Небезпечним переконанням у нашій культурі є переконання, що ми не можемо змінитися. Ми всі чули безсилі твердження: «Він просто сварливий. Він не може цього змінити» або «Я завжди буду тривожним. Так я народився». Хоча ми, безумовно, маємо генетичну схильність, мозок людей, як молодих, так і старих, може змінюватися дивовижним чином. Нейропластичність – це вигадливий спосіб сказати, що наш мозок може змінюватися. Ми не є жертвами наших нейронів чи генів. Ми є уповноваженими творцями наших психічних станів. Хибне переконання, що ми «висічені в камені», може зупинити людей від спроб змінитися та зняти з них відповідальність. Так само, як теорія мікробів змінила наше сприйняття санітарії та гігієни, я думаю, що поширення знань про здатність нашого мозку змінюватися може змінити те, як наша культура ставиться до емоцій, ставлення та цінностей.
Наш мозок може змінюватися.
Наш мозок складається з мільярдів нейронів. Нейрони з'єднуються один з одним, утворюючи шляхи, що передають інформацію. Ми навчаємося, формуючи нейронні зв'язки у відповідь на асоціації в нашому повсякденному досвіді. Навчаючись водити автомобіль, ми відчуваємо зв'язок між червоним світлом світлофора та натисканням на гальмо. Ми формуємо нейронний шлях для цього зв'язку. Щоразу, коли ми гальмуємо на червоному світлі, ми підкріплюємо та зміцнюємо нейронний шлях. Як то кажуть: «Нейрони, що спрацьовують разом, з'єднуються між собою». Чим більше ми щось практикуємо, тим більше ми зміцнюємо цей шлях, і тим легшою стає навичка. Наша поведінкова реакція може стати майже автоматичною.
Наш мозок також може скорочувати старі нейронні зв'язки, щоб заспокоїти або позбутися асоціацій. Наприклад, після переїзду в інший будинок ви вивчаєте дорогу до нового місця та перестаєте практикувати свій старий шлях. Але чи траплялося вам у перші кілька тижнів після переїзду, що ви поглиналися іншою думкою та випадково заїжджали на під'їзну доріжку свого старого будинку, тому що ваш автоматичний шлях взяв гору? На щастя, утримуючись від старих вказівок та практикуючи новий шлях додому, ви зміцнюєте новий нейронний шлях, а старий послаблюється. Добре, що наш мозок може змінюватися, інакше ми б досі їздили до свого дому дитинства. Подібно до фізичних навичок, таких як водіння, мозок також формує нейронні зв'язки під час навчання та практики емоційних навичок. Ваші емоційні реакції на переживання у вашому світі є результатом добре сформованих нейронних зв'язків, що розвивалися протягом вашого життя. Хоча наші гени впливають на наш темперамент, дослідження показали, що наше середовище та наш власний розум можуть фізично змінювати наш мозок, а отже, і наші емоційні реакції. Це означає, що емоції, яких ми хочемо більше відчувати в нашому житті та нашому світі, такі як щастя, терпіння, толерантність, співчуття та доброта, можна практикувати та вивчати як навички. Інші емоції, такі як тривога, стрес, страх чи гнів, можна приглушити.
Продовжуючи тему автомобіля, давайте поговоримо про емоційну асоціацію: затори та гнів. Коли ми застрягаємо в заторі, автоматичною реакцією може бути гнів або розчарування. Але, відчуваючи гнів щоразу, коли ми опиняємося в заторі, ми зміцнюємо цей нейронний шлях і закріплюємо цю емоційну реакцію. Коли в цей момент ми нічого не можемо зробити, окрім як прийняти затори, хіба не було б чудово відчувати позитивні емоції? Ми можемо просто спостерігати за негативними емоціями, які відчуваємо, і спробувати потренуватися в іншій емоційній реакції. Ми можемо почати пов'язувати затори зі спокоєм і тишею. Спочатку це буде складно, тому що ми хочемо дозволити добре розвиненому нейронному шляху, що веде до гніву, активуватися, але, пригнічуючи цей шлях, ми допомагаємо розв'язати ці зв'язки та посилити іншу реакцію. Практикуючи реагувати зі спокоєм, ми зміцнюємо новий нейронний шлях, і стає легше вибирати. Використовуючи нейровізуалізацію, дослідники продемонстрували значний успіх у зменшенні тривожності, депресії, фобій та стресу за допомогою когнітивно-поведінкової терапії або міжособистісної психотерапії. Вивчаючи різні стратегії розпізнавання негативних думок та емоцій і практикуючи альтернативні реакції з часом, нейронні шляхи в мозку фізично змінюються. Наука лише нещодавно визнала цінність інвестування в дослідження поведінки, яка сприяє благополуччю, включаючи співчуття та щастя. Порівнюючи мозок експертів та новачків у медитації співчуття, нейробіологи проілюстрували зміни в області мозку, відповідальній за емпатію, під час та після медитації. Дослідники лише починають вивчати вплив навчання новачків навичкам для підвищення співчуття. Хоча втручання продемонстрували позитивний вплив на емоційні стани та просоціальну поведінку, ми сподіваємося на майбутні дослідження, щоб визначити зміни в структурі та функції мозку у новачків, які проходять споглядальне та емоційне навчання.
Давайте вчитися та практикувати співчуття, доброту та щастя.
Знаючи, що наш мозок може змінюватися, ми запитуємо себе: чого ми хочемо бачити в своєму мозку? І, як наслідок, чого ми хочемо в нашому світі? Більшість людей доброї волі прагнуть щастя, співчуття та любові. Почнемо практикуватися.
Роздуми про вдячність, підготовка до співчуття та медитативні втручання – це деякі стратегії, які, як було виявлено, покращують самопочуття та стимулюють просоціальну поведінку. Кілька досліджень показали позитивний вплив щоденників вдячності, які передбачають самостійне перерахування того, за що ви вдячні. Люди, які вели щоденний щоденник вдячності, повідомляли про вищий рівень позитивних емоцій, включаючи відчуття уважності, рішучості, енергійності, ентузіазму, захоплення, зацікавленості, радості та сили, порівняно з людьми, які вели щоденник про щоденні клопоти або способи, якими хтось був кращим за інших (низхідне соціальне порівняння). Крім того, люди, які вели щоденні щоденники вдячності, частіше пропонували емоційну підтримку іншим та допомагали комусь із проблемою7. Споглядальні втручання, що народилися в результаті співпраці традицій медитації та науки про емоції, зосереджені на розвитку усвідомленості для посилення співчуття та щастя в житті людей. Одне недавнє дослідження запропонувало 8-тижневу навчальну програму зі світської медитації для вчительок та вимірювало їхню реакцію на стрес, конфлікти та співчуття. Втручання значно зменшило роздуми, депресію та тривогу, одночасно підвищуючи усвідомленість, емпатію, співчуття та стабілізуючи ворожість та презирство порівняно з контрольною групою6. З мого досвіду, вивчення концепції нейропластичності та пошук навичок для зміни моїх емоційних реакцій надзвичайно покращили моє життя. Перш ніж я це усвідомила, я думала, що мій розум – це чорна скринька. Я не розуміла, чому я відчуваю певні речі, окрім безпосередніх зовнішніх обставин. Я не мала уявлення, як щось змінити. Я насміхалася з візитів до терапевта, бо не могла уявити, з чим він мені допоможе. Я навіть не мала уявлення, що б я сказала терапевту. На щастя, хороші терапевти можуть допомогти вам зрозуміти свій розум і процес змін. Вам навіть не потрібно знати, з чого почати; достатньо рішення змінитися. Практика медитації дала мені набір навичок для керівництва моєю власною трансформацією. Це була найважча навичка, яку я здобула у своєму житті. Я перейшла від думки, що мої емоції та думки володіють мною, до відчуття, що я можу відігравати певну роль у зміні свого стану. Це складна робота, яка вимагає терплячої практики, але, відчуваючи плоди цих навичок, мирні стосунки, радісний погляд на життя та безпечну гавань у собі у важкі часи, я рішуче налаштована працювати ще старанніше.
Нейронаука, позитивна психологія та споглядальні традиції дали нам дорожню карту. Ми знаємо, що наш мозок може змінюватися залежно від нашого оточення та нашої поведінки. Що, якби ми почали будувати та зміцнювати нейронні шляхи любові, співпраці, прощення та доброти, щоб ці речі стали нашою автоматичною реакцією? Що, якби ми прийняли та поділилися цією вірою в те, що ми можемо змінюватися, і взяли на себе відповідальність за свій погляд на життя? Що, якби ми навчали дітей у школах їхній здатності розмірковувати та керувати своїми емоціями? Що, якби ми почали навчати оточуючих нас у наших сім'ях та громаді власними вдячними роздумами та добрими діями? Що, якби наші співчутливі дії в школах, сім'ях та громадах почали змінювати нашу культуру? Я вважаю ці можливості захопливими та обнадійливими. Вивчаючи та практикуючи ці позитивні емоційні реакції, я думаю, що наш світ може відкрити новий шлях додому та стати на шлях співчуття. Дякую Д. Скотту Брауну за прочитання кількох чернеток.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
14 PAST RESPONSES
Wonderfully written! Easily digestible, practical and true to the science. Thank you!!
wow
That is what I look all but to get it is hard. how can the three be found? thank you too.
what my mind is thinking its the same thing written here.....what if ; if the world have only happiness and love and sacrifice....no more wars and worries,,,,,meditation really works ...thanx a lot
well, for he who justify ones dependency with plasticity is noble. but thinking a donkey is rebelling against his owner is not wise-am the donkey. affirmative actions are in place should you bother to ask what you would like and wait a positive answer. I paid 80 percent of time to cursed compensator/contributors who demand a lot of time. so trust me and say what you would like me to be/to do. thank you
It's interesting that the exploration of this topic is not more prominent in our culture. I was reading about neuroplasticity ten years ago, but I don't often see it given the attention it deserves by mainstream media.
@DenisKhan:disqus Thank you that very inspiring comment. I have all those qualities. I only fear if there are government issues because all my fields that I believe I mastered were civilian things some very ruthless. I have the ability to entertain congregations or make them love me by impressing them.
While there are some holding on I really don't know but am sure am a man of people whose inner and outer life are as different as a car and plane are.Thank you for this very warm inspirations. earth is ours though what is in it are for all.
Thank you again ,
Great post - a scientific, yet inspiring read for people who want to try to make change in their life, especially habit patterns that feel so hard to change. This makes me feel as though it is possible - I'm inspired to re-start my gratitude journal!
If you can keep your head when all about you
Are losing theirs and blaming it on you;
If you can trust yourself when all men doubt you,
But make allowance for their doubting too:
If you can wait and not be tired by waiting,
Or, being lied about, don't deal in lies,
Or being hated don't give way to hating,
And yet don't look too good, nor talk too wise;
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same:.
If you can bear to hear the truth you've spoken
Twisted by knaves to make a trap for fools,
Or watch the things you gave your life to, broken,
And stoop and build'em up with worn-out tools;
If you can make one heap of all your winnings
And risk it on one turn of pitch-and-toss,
And lose, and start again at your beginnings,
And never breathe a word about your loss:
If you can force your heart and nerve and sinew
To serve your turn long after they are gone,
And so hold on when there is nothing in you
Except the Will which says to them: "Hold on!"
If you can talk with crowds and keep your virtue,
[Hide Full Comment]Or walk with Kings---nor lose the common touch,
If neither foes nor loving friends can hurt you,
If all men count with you, but none too much:
If you can fill the unforgiving minute
With sixty seconds' worth of distance run,
If you can dream---and not make dreams your master;
If you can think---and not make thoughts your aim,
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors just the same…
Yours is the Earth and everything that's in it,
And---which is more---you'll be a Man, my son!
Rudyard Kipling
we can change and the possibilities are useful. Neuro also says truth but I find myself a bit different. Only money can please me. People love me when am not broke. I really don't know why i am this way. I tried to understand myself and the sources that bring me happiness I then found only money.
[Hide Full Comment]That correlates with my past life where I observed people having money and I had nothing.
I remember doing a lot of study and I concluded it is money that brings joy and pleasure.
I don't feel happy when am broke and am broke now. I really don't have motives to cause peoples any problems I just try to balance my good acts and my bad acts so I always make sure the good things I do are more than the bad. I also control my demons and emotions as much as I can.
I get stress 13 times everyday because university graduated persons are who I need to convince to pay some bills. It is not an easy thing to do. I get anger 10 times everyday so this too is not good but the fact is that it depends which system is working . System one in my head says avoid those disturb while system 5 is very violent. the two system's combination is system 2 which acts as a jury.
Apart from money I get pleasure if I please 1 or more people. But my deep problem is I don't spend time looking what pleases people so those I feel like I need to please them I ask what they like and what they don't. I obsessed on my own problems so I can't know about people. I just smile if they walk towards me. If I see other being very happy I do try to increase. The fact I don't understand them is because I committed a long time ago to personal issues but this should not mean I intend to show them no respect. I really respect people ad their rights of doing whatever the like.
I do believe we have the capacity to change our thinking like the article above is stating. Deborah, changes in the caste systems, bullies rising to the top , and other issues that arise under various systems of belief have more to do with individuals not really grasping the concepts of the philosophy or religion the they profess to follow. I do not really understant what you mean by "using brain plasticity to justify ones own dependency on a system....." Jeannette
compassion and wealth correlate negatively so as resources drain we are being told it is an internal issue, when the wholke system set up in the fear model needs overhauling. These little essays do not connect enough dots to help people manifest the change. AKA why Buddha mind didn't change caste systems thinking . why Christianity allowed bullies to rise to the top , Muslims and patriarchy, hierarchy...using brain plasticity to justify ones own dependency on a system is really more blame the victim -new tool old tool box.
I regularly read one of my favorite poems which has been put on a plaque in our den. The title is in essence the message ....."The person who thinks he can "