선거 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 8가지 질문

어떻게 지내세요?

봄과 여름 내내 코로나19 봉쇄 와 경제 불안정에 시달렸던 미국인들에게 이 질문은 묻고 답하기 어려운 질문이었습니다. 상황은 이미 상당히 심각했습니다. 그런데 대선이 본격적으로 시작되었습니다.

미국심리학회(APA)의 새로운 조사 에 따르면 이번 선거는 미국 성인의 3분의 2 이상에게 심각한 스트레스 요인으로 작용하고 있는데, 이는 2016년 대선 당시의 절반보다 증가한 수치입니다. 초당파 단체인 모어 인 커먼(More in Common)의 세 건의 조사를 바탕으로 한 새로운 보고서 에 따르면, "미국인 10명 중 약 7명은 선거 결과 발표 후 전국적으로 광범위한 폭력 사태가 발생할 위험을 우려하고 있습니다."

우리 중 많은 사람들이 두려움과 무력감을 느끼고 있습니다. 그리고 우리가 이번 선거를 트라우마로 기억하게 될 만한 충분한 이유가 있습니다.

이번 선거에 직면하여 우리는 회복탄력성을 유지하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 한 가지 방법은 매일 스스로를 되돌아보며 건강과 웰빙을 유지하는 데 도움이 되는 일들을 하고 있는지 확인하는 것입니다. 동시에 선거 자체에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 힘을 유지하는 것입니다. 스스로에게 던질 성찰적인 질문을 생각해 보기 위해, 스트레스가 많은 시기를 극복하는 방법에 대한 기사들을 다시 살펴보고, 그레이터 굿 사이언스 센터 (Greater Good Science Center) 소속 심리학자들의 자문을 구했습니다.

이 질문들이 여러분이 선거를 잘 헤쳐나가는 데, 그리고 그 이후에도 도움이 되기를 바랍니다.

1. 오늘 내 몸과 마음에 무슨 일이 일어나고 있나요?

때로는 감정이 몰래 다가와 의식이 알아차리기도 전에 우리 몸이 감정을 경험할 수 있습니다. 놀랄 일이 아닙니다. 몸은 넓고 그 안에서 많은 일들이 벌어지고 있습니다. 따라서 UC 버클리의 다처 켈트 너와 콜로라도 주립대의 마이클 스테거가 제안한 것처럼, 질문을 더욱 구체적인 질문으로 나누어 볼 수 있습니다.

선거 때문에 잠을 잘 못 자나요?

집중력을 방해하고 있나요?

숨이 차거나 가슴에 압박감을 느끼나요?

또한 마음을 통해 정보를 얻을 수도 있습니다.

이번 선거로 인해 나쁜 기억이 되살아나는가요? 예를 들어, 삶 속에서 학대하는 남자들에 대한 기억이 떠오르나요?

선거에 대한 생각이 갑자기 떠오르거나, 그런 생각이 들지 않았으면 좋겠다고 생각하시나요?

다른 일을 생각하고 싶을 때조차 선거에 대한 생각이 떠오르는 경우가 있나요?

스스로, 또는 배우자나 친한 친구처럼 다른 사람과 함께 이 질문들에 답해 보면, 특히 의식하지 못하는 상태에서 감정이 일어났을 때, 자신의 감정을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 이를 통해 분노, 슬픔, 불안과 같은 감정에 이름을 붙일 수 있으며, 이러한 감정에 이름을 붙이는 것은 삶을 더 잘 통제할 수 있는 첫걸음입니다.

2. 괴로움을 느낄 때, 어떻게 하면 스스로를 달래줄 수 있나요?

부정적인 감정에 이름을 붙였다면, 그 감정에 대해 죄책감을 느끼지 않는 것이 중요합니다. UC 버클리 연구진이 2017년 한 연구 에서 1,300명 이상의 성인을 대상으로 조사한 결과, "가장 어두운 감정을 인정하기를 꺼리거나 가혹하게 판단하는 사람들은 심리적으로 더 큰 스트레스를 받을 수 있다"는 사실을 발견했습니다 .

다시 말해, 선거 결과에 대해 안타까워하는 마음을 갖지 않도록 노력하세요. 부정적인 감정을 억누르는 대신, 어떻게 자신을 진정시킬 수 있을지 자문해 보세요. 치료사 린다 그레이엄은 모든 것이 너무 힘들 때 스스로를 진정시키는 다음과 같은 방법을 제안합니다 .

호흡. 깊은 복식 호흡은 자율신경계의 부교감 신경을 활성화하고 반응 속도를 늦춥니다. 천천히, 깊게 호흡하면 심각한 공황 발작을 몇 분 만에 완화할 수 있습니다. 하루 종일 호흡을 기억하면 스트레스를 해소하고, 스트레스를 새로운 일상으로 받아들이지 않고 평정심을 진정한 기준으로 삼는 데 도움이 됩니다.

심장에 손을 얹으세요. 스트레스를 받으면 심장 주변의 신경 세포가 활성화됩니다. 따뜻한 손을 심장에 얹으면 그 신경 세포들이 다시 진정되는데, 보통 1분도 채 걸리지 않습니다. 특히 긍정적인 생각, 감정, 안전과 신뢰, 편안함, 그리고 선함의 이미지를 동시에 마음에 불어넣을 때 심장에 손을 얹는 것이 효과적입니다.

명상. 실비아 부어스타인의 저서 『 그냥 뭔가 하지 말고, 그냥 앉아만 있어라』는 우리의 본능적이고 사회화된 행동(투쟁-도피) 경향에 대해 이야기합니다. 그녀의 자비로운 마음챙김 명상법을 따르면 마음과 몸을 차분하게 하고 모든 것을 있는 그대로 받아들이는 부드러운 방법이 됩니다. 시간이 지남에 따라 꾸준히 내면의 평온함을 찾아 오랫동안 당신을 지탱해 줄 것입니다.

팬데믹 상황 에서 누군가에게 포옹을 요청하는 것과 같은 행동을 할 수도 있습니다. 그레이엄은 "우리는 접촉을 통해 위로받도록 되어 있습니다." 라고 말합니다 . "따뜻하고 안전한 접촉은 뇌가 안전과 신뢰, 그리고 평온함과 유대감을 주는 호르몬인 옥시토신을 분비하도록 유도하여 스트레스를 줄여줍니다. 옥시토신은 스트레스 호르몬인 코르티솔에 대한 뇌의 직접적이고 즉각적인 해독제입니다." 지금 당장 만질 수 있는 사람이 없다면 친구에게 전화하세요 . 그 친구도 어려움을 겪고 있을지도 모릅니다.

3. 나는 충분한 좋은 소식을 듣고 있는가?

우리는 최신 뉴스를 꾸준히 접하면 세상을 냉정하게 볼 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하지만 문제는 뉴스가 압도적으로 부정적이라는 것입니다. 뉴스 매체들이 공포감을 불러일으키는 헤드라인을 통해 더 많은 돈을 벌 수 있다고 생각하기 때문입니다. 이러한 헤드라인은 (뇌의 부정성 편향 으로 인해) 우리의 관심을 빼앗아 지면에 집중하게 만듭니다.

부정적인 뉴스를 반복적으로 접하는 것 역시 건강에 해롭습니다 . 끊임없이 경계 태세를 유지하게 만들어 몸에 해롭습니다. 또한 사회 구조를 파괴하여 다른 사람과 공동체에 대한 불신 과 부정적인 감정을 심화시킬 수 있습니다. 세상의 좋은 것들을 놓치게 될 수도 있습니다.

세상에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 압도되지 않고 따라가기 위해서는 부정적인 뉴스에 맞서 긍정적이고 희망적인 뉴스를 양심적으로 전달해야 합니다.

물론, Greater Good 은 좋은 시작점입니다. 우리는 인간 본성의 긍정적인 측면(그리고 부정적인 측면을 줄이는 방법)을 주로 다루는 경향이 있기 때문입니다. 하지만 솔루션 저널리즘 네트워크(Solutions Journalism Network) 와 같은 곳을 찾아볼 수도 있습니다. 이 단체는 심층적인 저널리즘을 장려하며, 문제뿐만 아니라 해결책을 찾는 사람들과 프로그램들을 조명합니다.

4. 언제 선거에 대해 기분 이 좋아 지나요?

모든 부정적인 감정에 맞서는 또 다른 방법이 있습니다. 마이클 스테거는 뉴스나 주변 세상에서 여전히 좋은 사람들이 있다는 증거를 찾아보라고 조언합니다. 언제 눈물이 나거나 미소가 지어지나요? 중요하다고 생각하는 목표를 위해 노력하는 사람은 누구인가요? 누가 효과적이고 성공적인 것처럼 보인가요? 해결책은 어디에 있나요? 어쩌면 영감을 주는 연설을 들었거나, 안도의 한숨을 쉬게 하는 법원 판결을 읽었을 수도 있습니다. 후보자의 공약이 희망을 줄 수도 있지만, 그 희망은 후보자가 옳은 말이나 행동을 하는 것을 보는 은혜로운 순간에도 찾아올 수 있습니다.

좋은 소식을 접하면, 그 소식에 대해 기분 좋게 생각하세요. 당신은 " 도덕적 고양 "을 찾고 있는 것입니다. 누군가 용감한 행동을 하는 것을 볼 때 우리가 느끼는 따뜻한 감정이죠.

포틀랜드 대학교 연구원 사리나 새턴은 "도덕적 고양은 우리의 긍정적인 감정을 북돋아 줄 뿐만 아니라, 동료 인간에 대한 사랑을 북돋우고 더 나은 사람이 되도록 영감을 줍니다."라고 말합니다 . "실제로, 더 많은 도덕적 고양을 경험하기 위해 노력하는 것은 인류에 대한 믿음을 회복하고 다른 사람들을 돕도록 격려해 줄 것입니다."

도덕적 고양은 전염성이 있습니다. 예를 들어, 2011년의 한 연구 에서 참가자들은 흔하거나 흔하지 않은 친절 행위를 묘사한 기사를 읽고 비디오를 시청했습니다. 그 결과, 이러한 선행에 대한 이야기를 들을 때 참가자들이 돈을 기부할 가능성이 더 높았습니다.

"도덕적 고양은 이타주의를 증진하는 것으로 나타났습니다."라고 새턴은 말합니다. "그러니 인간의 조건이 할 수 있는 놀라운 일들을 조명해 보도록 노력하세요."

5. 오늘 나는 무엇에 감사하는가?

요즘 시대에는 맞지 않는 질문처럼 들릴지도 모릅니다. 이렇게 부정적인 일들이 많은데, 왜 감사하는 것에만 집중해야 할까요?

하지만 감사 연구자 로버트 에몬스는 이렇게 말합니다 . "낙담에 직면했을 때 감사는 활력을 불어넣는 힘을 가지고 있습니다. 상처에 직면했을 때 감사는 치유하는 힘을 가지고 있습니다. 절망에 직면했을 때 감사는 희망을 가져다주는 힘을 가지고 있습니다."

감사하는 것에 집중하면 힘든 시기에 더 큰 회복력을 얻을 수 있습니다. 삶의 좋은 면에 감사하는 마음을 갖게 되면 불안과 우울감이 줄어들어 불확실성 속에서도 더 차분함을 유지할 수 있습니다. 그리고 소진되는 것을 막아줄 수도 있습니다.

감사는 우리를 다른 사람들과 연결하고 관계를 강화하는 중요한 사회적 감정이기도 합니다. 감사하는 마음을 내면에 키우면, 비록 도움을 주는 것이 우리에게 큰 대가를 치르더라도 어려움에 처한 사람들을 돕도록 영감을 얻게 됩니다. 이처럼 어려운 시기에 서로 힘을 모아야 할 때 감사하는 마음은 매우 중요합니다.

그렇다면 무엇에 감사할 수 있을까요? 가족, 건강, 식탁 위의 음식, 아름다운 석양처럼 일상적인 것들 외에도, 우리는 투표권을 가진 민주주의 사회에 살고 있다는 사실에 감사할 수 있습니다. 여성과 아프리카계 미국인의 참정권을 쟁취한 많은 활동가들에게 감사할 수도 있습니다. 현재 거리에서 행진하며 사회적, 환경적 부조리에 대한 경각심을 일깨우고 변화를 요구하는 단체들에게 감사할 수도 있습니다.

6. 다른 사람들과 어떻게 소통할 수 있나요?

네, 이번 선거는 스트레스가 심합니다. 스트레스는 투쟁-도피 반응을 유발할 수 있습니다. 화가 나거나 방어적인 태도를 취하거나, 단순히 도망치고 싶은 것은 자연스러운 감정이지만, 스트레스에는 이 단순한 이분법 이상의 의미가 있습니다.

연구자 로라 쿠지노 클라인과 셸리 테일러는 스트레스가 많은 사건에 대한 또 다른 종류의 반응, 즉 '돌보고 친구하기'를 발견했습니다. 이 반응은 사람들이 더 신뢰하고, 관대해지며, 다른 사람을 보호하기 위해 자신의 안녕을 걸고 위험을 감수할 수 있는 것입니다.

스트레스가 왜 배려로 이어질까요? 켈리 맥고니걸은 《그레이터 굿》 에서 다음과 같이 썼습니다 .

진화적 관점에서 볼 때, 우리에게는 '돌보고 친구하기'라는 반응이 있는데, 이는 무엇보다도 새끼를 보호하기 위한 것입니다. 어미 회색곰이 새끼를 보호하거나, 아버지가 불타는 차 잔해에서 아들을 끌어내는 모습을 떠올려 보세요. 그들에게 가장 중요한 것은 자신의 생명이 위험에 처해 있을 때에도 기꺼이 행동하려는 의지입니다.

사랑하는 사람을 보호할 용기를 갖기 위해서는, "돌보고 친구하기"라는 반응이 해를 피하려는 우리의 기본적인 생존 본능에 맞서야 합니다. 그런 순간에는 두려움을 버려야 하고, 우리의 행동이 변화를 가져올 수 있다는 확신도 필요합니다. 아무것도 할 수 없다고 생각하면 포기할 수도 있습니다. 그리고 두려움에 얼어붙으면 사랑하는 사람들은 사라질 것입니다.

근본적으로, '경계하고 친구하기' 반응은 두려움을 줄이고 희망을 늘리도록 설계된 생물학적 상태입니다.

올해 선거와 COVID-19로 인한 장벽에 직면했을 때, 스트레스 때문에 다른 사람들과 단절되지 않도록 하세요. 라이트 연구소의 임상의인 앨리슨 브리스코-스미스는 "자기 관리에서 공동체 돌봄으로" 나아가는 것을 제안합니다. 다시 말해, 자신을 먼저 돌보되, 충분히 강해졌다고 느낄 때 도움이 필요한 사람들에게 다가가 "오늘 누군가의 기분을 나아지게 할 수 있는 작지만 실질적인 한 가지가 무엇일까요?"라고 물어보세요.

7. 이번 선거를 계기로, 내 특별한 기술이나 재능을 활용해 더 넓은 세상에 변화를 가져올 수 있는 새로운 방법은 무엇일까요?

UC 클레어몬트의 켄달 브롱크와 동료들이 2016년 선거 당시 청소년들을 연구했을 때, 선거가 실제로 목적 의식 을 고취시켰다는 것을 발견했습니다. 그녀는 "사람들은 더 넓은 세상의 문제를 보고 행동에 나서도록 영감을 받았습니다."라고 말합니다. 이는 지난 4년 동안 총기 안전 강화를 위한 학생 주도 운동부터 '흑인의 생명도 소중하다(Black Lives Matter)' 시위에 이르기까지 정치적 행동주의가 급증한 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인들이 삶의 새로운 목적을 찾도록 돕는 기관인 Encore.org의 짐 에머먼은 자신의 삶의 목적을 찾는 데 도움이 되는 세 가지 질문을 제안합니다.

당신은 무엇을 잘하나요?

당신은 어떤 일을 통해 사회적으로 활용 가능한 기술을 얻었나요?

당신은 지역 사회에서 무엇을 중요하게 생각하시나요?

목적 , 즉 세상에 변화를 가져오고자 하는 의지는 의미 , 즉 자신에게, 그리고 주변에서 일어나는 일이 어떤 식으로든 중요하다는 느낌과 밀접한 관련이 있습니다. 선거의 최종 결과가 그 의미를 바꾸겠지만, 우리는 무슨 일이 일어났는지 이해하려는 노력을 멈추지 않을 것입니다. 마이클 스테거가 2016년 선거와 2018년 중간선거 당시 대학생들의 경험을 연구한 결과, 후보가 패배하면 의미 감각이 감소했지만 일주일 안에 다시 회복되는 것으로 나타났습니다. 패배에도 의미가 있으며, 단 한 번의 선거를 넘어 변화를 만들어낼 수 있는 재능을 발휘할 방법을 찾는다면 목적도 있습니다.

8. 나는 어떤 미래를 보고 싶은가? 그리고 그 미래를 실현하기 위해 오늘 어떤 조치를 취하고 있는가?

GGSC 선임 연구원 크리스틴 카터는 지금 당장 장기적인 자신의 웰빙을 어떻게 관리할지 생각해 보라고 조언합니다. 선거 후에도 계속될 건강한 습관은 무엇이고, 이 혼란스러운 시기 덕분에 지금 당신의 삶에는 무엇이 남아 있으며, 앞으로도 계속 이어지기를 바라는 것은 무엇인가요?

스스로에게 던지기 어려운 질문처럼 들릴 수도 있고, 지금 당장은 미래의 우리 모두의 행복을 생각하는 것이 더욱 어려워 보일 수도 있습니다. 하지만 과학자들이 "미래 예측(prospection )"이라고 부르는 과정을 통해 미래를 내다볼 때, 현재 순간은 실제로 더욱 의미 있게 다가옵니다. 지금은 11월 3일 이후를 생각하는 것이 어려울 수 있지만, 시도해 볼 만한 가치가 있습니다. 수많은 연구에 따르면 긍정적인 미래를 상상하면 그 미래가 실현될 가능성이 높아지며, 예측은 현재에 더욱 회복탄력성을 높여줍니다.

하지만 어떻게 가능할까요? 브롱크와 그녀의 팀이 설계한 Greater Good's Purpose Challenge 에서, 고등학생들은 주변 세상을 떠올리고 마법 지팡이가 있다면 무엇을 바꿀지 상상해 보라는 과제를 받았습니다. 그 후, 연구원들은 학생들에게 그 이상을 향해 나아갈 수 있는 단계들을 계획해 보라고 했습니다.

만약 당신에게 마법 지팡이가 있다면 무엇을 바꾸고 싶으신가요? 어쩌면 사람들이 서로에게 더 친절해지기를 바랄지도 모릅니다. 아니면 부유한 사람들은 정부에서 권력을 덜 가져야 하고, 가난한 사람들은 더 많이 가져야 한다고 생각할 수도 있습니다. 백인과 다른 모든 사람들 사이의 경제적, 사회적 격차가 당신을 분노하게 한다면, 당신이 가장 바라는 것은 인종 평등의 미래일 것입니다. 지난 4년 동안 현 대통령의 여성 혐오적 발언을 기억하며 살아왔다면, 앞으로 4년 동안 성평등을 위해 노력해야겠다는 생각이 들 수도 있습니다. 긍정적인 미래는 인류의 발전을 위한 다양한 목표를 위해 다양한 사람들이 함께 노력하는 데 달려 있습니다.

우리에게 마법 지팡이는 없습니다. 11월 3일에 무슨 일이 일어날지도 모릅니다. 하지만 11월 4일이 있다는 것은 알고 있습니다. 백악관에 누가 들어가든 우리 모두 침대에서 일어나 세상을 더 나은 곳으로 만들기 위해 할 수 있는 일을 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 무력감을 느낄 수도 있지만, 그렇지 않습니다. 투표할 수도 있고, 기부할 수도 있고, 시위에 참여할 수도 있습니다. 그리고 우리의 삶에 영향을 미치는 사람들을 도울 수도 있습니다. 그리고 어쩌면 4년 후, 이웃이나 직장 동료, 친구에게 안부를 묻고 "잘 지내시네요!"라고 말할 수 있을지도 모릅니다.