Maswali 8 Ya Kusaidia Kupitia Mkazo Wa Uchaguzi

Unaendeleaje?

Kwa Wamarekani wanaokabiliwa na kufungwa kwa COVID-19 na kuyumba kwa uchumi kupitia msimu wa joto na kiangazi, hilo likawa swali gumu kuuliza-na kujibu. Mambo tayari yalikuwa mabaya sana. Na kisha uchaguzi wa rais ulianza kwa bidii.

Utafiti mpya kutoka kwa Muungano wa Wanasaikolojia wa Marekani umegundua kuwa uchaguzi huu ni chanzo kikubwa cha mfadhaiko kwa zaidi ya theluthi mbili ya watu wazima wa Marekani—kutoka nusu wakati wa uchaguzi wa urais wa 2016. Kulingana na ripoti mpya iliyotokana na tafiti tatu za shirika lisilo la kiserikali la More in Common, "Takriban Wamarekani 7 kati ya 10 wana wasiwasi kuhusu hatari ya kuenea kwa ghasia nchini kote baada ya matokeo ya uchaguzi kutangazwa."

Wengi wetu tunajihisi kuwa na hofu na kukosa msaada. Na kuna sababu nzuri ya kuamini kwamba tunaweza kutazama uchaguzi kama tukio la kuhuzunisha.

Je, tufanye nini ili tuendelee kuwa wastahimilivu wakati wa uchaguzi huu? Njia moja ni kuwasiliana nasi kila siku ili kuhakikisha kuwa tunafanya mambo ambayo yanadumisha afya na ustawi wetu, huku tukibaki na uwezo wa kuleta matokeo chanya kwenye uchaguzi wenyewe. Ili kupata maswali ya kutafakari ya kujiuliza, tuliangalia nyuma kwenye makala zetu kuhusu kunusurika nyakati zenye mkazo, na tuliwasiliana na wanasaikolojia wanaohusishwa na Kituo Kikuu cha Sayansi Bora .

Tunatumai maswali haya yatakusaidia kufanikisha uchaguzi…na zaidi.

1. Ni nini kinachotokea katika mwili na akili yangu leo?

Wakati mwingine, hisia zetu hutujia, na mwili wetu unaweza kupata hisia kabla ya akili yetu kufahamu. Hiyo haishangazi: mwili ni sehemu kubwa, na mengi yanaendelea ndani yake. Kwa hivyo, unaweza kuvunja uchunguzi wako kuwa maswali mahususi zaidi, kama ilivyopendekezwa na Dacher Keltner wa UC Berkeley na Michael Steger wa Jimbo la Colorado:

Je, uchaguzi unavuruga usingizi wangu?

Je, inaingilia uwezo wangu wa kuzingatia?

Je, ninahisi kukosa pumzi, au kuhisi shinikizo lolote kwenye kifua changu?

Unaweza pia kuangalia akilini mwako kwa habari:

Je, uchaguzi unaleta kumbukumbu mbaya—kwa mfano, za wanaume wanyanyasaji maishani mwako?

Je, mawazo ya uchaguzi yanaingilia au yanaibuka unapotamani yasingefanya?

Je, unajikuta ukifikiria uchaguzi hata wakati ungependa kuwaza mambo mengine?

Kujibu maswali haya kwako mwenyewe—au labda na mtu mwingine, kama mwenzi wako au rafiki mzuri—kutakusaidia kuelewa unachohisi, hasa kama hisia hizo zilikuwa zikitokea chini ya ufahamu wako. Hii hukuruhusu kutaja hisia kama vile hasira, huzuni, au wasiwasi-na kuzitaja ni hatua ya kwanza kuelekea kuhisi udhibiti zaidi wa maisha yako.

2. Ikiwa nina huzuni, ninaweza kufanya nini ili kujituliza?

Unapotaja hisia zako hasi, ni muhimu usijisikie vibaya kuwa nazo. Wakati watafiti wa UC Berkeley walisoma zaidi ya watu wazima 1,300 katika utafiti wa 2017 , waligundua "kwamba watu ambao kwa kawaida hupinga kukiri hisia zao mbaya zaidi, au kuzihukumu kwa ukali, wanaweza kuishia kuhisi mkazo zaidi wa kisaikolojia."

Kwa maneno mengine, tafadhali jaribu kuepuka hisia mbaya kuhusu kujisikia vibaya kuhusu uchaguzi. Badala ya kusukuma chini hisia zozote mbaya, uliza unachoweza kufanya ili kujituliza. Mtaalamu wa tiba Linda Graham anapendekeza mbinu hizi za kujituliza wakati kila kitu kinahisi kuwa kikubwa sana:

Kupumua. Kupumua ndani ya tumbo huwezesha tawi la parasympathetic la mfumo wako wa neva wa kujiendesha na kupunguza kasi ya utendakazi wako. Kupumua polepole, kwa undani, kunaweza kupunguza shambulio kamili la hofu katika suala la dakika. Kukumbuka kupumua siku nzima hukuondoa mkazo, na hukusaidia kusakinisha utulivu kama msingi wako halisi, si mkazo kama kawaida mpya.

Mkono juu ya moyo. Seli za neva karibu na moyo huamsha wakati wa mafadhaiko. Mkono wako wenye joto kwenye moyo wako hutuliza niuroni hizo tena, mara nyingi chini ya dakika moja. Mkono juu ya moyo hufanya kazi vizuri hasa unapopumua mawazo chanya, hisia, picha za usalama na uaminifu, urahisi na wema ndani ya moyo wako kwa wakati mmoja.

Kutafakari. Kitabu cha Sylvia Boorstein , Don't Just Do Something, Sit There , kinazungumzia mielekeo yetu ya silika na ya kijamii ya kufanya, kutenda (kupigana-ndege). Kufuata maagizo yake kuhusu kutafakari kwa uangalifu kwa huruma ni njia ya upole ya kutuliza akili na mwili na kuruhusu mambo yawe rahisi, baada ya muda kuleta utulivu wa ndani unaokudumisha kwa muda mrefu.

Unaweza pia kufanya mambo kama vile kuomba tu kumbatio kutoka kwa mtu aliye katika gonjwa lako la janga . "Tuna uwezo wa kutulizwa kwa kuguswa," anaandika Graham. "Mguso wa joto na salama ni kipunguza mfadhaiko kwa sababu hurahisisha ubongo kutoa oxytocin, homoni ya usalama na uaminifu, ya utulivu na muunganisho. Oxytocin ni dawa ya moja kwa moja ya ubongo na ya haraka ya cortisol ya homoni ya mafadhaiko." Ikiwa hakuna mtu unayeweza kumgusa sasa hivi, piga simu kwa rafiki —huenda pia wanatatizika.

3. Je, ninapata habari njema za kutosha?

Huenda tukafikiri kwamba kwa kuendelea kufahamisha matukio ya hivi punde ya habari tunapata picha ya ulimwengu kwa macho. Lakini kuna tatizo: habari ni mbaya sana. Hiyo ni kwa sababu vyanzo vya habari vinachukulia kuwa kuna pesa zaidi za kutengeneza kwa kuangazia vichwa vya habari vya kutisha, ambavyo huweka macho yetu kwenye ukurasa (kutokana na upendeleo wa ubongo wetu) kwa kuteka nyara usikivu wetu.

Kurudia tena mara kwa mara habari mbaya ni hatari kwa afya zetu , pia. Inatuweka katika hali ya tahadhari mara kwa mara, ambayo inadhuru miili yetu. Inaweza pia kuharibu mfumo wetu wa kijamii, na kusababisha kutoaminiana zaidi na hisia hasi kuhusu watu wengine na jamii. Tunaweza pia kukosa mema mengi duniani.

Ili kupatana na mambo yanayoendelea ulimwenguni bila kulemewa nayo, tunahitaji kuwa waangalifu kuhusu kusawazisha habari hasi na habari chanya na zenye matumaini.

Bila shaka, Wema Kubwa ni mahali pazuri pa kuanzia, kwani tunaelekea kuangazia vipengele vyema zaidi vya asili ya mwanadamu (na jinsi ya kupunguza hasi). Lakini pia unaweza kuangalia maeneo kama Mtandao wa Uandishi wa Habari wa Suluhisho —shirika ambalo linahimiza uandishi wa habari wa kina, likiangazia sio matatizo tu, bali watu na programu kutafuta suluhu.

4. Ni wakati gani ninajisikia vizuri kuhusu uchaguzi?

Hapa kuna njia nyingine ya kukabiliana na hasi zote: Michael Steger anapendekeza kutafuta ushahidi katika habari, au katika ulimwengu unaokuzunguka, kwamba bado kuna watu wazuri. Je, ni wakati gani unajikuta unararua, au unatabasamu? Nani anafanya kazi kwa malengo ambayo unadhani ni muhimu, ambaye anaonekana kuwa na ufanisi na mafanikio? Masuluhisho yako wapi? Labda ulisikia hotuba iliyokuchochea—au labda ulisoma kuhusu uamuzi wa mahakama unaokufanya upumue. Huenda jukwaa la mgombeaji hukupa matumaini, lakini matumaini yanaweza pia kuja kwa wakati mzuri, unapoona mgombeaji akifanya au kusema jambo linalofaa.

Unapopata habari njema, basi jisikie vizuri kuzihusu. Unatafuta “ mwinuko wa kimaadili ”—hiyo ndiyo hisia changamfu tunayopata tunaposhuhudia mtu akitenda kwa ujasiri.

"Kuinuliwa kwa maadili sio tu kunaongeza hisia zetu nzuri, lakini pia kunakuza upendo wetu kwa wanadamu wenzetu na hututia moyo kuwa watu bora,"asema mtafiti wa Chuo Kikuu cha Portland Sarina Saturn. "Kwa kweli, kufanya bidii kupata mwinuko zaidi wa maadili kutarejesha imani yetu kwa ubinadamu na kututia moyo kusaidia watu wengine."

Mwinuko wa maadili pia unaambukiza. Katika utafiti mmoja wa 2011 , kwa mfano, washiriki walisoma makala na kutazama video zinazoonyesha matendo ya fadhili ya kawaida au isiyo ya kawaida—na matokeo yanaonyesha kwamba kusikia kuhusu matendo hayo mema kulifanya washiriki waweze kutoa pesa zao zaidi.

"Kuinuliwa kwa maadili kumeonyeshwa kukuza kujitolea," Saturn anasema. "Kwa hivyo, fanya bidii kuangazia baadhi ya mambo mazuri ambayo hali ya mwanadamu inaweza kufanya."

5. Je, ninashukuru nini leo?

Hili linaweza kuonekana kama swali lisilo sahihi kwa nyakati. Kwa mambo mengi hasi yanayoendelea, kwa nini kuzingatia kile tunachoshukuru?

Lakini, kama vile mtafiti wa shukrani Robert Emmons aandikavyo , “Katika hali ya kudhoofishwa, shukrani ina nguvu ya kutia nguvu. Katika uso wa kuvunjika, shukrani ina nguvu ya kuponya. Katika uso wa kukata tamaa, shukrani ina uwezo wa kuleta tumaini.”

Kuzingatia kile tunachoshukuru hutusaidia kuwa na ujasiri zaidi nyakati ngumu. Tukigeukia kuthamini mema maishani mwetu, inapunguza mahangaiko na mshuko wa moyo, hivyo tunaweza kuwa watulivu tunapokabili hali ya kutokuwa na uhakika. Na inaweza kutuzuia tusichomeke.

Shukrani pia ni hisia kuu ya kijamii ambayo inatufunga kwa watu wengine, kuimarisha mahusiano yetu. Kuikuza ndani yetu wenyewe hututia moyo kuwasaidia wengine walio na uhitaji, hata wakati kutoa msaada ni gharama kwetu—jambo ambalo tunaweza kutumia katika nyakati hizi ngumu tunapohitaji kukusanyika pamoja.

Kwa hiyo, unaweza kushukuru kwa nini? Kando na mambo ya kila siku—kama familia, afya, chakula kwenye meza yetu, au machweo maridadi—tunaweza kushukuru kwa kuishi katika demokrasia ambapo tunapata kura. Unaweza kuwa na shukrani kwa wanaharakati wengi waliopata haki ya wanawake na Waamerika wa Kiafrika. Kwa sasa, unaweza kupata shukrani kwa vikundi vinavyoandamana sasa mitaani, vikitoa tahadhari kwa makosa ya kijamii na kimazingira na kudai mabadiliko.

6. Ninawezaje kuungana na watu wengine?

Ndiyo, uchaguzi huu una mfadhaiko—na mfadhaiko unaweza kusababisha athari ya kupigana-au-kukimbia. Ni kawaida kuhisi hasira au kujitetea, au kutaka tu kukimbia, lakini kuna mkazo zaidi kuliko msemo huu rahisi.

Watafiti Laura Cousino Klein na Shelley Taylor wamebainisha aina nyingine ya mwitikio kwa matukio ya mkazo: tabia-na-urafiki, wakati watu wanaweza kuwa waaminifu zaidi, wakarimu, na tayari kuhatarisha ustawi wao wenyewe ili kulinda wengine.

Kwa nini mafadhaiko yanaweza kusababisha kujali? Kama Kelly McGonigal anavyoandika katika Greater Good :

Kwa mtazamo wa mageuzi, tuna itikio la kawaida-na-urafiki katika mkusanyiko wetu kwanza kabisa ili kuhakikisha kuwa tunalinda watoto wetu. Fikiria mama grizzly akiwalinda watoto wake, au baba akimvuta mwanawe kutoka kwenye mabaki ya gari linalowaka. Jambo muhimu zaidi wanalohitaji ni utayari wa kuchukua hatua hata kama maisha yao yamo hatarini.

Ili kuhakikisha kuwa tuna ujasiri wa kuwalinda wapendwa wetu, jibu la kutega-na-urafiki lazima likabiliane na silika yetu ya msingi ya kuishi ili kuepuka madhara. Tunahitaji kutoogopa katika nyakati hizo, pamoja na kujiamini kwamba matendo yetu yanaweza kuleta mabadiliko. Ikiwa tunafikiri hakuna kitu tunaweza kufanya, tunaweza kukata tamaa. Na ikiwa tumeganda kwa hofu, wapendwa wetu wataangamia.

Kiini chake, mwitikio wa tabia-na-urafiki ni hali ya kibayolojia iliyoundwa ili kupunguza hofu na kuongeza matumaini.

Katika kukabiliana na uchaguzi wa mwaka huu—na vizuizi vilivyowekwa na COVID-19—usiruhusu mfadhaiko wako ukukatishe na wengine. Allison Briscoe-Smith , daktari katika Taasisi ya Wright, anapendekeza kulenga kuhama "kutoka kujitunza hadi kwa utunzaji wa jamii." Kwa maneno mengine, ndiyo, jitunze mwenyewe kwanza, lakini unapohisi kuwa na nguvu za kutosha, fikia wale walio na mahitaji—na uulize, “Ni jambo gani dogo, linaloonekana unaweza kufanya ili kumsaidia mtu kujisikia vizuri zaidi leo?”

7. Kwa kuzingatia uchaguzi huu, ni baadhi ya njia gani mpya ninazoweza kutumia ujuzi au talanta yangu maalum kuleta mabadiliko katika ulimwengu mpana zaidi?

Kendall Bronk wa UC Claremont na wenzake waliposoma vijana wakati wa uchaguzi wa 2016, waligundua kuwa uchaguzi huo ulichochea kusudi . "Watu waliona matatizo katika ulimwengu mpana na walitiwa moyo kuchukua hatua," anasema. Hii inaweza kusaidia kueleza kuongezeka kwa uharakati wa kisiasa ambao tumeona katika miaka minne iliyopita, kutoka kwa vuguvugu linaloongozwa na wanafunzi la usalama zaidi wa bunduki hadi maandamano ya Black Lives Matter.

Jim Emerman wa Encore.org, shirika linalosaidia wazee kupata kusudi jipya maishani, anapendekeza kuuliza maswali matatu ili kukusaidia kupata maana yako ya kusudi:

Je, wewe ni mzuri katika nini?

Umefanya nini ambacho kilikupa ujuzi ambao unaweza kutumika kwa sababu?

Unajali nini katika jamii yako?

Kusudi —msukumo wa kuleta mabadiliko katika ulimwengu—unahusiana sana na maana —hisia kwamba kile kinachotokea kwako, na kinachokuzunguka, ni muhimu kwa njia fulani. Ingawa matokeo ya mwisho ya uchaguzi yatabadilisha maana yake, hatutaacha kujaribu kuelewa kilichotokea. Wakati Michael Steger alisoma uzoefu wa wanafunzi wa chuo kikuu kutoka uchaguzi wa 2016 na uchaguzi wa katikati ya muhula wa 2018, aligundua kuwa maana yao ilishuka ikiwa mgombeaji wao alishindwa-lakini ilionekana kurudi tena ndani ya wiki. Kuna maana katika hasara —na kusudi, pia, kama unaweza kutafuta njia ya kuweka talanta zako kufanya kazi katika kuleta mabadiliko zaidi ya uchaguzi mmoja tu.

8. Ni wakati ujao gani ningependa kuona—na ninachukua hatua gani leo ili kutimiza wakati huo ujao?

Mwenzake mkuu wa GGSC Christine Carter anapendekeza kufikiria sasa kuhusu jinsi utakavyotunza ustawi wako mwenyewe baada ya muda mrefu: Ni tabia gani ya kiafya unayolea sasa ambayo itakuwa nawe baada ya uchaguzi? Una nini katika maisha yako kwa sasa kwa sababu ya wakati huu wa misukosuko ambao unatarajia kuwa nao katika maisha yako baadaye?

Hayo yanaweza kuonekana kama maswali magumu kujiuliza, na inaweza kuonekana kuwa ngumu zaidi, hivi sasa, kufikiria ustawi wetu wa pamoja katika siku zijazo. Lakini, tunapotazama wakati ujao—mchakato ambao wanasayansi wanauita “ matarajio ”—wakati uliopo kwa kweli huwa na maana zaidi. Ingawa inaweza kuwa ngumu kwa sasa kufikiria zaidi ya Novemba 3, inafaa kujaribu. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kuwazia wakati ujao chanya hufanya uwezekano mkubwa wa kutokea—na matarajio yanaweza kutufanya tuwe wastahimilivu zaidi kwa sasa.

Lakini jinsi gani? Katika Greater Good's Purpose Challenge , iliyoundwa na Bronk na timu yake, wazee wa shule ya upili waliulizwa kufikiria kuhusu ulimwengu unaowazunguka na kuona kile ambacho wangebadilisha ikiwa wangekuwa na fimbo ya uchawi. Baadaye, watafiti waliwauliza wanafunzi kuorodhesha hatua wanazoweza kuchukua kuelekea hali hiyo bora.

Ungebadilisha nini ikiwa ungekuwa na fimbo ya uchawi? Labda unatamani watu wawe wema kwa kila mmoja. Au labda unafikiri watu matajiri wanapaswa kuwa na mamlaka kidogo katika serikali-na watu maskini wanapaswa kuwa na zaidi. Ikiwa tofauti za kiuchumi na kijamii kati ya watu weupe na wengine wote hukasirisha, basi wakati ujao wa usawa wa rangi ndio unaotaka zaidi. Ikiwa umetumia miaka minne iliyopita kukumbuka maoni ya rais wa sasa kuhusu wanawake, unaweza kuhisi kusukumwa kutumia miaka minne ijayo kufanya kazi kwa usawa wa kijinsia. Mustakabali mwema unategemea watu wengi tofauti wanaofanya kazi kwa malengo mengi tofauti kwa ajili ya kuboresha maisha ya binadamu.

Hatuna fimbo ya uchawi—na hatujui kitakachotokea Novemba 3. Lakini tunajua kwamba kutakuwa na Novemba 4, na tunajua kwamba sisi sote tutalazimika kuamka kitandani na kufanya tuwezalo ili kuifanya dunia kuwa mahali pazuri zaidi, bila kujali ni nani aliye katika Ikulu ya White House. Tunaweza kuhisi hatuna nguvu, lakini hatuna. Tunaweza kupiga kura, tunaweza kuchangia pesa na kuandamana—na tunaweza kuwasaidia watu ambao tunagusa maisha yao. Na, labda, miaka minne kutoka sasa, tunapouliza jirani au mfanyakazi mwenzetu au rafiki jinsi wanavyoendelea, wataweza kusema, "Nzuri!"