8 въпроса, които ще ви помогнат да се справите със стреса от изборите

Как си?

За американците, изправени пред карантината заради COVID-19 и икономическата нестабилност през пролетта и лятото, този въпрос се превърна в труден за задаване – и за отговор. Нещата вече бяха доста зле. И тогава президентските избори започнаха сериозно.

Ново проучване на Американската психологическа асоциация установява, че тези избори са значителен източник на стрес за повече от две трети от възрастните американци - в сравнение с половината по време на президентските избори през 2016 г. Според нов доклад, базиран на три проучвания на безпартийната организация More in Common, „около 7 от 10 американци са притеснени от риска от избухване на широко разпространено насилие в цялата страна след обявяването на резултатите от изборите“.

Много от нас се чувстват уплашени и безпомощни. И има основателна причина да вярваме, че може да гледаме назад към изборите като на травматично събитие.

Какво можем да направим, за да останем устойчиви в условията на тези избори? Един от начините е да се обръщаме към себе си ежедневно, за да се уверим, че правим нещата, които поддържат нашето здраве и благополучие, като същевременно оставаме овластени да окажем положително влияние върху самите избори. За да измислим рефлективни въпроси, които да си зададем, прегледахме статиите си за оцеляване в стресови времена и се консултирахме с психолози, свързани с Научния център „Greater Good“ .

Надяваме се, че тези въпроси ще ви помогнат да преминете през изборите... и след това.

1. Какво се случва в тялото и ума ми днес?

Понякога чувствата ни се промъкват незабелязано и тялото ни може да изпита емоции, преди съзнанието ни да ги осъзнае. Това не е изненадващо: Тялото е голямо място, в което се случват много неща. Така че можете да разделите запитването си на още по-конкретни въпроси, както предлагат Дачър Келтнер от Калифорнийския университет в Бъркли и Майкъл Стегер от Щатския университет в Колорадо:

Изборите нарушават ли съня ми?

Пречи ли ми това на способността да се концентрирам?

Чувствам ли задух или усещане за натиск в гърдите си?

Можете също да погледнете в ума си за информация:

Изборите връщат ли ви лоши спомени – например за мъже, които ви малтретират?

Мислите за изборите натрапват ли се или възникват, когато не бихте искали?

Мислиш ли за изборите, дори когато предпочиташ да мислиш за други неща?

Отговорът на тези въпроси за себе си – или може би с друг човек, като вашия съпруг/съпруга или добър приятел – ще ви помогне да разберете какво чувствате, особено ако тези чувства са се случвали под съзнанието. Това ви позволява да назовете емоции като гняв, скръб или тревожност – и назоваването им е първата стъпка към това да се чувствате по-контролирани от живота си.

2. Ако чувствам дискомфорт, какво мога да направя, за да се успокоя?

След като сте назовали негативните си емоции, е важно да не се чувствате зле, че ги изпитвате. Когато изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли са изследвали повече от 1300 възрастни в проучване от 2017 г. , те са открили, че „хората, които обикновено се съпротивляват да признаят най-тъмните си емоции или ги съдят сурово, могат да се почувстват по-психологически стресирани“.

С други думи, моля, опитайте се да избягвате да се чувствате зле, когато се чувствате зле заради изборите. Вместо да потискате негативните чувства, попитайте се какво можете да направите, за да се успокоите. Терапевтът Линда Греъм предлага тези техники за успокояване, когато всичко ви се струва твърде много:

Дишане. Дълбокото коремно дишане активира парасимпатичния клон на автономната нервна система и забавя реактивността. Бавното и дълбоко дишане може да деескалира пълноценна паническа атака за минути. Не забравяйте да дишате през целия ден, което ви облекчава стреса и ви помага да установите спокойствието като истинска базова линия, а не стреса като новата нормалност.

Ръка върху сърцето. Невронните клетки около сърцето се активират по време на стрес. Топлата ви ръка върху сърцето ви успокоява тези неврони отново, често за по-малко от минута. „Ръка върху сърцето“ работи особено добре, когато едновременно вдъхвате в сърцето си позитивни мисли, чувства, образи на безопасност и доверие, спокойствие и доброта.

Медитация. Книгата на Силвия Бурщайн „Не просто правете нещо, а си седнете там “ говори за нашите инстинктивни и социализирани склонности да правим, да действаме (борба-бягство). Следването на нейните инструкции за медитация на състрадателното внимание е нежен начин да успокоим ума и тялото и да оставим нещата просто да бъдат, като с течение на времето генерираме стабилно вътрешно спокойствие, което ви поддържа в дългосрочен план.

Можете също така да правите неща като това просто да поискате прегръдка от някого от вашата пандемична група . „Ние сме програмирани да се чувстваме успокоявани от докосване“, пише Греъм. „Топлото, безопасно докосване намалява стреса, защото подготвя мозъка да освободи окситоцин, хормонът на безопасността и доверието, на спокойствието и свързаността. Окситоцинът е директният и незабавен антидот на мозъка срещу хормона на стреса кортизол.“ Ако няма никой, когото можете да докоснете в момента, обадете се на приятел – може би и той се бори.

3. Получавам ли достатъчно добри новини?

Може да си мислим , че като сме в крак с последните новини, получаваме ясна картина на света. Но има един проблем: Новините са предимно негативни. Това е така, защото източниците на новини предполагат, че могат да се спечелят повече пари, като се публикуват алармистични заглавия, които държат погледа ни на страницата (поради негативната склонност на мозъка ни), като отвличат вниманието ни.

Многократното слушане на негативни новини е вредно и за нашето здраве . То ни държи в постоянно състояние на бдителност, което е вредно за телата ни. То може също така да разкъса социалната ни структура, което води до повече недоверие и негативни чувства към други хора и общности. Можем също така да пропуснем много добри неща в света.

За да сме в крак с това, което се случва по света, без да бъдем объркани от него, трябва да бъдем съвестни в балансирането на негативните новини с по-позитивни, обнадеждаващи новини.

Разбира се, „Greater Good“ е добро място за начало, тъй като ние сме склонни да изтъкваме по-положителните аспекти на човешката природа (и как да намалим негативните). Но можете да потърсите и места като Solutions Journalism Network – организация, която насърчава задълбочената журналистика, като подчертава не само проблемите, но и хората и програмите, които намират решения.

4. Кога се чувствам добре относно изборите?

Ето още един начин да се противодейства на целия негативизъм: Майкъл Стегер предлага да търсите доказателства в новините или в света около вас, че все още има добри хора. Кога се усмихвате или се просълзявате? Кой работи за цели, които смятате за важни, кой изглежда ефективен и успешен? Къде са решенията? Може би сте чули реч, която ви е вдъхновила – или може би сте прочели за съдебно решение, което ви кара да си отдъхнете. Възможно е платформата на даден кандидат да ви дава надежда, но надеждата може да дойде и в благодатен момент, когато видите, че даден кандидат прави или казва правилното нещо.

Когато откриете добри новини, позволете си да се чувствате добре. Вие търсите „ морално издигане “ – това е топлото чувство, което изпитваме, когато сме свидетели на нечий смел акт.

„Моралното издигане не само засилва положителните ни емоции, но и насърчава любовта ни към ближния и ни вдъхновява да бъдем по-добри хора“,казва изследователката от Университета в Портланд Сарина Сатурн. „Наистина, полагането на усилия за изпитване на по-голямо морално издигане ще възстанови вярата ни в човечеството и ще ни насърчи да помагаме на другите хора.“

Моралното издигане също е заразно. В едно проучване от 2011 г. например участниците чели статии и гледали видеоклипове, изобразяващи прояви на обикновена или необичайна доброта – и резултатите показват, че чуването за тези добри дела прави участниците по-склонни да дарят парите си.

„Доказано е, че моралното издигане насърчава алтруизма“, казва Сатурн. „Затова се постарайте да хвърлите светлина върху някои от прекрасните неща, на които човешкото състояние е способно.“

5. За какво съм благодарен/благодарна днес?

Това може да изглежда като грешен въпрос за времето. С толкова много негативни неща, които се случват, защо да се фокусираме върху това, за което сме благодарни?

Но, както пише изследователят на благодарността Робърт Емънс, „В лицето на деморализацията, благодарността има силата да дава енергия. В лицето на разбитостта, благодарността има силата да лекува. В лицето на отчаянието, благодарността има силата да донесе надежда.“

Фокусирането върху това, за което сме благодарни, ни помага да бъдем по-устойчиви, когато моментите са трудни. Ако се обърнем към оценяването на доброто в живота си, това намалява тревожността и депресията ни, така че можем да останем по-спокойни пред лицето на несигурността. И може да ни предпази от прегаряне.

Благодарността е и основна социална емоция, която ни свързва с другите хора, укрепвайки взаимоотношенията ни. Култивирането ѝ в себе си ни вдъхновява да помагаме на нуждаещите се, дори когато оказването на помощ ни струва скъпо – нещо, което бихме могли да използваме в тези трудни времена, когато трябва да се обединим.

И така, за какво можете да бъдете благодарни? Освен за ежедневните неща – като семейство, здраве, храната на масата ни или красив залез – можем да бъдем благодарни, че живеем в демокрация, където имаме право на глас. Може би сте благодарни за многото активисти, които осигуриха избирателно право за жените и афроамериканците. В настоящето може би сте благодарни за групите, които сега маршируват по улиците, обръщайки внимание на социалните и екологичните грешки и настоявайки за промяна.

6. Как мога да се свържа с други хора?

Да, тези избори са стресиращи – и стресът може да предизвика реакцията „бий се или бягай“. Естествено е да се чувствате ядосани или да се защитите, или просто да искате да избягате, но стресът е нещо повече от тази проста дихотомия.

Изследователите Лора Кузино Клайн и Шели Тейлър са идентифицирали друг вид реакция на стресови събития: грижа и приятелство, когато хората могат да станат по-доверчиви, щедри и склонни да рискуват собственото си благополучие, за да защитят другите.

Защо стресът би довел до грижа? Както пише Кели Макгонигал в „Greater Good“ :

От еволюционна гледна точка, ние имаме реакцията „грижи се и се сприятели“ в репертоара си, преди всичко, за да сме сигурни, че защитаваме потомството си. Представете си майка гризли, която защитава малките си, или баща, който изважда сина си от останките на горяща кола. Най-важното нещо, от което се нуждаят, е готовността да действат, дори когато собственият им живот е изложен на риск.

За да сме сигурни, че имаме смелостта да защитим любимите си хора, реакцията „грижете се и се сприятелявайте“ трябва да противодейства на основния ни инстинкт за оцеляване, за да избегнем вреда. В тези моменти се нуждаем от безстрашие, заедно с увереност, че действията ни могат да променят нещата. Ако мислим, че не можем да направим нищо, може да се откажем. А ако сме замръзнали от страх, любимите ни хора ще загинат.

В основата си, реакцията „грижи се и се сприятели“ е биологично състояние, създадено да намали страха и да увеличи надеждата.

Изправени пред тазгодишните избори – и бариерите, наложени от COVID-19 – не позволявайте на стреса ви да ви откъсне от другите. Алисън Брискоу-Смит , клиницист в Института Райт, предлага да се стремите да преминете „от грижа за себе си към грижа за общността“. С други думи, да, погрижете се първо за себе си, но когато се почувствате достатъчно силни, обърнете се към нуждаещите се – и попитайте: „Какво е едно малко, осезаемо нещо, което можете да направите, за да помогнете на някого да се чувства по-добре днес?“

7. В светлината на тези избори, какви са някои нови начини, по които мога да използвам специалните си умения или таланти, за да променя света по-широко?

Когато Кендъл Бронк от Калифорнийския университет в Клеърмонт и нейните колеги са изследвали младежта по време на изборите през 2016 г., те са установили, че изборите всъщност са вдъхновили целенасоченост . „Хората видяха проблеми в по-широкия свят и бяха вдъхновени да предприемат действия“, казва тя. Това може да помогне да се обясни нарастването на политическия активизъм, което наблюдаваме през последните четири години, от студентското движение за по-голяма безопасност при носене на оръжие до протестите „Животът на чернокожите е важен“.

Джим Емерман от Encore.org, организация, която помага на възрастните хора да намерят нова цел в живота, предлага да си зададете три въпроса, които да ви помогнат да откриете собственото си чувство за цел:

В какво си добър/добра?

Какво сте направили, което ви е дало умение, което може да бъде използвано за кауза?

Какво ви интересува във вашата общност?

Целта – стремежът да промениш света – е тясно свързана със смисъла – усещането, че това, което се случва с теб и около теб, има някакво значение . Макар че крайният резултат от изборите ще промени значението им, ние няма да спрем да се опитваме да осмислим случилото се. Когато Майкъл Стегер изучава опита на студентите от изборите през 2016 г. и междинните избори през 2018 г., той установява, че чувството им за смисъл намалява, ако кандидатът им губи – но след това сякаш се възстановява в рамките на една седмица. Има смисъл в загубата – и цел също, ако можете да намерите начин да използвате талантите си, за да промените света отвъд само едни избори.

8. Какво бъдеще бих искал/а да видя – и какви стъпки предприемам днес, за да осъществя това бъдеще?

Старшият сътрудник на GGSC Кристин Картър предлага да помислите сега как ще се грижите за собственото си благополучие в дългосрочен план: Какъв здравословен навик развивате сега, който ще остане с вас и след изборите? Какво имате в живота си в момента заради това бурно време, което се надявате да продължите да имате в живота си по-късно?

Това може да изглеждат трудни въпроси, които да си зададете, и може да изглежда още по-трудно в момента да мислите за колективното си благополучие в бъдещето. Но когато погледнем към бъдещето – процес, който учените наричат ​​„ проспектиране “ – настоящият момент всъщност става по-смислен. Въпреки че в момента може да е трудно да мислим след 3 ноември, си струва да опитаме. Многобройни проучвания показват, че предвиждането на позитивно бъдеще прави по-вероятно то да се случи – а проспектирането може да ни направи по-устойчиви в настоящето.

Но как? В „Предизвикателството за целите на Greater Good“ , разработено от Бронк и нейния екип, учениците от гимназията бяха помолени да помислят за света около себе си и да си представят какво биха променили, ако имаха вълшебна пръчица. След това изследователите помолиха учениците да начертаят стъпките, които биха могли да предприемат към постигането на този идеал.

Какво бихте променили, ако имахте вълшебна пръчица? Може би ви се иска хората просто да бъдат по-добри един към друг. Или може би смятате, че богатите хора трябва да имат по-малко власт в управлението, а бедните – повече. Ако икономическите и социалните неравенства между белите хора и всички останали ви вбесяват, тогава най-много искате бъдеще на расово равенство. Ако през последните четири години сте си спомняли женомразните коментари на настоящия президент за жените, може би се чувствате подтикнати да прекарате следващите четири години в работа за равенство между половете. Положителното бъдеще зависи от много различни хора, работещи за много различни цели за подобряване на човечеството.

Нямаме вълшебна пръчица – и не знаем какво ще се случи на 3 ноември. Но знаем, че ще има 4 ноември и знаем, че всички ще трябва да станем от леглото и да направим каквото можем, за да направим света по-добро място, независимо кой е в Белия дом. Може да се чувстваме безсилни, но не сме. Можем да гласуваме, можем да даряваме пари и да участваме в маршове – и можем да помогнем на хората, чиито живот докосваме. И може би след четири години, когато попитаме съсед, колега или приятел как е, той ще може да каже: „Страхотно!“