מקסוול מאלץ היה מנתח פלסטי בשנות ה-50, כאשר החל להבחין בדפוס מוזר בקרב מטופליו.
כאשר ד"ר מלץ ביצע ניתוח - כמו ניתוח אף, למשל - הוא גילה שלקח למטופל כ-21 ימים להתרגל לראות את פניו החדשות. באופן דומה, כאשר למטופל נכרתה יד או רגל, מלץ שם לב שהמטופל חש גפה רפאים במשך כ-21 ימים לפני שהסתגל למצב החדש.
חוויות אלו גרמו למלץ לחשוב על תקופת ההסתגלות שלו לשינויים ולהתנהגויות חדשות, והוא שם לב שלקח לו גם כ-21 ימים ליצור הרגל חדש. מלץ כתב על חוויות אלו ואמר, "תופעות אלו, ותופעות רבות אחרות הנצפות בדרך כלל, נוטות להראות שנדרשות מינימום של כ-21 ימים כדי שתמונה מנטלית ישנה תתמוסס ותמונה חדשה תתגבש."
בשנת 1960, פרסם מאלץ את הציטוט הזה ומחשבותיו האחרות על שינוי התנהגות בספר בשם "פסיכו-קיברנטיקה" . הספר הפך ללהיט שובר קופות, ומכר יותר מ-30 מיליון עותקים.
וכאן התחילה הבעיה.
אתם מבינים, בעשורים שבאו לאחר מכן, עבודתו של מאלץ השפיעה כמעט על כל איש מקצוע מרכזי בתחום "עזרה עצמית", מזיג זיגלר ועד בריאן טרייסי וטוני רובינס. וככל שיותר אנשים דקלמו את סיפורו של מאלץ - כמו משחק ארוך מאוד של "טלפון" - אנשים החלו לשכוח שהוא אמר "מינימום של כ-21 ימים" וקיצרו את זה ל"לוקח 21 ימים ליצור הרגל חדש".
וכך החברה התחילה להפיץ את המיתוס הנפוץ שלוקח 21 ימים ליצור הרגל חדש (או 30 יום או מספר קסם אחר). זה מדהים באיזו תדירות צירי זמן אלה מצוטטים כעובדות סטטיסטיות. לקח מסוכן: אם מספיק אנשים אומרים משהו מספיק פעמים, אז כולם מתחילים להאמין בו.
הגיוני מדוע מיתוס "21 הימים" התפשט. קל להבין זאת. מסגרת הזמן קצרה מספיק כדי להיות מעוררת השראה, אך ארוכה מספיק כדי להיות אמינה. ומי לא היה אוהב את הרעיון של שינוי חייו תוך שלושה שבועות בלבד?
אבל הבעיה היא שמאלץ פשוט התבונן במתרחש סביבו ולא קבע עובדה. יתר על כן, הוא הקפיד לומר שזהו פרק הזמן המינימלי הדרוש להסתגלות לשינוי חדש.
אז מה התשובה האמיתית? כמה זמן לוקח באמת ליצור הרגל חדש? האם יש מדע שתומך בכך? ומה המשמעות של כל זה עבורך ועבורי?
כמה זמן באמת לוקח לבנות הרגל חדש
פיליפה לאלי היא חוקרת פסיכולוגיה בריאותית ביוניברסיטי קולג' לונדון. במחקר שפורסם בכתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית , לאלי וצוות המחקר שלה החליטו להבין כמה זמן לוקח באמת ליצור הרגל.
המחקר בחן את הרגליהם של 96 אנשים במשך תקופה של 12 שבועות. כל אדם בחר הרגל חדש אחד למשך 12 השבועות ודיווח בכל יום האם ביצע את ההתנהגות או לא, ועד כמה ההתנהגות הרגישה אוטומטית.
חלק מהאנשים בחרו בהרגלים פשוטים כמו "לשתות בקבוק מים עם ארוחת הצהריים". אחרים בחרו במשימות קשות יותר כמו "לרוץ 15 דקות לפני ארוחת הערב". בסוף 12 השבועות, החוקרים ניתחו את הנתונים כדי לקבוע כמה זמן לקח לכל אדם לעבור מתחילת התנהגות חדשה לביצועה באופן אוטומטי.
התשובה?
בממוצע, לוקח יותר מחודשיים עד שהתנהגות חדשה הופכת לאוטומטית - 66 ימים ליתר דיוק. ומשך הזמן שלוקח להרגל חדש להיווצר יכול להשתנות במידה רבה בהתאם להתנהגות, לאדם ולנסיבות. במחקר של לאלי, לקח בין 18 ימים ל-254 ימים לאנשים ליצור הרגל חדש. [1]
במילים אחרות, אם אתם רוצים לקבוע את הציפיות שלכם כראוי, האמת היא שזה כנראה ייקח לכם בין חודשיים לשמונה חודשים לבנות התנהגות חדשה בחייכם - לא 21 ימים.
מעניין לציין, החוקרים מצאו גם כי "החמצת הזדמנות אחת לבצע את ההתנהגות לא השפיעה באופן מהותי על תהליך היווצרות ההרגל". במילים אחרות, לא משנה אם אתם עושים טעות מדי פעם. בניית הרגלים טובים יותר אינה תהליך של הכל או כלום.
מציאת השראה בדרך הארוכה
לפני שאתם נותנים לזה לייאש אתכם, בואו נדבר על שלוש סיבות מדוע מחקר זה למעשה מעורר השראה.
ראשית, אין סיבה לרדת בפח אם אתם מנסים משהו במשך כמה שבועות וזה לא הופך להרגל. זה אמור לקחת יותר זמן מזה! אין צורך לשפוט את עצמכם אם אינכם מצליחים לשלוט בהתנהגות מסוימת ב-21 ימים קצרים. למדו לאהוב את 10 שנות השתיקה שלכם. אימצו את הדרך הארוכה והאיטית לגדולה והתמקדו בהחזרות שלכם .
שנית, אינך חייב להיות מושלם. לטעות פעם או פעמיים אין השפעה מדידה על ההרגלים שלך לטווח ארוך. זו הסיבה שעליך להתייחס לכישלון כמו למדען , לתת לעצמך רשות לעשות טעויות ולפתח אסטרטגיות לחזרה מהירה למסלול .
ושלישית, אימוץ לוחות זמנים ארוכים יותר יכול לעזור לנו להבין שהרגלים הם תהליך ולא אירוע. כל ההייפ של "21 יום" יכול לגרום לנו לחשוב בקלות, "אה, אני פשוט אעשה את זה וזה ייגמר." אבל הרגלים אף פעם לא עובדים ככה. צריך לאמץ את התהליך. צריך להתחייב למערכת .
הבנה זו מההתחלה מקלה על ניהול הציפיות שלך ולהתחייב לשיפורים קטנים והדרגתיים - במקום ללחוץ על עצמך לחשוב שאתה צריך לעשות הכל בבת אחת.
לאן להמשיך מכאן
בסופו של דבר, כמה זמן לוקח ליצור הרגל מסוים לא באמת משנה. בין אם זה לוקח 50 יום או 500 יום, צריך להשקיע את העבודה בכל מקרה.
הדרך היחידה להגיע ליום 500 היא להתחיל מיום 1. אז תשכחו מהמספר ותתמקדו בעשיית העבודה.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
I'm listening to psycho-cybernetics finally as a result of reading this post. So far so good.
Oh dear... A very inspiring article from Daily Good again but it would do the site credit if more care was used to avoid sloppiness (ironically, one of the very things James Clear comments on). First off, "We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit," is a quote not from Aristotle but a quote from a philosophical examination of Aristotle's work by Will Durant (it is one of the most widely mis-attributed quotations). Secondly the article as published is fine as pop-science, but emboldening "66 days to be exact" is not exact anything: the exact time taken to establish a habit, as the original study demonstrates, varies widely.
Good article. My own experience with habits (and I'm a huge fan of them) is that the more you employ habits the quicker they embed. You may start out needing 4 months to change a behaviour, but the more you create habits, the faster they manifest. Also, we must realise that we have to make positive associations with our habits which act to motivate us through the tough early days. And lastly, I agree with your summation that falling 'off the wagon' should be regarded as a temporary blip rather than a failure. I always say if you have a cigarette 30 days after quitting - pat yourself on the back for getting that far! Then tell yourself you're going to go more than 30 days before your next one. If you want to get something done - create a habit around it. :)