Опасное убеждение в нашей культуре заключается в том, что мы не можем измениться. Мы все слышали беспомощные заявления: «Он просто ворчливый. Он не может этого изменить» или «Я всегда буду тревожным. Я таким родился». Хотя у нас, безусловно, есть генетическая предрасположенность, мозг людей молодого и старого возраста может меняться удивительным образом. Нейропластичность — это затейливый способ сказать, что наш мозг может меняться. Мы не жертвы наших нейронов или генов. Мы — уполномоченные творцы наших психических состояний. Ошибочное убеждение, что мы «высечены в камне», может помешать людям попытаться измениться и лишить их ответственности. Так же, как микробная теория изменила наш взгляд на санитарию и гигиену, я думаю, что распространение знаний о способности нашего мозга меняться может изменить то, как наша культура относится к эмоциям, отношениям и ценностям.
Наш мозг может меняться.
Наш мозг состоит из миллиардов нейронов. Нейроны соединяются друг с другом, образуя пути, которые передают информацию. Мы учимся, формируя нейронные связи в ответ на ассоциации в нашем повседневном опыте. Обучаясь вождению автомобиля, мы ощущаем связь между красным светом светофора и нажатием на тормоз. Мы формируем нейронный путь для этой ассоциации. Каждый раз, когда мы тормозим на красный свет, мы усиливаем и укрепляем нейронный путь. Как говорится, «нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе». Чем больше мы практикуем что-то, тем больше мы укрепляем путь, и тем легче становится навык. Наша поведенческая реакция может стать почти автоматической.
Наш мозг также может обрезать старые нейронные пути, чтобы успокоить или забыть ассоциации. Например, после переезда в другой дом вы изучаете указания к новому месту и прекращаете практиковать свой старый путь. Но в те первые несколько недель после переезда, вы когда-нибудь обнаруживали себя поглощенным другой мыслью и случайно заезжавшим на подъездную дорожку своего старого дома, потому что ваш автоматический путь брал верх? К счастью, воздерживаясь от старых указаний и практикуя новый путь домой, вы укрепляете новый нейронный путь, а старый нейронный путь ослабевает. Хорошо, что наш мозг может меняться, иначе мы бы все еще подъезжали к дому нашего детства. Подобно физическим навыкам, таким как вождение, мозг также формирует нейронные пути при обучении и отработке эмоциональных навыков. Ваши эмоциональные реакции на события в вашем мире являются результатом изношенных нейронных путей, которые развились в течение вашей жизни. Хотя наши гены влияют на наш темперамент, исследования показали, что наша окружающая среда и наш собственный разум могут физически изменять наш мозг и, таким образом, наши эмоциональные реакции. Это означает, что эмоции, которых мы хотим больше в нашей жизни и нашем мире, такие как счастье, терпение, терпимость, сострадание и доброта, можно практиковать и изучать как навыки. Другие эмоции, такие как беспокойство, стресс, страх или гнев, можно приглушить.
Продолжая тему автомобиля, давайте поговорим об эмоциональной ассоциации: движение и гнев. Когда мы застреваем в пробке, автоматической реакцией может быть гнев или разочарование. Но, чувствуя гнев каждый раз, когда мы находимся в пробке, мы укрепляем этот нейронный путь и закрепляем эту эмоциональную реакцию. Когда в этот момент мы ничего не можем сделать, кроме как принять движение, разве не было бы здорово вместо этого испытывать положительные эмоции? Мы можем просто наблюдать за негативной эмоцией, которую мы чувствуем, и попытаться практиковать другую эмоциональную реакцию. Мы можем начать связывать движение с тишиной и покоем. Поначалу это будет сложно, потому что мы хотим позволить хорошо развитому нейронному пути, ведущему к гневу, но, подавляя этот путь, мы помогаем распутать эти связи и укрепляем другую реакцию. Практикуя реакцию с миром, мы укрепляем новый нейронный путь, и становится легче выбирать. Используя нейровизуализацию, исследователи продемонстрировали значительный успех в снижении тревожности, депрессии, фобий и стресса с помощью когнитивно-поведенческой терапии или межличностной психотерапии. Изучая различные стратегии распознавания негативных мыслей и эмоций и практикуя альтернативные ответы с течением времени, нейронные пути в мозге физически изменяются. Наука только недавно признала ценность инвестиций в исследования поведения, способствующего благополучию, включая сострадание и счастье. Сравнивая мозг экспертов и новичков в медитации сострадания, нейробиологи проиллюстрировали изменения в области мозга, отвечающей за эмпатию во время и после медитации. Исследователи только начинают изучать влияние обучения новичков навыкам повышения сострадания. Хотя вмешательства продемонстрировали положительное влияние на эмоциональные состояния и просоциальное поведение, мы с нетерпением ждем будущих исследований, чтобы определить изменения в структуре и функции мозга у новичков, которые проходят созерцательную и эмоциональную подготовку.
Давайте учиться и практиковать сострадание, доброту и счастье.
Зная, что наш мозг может меняться, мы затем спрашиваем, чего мы хотим в нашем мозге? И в результате чего мы хотим в нашем мире? Большинство людей доброй воли жаждут счастья, сострадания и любви. Давайте начнем практиковать.
Размышления о благодарности, сострадание и медитационные вмешательства — вот некоторые стратегии, которые, как было обнаружено, улучшают благополучие и повышают просоциальное поведение. Несколько исследований показали положительное влияние журналов благодарности, которые включают самостоятельное перечисление того, за что вы благодарны. Люди, которые вели ежедневный журнал благодарности, сообщали о более высоком уровне положительных эмоций, включая чувство внимания, решимости, энергии, энтузиазма, возбуждения, заинтересованности, радости и силы, по сравнению с людьми, которые вели дневник ежедневных неприятностей или способов, которыми они были лучше других (нисходящее социальное сравнение). Кроме того, люди, которые вели ежедневные журналы благодарности, были более склонны оказывать эмоциональную поддержку другим и помогать кому-то с проблемой7. Созерцательные вмешательства, рожденные в результате сотрудничества традиций медитации и науки об эмоциях, были сосредоточены на развитии осознанности для усиления сострадания и счастья в жизни людей. Одно недавнее исследование предоставило 8-недельную программу обучения светской медитации для женщин-учителей школ и измерило их реакцию на стресс, конфликт и сострадание. Вмешательство значительно снизило размышления, депрессию и тревогу, одновременно повысив осознанность, эмпатию, сострадание и стабилизировав враждебность и презрение по сравнению с контрольной группой6. По моему опыту, изучение концепции нейропластичности и обретение навыков изменения моих эмоциональных реакций значительно улучшило мою жизнь. До того, как я это понял, я думал, что мой разум — это черный ящик. Я не понимал, почему я чувствую определенные вещи за пределами непосредственных внешних обстоятельств. Я понятия не имел, как что-то изменить. Я насмехался над визитами к терапевту, потому что не мог представить, в чем они мне помогут. Я понятия не имел, что я вообще скажу терапевту. К счастью, хорошие терапевты могут помочь вам понять ваш разум и процесс изменения. Вам даже не нужно знать, с чего начать; достаточно решения измениться. Практика медитации дала мне набор навыков, чтобы направлять мою собственную трансформацию. Это был самый изменивший жизнь навык, который я приобрел. Я перешел от мысли, что мои эмоции и мысли владеют мной, к ощущению, что я могу играть роль в изменении своего состояния. Это сложная работа, требующая терпения и практики, но по мере того, как я ощущаю плоды этих навыков — мирные отношения, радостный взгляд на жизнь и безопасную гавань внутри себя в трудные времена, — я полон решимости работать еще усерднее.
Нейробиология, позитивная психология и созерцательные традиции дали нам дорожную карту. Мы знаем, что наш мозг может меняться в зависимости от нашего окружения и нашего поведения. Что, если мы начнем строить и укреплять нейронные пути любви, сотрудничества, прощения и доброты, чтобы эти вещи стали нашей автоматической реакцией? Что, если мы примем и разделим эту веру в то, что мы можем измениться, и возьмем на себя ответственность за свой взгляд на жизнь? Что, если мы научим детей в школах их способности размышлять и направлять свои эмоции? Что, если мы начнем заставлять окружающих в наших семьях и обществе выражать свою благодарность и добрые поступки? Что, если наши сострадательные действия в школах, семьях и сообществах начнут менять нашу культуру? Я нахожу эти возможности воодушевляющими и обнадеживающими. Я думаю, что, изучая и практикуя эти позитивные эмоциональные реакции, наш мир может открыть новый путь домой и въехать на подъездную дорогу сострадания. Спасибо Д. Скотту Брауну за прочтение нескольких черновиков.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
14 PAST RESPONSES
Wonderfully written! Easily digestible, practical and true to the science. Thank you!!
wow
That is what I look all but to get it is hard. how can the three be found? thank you too.
what my mind is thinking its the same thing written here.....what if ; if the world have only happiness and love and sacrifice....no more wars and worries,,,,,meditation really works ...thanx a lot
well, for he who justify ones dependency with plasticity is noble. but thinking a donkey is rebelling against his owner is not wise-am the donkey. affirmative actions are in place should you bother to ask what you would like and wait a positive answer. I paid 80 percent of time to cursed compensator/contributors who demand a lot of time. so trust me and say what you would like me to be/to do. thank you
It's interesting that the exploration of this topic is not more prominent in our culture. I was reading about neuroplasticity ten years ago, but I don't often see it given the attention it deserves by mainstream media.
@DenisKhan:disqus Thank you that very inspiring comment. I have all those qualities. I only fear if there are government issues because all my fields that I believe I mastered were civilian things some very ruthless. I have the ability to entertain congregations or make them love me by impressing them.
While there are some holding on I really don't know but am sure am a man of people whose inner and outer life are as different as a car and plane are.Thank you for this very warm inspirations. earth is ours though what is in it are for all.
Thank you again ,
Great post - a scientific, yet inspiring read for people who want to try to make change in their life, especially habit patterns that feel so hard to change. This makes me feel as though it is possible - I'm inspired to re-start my gratitude journal!
If you can keep your head when all about you
Are losing theirs and blaming it on you;
If you can trust yourself when all men doubt you,
But make allowance for their doubting too:
If you can wait and not be tired by waiting,
Or, being lied about, don't deal in lies,
Or being hated don't give way to hating,
And yet don't look too good, nor talk too wise;
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same:.
If you can bear to hear the truth you've spoken
Twisted by knaves to make a trap for fools,
Or watch the things you gave your life to, broken,
And stoop and build'em up with worn-out tools;
If you can make one heap of all your winnings
And risk it on one turn of pitch-and-toss,
And lose, and start again at your beginnings,
And never breathe a word about your loss:
If you can force your heart and nerve and sinew
To serve your turn long after they are gone,
And so hold on when there is nothing in you
Except the Will which says to them: "Hold on!"
If you can talk with crowds and keep your virtue,
[Hide Full Comment]Or walk with Kings---nor lose the common touch,
If neither foes nor loving friends can hurt you,
If all men count with you, but none too much:
If you can fill the unforgiving minute
With sixty seconds' worth of distance run,
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same…
Yours is the Earth and everything that's in it,
And---which is more---you'll be a Man, my son!
Rudyard Kipling
we can change and the possibilities are useful. Neuro also says truth but I find myself a bit different. Only money can please me. People love me when am not broke. I really don't know why i am this way. I tried to understand myself and the sources that bring me happiness I then found only money.
[Hide Full Comment]That correlates with my past life where I observed people having money and I had nothing.
I remember doing a lot of study and I concluded it is money that brings joy and pleasure.
I don't feel happy when am broke and am broke now. I really don't have motives to cause peoples any problems I just try to balance my good acts and my bad acts so I always make sure the good things I do are more than the bad. I also control my demons and emotions as much as I can.
I get stress 13 times everyday because university graduated persons are who I need to convince to pay some bills. It is not an easy thing to do. I get anger 10 times everyday so this too is not good but the fact is that it depends which system is working . System one in my head says avoid those disturb while system 5 is very violent. the two system's combination is system 2 which acts as a jury.
Apart from money I get pleasure if I please 1 or more people. But my deep problem is I don't spend time looking what pleases people so those I feel like I need to please them I ask what they like and what they don't. I obsessed on my own problems so I can't know about people. I just smile if they walk towards me. If I see other being very happy I do try to increase. The fact I don't understand them is because I committed a long time ago to personal issues but this should not mean I intend to show them no respect. I really respect people ad their rights of doing whatever the like.
I do believe we have the capacity to change our thinking like the article above is stating. Deborah, changes in the caste systems, bullies rising to the top , and other issues that arise under various systems of belief have more to do with individuals not really grasping the concepts of the philosophy or religion the they profess to follow. I do not really understant what you mean by "using brain plasticity to justify ones own dependency on a system....." Jeannette
compassion and wealth correlate negatively so as resources drain we are being told it is an internal issue, when the wholke system set up in the fear model needs overhauling. These little essays do not connect enough dots to help people manifest the change. AKA why Buddha mind didn't change caste systems thinking . why Christianity allowed bullies to rise to the top , Muslims and patriarchy, hierarchy...using brain plasticity to justify ones own dependency on a system is really more blame the victim -new tool old tool box.
I regularly read one of my favorite poems which has been put on a plaque in our den. The title is in essence the message ....."The person who thinks he can "