우리 문화에서 위험한 믿음 중 하나는 우리가 변할 수 없다는 것입니다. 우리는 모두 "그는 그냥 심술궂은 거야. 그걸 바꿀 순 없어." 또는 "나는 항상 불안할 거야. 타고난 성격이 그래."와 같은 무력한 말들을 들어봤습니다. 물론 유전적 소인이 있는 것은 사실이지만, 젊은이든 노인이든 개인의 뇌는 놀라운 방식으로 변화할 수 있습니다. 신경가소성은 우리 뇌가 변화할 수 있다는 것을 세련되게 표현한 말입니다. 우리는 뉴런이나 유전자의 희생양이 아닙니다. 우리는 스스로의 정신 상태를 만들어내는 주체입니다. 우리가 "불변의 존재"라는 잘못된 믿음은 사람들이 변화를 시도하는 것을 막고, 스스로의 책임감을 빼앗아 갑니다. 세균설이 위생과 청결에 대한 우리의 인식을 바꾼 것처럼, 뇌의 변화 가능성에 대한 지식을 널리 알리는 것은 우리 문화가 감정, 태도, 가치관에 접근하는 방식을 바꿀 수 있다고 생각합니다.
우리의 뇌는 변할 수 있습니다.
우리 뇌는 수십억 개의 뉴런으로 이루어져 있습니다. 뉴런들은 서로 연결되어 정보를 전달하는 경로를 형성합니다. 우리는 일상 경험 속의 연관성에 반응하여 신경 연결을 형성함으로써 무언가를 학습합니다. 예를 들어, 운전을 배울 때 빨간불과 브레이크를 밟는 행위 사이의 연관성을 경험합니다. 그리고 이러한 연관성에 대한 신경 경로가 형성됩니다. 빨간불에서 브레이크를 밟을 때마다 이 신경 경로는 강화되고, 결국 새로운 기술을 익히게 됩니다. "함께 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다"는 말처럼, 어떤 것을 더 많이 연습할수록 신경 경로는 더욱 강화되고, 그 기술은 더욱 쉬워집니다. 우리의 행동 반응은 거의 자동적으로 이루어질 수 있게 됩니다.
우리 뇌는 오래된 신경 경로를 정리하여 연관성을 약화시키거나 잊게 할 수도 있습니다. 예를 들어, 이사를 가면 새 집의 길을 익히고 예전 길을 더 이상 사용하지 않게 됩니다. 하지만 이사 후 처음 몇 주 동안 다른 생각에 몰두하다 보면 무의식적으로 예전 집 진입로로 차를 몰고 들어가는 경험을 해본 적이 있지 않나요? 다행히 예전 길을 잊고 새 길을 연습함으로써 새로운 신경 경로가 강화되고 오래된 신경 경로는 약해집니다. 뇌가 변화할 수 있다는 것은 정말 다행스러운 일이죠. 그렇지 않았다면 우리는 여전히 어린 시절 살던 집으로 차를 몰고 갔을 테니까요. 운전과 같은 신체적 기술과 마찬가지로, 뇌는 감정 기술을 배우고 연습하는 과정에서도 신경 경로를 형성합니다. 우리가 세상에서 겪는 경험에 대한 감정적 반응은 평생에 걸쳐 발달해 온 신경 경로의 결과입니다. 유전자가 기질에 영향을 미치는 반면, 연구에 따르면 환경과 우리 자신의 마음이 뇌를 물리적으로 변화시켜 감정 반응을 바꿀 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이는 행복, 인내, 관용, 연민, 친절과 같이 우리가 삶과 세상에서 더 많이 원하는 감정은 기술처럼 연습하고 배울 수 있다는 것을 의미합니다. 반대로 불안, 스트레스, 두려움, 분노와 같은 감정은 억제할 수 있습니다.
자동차라는 주제를 이어가면서, 교통 체증과 분노라는 감정적 연관성에 대해 이야기해 보겠습니다. 교통 체증에 갇히면 자동적으로 분노나 좌절감을 느끼게 됩니다. 하지만 교통 체증에 갇힐 때마다 분노를 느끼면 그 신경 경로가 강화되고 분노라는 감정적 반응이 굳어지게 됩니다. 어쩔 수 없이 교통 체증을 받아들여야 하는 상황이라면, 긍정적인 감정을 느끼는 것이 더 좋지 않을까요? 우리는 그저 느끼는 부정적인 감정을 관찰하고 다른 감정적 반응을 연습해 볼 수 있습니다. 교통 체증을 고요함과 평화로움과 연결해 보는 것입니다. 처음에는 어려울 수 있습니다. 분노로 이어지는 잘 발달된 신경 경로가 활성화되도록 내버려 두고 싶기 때문입니다. 하지만 그 경로를 억제함으로써 기존의 연결을 끊고 다른 반응을 강화할 수 있습니다. 평화로움으로 반응하는 연습을 하다 보면 새로운 신경 경로가 강화되고, 결국에는 평화를 선택하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 신경영상 기술을 활용한 연구를 통해 인지행동치료나 대인관계 심리치료가 불안, 우울증, 공포증, 스트레스를 줄이는 데 상당한 효과를 보인다는 것이 입증되었습니다. 부정적인 생각과 감정을 인식하고 대안적인 반응을 연습하는 다양한 전략을 배우면서 뇌의 신경 경로가 물리적으로 변화합니다. 과학계는 최근에야 연민과 행복을 포함한 웰빙 증진 행동에 대한 연구의 가치를 인식하기 시작했습니다. 신경과학자들은 연민 명상 전문가와 초보자의 뇌를 비교하여 명상 중과 후에 공감을 담당하는 뇌 영역에 변화가 나타난다는 것을 보여주었습니다. 연구자들은 초보자에게 연민을 증진하는 기술을 훈련시키는 효과를 이제 막 연구하기 시작했습니다. 이러한 개입들이 정서 상태와 친사회적 행동에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났지만, 명상 및 정서 훈련을 받은 초보자의 뇌 구조와 기능 변화를 밝히기 위한 추가 연구가 필요합니다.
자비심, 친절함, 그리고 행복을 배우고 실천합시다.
우리의 뇌가 변화할 수 있다는 것을 안다면, 우리는 뇌 속에서 무엇을 원하는가? 그리고 그 결과로 세상에서 무엇을 원하는가?라고 자문해 봅시다. 선한 마음을 가진 대부분의 사람들은 행복, 연민, 그리고 사랑을 갈망할 것입니다. 이제 이러한 것들을 실천해 봅시다.
감사 성찰, 공감 유도, 명상 개입은 행복감을 증진하고 친사회적 행동을 증가시키는 것으로 밝혀진 몇 가지 전략입니다. 여러 연구에서 감사 일기의 긍정적인 효과를 보여주었는데, 감사 일기는 자신이 감사하는 것들을 스스로 기록하는 활동입니다. 매일 감사 일기를 쓴 사람들은 일상적인 어려움이나 자신이 다른 사람들보다 나은 점(하향 사회 비교)을 기록한 사람들에 비해 주의력, 결단력, 에너지, 열정, 흥분, 관심, 기쁨, 강인함과 같은 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다고 보고했습니다. 또한, 매일 감사 일기를 쓴 사람들은 다른 사람에게 정서적 지원을 제공하고 어려움을 겪는 사람을 도울 가능성이 더 높았습니다.7 명상 전통과 감정 과학의 결합으로 탄생한 명상적 개입은 개인의 삶에서 공감과 행복을 증진하기 위해 마음챙김을 개발하는 데 중점을 둡니다. 최근 한 연구에서는 여성 교사들에게 8주간의 세속 명상 훈련 프로그램을 제공하고 스트레스, 갈등, 공감에 대한 반응을 측정했습니다. 개입을 통해 반추, 우울증, 불안이 크게 감소하고 마음챙김, 공감, 연민이 증가했으며 적대감과 경멸이 안정되었습니다.6 제 경험상, 신경가소성이라는 개념을 배우고 감정 반응을 바꾸는 기술을 익히면서 삶이 엄청나게 개선되었습니다. 이 개념을 이해하기 전에는 제 마음이 마치 블랙박스 같다고 생각했습니다. 당장 눈앞에 닥친 외부 상황 외에는 왜 특정 감정을 느끼는지 이해할 수 없었고, 어떻게 바꿔야 할지도 몰랐습니다. 심리 치료를 받는다는 것조차 꺼렸습니다. 치료사가 저에게 어떤 도움을 줄 수 있을지 상상도 할 수 없었고, 심지어 무슨 말을 해야 할지도 몰랐기 때문입니다. 다행히 좋은 치료사는 마음을 이해하고 변화의 과정을 배우도록 도와줍니다. 어디서부터 시작해야 할지 몰라도 괜찮습니다. 변화하겠다는 결심만으로도 충분합니다. 명상 수련은 제 스스로 변화를 이끌어갈 수 있는 기술들을 제공해 주었습니다. 제 삶을 가장 크게 변화시킨 기술입니다. 감정과 생각에 휘둘리는 것에서 벗어나 제 상태를 스스로 바꿀 수 있다는 것을 깨닫게 되었습니다. 물론 쉽지 않은 과정이고 꾸준한 연습이 필요하지만, 명상을 통해 얻은 결실, 즉 평화로운 관계, 삶에 대한 긍정적인 시각, 그리고 힘든 시기에 제 안에서 찾을 수 있는 안전한 공간을 경험하면서 더욱 열심히 노력할 것을 다짐합니다.
신경과학, 긍정심리학, 그리고 명상 전통은 우리에게 하나의 로드맵을 제시해 주었습니다. 우리는 뇌가 환경과 행동에 따라 변화할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 사랑, 협력, 용서, 그리고 친절과 같은 감정의 신경 경로를 구축하고 강화하여 이러한 감정들이 우리의 자동적인 반응이 되도록 한다면 어떨까요? 우리가 변화할 수 있다는 믿음을 받아들이고 공유하며, 삶에 대한 우리의 관점에 책임을 진다면 어떨까요? 학교에서 아이들에게 자신의 감정을 되돌아보고 다스리는 능력을 가르친다면 어떨까요? 가족과 지역 사회에서 우리 자신의 감사하는 마음과 친절한 행동으로 주변 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다면 어떨까요? 학교, 가정, 그리고 지역 사회에서 우리의 자비로운 행동이 문화를 변화시키기 시작한다면 어떨까요? 저는 이러한 가능성들이 매우 고무적이고 희망적이라고 생각합니다. 이러한 긍정적인 감정 반응을 배우고 실천함으로써, 우리 세상은 새로운 길을 찾아 자비의 길로 들어설 수 있을 것입니다. 여러 차례 초안을 읽어주신 D. 스콧 브라운 님께 감사드립니다 .
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14 PAST RESPONSES
Wonderfully written! Easily digestible, practical and true to the science. Thank you!!
wow
That is what I look all but to get it is hard. how can the three be found? thank you too.
what my mind is thinking its the same thing written here.....what if ; if the world have only happiness and love and sacrifice....no more wars and worries,,,,,meditation really works ...thanx a lot
well, for he who justify ones dependency with plasticity is noble. but thinking a donkey is rebelling against his owner is not wise-am the donkey. affirmative actions are in place should you bother to ask what you would like and wait a positive answer. I paid 80 percent of time to cursed compensator/contributors who demand a lot of time. so trust me and say what you would like me to be/to do. thank you
It's interesting that the exploration of this topic is not more prominent in our culture. I was reading about neuroplasticity ten years ago, but I don't often see it given the attention it deserves by mainstream media.
@DenisKhan:disqus Thank you that very inspiring comment. I have all those qualities. I only fear if there are government issues because all my fields that I believe I mastered were civilian things some very ruthless. I have the ability to entertain congregations or make them love me by impressing them.
While there are some holding on I really don't know but am sure am a man of people whose inner and outer life are as different as a car and plane are.Thank you for this very warm inspirations. earth is ours though what is in it are for all.
Thank you again ,
Great post - a scientific, yet inspiring read for people who want to try to make change in their life, especially habit patterns that feel so hard to change. This makes me feel as though it is possible - I'm inspired to re-start my gratitude journal!
If you can keep your head when all about you
Are losing theirs and blaming it on you;
If you can trust yourself when all men doubt you,
But make allowance for their doubting too:
If you can wait and not be tired by waiting,
Or, being lied about, don't deal in lies,
Or being hated don't give way to hating,
And yet don't look too good, nor talk too wise;
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same:.
If you can bear to hear the truth you've spoken
Twisted by knaves to make a trap for fools,
Or watch the things you gave your life to, broken,
And stoop and build'em up with worn-out tools;
If you can make one heap of all your winnings
And risk it on one turn of pitch-and-toss,
And lose, and start again at your beginnings,
And never breathe a word about your loss:
If you can force your heart and nerve and sinew
To serve your turn long after they are gone,
And so hold on when there is nothing in you
Except the Will which says to them: "Hold on!"
If you can talk with crowds and keep your virtue,
[Hide Full Comment]Or walk with Kings---nor lose the common touch,
If neither foes nor loving friends can hurt you,
If all men count with you, but none too much:
If you can fill the unforgiving minute
With sixty seconds' worth of distance run,
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same…
Yours is the Earth and everything that's in it,
And---which is more---you'll be a Man, my son!
Rudyard Kipling
we can change and the possibilities are useful. Neuro also says truth but I find myself a bit different. Only money can please me. People love me when am not broke. I really don't know why i am this way. I tried to understand myself and the sources that bring me happiness I then found only money.
[Hide Full Comment]That correlates with my past life where I observed people having money and I had nothing.
I remember doing a lot of study and I concluded it is money that brings joy and pleasure.
I don't feel happy when am broke and am broke now. I really don't have motives to cause peoples any problems I just try to balance my good acts and my bad acts so I always make sure the good things I do are more than the bad. I also control my demons and emotions as much as I can.
I get stress 13 times everyday because university graduated persons are who I need to convince to pay some bills. It is not an easy thing to do. I get anger 10 times everyday so this too is not good but the fact is that it depends which system is working . System one in my head says avoid those disturb while system 5 is very violent. the two system's combination is system 2 which acts as a jury.
Apart from money I get pleasure if I please 1 or more people. But my deep problem is I don't spend time looking what pleases people so those I feel like I need to please them I ask what they like and what they don't. I obsessed on my own problems so I can't know about people. I just smile if they walk towards me. If I see other being very happy I do try to increase. The fact I don't understand them is because I committed a long time ago to personal issues but this should not mean I intend to show them no respect. I really respect people ad their rights of doing whatever the like.
I do believe we have the capacity to change our thinking like the article above is stating. Deborah, changes in the caste systems, bullies rising to the top , and other issues that arise under various systems of belief have more to do with individuals not really grasping the concepts of the philosophy or religion the they profess to follow. I do not really understant what you mean by "using brain plasticity to justify ones own dependency on a system....." Jeannette
compassion and wealth correlate negatively so as resources drain we are being told it is an internal issue, when the wholke system set up in the fear model needs overhauling. These little essays do not connect enough dots to help people manifest the change. AKA why Buddha mind didn't change caste systems thinking . why Christianity allowed bullies to rise to the top , Muslims and patriarchy, hierarchy...using brain plasticity to justify ones own dependency on a system is really more blame the victim -new tool old tool box.
I regularly read one of my favorite poems which has been put on a plaque in our den. The title is in essence the message ....."The person who thinks he can "