8 Soalan Untuk Membantu Mengemudi Tekanan Pilihan Raya

apa khabar?

Bagi rakyat Amerika yang menghadapi sekatan COVID-19 dan ketidakstabilan ekonomi sepanjang musim bunga dan musim panas, itu menjadi soalan yang sukar untuk ditanya—dan dijawab. Keadaan sudah agak teruk. Dan kemudian pilihan raya presiden bermula dengan sungguh-sungguh.

Tinjauan baharu daripada Persatuan Psikologi Amerika mendapati bahawa pilihan raya ini merupakan sumber tekanan yang ketara bagi lebih daripada dua pertiga orang dewasa Amerika—naik daripada separuh semasa pilihan raya presiden 2016. Menurut laporan baharu berdasarkan tiga tinjauan oleh organisasi nonpartisan More in Common, "Kira-kira 7 daripada 10 rakyat Amerika bimbang tentang risiko keganasan yang meluas berlaku di seluruh negara selepas keputusan pilihan raya diumumkan."

Ramai di antara kita berasa takut dan tidak berdaya. Dan ada sebab kukuh untuk mempercayai bahawa kita mungkin melihat kembali pilihan raya sebagai peristiwa traumatik.

Apa yang boleh kita lakukan untuk kekal tabah menghadapi pilihan raya ini? Salah satu cara adalah dengan menyemak diri kita setiap hari untuk memastikan kita melakukan perkara yang mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan kita, sambil kekal diberi kuasa untuk memberi kesan positif pada pilihan raya itu sendiri. Untuk mengemukakan soalan reflektif untuk ditanya kepada diri sendiri, kami melihat kembali artikel kami tentang mengharungi masa yang penuh tekanan dan kami berunding dengan ahli psikologi yang bergabung dengan Pusat Sains Greater Good .

Kami berharap soalan ini akan membantu anda melalui pilihan raya…dan seterusnya.

1. Apakah yang berlaku dalam badan dan minda saya hari ini?

Kadang-kadang, perasaan kita menyelinap kepada kita, dan badan kita boleh mengalami emosi sebelum minda sedar kita menyedarinya. Itu tidak mengejutkan: Tubuh adalah tempat yang besar, dengan banyak perkara yang berlaku di dalamnya. Jadi, anda mungkin memecahkan pertanyaan anda kepada soalan yang lebih khusus, seperti yang dicadangkan oleh Dacher Keltner dari UC Berkeley dan Michael Steger dari Colorado State :

Adakah pilihan raya mengganggu tidur saya?

Adakah ia mengganggu keupayaan saya untuk menumpukan perhatian?

Adakah saya berasa sesak nafas, atau merasakan sebarang tekanan di dada saya?

Anda juga boleh melihat ke fikiran anda untuk mendapatkan maklumat:

Adakah pilihan raya mengembalikan kenangan buruk—contohnya, lelaki yang kesat dalam hidup anda?

Adakah pemikiran tentang pilihan raya mengganggu atau timbul apabila anda berharap ia tidak?

Adakah anda mendapati diri anda memikirkan pilihan raya walaupun anda lebih suka memikirkan perkara lain?

Menjawab soalan ini untuk diri sendiri—atau mungkin dengan orang lain, seperti pasangan atau rakan baik anda—akan membantu anda memahami apa yang anda rasa, terutamanya jika perasaan itu berlaku di bawah kesedaran sedar. Ini membolehkan anda menamakan emosi seperti kemarahan, kesedihan atau kebimbangan—dan menamakannya adalah langkah pertama untuk berasa lebih mengawal hidup anda.

2. Jika saya berasa tertekan, apakah yang boleh saya lakukan untuk menenangkan diri saya?

Apabila anda telah menamakan emosi negatif anda, adalah penting untuk tidak berasa sedih untuk mengalaminya. Apabila penyelidik UC Berkeley mengkaji lebih daripada 1,300 orang dewasa dalam kajian 2017 , mereka mendapati "orang yang lazimnya menolak untuk mengakui emosi paling gelap mereka, atau menilai mereka dengan kasar, akhirnya akan berasa lebih tertekan secara psikologi."

Dalam erti kata lain, sila cuba elakkan perasaan buruk tentang perasaan buruk tentang pilihan raya. Daripada menolak sebarang perasaan negatif, tanyakan apa yang boleh anda lakukan untuk menenangkan diri anda. Ahli terapi Linda Graham mencadangkan teknik ini untuk menenangkan diri anda apabila semuanya terasa terlalu berat:

Bernafas. Pernafasan perut dalam mengaktifkan cabang parasimpatetik sistem saraf autonomi anda dan melambatkan kereaktifan anda. Bernafas dengan perlahan, dalam, boleh mengurangkan serangan panik sepenuhnya dalam beberapa minit. Mengingati untuk bernafas sepanjang hari menghilangkan tekanan anda, dan membantu anda memasang ketenangan sebagai garis dasar sebenar anda, bukan tekanan sebagai normal baharu.

Tangan di hati. Sel saraf di sekeliling jantung diaktifkan semasa tekanan. Tangan hangat anda di hati anda menenangkan neuron itu semula, selalunya dalam masa kurang daripada satu minit. Tangan pada hati berfungsi dengan baik apabila anda menghirup fikiran, perasaan, imej keselamatan dan kepercayaan, kemudahan dan kebaikan yang positif ke dalam hati anda pada masa yang sama.

Meditasi. Buku Sylvia Boorstein Don't Just Do Something, Sit There , bercakap tentang kecenderungan naluri dan sosial kita untuk melakukan, untuk bertindak (fight-flight). Mengikuti arahannya tentang meditasi kesedaran penuh belas kasihan ialah cara yang lembut untuk menenangkan minda dan badan dan membiarkan segala-galanya menjadi begitu sahaja, dari masa ke masa menjana ketenangan dalaman yang mantap yang mengekalkan anda dalam jangka masa panjang.

Anda juga boleh melakukan perkara seperti hanya meminta pelukan daripada seseorang dalam pod pandemik anda. "Kami bersedia untuk ditenangkan dengan sentuhan," tulis Graham. "Sentuhan yang hangat dan selamat adalah pengurang tekanan kerana ia merangsang otak untuk mengeluarkan oksitosin, hormon keselamatan dan kepercayaan, ketenangan dan perhubungan. Oksitosin ialah penawar langsung dan segera otak kepada hormon stres kortisol." Jika tiada sesiapa yang boleh anda sentuh sekarang, hubungi rakan —mereka mungkin juga sedang bergelut.

3. Adakah saya mendapat berita baik yang mencukupi?

Kita mungkin berfikir bahawa dengan mengikuti perkembangan berita terkini kita mendapat gambaran yang jelas tentang dunia. Tetapi ada masalah: Berita itu sangat negatif. Ini kerana sumber berita menganggap terdapat lebih banyak wang yang perlu dibuat dengan memaparkan tajuk berita yang mencemaskan, yang mengawasi halaman (disebabkan kecenderungan negatif otak kita ) dengan merampas perhatian kita.

Mengambil berita negatif berulang kali juga memudaratkan kesihatan kita . Ia menjadikan kita sentiasa berjaga-jaga, yang merosakkan badan kita. Ia juga boleh merobek fabrik sosial kita, yang membawa kepada lebih banyak ketidakpercayaan dan perasaan negatif tentang orang lain dan komuniti. Kita juga boleh terlepas banyak kebaikan di dunia.

Untuk mengikuti apa yang berlaku di dunia tanpa terbebani dengannya, kita perlu berhati-hati untuk mengimbangi berita negatif dengan berita yang lebih positif dan penuh harapan.

Sudah tentu, Greater Good ialah tempat yang baik untuk bermula, kerana kita cenderung untuk menampilkan aspek yang lebih positif sifat manusia (dan cara mengurangkan negatif). Tetapi anda juga boleh melihat tempat seperti Rangkaian Kewartawanan Penyelesaian —sebuah organisasi yang menggalakkan kewartawanan yang mendalam, mengetengahkan bukan sahaja masalah, tetapi orang dan program mencari penyelesaian.

4. Bilakah saya berasa gembira tentang pilihan raya?

Berikut ialah cara lain untuk mengatasi semua negatif: Michael Steger mencadangkan untuk mencari bukti dalam berita, atau di dunia sekeliling anda, bahawa masih ada orang yang baik. Bilakah anda mendapati diri anda menangis, atau tersenyum? Siapa yang bekerja untuk matlamat yang anda fikir penting, siapa yang nampaknya berkesan dan berjaya? Di manakah penyelesaiannya? Mungkin anda pernah mendengar ucapan yang memberi inspirasi kepada anda—atau mungkin anda membaca tentang keputusan mahkamah yang membuatkan anda menarik nafas lega. Mungkin platform calon memberi anda harapan, tetapi harapan juga boleh datang pada saat yang baik, apabila anda melihat calon melakukan atau mengatakan perkara yang betul.

Apabila anda menemui berita baik, maka biarkan diri anda berasa gembira mengenainya. Anda sedang mencari " peningkatan moral "—itulah perasaan hangat yang kami dapat apabila kami menyaksikan seseorang terlibat dalam tindakan berani.

"Peningkatan moral bukan sahaja meningkatkan emosi positif kita, tetapi ia juga menggalakkan cinta kita terhadap sesama manusia dan memberi inspirasi kepada kita untuk menjadi orang yang lebih baik,"kata penyelidik Universiti Portland Sarina Saturn. "Sememangnya, usaha untuk mengalami peningkatan moral akan memulihkan kepercayaan kita terhadap kemanusiaan dan menggalakkan kita untuk membantu orang lain."

Peningkatan akhlak juga menular. Dalam satu kajian pada 2011 , sebagai contoh, peserta membaca artikel dan menonton video yang menggambarkan perbuatan baik yang biasa atau luar biasa—dan keputusan menunjukkan bahawa mendengar tentang perbuatan baik ini menjadikan peserta lebih cenderung untuk memberikan wang mereka.

"Ketinggian moral telah ditunjukkan untuk mempromosikan altruisme, " kata Saturnus. "Jadi, berusahalah untuk menyinari beberapa perkara indah yang mampu dilakukan oleh keadaan manusia."

5. Apa yang saya syukuri hari ini?

Ini mungkin kelihatan seperti soalan yang salah untuk masa ini. Dengan begitu banyak perkara negatif yang berlaku, mengapa fokus pada perkara yang kita syukuri?

Tetapi, seperti yang ditulis oleh penyelidik kesyukuran Robert Emmons, "Dalam menghadapi kemerosotan moral, syukur mempunyai kuasa untuk memberi tenaga. Dalam menghadapi kehancuran, syukur mempunyai kuasa untuk menyembuhkan. Dalam menghadapi keputusasaan, syukur mempunyai kuasa untuk membawa harapan."

Memberi tumpuan pada perkara yang kita syukuri membantu kita menjadi lebih tabah apabila masa sukar. Jika kita beralih ke arah menghargai kebaikan dalam hidup kita, ia mengurangkan kebimbangan dan kemurungan kita, jadi kita boleh kekal tenang dalam menghadapi ketidakpastian. Dan ia boleh mengelakkan kita daripada terbakar.

Kesyukuran juga merupakan emosi sosial utama yang mengikat kita dengan orang lain, mengukuhkan hubungan kita. Memupuknya dalam diri kita memberi inspirasi kepada kita untuk membantu orang lain yang memerlukan, walaupun ketika memberi bantuan adalah mahal kepada kita—sesuatu yang boleh kita gunakan dalam masa sukar ini apabila kita perlu berkumpul.

Jadi, apa yang anda boleh bersyukur? Selain perkara harian—seperti keluarga, kesihatan, makanan di atas meja kita, atau matahari terbenam yang indah—kita boleh bersyukur kerana hidup dalam demokrasi di mana kita mendapat undian. Anda mungkin berterima kasih kepada ramai aktivis yang memperoleh hak mengundi untuk wanita dan Afrika Amerika. Pada masa ini, anda mungkin mendapat rasa terima kasih untuk kumpulan yang kini berarak di jalanan, menarik perhatian kepada kesilapan sosial dan alam sekitar dan menuntut perubahan.

6. Bagaimanakah saya boleh berhubung dengan orang lain?

Ya, pilihan raya ini memberi tekanan—dan tekanan boleh mencetuskan reaksi melawan atau lari. Adalah wajar untuk berasa marah atau bertahan, atau sekadar ingin melarikan diri, tetapi terdapat lebih banyak tekanan daripada dikotomi mudah ini.

Penyelidik Laura Cousino Klein dan Shelley Taylor telah mengenal pasti satu lagi jenis tindak balas terhadap peristiwa yang menimbulkan tekanan: cenderung dan berkawan, apabila orang boleh menjadi lebih percaya, pemurah dan sanggup mempertaruhkan kesejahteraan mereka sendiri untuk melindungi orang lain.

Mengapa tekanan akan membawa kepada penyayang? Seperti yang ditulis oleh Kelly McGonigal dalam Greater Good :

Dari sudut pandangan evolusi, kami mempunyai tindak balas cenderung dan berkawan dalam himpunan kami pertama sekali untuk memastikan kami melindungi keturunan kami. Fikirkan seorang mama kelabu yang melindungi anaknya, atau seorang bapa menarik anaknya dari serpihan kereta yang terbakar. Perkara paling penting yang mereka perlukan ialah kesanggupan untuk bertindak walaupun nyawa mereka sendiri terancam.

Untuk memastikan kita mempunyai keberanian untuk melindungi orang yang kita sayangi, tindak balas cenderung dan berkawan mesti menentang naluri kelangsungan hidup asas kita untuk mengelakkan bahaya. Kita memerlukan keberanian pada saat-saat itu, bersama dengan keyakinan bahawa tindakan kita boleh membuat perubahan. Jika kita rasa tiada apa yang boleh kita lakukan, kita mungkin berputus asa. Dan jika kita dibekukan dalam ketakutan, orang yang kita sayangi akan binasa.

Pada terasnya, tindak balas cenderung dan berkawan adalah keadaan biologi yang direka bentuk untuk mengurangkan ketakutan dan meningkatkan harapan.

Dalam menghadapi pilihan raya tahun ini—dan halangan yang dikenakan oleh COVID-19—jangan biarkan tekanan anda memisahkan anda daripada orang lain. Allison Briscoe-Smith , seorang doktor di Institut Wright, mencadangkan untuk beralih "daripada penjagaan diri kepada penjagaan masyarakat." Dalam erti kata lain, ya, jaga diri anda dahulu, tetapi apabila anda berasa cukup kuat, hubungi mereka yang memerlukan—dan tanya, “Apakah satu perkara kecil dan ketara yang boleh anda lakukan untuk membantu seseorang berasa lebih baik hari ini?”

7. Sehubungan dengan pilihan raya ini, apakah beberapa cara baharu saya boleh menggunakan kemahiran atau bakat istimewa saya untuk membuat perubahan dalam dunia yang lebih luas?

Apabila Kendall Bronk dari UC Claremont dan rakan-rakannya mempelajari belia semasa pilihan raya 2016, mereka mendapati bahawa pilihan raya itu sebenarnya mengilhamkan tujuan . "Orang ramai melihat masalah di dunia yang lebih luas dan mereka mendapat inspirasi untuk mengambil tindakan," katanya. Ini mungkin membantu menjelaskan lonjakan dalam aktivisme politik yang telah kita lihat sepanjang empat tahun yang lalu, daripada gerakan yang diketuai pelajar untuk keselamatan senjata yang lebih besar kepada protes Black Lives Matter.

Jim Emerman dari Encore.org, sebuah organisasi yang membantu warga emas mencari tujuan baharu dalam hidup, mencadangkan agar anda bertanya tiga soalan untuk membantu anda mencari tujuan anda sendiri:

awak pandai buat apa?

Apakah yang telah anda lakukan yang memberi anda kemahiran yang boleh digunakan untuk tujuan tertentu?

Apa yang anda ambil berat dalam komuniti anda?

Tujuan —dorongan untuk membuat perubahan di dunia—berkait rapat dengan makna —perasaan bahawa apa yang berlaku kepada anda, dan di sekeliling anda, penting dalam beberapa cara. Walaupun keputusan muktamad pilihan raya akan mengubah maknanya, kami tidak akan berhenti cuba memahami apa yang berlaku. Apabila Michael Steger mengkaji pengalaman pelajar kolej daripada pilihan raya 2016 dan pilihan raya pertengahan 2018, dia mendapati bahawa rasa makna mereka menurun jika calon mereka kalah—tetapi kemudiannya kelihatan pulih dalam masa seminggu. Terdapat makna dalam kerugian —dan juga tujuan, jika anda boleh mencari cara untuk menggunakan bakat anda untuk membuat perubahan melangkaui satu pilihan raya sahaja.

8. Apakah masa depan yang saya ingin lihat—dan apakah langkah yang saya ambil hari ini untuk menjadikan masa depan itu berlaku?

Rakan kanan GGSC Christine Carter mencadangkan anda memikirkan sekarang tentang bagaimana anda akan menjaga kesejahteraan anda sendiri dalam jangka masa panjang: Apakah tabiat sihat yang anda pupuk sekarang yang akan bersama anda selepas pilihan raya? Apa yang anda ada dalam hidup anda sekarang kerana masa yang bergelora ini yang anda harapkan masih ada dalam hidup anda nanti?

Itu mungkin kelihatan seperti soalan yang sukar untuk ditanya kepada diri sendiri, dan mungkin kelihatan lebih sukar, sekarang, untuk memikirkan kesejahteraan kolektif kita pada masa hadapan. Tetapi, apabila kita melihat ke masa depan—proses yang dipanggil oleh saintis sebagai “ prospeksi ”—masa kini sebenarnya menjadi lebih bermakna. Walaupun mungkin sukar sekarang untuk berfikir selepas 3 November, ia patut dicuba. Banyak kajian menunjukkan bahawa membayangkan masa depan yang positif menjadikannya lebih berkemungkinan berlaku—dan prospek boleh menjadikan kita lebih berdaya tahan pada masa kini.

Tetapi bagaimana? Dalam Greater Good's Purpose Challenge , yang direka oleh Bronk dan pasukannya, warga emas sekolah menengah diminta berfikir tentang dunia di sekeliling mereka dan membayangkan perkara yang akan mereka ubah jika mereka mempunyai tongkat ajaib. Selepas itu, penyelidik meminta pelajar untuk memetakan langkah-langkah yang boleh mereka ambil ke arah ideal itu.

Apa yang anda akan ubah, jika anda mempunyai tongkat ajaib? Mungkin anda berharap orang akan lebih baik antara satu sama lain. Atau mungkin anda fikir orang kaya sepatutnya mempunyai kuasa yang lebih sedikit dalam kerajaan—dan orang miskin sepatutnya mempunyai lebih banyak kuasa. Jika jurang ekonomi dan sosial antara orang kulit putih dan orang lain menimbulkan kemarahan anda, maka masa depan kesaksamaan kaum adalah yang paling anda inginkan. Jika anda telah menghabiskan masa empat tahun yang lalu mengingati komen misoginis presiden semasa tentang wanita, anda mungkin berasa terdorong untuk menghabiskan empat tahun akan datang bekerja untuk kesaksamaan jantina. Masa depan yang positif bergantung kepada banyak orang yang bekerja untuk pelbagai matlamat yang berbeza untuk kebaikan manusia.

Kami tidak mempunyai tongkat ajaib—dan kami tidak tahu apa yang akan berlaku pada 3 November. Tetapi kami tahu bahawa akan ada 4 November, dan kami tahu bahawa kami semua perlu bangun dari katil dan melakukan apa yang kami mampu untuk menjadikan dunia tempat yang lebih baik, tidak kira siapa yang berada di Rumah Putih. Kami mungkin berasa tidak berdaya, tetapi kami tidak. Kita boleh mengundi, kita boleh menderma wang dan berarak—dan kita boleh membantu orang yang hidupnya kita sentuh. Dan, mungkin, empat tahun dari sekarang, apabila kita bertanya kepada jiran atau rakan sekerja atau rakan tentang keadaan mereka, mereka akan dapat berkata, "Hebat!"