리고 상황에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 랠리의 연구에서는 사람들이 새로운 습관을 형성하는 데 18일에서 254일까지 걸렸습니다. [1]

다시 말해, 기대치를 적절하게 설정하려면 새로운 행동을 삶에 적용하는 데 21일이 아니라 2개월에서 8개월이 걸릴 가능성이 큽니다.

흥미롭게도, 연구진은 "행동을 수행할 기회를 한 번 놓쳤다고 해서 습관 형성 과정에 실질적인 영향을 미치지는 않는다"는 사실도 발견했습니다. 다시 말해, 가끔 실수를 하더라도 크게 문제가 되지 않는다는 것입니다. 더 나은 습관을 기르는 것은 전부 아니면 전무의 과정이 아닙니다.

긴 여정에서 영감을 찾다

이 말에 낙담하기 전에, 이 연구가 실제로 왜 고무적인지 세 가지 이유를 이야기해 보겠습니다.

첫째, 몇 주 동안 무언가를 시도해 보고 습관이 되지 않는다고 해서 자책할 필요는 없습니다. 그보다 더 오랜 시간이 걸리는 것이 당연하니까요! 21일이라는 짧은 시간 안에 어떤 행동을 완전히 익히지 못한다고 해서 스스로를 비난할 필요는 없습니다. 10년간의 침묵을 사랑하는 법을 배우세요. 위대함을 향한 길고 느린 여정을 받아들이고 반복 횟수를 늘리는 데 집중하세요 .

둘째, 완벽할 필요는 없습니다. 한두 번의 실수는 장기적인 습관에 측정 가능한 영향을 미치지 않습니다. 그렇기 때문에 실패를 과학자처럼 대하고, 스스로에게 실수를 허용하며, 빠르게 정상 궤도로 돌아올 수 있는 전략을 개발해야 합니다.

셋째, 더 긴 기간을 정해두면 습관이 단순한 사건이 아니라 과정이라는 것을 깨닫는 데 도움이 됩니다. "21일"이라는 온갖 과대광고는 "아, 그냥 이렇게 하면 되겠지"라고 생각하게 만들기 쉽습니다. 하지만 습관은 절대 그렇게 되지 않습니다. 과정을 받아들이고, 시스템에 전념 해야 합니다.

처음부터 이 점을 이해하면 기대치를 관리하고 작고 점진적인 개선을 이루기 위해 노력하기가 더 쉬워집니다. 모든 것을 한꺼번에 해야 한다고 생각하도록 스스로에게 압력을 가하는 것보다 낫습니다.

여기에서 어디로 가야 할까

결국, 특정 습관을 형성하는 데 얼마나 걸리는지는 그다지 중요하지 않습니다. 50일이 걸리든 500일이 걸리든, 어떤 경우든 노력을 기울여야 합니다.

500일차에 도달하는 유일한 방법은 1일차부터 시작하는 것입니다. 그러니 숫자는 잊고 실제 업무에 집중하세요.