8 întrebări Care să Te Ajute să Gestionezi Stresul Electoral

Ce mai faci?

Pentru americanii care s-au confruntat cu carantina cauzată de COVID-19 și cu instabilitatea economică din primăvară și vară, aceasta a devenit o întrebare dificil de pus - și de răspuns. Lucrurile erau deja destul de rele. Și apoi au început alegerile prezidențiale cu adevărat.

Un nou sondaj al Asociației Americane de Psihologie constată că aceste alegeri reprezintă o sursă semnificativă de stres pentru peste două treimi dintre adulții americani - față de jumătate în timpul alegerilor prezidențiale din 2016. Potrivit unui nou raport bazat pe trei sondaje realizate de organizația non-partizană More in Common, „Aproximativ 7 din 10 americani sunt îngrijorați de riscul izbucnirii violenței pe scară largă în toată țara după anunțarea rezultatelor alegerilor”.

Mulți dintre noi ne simțim speriați și neajutorați. Și există motive întemeiate să credem că am putea privi în urmă alegerile ca pe un eveniment traumatic.

Ce putem face pentru a rămâne rezilienți în fața acestor alegeri? O modalitate este să ne evaluăm zilnic pentru a ne asigura că facem lucrurile care ne susțin sănătatea și bunăstarea, rămânând în același timp împuterniciți să avem un impact pozitiv asupra alegerilor în sine. Pentru a găsi întrebări de reflecție pe care să ni le punem, am analizat articolele noastre despre cum să supraviețuim perioadelor stresante și am consultat psihologi afiliați la Greater Good Science Center .

Sperăm că aceste întrebări vă vor ajuta să treceți prin alegeri... și chiar mai departe.

1. Ce se întâmplă astăzi în corpul și mintea mea?

Uneori, sentimentele ne ies pe nesimțite, iar corpul nostru poate experimenta emoții înainte ca mintea noastră conștientă să fie conștientă de ele. Nu este o surpriză: corpul este un loc mare, cu multe lucruri care se întâmplă în interiorul său. Așadar, ați putea să vă împărțiți cercetarea în întrebări și mai specifice, așa cum au sugerat Dacher Keltner de la UC Berkeley și Michael Steger de la Colorado State:

Îmi tulbură alegerile somnul?

Îmi afectează capacitatea de concentrare?

Simt cum nu respir sau vreo presiune în piept?

De asemenea, poți căuta informații în mintea ta:

Îți aduce aminte alegerile neplăcute - de exemplu, despre bărbații abuzivi din viața ta?

Te intru în gânduri despre alegeri sau apar atunci când ți-ai dori să nu apară?

Te gândești la alegeri chiar și atunci când ai prefera să te gândești la alte lucruri?

Răspunzând la aceste întrebări singur – sau poate împreună cu o altă persoană, cum ar fi soțul/soția sau un bun prieten – veți înțelege ce simțiți, mai ales dacă acele sentimente se manifestau sub conștientizarea dumneavoastră. Acest lucru vă permite să denumiți emoții precum furia, durerea sau anxietatea – iar denumirea lor este primul pas către a vă simți mai bine în controlul asupra vieții dumneavoastră.

2. Dacă simt suferință, ce pot face pentru a mă liniști?

Când ți-ai dat un nume emoțiilor negative, este important să nu te simți prost pentru că le ai. Când cercetătorii de la UC Berkeley au studiat peste 1.300 de adulți într-un studiu din 2017 , au descoperit „că persoanele care se opun în mod obișnuit recunoașterii celor mai întunecate emoții sau le judecă aspru pot ajunge să se simtă mai stresate psihologic”.

Cu alte cuvinte, te rog încearcă să eviți să te simți prost pentru că te simți prost în legătură cu alegerile. În loc să reprimi orice sentimente negative, întreabă-te ce poți face pentru a te calma. Terapeutul Linda Graham sugerează aceste tehnici pentru a te calma atunci când totul pare prea mult:

Respirația. Respirația abdominală profundă activează ramura parasimpatică a sistemului nervos autonom și încetinește reactivitatea. Respirația lentă și profundă poate dezescalada un atac de panică în câteva minute. Faptul că îți amintești să respiri pe tot parcursul zilei te destresează și te ajută să instalezi calmul ca bază reală, nu stresul ca noua normalitate.

Mâna pe inimă. Celulele neuronale din jurul inimii se activează în timpul stresului. Mâna caldă de pe inimă calmează din nou acei neuroni, adesea în mai puțin de un minut. Mâna pe inimă funcționează deosebit de bine atunci când respiri în același timp gânduri pozitive, sentimente, imagini de siguranță și încredere, ușurință și bunătate.

Meditație. Cartea Sylviei Boorstein , „Don't Just Do Something, Sit There” (Nu face doar ceva, stai acolo) , vorbește despre tendințele noastre instinctive și socializate de a face, de a acționa (luptă-fugă). Urmarea instrucțiunilor ei despre meditația mindfulness plină de compasiune este o modalitate blândă de a calma mintea și corpul și de a lăsa lucrurile să fie pur și simplu, generând în timp o calmă interior constantă care te susține pe termen lung.

Poți face lucruri precum să ceri o îmbrățișare de la cineva din grupul tău pandemic . „Suntem programați să fim alinați prin atingere”, scrie Graham. „Atingerea caldă și sigură reduce stresul, deoarece pregătește creierul să elibereze oxitocină, hormonul siguranței și încrederii, al calmului și conexiunii. Oxitocina este antidotul direct și imediat al creierului la hormonul stresului, cortizolul.” Dacă nu există nimeni pe care să-l poți atinge chiar acum, sună un prieten - s-ar putea ca și el să se confrunte cu dificultăți.

3. Primesc suficiente vești bune?

Am putea crede că, fiind la curent cu cele mai recente evoluții ale știrilor, obținem o imagine clară asupra lumii. Dar există o problemă: știrile sunt în mare parte negative. Asta pentru că sursele de știri presupun că se pot câștiga mai mulți bani prin publicarea de titluri alarmiste, care ne țin ochii pe pagină (din cauza prejudecății negative a creierului nostru) prin deturnarea atenției.

Consumul repetat de știri negative este dăunător și sănătății noastre . Ne menține într-o stare constantă de alertă, ceea ce este dăunător organismului nostru. De asemenea, poate distruge structura noastră socială, ducând la mai multă neîncredere și sentimente negative față de alte persoane și comunități. De asemenea, putem rata multe lucruri bune din lume.

Pentru a ține pasul cu ce se întâmplă în lume fără a ne simți copleșiți de acest lucru, trebuie să fim conștienți de contrabalansarea știrilor negative cu știri mai pozitive, pline de speranță.

Desigur, „Binele Mai Mare” este un bun punct de plecare, deoarece tindem să evidențiem aspectele mai pozitive ale naturii umane (și cum să diminuăm aspectele negative). Dar puteți apela și la locuri precum Solutions Journalism Network – o organizație care încurajează jurnalismul aprofundat, evidențiind nu doar problemele, ci și oamenii și programele care găsesc soluții.

4. Când mă simt bine în legătură cu alegerile?

Iată o altă modalitate de a contracara toată negativitatea: Michael Steger sugerează să cauți dovezi în știri sau în lumea din jurul tău că încă există oameni buni. Când te surprinzi plângând sau zâmbind? Cine lucrează pentru obiective pe care le consideri importante, cine pare a fi eficient și de succes? Unde sunt soluțiile? Poate ai auzit un discurs care te-a inspirat - sau poate ai citit despre o decizie judecătorească care te face să răsufli ușurat. Ar putea fi ca platforma unui candidat să-ți ofere speranță, dar speranța ar putea veni și într-un moment de grație, când vezi un candidat făcând sau spunând ceea ce trebuie.

Când afli vești bune, atunci simte-te bine în legătură cu ele. Cauți „ înălțare morală ” - acesta este sentimentul cald pe care îl simțim atunci când vedem pe cineva comite acte de curaj.

„Înalțărirea morală nu numai că ne stimulează emoțiile pozitive, dar promovează și dragostea noastră pentru semenii noștri și ne inspiră să fim oameni mai buni”,spune cercetătoarea Sarina Saturn de la Universitatea din Portland. „Într-adevăr, depunerea unui efort pentru a experimenta o mai mare înălțare morală ne va restabili credința în umanitate și ne va încuraja să-i ajutăm pe alți oameni.”

Elevarea morală este, de asemenea, contagioasă. Într-un studiu din 2011 , de exemplu, participanții au citit articole și au vizionat videoclipuri care prezentau acte de bunătate, comune sau neobișnuite - iar rezultatele arată că auzind despre aceste fapte bune, participanții au fost mai predispuși să doneze banii.

„S-a demonstrat că ridicarea morală promovează altruismul”, spune Saturn. „Așadar, fă un efort să scoți în evidență unele dintre lucrurile minunate pe care condiția umană este capabilă să le facă.”

5. Pentru ce sunt recunoscător astăzi?

Aceasta ar putea părea o întrebare greșită pentru vremurile noastre. Cu atâtea lucruri negative în cale, de ce să ne concentrăm pe lucrurile pentru care suntem recunoscători?

Însă, așa cum scrie cercetătorul în domeniul recunoștinței Robert Emmons, „În fața demoralizării, recunoștința are puterea de a energiza. În fața zdrobirii, recunoștința are puterea de a vindeca. În fața disperării, recunoștința are puterea de a aduce speranță.”

Concentrarea asupra lucrurilor pentru care suntem recunoscători ne ajută să fim mai rezistenți atunci când vremurile sunt dificile. Dacă ne îndreptăm spre aprecierea lucrurilor bune din viața noastră, acest lucru ne reduce anxietatea și depresia, astfel încât să putem rămâne mai calmi în fața incertitudinii. Și ne poate împiedica să ne epuizăm.

Recunoștința este, de asemenea, o emoție socială primordială care ne leagă de ceilalți oameni, întărindu-ne relațiile. Cultivarea ei în noi înșine ne inspiră să-i ajutăm pe ceilalți aflați în nevoie, chiar și atunci când oferirea de ajutor este costisitoare pentru noi - ceva ce am putea folosi în aceste vremuri dificile când trebuie să ne unim forțele.

Așadar, pentru ce poți fi recunoscător? Pe lângă lucrurile de zi cu zi - cum ar fi familia, sănătatea, mâncarea de pe masa noastră sau un apus de soare frumos - putem fi recunoscători că trăim într-o democrație în care avem dreptul de vot. S-ar putea să fii recunoscător pentru numeroșii activiști care au asigurat dreptul de vot pentru femei și afro-americani. În prezent, s-ar putea să găsești recunoștință pentru grupurile care mărșăluiesc acum pe străzi, atrăgând atenția asupra greșelilor sociale și de mediu și cerând schimbări.

6. Cum mă pot conecta cu alte persoane?

Da, aceste alegeri sunt stresante - iar stresul poate declanșa reacția de luptă sau fugi. Este natural să te simți furios sau defensiv sau pur și simplu să vrei să fugi, dar stresul este mai mult decât această simplă dihotomie.

Cercetătoarele Laura Cousino Klein și Shelley Taylor au identificat un alt tip de răspuns la evenimentele stresante: îngrijirea și prietenia, în care oamenii pot deveni mai încrezători, mai generoși și mai dispuși să-și riște propria bunăstare pentru a-i proteja pe ceilalți.

De ce ar duce stresul la grija față de ceilalți? După cum scrie Kelly McGonigal în „Binele cel mai mare” :

Din punct de vedere evolutiv, avem în repertoriul nostru reacția de a îngriji și a te împrieteni, în primul rând, pentru a ne asigura că ne protejăm urmașii. Gândiți-vă la o mamă grizzly care își protejează puii sau la un tată care își scoate fiul din epava unei mașini în flăcări. Cel mai important lucru de care au nevoie este disponibilitatea de a acționa chiar și atunci când propriile vieți sunt în pericol.

Pentru a ne asigura că avem curajul să ne protejăm cei dragi, reacția de tip „a te îngriji și a te împrieteni” trebuie să contracareze instinctul nostru fundamental de supraviețuire, de a evita răul. Avem nevoie de neînfricare în acele momente, împreună cu încrederea că acțiunile noastre pot face diferența. Dacă credem că nu putem face nimic, am putea renunța. Și dacă suntem înțepeniți de frică, cei dragi vor pieri.

În esență, răspunsul de tip „îngrijește și te împrietenește” este o stare biologică concepută pentru a reduce frica și a spori speranța.

În fața alegerilor din acest an – și a barierelor impuse de COVID-19 – nu lăsa stresul să te izoleze de ceilalți. Allison Briscoe-Smith , clinician la Institutul Wright, sugerează să încerci să treci „de la îngrijirea personală la îngrijirea comunitară”. Cu alte cuvinte, da, ai grijă de tine mai întâi, dar când te simți suficient de puternic, apelează la cei aflați în nevoie – și întreabă-i: „Care este un lucru mic și tangibil pe care îl poți face pentru a ajuta pe cineva să se simtă mai bine astăzi?”

7. Având în vedere aceste alegeri, care sunt câteva modalități noi prin care îmi pot folosi abilitățile sau talentele speciale pentru a face o diferență în lumea largă?

Când Kendall Bronk de la UC Claremont și colegii săi au studiat tinerii în timpul alegerilor din 2016, au descoperit că alegerile au inspirat de fapt un scop . „Oamenii au văzut probleme în lumea largă și au fost inspirați să ia măsuri”, spune ea. Acest lucru ar putea explica creșterea activismului politic pe care l-am observat în ultimii patru ani, de la mișcarea condusă de studenți pentru o mai mare siguranță a armelor de foc până la protestele Black Lives Matter.

Jim Emerman de la Encore.org, o organizație care ajută seniorii să găsească un nou scop în viață, sugerează să pui trei întrebări care să te ajute să-ți găsești propriul scop:

La ce te pricepi?

Ce ai făcut care ți-a oferit o abilitate ce poate fi folosită pentru o cauză?

Ce te interesează în comunitatea ta?

Scopul — impulsul de a face o diferență în lume — este intim legat de sens — sentimentul că ceea ce ți se întâmplă ție și în jurul tău contează într-un fel. Deși rezultatul final al alegerilor îi va schimba sensul, nu vom înceta să încercăm să înțelegem ce s-a întâmplat. Când Michael Steger a studiat experiențele studenților de la alegerile din 2016 și de la alegerile de la jumătatea mandatului din 2018, a descoperit că sentimentul lor de sens scădea dacă candidatul lor pierdea — dar apoi părea să-și revină în decurs de o săptămână. Există sens într-o înfrângere — și scop, dacă poți găsi o modalitate de a-ți pune talentele în practică pentru a face o diferență dincolo de o singură alegere.

8. Ce viitor aș vrea să văd și ce pași fac astăzi pentru a realiza acel viitor?

Christine Carter, coleg senior la GGSC, sugerează să te gândești acum la cum vei avea grijă de propria bunăstare pe termen lung: Ce obicei sănătos cultivi acum, care va rămâne cu tine după alegeri? Ce ai în viața ta acum, din cauza acestei perioade tumultoase, pe care speri să-l ai în continuare mai târziu?

Acestea pot părea întrebări dificile de pus și poate părea chiar mai greu, chiar acum, să ne gândim la bunăstarea noastră colectivă în viitor. Dar, atunci când privim spre viitor - un proces pe care oamenii de știință îl numesc „ prospectare ” - momentul prezent devine de fapt mai semnificativ. Deși ar putea fi dificil acum să ne gândim dincolo de 3 noiembrie, merită să încercăm. Numeroase studii arată că imaginarea unui viitor pozitiv face mai probabil ca acesta să se întâmple - iar prospectarea ne poate face mai rezistenți în prezent.

Dar cum? În cadrul proiectului „Provocarea Scopului Bunului Mai Mare” , conceput de Bronk și echipa sa, elevilor din ultimul an de liceu li s-a cerut să se gândească la lumea din jurul lor și să vizualizeze ce ar schimba dacă ar avea o baghetă magică. Ulterior, cercetătorii le-au cerut elevilor să schițeze pașii pe care i-ar putea face către acest ideal.

Ce ai schimba dacă ai avea o baghetă magică? Poate ți-ai dori ca oamenii să fie mai buni unii cu alții. Sau poate crezi că oamenii bogați ar trebui să aibă mai puțină putere în guvern - iar oamenii săraci ar trebui să aibă mai multă. Dacă disparitățile economice și sociale dintre oamenii albi și toți ceilalți te înfurie, atunci un viitor al egalității rasiale este ceea ce îți dorești cel mai mult. Dacă ți-ai petrecut ultimii patru ani amintindu-ți comentariile misogine ale actualului președinte despre femei, s-ar putea să te simți motivat să petreci următorii patru ani lucrând pentru egalitatea de gen. Un viitor pozitiv depinde de mulți oameni diferiți care lucrează pentru multe obiective diferite pentru îmbunătățirea omenirii.

Nu avem o baghetă magică – și nu știm ce se va întâmpla pe 3 noiembrie. Dar știm că va exista un 4 noiembrie și știm că va trebui cu toții să ne dăm jos din pat și să facem tot ce putem pentru a face lumea un loc mai bun, indiferent cine se află la Casa Albă. S-ar putea să ne simțim neputincioși, dar nu suntem. Putem vota, putem dona bani și putem mărșălui – și putem ajuta oamenii ale căror vieți le atingem. Și, poate, peste patru ani, când vom întreba un vecin, un coleg sau un prieten ce mai face, vor putea spune: „Minunat!”.