8 Pertanyaan Untuk Membantu Mengatasi Stres Menjelang Pemilu

Apa kabarmu?

Bagi warga Amerika yang menghadapi karantina wilayah akibat COVID-19 dan ketidakstabilan ekonomi selama musim semi dan panas, itu menjadi pertanyaan yang sulit untuk ditanyakan—dan dijawab. Keadaan sudah cukup buruk. Dan kemudian pemilihan presiden dimulai dengan sungguh-sungguh.

Survei baru dari American Psychological Association menemukan bahwa pemilihan umum ini merupakan sumber stres yang signifikan bagi lebih dari dua pertiga orang dewasa Amerika—naik dari setengahnya selama pemilihan presiden 2016. Menurut laporan baru yang didasarkan pada tiga survei oleh organisasi nonpartisan More in Common, “Sekitar 7 dari 10 orang Amerika khawatir tentang risiko kekerasan yang meluas di seluruh negeri setelah hasil pemilihan umum diumumkan.”

Banyak dari kita yang merasa takut dan tidak berdaya. Dan ada alasan kuat untuk percaya bahwa kita mungkin melihat kembali pemilu tersebut sebagai peristiwa traumatis.

Apa yang dapat kita lakukan agar tetap tangguh dalam menghadapi pemilihan umum ini? Salah satu caranya adalah dengan memeriksa diri kita sendiri setiap hari untuk memastikan bahwa kita melakukan hal-hal yang menjaga kesehatan dan kesejahteraan kita, sekaligus tetap berdaya untuk memberikan dampak positif pada pemilihan umum itu sendiri. Untuk memunculkan pertanyaan reflektif yang dapat diajukan kepada diri sendiri, kami meninjau kembali artikel-artikel kami tentang cara bertahan hidup di masa-masa yang penuh tekanan, dan kami berkonsultasi dengan para psikolog yang berafiliasi dengan Greater Good Science Center .

Kami berharap pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda melewati pemilu ini…dan seterusnya.

1. Apa yang terjadi dalam tubuh dan pikiran saya hari ini?

Terkadang, perasaan kita muncul tiba-tiba, dan tubuh kita dapat mengalami emosi sebelum pikiran sadar kita menyadarinya. Itu tidak mengherankan: Tubuh adalah tempat yang besar, dengan banyak hal yang terjadi di dalamnya. Jadi, Anda dapat membagi pertanyaan Anda menjadi pertanyaan yang lebih spesifik, seperti yang disarankan oleh Dacher Keltner dari UC Berkeley dan Michael Steger dari Colorado State:

Apakah pemilu mengganggu tidurku?

Apakah hal itu mengganggu kemampuan saya untuk berkonsentrasi?

Apakah saya merasa sesak napas, atau merasakan ada tekanan di dada saya?

Anda juga dapat mencari informasi dari pikiran Anda:

Apakah pemilu ini membawa kembali kenangan buruk—misalnya, tentang pria kasar dalam hidup Anda?

Apakah pikiran tentang pemilu mengganggu atau muncul saat Anda tidak menginginkannya?

Apakah Anda mendapati diri Anda memikirkan pemilu bahkan saat Anda lebih suka memikirkan hal-hal lain?

Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini untuk diri sendiri—atau mungkin dengan orang lain, seperti pasangan atau teman baik—akan membantu Anda memahami apa yang Anda rasakan, terutama jika perasaan-perasaan itu terjadi di bawah kesadaran. Hal ini memungkinkan Anda untuk menyebutkan emosi-emosi seperti kemarahan, kesedihan, atau kecemasan—dan menyebutkannya adalah langkah pertama untuk merasa lebih mengendalikan hidup Anda.

2. Jika saya merasa tertekan, apa yang dapat saya lakukan untuk menenangkan diri?

Ketika Anda telah menyebutkan emosi negatif Anda, penting untuk tidak merasa bersalah karena memilikinya. Ketika peneliti UC Berkeley mempelajari lebih dari 1.300 orang dewasa dalam sebuah studi tahun 2017 , mereka menemukan "bahwa orang yang umumnya menolak mengakui emosi tergelap mereka, atau menghakiminya dengan kasar, dapat berakhir dengan perasaan lebih tertekan secara psikologis."

Dengan kata lain, cobalah untuk tidak merasa bersalah karena merasa bersalah atas pemilu. Daripada memendam perasaan negatif, tanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan diri. Terapis Linda Graham menyarankan teknik-teknik berikut untuk menenangkan diri saat segala sesuatunya terasa terlalu berat:

Bernapas. Bernapas dalam-dalam dengan perut mengaktifkan cabang parasimpatik dari sistem saraf otonom dan memperlambat reaktivitas Anda. Bernapas perlahan dan dalam dapat meredakan serangan panik dalam hitungan menit. Mengingat untuk bernapas sepanjang hari akan menghilangkan stres Anda dan membantu Anda menjadikan ketenangan sebagai dasar yang sebenarnya, bukan stres sebagai hal yang biasa.

Tangan di hati. Sel-sel saraf di sekitar jantung aktif saat stres. Tangan hangat Anda di hati menenangkan neuron-neuron itu lagi, sering kali dalam waktu kurang dari satu menit. Tangan di hati bekerja dengan sangat baik ketika Anda menghembuskan pikiran, perasaan, gambaran positif tentang keamanan dan kepercayaan, kemudahan, dan kebaikan ke dalam hati Anda pada saat yang bersamaan.

Meditasi. Buku Sylvia Boorstein Don't Just Do Something, Sit There , membahas kecenderungan naluriah dan sosial kita untuk melakukan, bertindak (melawan-lari). Mengikuti petunjuknya tentang meditasi kesadaran penuh kasih sayang adalah cara yang lembut untuk menenangkan pikiran dan tubuh serta membiarkan segala sesuatunya berjalan apa adanya, seiring waktu menghasilkan ketenangan batin yang stabil yang menopang Anda dalam jangka panjang.

Anda juga dapat melakukan hal-hal seperti sekadar meminta pelukan dari seseorang di kelompok pandemi Anda. “Kita terprogram untuk merasa tenang melalui sentuhan,” tulis Graham. “Sentuhan yang hangat dan aman dapat mengurangi stres karena hal itu mempersiapkan otak untuk melepaskan oksitosin, hormon rasa aman dan percaya, hormon ketenangan dan keterhubungan. Oksitosin adalah penawar langsung dan segera dari hormon stres kortisol.” Jika tidak ada orang yang dapat Anda sentuh saat ini, hubungi teman —mereka mungkin juga sedang berjuang.

3. Apakah saya mendapatkan cukup kabar baik?

Kita mungkin berpikir bahwa dengan mengikuti perkembangan berita terkini, kita akan memperoleh gambaran yang jelas tentang dunia. Namun, ada masalah: Berita-berita yang beredar sebagian besar negatif. Itu karena sumber berita berasumsi bahwa akan ada lebih banyak uang yang bisa dihasilkan dengan menampilkan berita utama yang mengkhawatirkan, yang membuat kita terus membaca (karena bias negatif otak kita) dengan cara membajak perhatian kita.

Mengonsumsi berita negatif secara berulang juga merugikan kesehatan kita . Berita negatif membuat kita selalu waspada, yang merusak tubuh kita. Berita negatif juga dapat merusak tatanan sosial kita, yang menyebabkan lebih banyak ketidakpercayaan dan perasaan negatif terhadap orang lain dan masyarakat. Kita juga dapat kehilangan banyak hal baik di dunia.

Agar dapat terus mengikuti apa yang terjadi di dunia tanpa merasa kewalahan karenanya, kita perlu berhati-hati dalam menyeimbangkan berita negatif dengan berita yang lebih positif dan memberi harapan.

Tentu saja, Greater Good adalah tempat yang baik untuk memulai, karena kita cenderung menonjolkan aspek-aspek yang lebih positif dari sifat manusia (dan cara mengurangi aspek-aspek negatif). Namun, Anda juga dapat melihat tempat-tempat seperti Solutions Journalism Network —sebuah organisasi yang mendorong jurnalisme mendalam, yang tidak hanya menyoroti masalah, tetapi juga orang-orang dan program-program yang menemukan solusi.

4. Kapan saya merasa senang dengan pemilu?

Berikut cara lain untuk melawan semua hal negatif: Michael Steger menyarankan untuk mencari bukti di berita, atau di dunia sekitar Anda, bahwa masih ada orang baik. Kapan Anda mendapati diri Anda menangis, atau tersenyum? Siapa yang bekerja untuk mencapai tujuan yang menurut Anda penting, siapa yang tampaknya efektif dan berhasil? Di mana solusinya? Mungkin Anda mendengar pidato yang menginspirasi Anda—atau mungkin Anda membaca tentang keputusan pengadilan yang membuat Anda bernapas lega. Bisa jadi platform kandidat memberi Anda harapan, tetapi harapan juga bisa datang di saat yang menyenangkan, saat Anda melihat kandidat melakukan atau mengatakan hal yang benar.

Bila Anda menemukan kabar baik, biarkan diri Anda merasa senang karenanya. Anda sedang mencari " kebangkitan moral "—itulah perasaan hangat yang kita dapatkan saat menyaksikan seseorang melakukan tindakan yang berani.

"Peningkatan moral tidak hanya meningkatkan emosi positif kita, tetapi juga meningkatkan cinta kita kepada sesama manusia dan menginspirasi kita untuk menjadi orang yang lebih baik,"kata peneliti Universitas Portland Sarina Saturn. "Memang, berusaha untuk mengalami peningkatan moral yang lebih besar akan memulihkan keyakinan kita pada kemanusiaan dan mendorong kita untuk membantu orang lain."

Peningkatan moral juga menular. Dalam sebuah studi tahun 2011 , misalnya, para peserta membaca artikel dan menonton video yang menggambarkan tindakan kebaikan yang umum atau tidak umum—dan hasilnya menunjukkan bahwa mendengar tentang perbuatan baik ini membuat para peserta lebih cenderung menyumbangkan uang mereka.

“Peningkatan moral telah terbukti meningkatkan altruisme,” kata Saturnus. “Jadi, berusahalah untuk menyoroti beberapa hal menakjubkan yang dapat dilakukan oleh manusia.”

5. Apa yang saya syukuri hari ini?

Pertanyaan ini mungkin terdengar salah saat ini. Dengan begitu banyak hal negatif yang terjadi, mengapa kita harus fokus pada hal-hal yang kita syukuri?

Namun, seperti yang ditulis oleh peneliti rasa syukur Robert Emmons, "Dalam menghadapi demoralisasi, rasa syukur memiliki kekuatan untuk memberi energi. Dalam menghadapi kehancuran, rasa syukur memiliki kekuatan untuk menyembuhkan. Dalam menghadapi keputusasaan, rasa syukur memiliki kekuatan untuk membawa harapan."

Berfokus pada hal-hal yang kita syukuri membantu kita menjadi lebih tangguh saat menghadapi masa-masa sulit. Jika kita mulai menghargai hal-hal baik dalam hidup kita, kecemasan dan depresi kita pun berkurang , sehingga kita dapat tetap tenang saat menghadapi ketidakpastian. Dan hal itu dapat menghindarkan kita dari rasa jenuh.

Rasa syukur juga merupakan emosi sosial utama yang mengikat kita dengan orang lain, sehingga memperkuat hubungan kita. Memupuk rasa syukur dalam diri kita sendiri akan menginspirasi kita untuk membantu orang lain yang membutuhkan, bahkan ketika memberi bantuan itu mahal bagi kita—sesuatu yang dapat kita gunakan di masa-masa sulit ini ketika kita perlu bersatu.

Jadi, apa yang bisa Anda syukuri? Selain hal-hal sehari-hari—seperti keluarga, kesehatan, makanan di meja makan, atau matahari terbenam yang indah—kita bisa bersyukur karena hidup dalam demokrasi di mana kita bisa memilih. Anda mungkin bersyukur kepada banyak aktivis yang memperjuangkan hak pilih bagi perempuan dan warga Afrika-Amerika. Saat ini, Anda mungkin bersyukur kepada kelompok-kelompok yang sekarang turun ke jalan, menyerukan perhatian terhadap kesalahan sosial dan lingkungan, serta menuntut perubahan.

6. Bagaimana saya bisa terhubung dengan orang lain?

Ya, pemilihan umum ini memang menegangkan—dan stres dapat memicu reaksi melawan atau lari. Wajar untuk merasa marah atau defensif, atau sekadar ingin melarikan diri, tetapi stres lebih dari sekadar dikotomi sederhana ini.

Peneliti Laura Cousino Klein dan Shelley Taylor telah mengidentifikasi jenis respons lain terhadap kejadian yang membuat stres: merawat dan berteman, ketika orang dapat menjadi lebih percaya, murah hati, dan bersedia mempertaruhkan kesejahteraan mereka sendiri untuk melindungi orang lain.

Mengapa stres dapat menyebabkan kepedulian? Seperti yang ditulis Kelly McGonigal dalam Greater Good :

Dari sudut pandang evolusi, kita memiliki respons menjaga dan berteman dalam repertoar kita yang pertama dan terutama untuk memastikan kita melindungi keturunan kita. Bayangkan seekor induk beruang grizzly melindungi anaknya, atau seorang ayah yang menyelamatkan putranya dari reruntuhan mobil yang terbakar. Hal terpenting yang mereka butuhkan adalah kemauan untuk bertindak bahkan ketika nyawa mereka sendiri terancam.

Untuk memastikan kita memiliki keberanian melindungi orang-orang yang kita cintai, respons untuk menjaga dan berteman harus melawan naluri dasar kita untuk bertahan hidup guna menghindari bahaya. Kita perlu keberanian pada saat-saat seperti itu, bersama dengan keyakinan bahwa tindakan kita dapat membuat perbedaan. Jika kita berpikir tidak ada yang dapat kita lakukan, kita mungkin akan menyerah. Dan jika kita membeku dalam ketakutan, orang-orang yang kita cintai akan binasa.

Pada intinya, respons merawat dan berteman adalah kondisi biologis yang dirancang untuk mengurangi rasa takut dan meningkatkan harapan.

Dalam menghadapi pemilihan tahun ini—dan hambatan yang disebabkan oleh COVID-19—jangan biarkan stres menghalangi Anda untuk berinteraksi dengan orang lain. Allison Briscoe-Smith , seorang dokter di Wright Institute, menyarankan untuk beralih dari perawatan diri ke perawatan komunitas. Dengan kata lain, ya, jaga diri Anda terlebih dahulu, tetapi ketika Anda merasa cukup kuat, jangkau mereka yang membutuhkan—dan tanyakan, “Apa satu hal kecil dan nyata yang dapat Anda lakukan untuk membantu seseorang merasa lebih baik hari ini?”

7. Sehubungan dengan pemilihan umum ini, apa saja cara baru yang dapat saya lakukan untuk menggunakan keterampilan atau bakat khusus saya guna membuat perbedaan di dunia yang lebih luas?

Ketika Kendall Bronk dari UC Claremont dan rekan-rekannya mempelajari kaum muda selama pemilihan umum 2016, mereka menemukan bahwa pemilihan umum tersebut sebenarnya mengilhami tujuan . "Orang-orang melihat masalah di dunia yang lebih luas dan mereka terinspirasi untuk mengambil tindakan," katanya. Ini mungkin membantu menjelaskan lonjakan aktivisme politik yang telah kita lihat selama empat tahun terakhir, dari gerakan yang dipimpin mahasiswa untuk keamanan senjata yang lebih baik hingga protes Black Lives Matter.

Jim Emerman dari Encore.org, sebuah organisasi yang membantu para manula menemukan tujuan baru dalam hidup, menyarankan untuk mengajukan tiga pertanyaan guna membantu Anda menemukan tujuan hidup Anda sendiri:

Kamu kuasai dalam hal apa?

Apa yang telah Anda lakukan yang memberi Anda keterampilan yang dapat digunakan untuk suatu tujuan?

Apa yang Anda pedulikan di komunitas Anda?

Tujuan —dorongan untuk membuat perbedaan di dunia—berkaitan erat dengan makna —suatu perasaan bahwa apa yang terjadi pada Anda, dan di sekitar Anda, penting dalam beberapa hal. Meskipun hasil akhir dari pemilihan umum akan mengubah maknanya, kita tidak akan berhenti mencoba memahami apa yang terjadi. Ketika Michael Steger mempelajari pengalaman mahasiswa dari pemilihan umum 2016 dan pemilihan paruh waktu 2018, ia menemukan bahwa rasa makna mereka memang menurun jika kandidat mereka kalah—tetapi kemudian tampaknya bangkit kembali dalam seminggu. Ada makna dalam kekalahan —dan tujuan juga, jika Anda dapat menemukan cara untuk menggunakan bakat Anda untuk membuat perbedaan di luar satu pemilihan umum.

8. Masa depan seperti apa yang ingin saya lihat—dan langkah apa yang saya ambil hari ini untuk mewujudkan masa depan itu?

Rekan senior GGSC Christine Carter menyarankan untuk berpikir sekarang tentang bagaimana Anda akan menjaga kesejahteraan Anda sendiri dalam jangka panjang: Kebiasaan sehat apa yang Anda pelihara sekarang yang akan Anda bawa setelah pemilihan? Apa yang Anda miliki dalam hidup Anda saat ini karena masa sulit ini yang Anda harap masih ada dalam hidup Anda nanti?

Pertanyaan-pertanyaan itu mungkin tampak sulit untuk ditanyakan kepada diri sendiri, dan mungkin tampak lebih sulit lagi, saat ini, untuk memikirkan kesejahteraan kolektif kita di masa depan. Namun, ketika kita melihat ke masa depan—suatu proses yang oleh para ilmuwan disebut " prospeksi "—momen saat ini sebenarnya menjadi lebih bermakna. Meskipun mungkin sulit saat ini untuk berpikir melampaui tanggal 3 November, ada baiknya untuk mencobanya. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa membayangkan masa depan yang positif membuat masa depan tersebut lebih mungkin terwujud—dan prospeksi dapat membuat kita lebih tangguh di masa sekarang.

Namun bagaimana caranya? Dalam Tantangan Tujuan Greater Good , yang dirancang oleh Bronk dan timnya, siswa sekolah menengah atas diminta untuk memikirkan dunia di sekitar mereka dan memvisualisasikan apa yang akan mereka ubah jika mereka memiliki tongkat ajaib. Setelah itu, para peneliti meminta siswa untuk memetakan langkah-langkah yang dapat mereka ambil untuk mencapai cita-cita tersebut.

Apa yang akan Anda ubah, jika Anda memiliki tongkat ajaib? Mungkin Anda berharap orang-orang bersikap lebih baik satu sama lain. Atau mungkin Anda berpikir orang kaya seharusnya memiliki lebih sedikit kekuasaan dalam pemerintahan—dan orang miskin seharusnya memiliki lebih banyak kekuasaan. Jika kesenjangan ekonomi dan sosial antara orang kulit putih dan orang lain membuat Anda marah, maka masa depan yang setara dengan ras adalah yang paling Anda inginkan. Jika Anda telah menghabiskan empat tahun terakhir mengingat komentar misoginis presiden saat ini tentang wanita, Anda mungkin merasa terdorong untuk menghabiskan empat tahun ke depan untuk memperjuangkan kesetaraan gender. Masa depan yang positif bergantung pada banyak orang yang bekerja untuk berbagai tujuan yang berbeda demi kemajuan umat manusia.

Kita tidak punya tongkat ajaib—dan kita tidak tahu apa yang akan terjadi pada tanggal 3 November. Namun, kita tahu bahwa akan ada tanggal 4 November, dan kita tahu bahwa kita semua harus bangun dari tempat tidur dan melakukan apa pun yang kita bisa untuk menjadikan dunia tempat yang lebih baik, tidak peduli siapa yang ada di Gedung Putih. Kita mungkin merasa tidak berdaya, tetapi sebenarnya tidak. Kita dapat memilih, kita dapat menyumbangkan uang dan berunjuk rasa—dan kita dapat membantu orang-orang yang hidupnya kita sentuh. Dan, mungkin, empat tahun dari sekarang, ketika kita bertanya kepada tetangga atau rekan kerja atau teman tentang keadaan mereka, mereka akan dapat berkata, “Hebat!”