新しい習慣を身につけるには、実際にはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？

マックスウェル・マルツは1950年代に形成外科医として働いていたが、その頃、患者たちの間に奇妙なパターンがあることに気づき始めた。

マルツ医師が鼻の整形手術などを行う際、患者が新しい顔に慣れるまでには約21日かかることが分かった。同様に、腕や脚を切断した患者の場合、患者は新しい状況に適応するまで約21日間、幻肢を感じることが分かった。

これらの経験から、マルツは変化や新しい行動への適応期間について考えるようになり、新しい習慣を身につけるのに約21日かかることに気づいた。マルツはこれらの経験について書き記し、「これらの現象やその他多くのよく観察される現象は、古いイメージが消え去り、新しいイメージが定着するには最低でも約21日かかることを示している」と述べている。

1960年、マルツはこの引用と行動変容に関するその他の考察を『 サイコサイバネティクス』という本にまとめ、出版した。この本はその後大ヒットとなり、3000万部以上を売り上げた。

そして、そこから問題が始まったのです。

ご存知の通り、その後数十年にわたり、マルツの著作はジグ・ジグラーからブライアン・トレーシー、トニー・ロビンズに至るまで、ほぼすべての主要な「自己啓発」専門家に影響を与えました。そして、まるで伝言ゲームのように、マルツの話を語る人が増えるにつれ、人々は彼が「最低でも約21日」と言ったことを忘れ、「新しい習慣を身につけるには21日かかる」と短縮して伝えるようになったのです。

こうして、新しい習慣を身につけるには21日（あるいは30日、あるいはその他の魔法の数字）かかるという俗説が社会に広まり始めたのです。こうした期間が統計的事実として引用される頻度の高さは驚くべきものです。危険な教訓：多くの人が何度も同じことを言えば、誰もがそれを信じ始めるのです。

「21日間で人生が変わる」という神話が広まったのも無理はありません。理解しやすいからです。期間は短く、刺激的でありながら、信憑性も高い。たった3週間で人生が変わるなんて、誰だって魅力的に感じるでしょう？

しかし問題は、マルツは単に周囲の状況を観察していただけで、事実を断定していたわけではないということだ。さらに彼は、これは新しい変化に適応するために必要な最低限の時間だと強調していた。

では、本当のところはどうなのでしょうか？新しい習慣を身につけるには、実際にはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？それを裏付ける科学的根拠はあるのでしょうか？そして、これらすべては私たちにとってどのような意味を持つのでしょうか？

新しい習慣を身につけるのに実際どれくらい時間がかかるのか

フィリッパ・ラリーは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで健康心理学を研究している。欧州社会心理学ジャーナルに掲載された研究で、ラリーと彼女の研究チームは、習慣を形成するのに実際にどれくらいの時間がかかるのかを解明することにした。

この研究では、96人の被験者の習慣を12週間にわたって調査した。被験者はそれぞれ12週間、新しい習慣を1つ選び、その行動を行ったかどうか、またその行動がどれほど自動的に行われたかを毎日報告した。

「昼食時にペットボトルの水を飲む」といった簡単な習慣を選んだ人もいれば、「夕食前に15分間走る」といったより難しい課題を選んだ人もいた。12週間後、研究者たちはデータを分析し、各人が新しい行動を始めてからそれを自動的に行うようになるまでにどれくらいの時間がかかったかを判断した。

答えは？

平均すると、新しい行動が習慣化するまでには2か月以上、正確には66日かかります。新しい習慣が形成されるまでの期間は、行動、個人、状況によって大きく異なります。ラリーの研究では、人々が新しい習慣を形成するのに18日から254日かかりました。[1]

つまり、期待値を適切に設定したいのであれば、新しい習慣を生活に取り入れるには、21日間ではなく、おそらく2ヶ月から8ヶ月かかるというのが現実です。

興味深いことに、研究者たちは「行動を起こす機会を一度逃しても、習慣形成の過程には大きな影響はない」ことも発見した。つまり、たまに失敗しても問題ないということだ。より良い習慣を身につけることは、完璧か無かという二者択一のプロセスではないのだ。

長い道のりの中でインスピレーションを見つける

この結果に落胆する前に、この研究が実は刺激的なものである3つの理由についてお話ししましょう。

まず、何かを数週間試してみて習慣にならなかったとしても、落ち込む必要はありません。習慣になるにはもっと時間がかかるものです！たった21日間で行動をマスターできなくても、自分を責める必要はありません。 10年間の沈黙を愛することを学びましょう。偉大さへの長くゆっくりとした道のりを受け入れ、反復練習に集中しましょう。

第二に、完璧である必要はありません。一度や二度の失敗は、長期的な習慣に目立った影響を与えません。だからこそ、失敗を科学者のように捉え、失敗を許容し、すぐに軌道修正するための戦略を立てるべきなのです。

そして3つ目は、より長い期間を意識することで、習慣はプロセスであってイベントではないということを理解できるということです。「21日間」といった流行に惑わされて、「これをやればすぐに終わる」と考えてしまいがちですが、習慣は決してそんな風にはいきません。プロセスを受け入れ、システムにコミットする必要があるのです。

最初からこのことを理解しておけば、期待値を管理しやすくなり、一度にすべてをやらなければならないというプレッシャーを感じるのではなく、小さな改善を段階的に行うことに専念しやすくなります。

ここから先はどこへ行くべきか

結局のところ、特定の習慣を身につけるのにどれくらいの時間がかかるかは、それほど重要なことではない。50日かかろうと500日かかろうと、いずれにしても努力は必要だ。

500日目に到達する唯一の方法は、1日目から始めることです。ですから、数字のことは忘れて、目の前の作業に集中しましょう。