8 spørgsmål Til at hjælpe Med at håndtere Valgstress

Hvordan har du det?

For amerikanere, der stod over for COVID-19-nedlukningen og den økonomiske ustabilitet i foråret og sommeren, blev det et vanskeligt spørgsmål at stille – og at besvare. Tingene var allerede ret dårlige. Og så begyndte præsidentvalget for alvor.

En ny undersøgelse fra American Psychological Association viser, at dette valg er en betydelig kilde til stress for mere end to tredjedele af amerikanske voksne – en stigning fra halvdelen under præsidentvalget i 2016. Ifølge en ny rapport baseret på tre undersøgelser foretaget af den ikke-partipolitiske organisation More in Common er "omkring 7 ud af 10 amerikanere bekymrede over risikoen for udbredt vold, der bryder ud over hele landet, efter at valgresultaterne er offentliggjort."

Mange af os føler os bange og hjælpeløse. Og der er god grund til at tro, at vi måske vil se tilbage på valget som en traumatisk begivenhed.

Hvad kan vi gøre for at forblive modstandsdygtige over for dette valg? En måde er at tjekke ind med os selv dagligt for at sikre, at vi gør de ting, der understøtter vores sundhed og velvære, samtidig med at vi forbliver i stand til at have en positiv indflydelse på selve valget. For at komme op med reflekterende spørgsmål, du kan stille dig selv, kiggede vi tilbage på vores artikler om at overleve stressende tider, og vi konsulterede psykologer tilknyttet Greater Good Science Center .

Vi håber, at disse spørgsmål vil hjælpe dig med at komme igennem valget ... og derefter.

1. Hvad sker der i min krop og mit sind i dag?

Nogle gange sniger vores følelser sig ind på os, og vores krop kan opleve følelser, før vores bevidste sind er opmærksom på dem. Det er ikke overraskende: Kroppen er et stort sted, med meget, der foregår indeni. Så du kan opdele din undersøgelse i endnu mere specifikke spørgsmål, som foreslået af Dacher Keltner fra UC Berkeley og Michael Steger fra Colorado State:

Forstyrrer valget min søvn?

Forstyrrer det min koncentrationsevne?

Føler jeg mig forpustet, eller føler jeg et tryk i brystet?

Du kan også søge information i dit sind:

Bringer valget dårlige minder tilbage – for eksempel om voldelige mænd i dit liv?

Påtrænger tanker om valget sig, eller opstår de, når du ønsker, at de ikke ville?

Tænker du på valget, selvom du hellere ville tænke på andre ting?

At besvare disse spørgsmål selv – eller måske sammen med en anden person, som din ægtefælle eller en god ven – vil hjælpe dig med at forstå, hvad du føler, især hvis disse følelser opstod uden bevidsthed. Dette giver dig mulighed for at navngive følelser som vrede, sorg eller angst – og at navngive dem er det første skridt mod at føle dig mere i kontrol over dit liv.

2. Hvis jeg føler mig utilpas, hvad kan jeg så gøre for at berolige mig selv?

Når du har navngivet dine negative følelser, er det vigtigt ikke at have det dårligt med at have dem. Da forskere fra UC Berkeley studerede mere end 1.300 voksne i en undersøgelse fra 2017 , fandt de ud af, at "folk, der ofte modsætter sig at anerkende deres mørkeste følelser eller dømmer dem hårdt, kan ende med at føle sig mere psykisk stressede."

Med andre ord, prøv at undgå at have det dårligt med valget. I stedet for at undertrykke negative følelser, så spørg, hvad du kan gøre for at berolige dig selv. Terapeut Linda Graham foreslår disse teknikker til at berolige dig selv, når alt føles som for meget:

Vejrtrækning. Dyb maveånding aktiverer den parasympatiske gren af ​​dit autonome nervesystem og bremser din reaktionsevne. Langsom og dyb vejrtrækning kan afhjælpe et fuldt udviklet panikanfald på få minutter. At huske at trække vejret i løbet af dagen afstresser dig og hjælper dig med at etablere ro som din egentlige basislinje, ikke stress som den nye normal.

Hånden på hjertet. Nerveceller omkring hjertet aktiveres under stress. Din varme hånd på dit hjerte beroliger disse neuroner igen, ofte på mindre end et minut. Hånden på hjertet fungerer særligt godt, når du samtidig indånder positive tanker, følelser, billeder af tryghed og tillid, lethed og godhed i dit hjerte.

Meditation. Sylvia Boorsteins bog *Don't Just Do Something, Sit There * taler om vores instinktive og socialiserede tendenser til at gøre, til at handle (kamp-flugt). At følge hendes instruktioner om medfølende mindfulness-meditation er en blid måde at berolige sind og krop på og lade tingene være, hvilket over tid skaber en stabil indre ro, der opretholder dig i det lange løb.

Du kan også gøre ting som blot at bede om et kram fra en person i din pandemigruppe . "Vi er programmeret til at blive beroliget af berøring," skriver Graham. "Varm, tryg berøring er stressreducerende, fordi den forbereder hjernen på at frigive oxytocin, hormonet for tryghed og tillid, for ro og forbindelse. Oxytocin er hjernens direkte og umiddelbare modgift mod stresshormonet kortisol." Hvis der ikke er nogen, du kan røre ved lige nu, så ring til en ven – de kæmper måske også.

3. Får jeg nok gode nyheder?

Vi tror måske, at vi ved at holde os ajour med de seneste nyheder får et klart billede af verden. Men der er et problem: Nyhederne er overvejende negative. Det skyldes, at nyhedskilder antager, at der er flere penge at tjene ved at have alarmistiske overskrifter, som holder vores øjne på siden (på grund af vores hjernes negativitetsbias ) ved at kapre vores opmærksomhed.

Gentagen indtagelse af negative nyhedshistorier er også skadeligt for vores helbred . Det holder os i en konstant tilstand af alarm, hvilket er skadeligt for vores kroppe. Det kan også rive i vores sociale struktur, hvilket fører til mere mistillid og negative følelser om andre mennesker og samfund. Vi kan også gå glip af en masse godt i verden.

For at holde trit med, hvad der sker i verden, uden at blive overvældet af det, er vi nødt til at være samvittighedsfulde med at opveje negative nyheder med mere positive, håbefulde nyheder.

Greater Good er selvfølgelig et godt sted at starte, da vi har en tendens til at fremhæve de mere positive aspekter af menneskets natur (og hvordan man mindsker de negative). Men du kan også kigge på steder som Solutions Journalism Network – en organisation, der opfordrer til dybdegående journalistik og ikke kun fremhæver problemer, men også de mennesker og programmer, der finder løsninger.

4. Hvornår har jeg det godt med valget?

Her er en anden måde at imødegå al negativiteten på: Michael Steger foreslår at søge efter beviser i nyhederne eller i verden omkring dig for, at der stadig findes gode mennesker. Hvornår får du tårer i øjnene eller smiler du? Hvem arbejder for mål, som du synes er vigtige, hvem synes at være effektive og succesfulde? Hvor er løsningerne? Måske hørte du en tale, der inspirerede dig – eller måske læste du om en retsafgørelse, der får dig til at ånde lettet op. Det kan være, at en kandidats platform giver dig håb, men håbet kan også komme i et nådigt øjeblik, når du ser en kandidat gøre eller sige det rigtige.

Når du finder gode nyheder, så lad dig selv føle dig godt tilpas med det. Du søger efter " moralsk ophøjelse " – det er den varme følelse, vi får, når vi er vidne til, at nogen udfører modige handlinger.

"Moralsk ophøjelse styrker ikke kun vores positive følelser, men det fremmer også vores kærlighed til vores medmennesker og inspirerer os til at blive bedre mennesker,"siger forsker Sarina Saturn fra University of Portland. "At gøre en indsats for at opleve mere moralsk ophøjelse vil faktisk genoprette vores tro på menneskeheden og opmuntre os til at hjælpe andre mennesker."

Moralsk ophøjelse er også smitsom. I en undersøgelse fra 2011 læste deltagerne for eksempel artikler og så videoer, der viste handlinger af almindelig eller usædvanlig venlighed – og resultaterne viser, at det at høre om disse gode gerninger gjorde deltagerne mere tilbøjelige til at give deres penge væk.

"Moralsk ophøjelse har vist sig at fremme altruisme," siger Saturn. "Så gør en indsats for at kaste lys over nogle af de vidunderlige ting, som den menneskelige tilstand er i stand til at gøre."

5. Hvad er jeg taknemmelig for i dag?

Det kan virke som det forkerte spørgsmål i disse tider. Med så mange negative ting i gang, hvorfor så fokusere på det, vi er taknemmelige for?

Men som taknemmelighedsforskeren Robert Emmons skriver : "Stillet over for demoralisering har taknemmelighed kraften til at give energi. Stillet over for knusthed har taknemmelighed kraften til at hele. Stillet over fortvivlelse har taknemmelighed kraften til at bringe håb."

At fokusere på det, vi er taknemmelige for, hjælper os med at være mere modstandsdygtige, når tiderne er hårde. Hvis vi vender os mod at værdsætte det gode i vores liv, mindsker det vores angst og depression, så vi kan forblive roligere i mødet med usikkerhed. Og det kan forhindre os i at brænde ud.

Taknemmelighed er også en vigtig social følelse, der binder os til andre mennesker og styrker vores relationer. At dyrke den i os selv inspirerer os til at hjælpe andre i nød, selv når det er dyrt for os at give hjælp – noget vi kunne bruge i disse vanskelige tider, hvor vi har brug for at stå sammen.

Så hvad kan du være taknemmelig for? Udover hverdagstingene – som familie, helbred, maden på bordet eller en smuk solnedgang – kan vi være taknemmelige for at leve i et demokrati, hvor vi har stemmeret. Du er måske taknemmelig for de mange aktivister, der sikrede kvinder og afroamerikanere valgret. I nutiden finder du måske taknemmelighed for de grupper, der nu marcherer i gaderne, henleder opmærksomheden på sociale og miljømæssige uretfærdigheder og kræver forandring.

6. Hvordan kan jeg få kontakt med andre mennesker?

Ja, dette valg er stressende – og stress kan udløse kamp-eller-flugt-reaktionen. Det er naturligt at føle sig vred eller defensiv, eller blot at ville løbe væk, men der er mere ved stress end denne simple dikotomi.

Forskerne Laura Cousino Klein og Shelley Taylor har identificeret en anden form for reaktion på stressende begivenheder: at vise omsorg og være ven, hvor folk kan blive mere tillidsfulde, generøse og villige til at risikere deres eget velbefindende for at beskytte andre.

Hvorfor skulle stress føre til omsorg? Som Kelly McGonigal skriver i Greater Good :

Fra et evolutionært synspunkt har vi først og fremmest "pleje og vær ven"-responsen i vores repertoire for at sikre, at vi beskytter vores afkom. Tænk på en grizzlybjørn, der beskytter sine unger, eller en far, der trækker sin søn ud af vraget af en brændende bil. Det vigtigste, de har brug for, er villigheden til at handle, selv når deres eget liv er i fare.

For at sikre, at vi har modet til at beskytte vores kære, skal vores "vær venlig"-reaktion modvirke vores grundlæggende overlevelsesinstinkt for at undgå skade. Vi har brug for frygtløshed i disse øjeblikke, sammen med tillid til, at vores handlinger kan gøre en forskel. Hvis vi tror, ​​at der ikke er noget, vi kan gøre, giver vi måske op. Og hvis vi er fastlåst i frygt, vil vores kære omkomme.

I sin kerne er tendens-og-befriend-responsen en biologisk tilstand, der er konstrueret til at reducere frygt og øge håb.

Når du står over for dette års valg – og de barrierer, som COVID-19 har skabt – så lad ikke din stress afskære dig fra andre. Allison Briscoe-Smith , en kliniker ved Wright Institute, foreslår at sigte mod at gå "fra egenomsorg til omsorg i lokalsamfundet". Med andre ord, ja, pas på dig selv først, men når du føler dig stærk nok, så række ud til dem i nød – og spørg: "Hvad er én lille, håndgribelig ting, du kan gøre for at hjælpe nogen med at få det bedre i dag?"

7. I lyset af dette valg, hvilke nye måder kan jeg bruge mine særlige færdigheder eller talenter til at gøre en forskel i den bredere verden?

Da Kendall Bronk fra UC Claremont og hendes kolleger studerede unge under valget i 2016, fandt de ud af, at valget faktisk inspirerede til formål . "Folk så problemer i den bredere verden, og de blev inspireret til at handle," siger hun. Dette kan være med til at forklare den stigning i politisk aktivisme, vi har set i løbet af de sidste fire år, lige fra den studenterledede bevægelse for større våbensikkerhed til Black Lives Matter-protester.

Jim Emerman fra Encore.org, en organisation der hjælper seniorer med at finde et nyt formål i livet, foreslår at stille tre spørgsmål for at hjælpe dig med at finde din egen følelse af formål:

Hvad er du god til?

Hvad har du gjort, der har givet dig en færdighed, som kan bruges til en sag?

Hvad er du interesseret i i dit lokalsamfund?

Formål – drivkraften til at gøre en forskel i verden – er tæt forbundet med mening – en følelse af, at det, der sker med dig og omkring dig, på en eller anden måde betyder noget . Selvom det endelige resultat af valget vil ændre dets betydning, vil vi ikke holde op med at forsøge at give mening til det, der skete. Da Michael Steger studerede universitetsstuderendes oplevelser fra valget i 2016 og midtvejsvalget i 2018, fandt han ud af, at deres følelse af mening faldt, hvis deres kandidat tabte – men så syntes at komme sig inden for en uge. Der er mening i et nederlag – og også formål, hvis du kan finde en måde at bruge dine talenter på at gøre en forskel ud over blot ét valg.

8. Hvilken fremtid vil jeg gerne se – og hvilke skridt tager jeg i dag for at realisere den fremtid?

Christine Carter, seniorforsker ved GGSC, foreslår, at du nu tænker over, hvordan du vil passe på dit eget velbefindende på lang sigt: Hvilken sund vane dyrker du nu, som du vil have efter valget? Hvad har du i dit liv lige nu på grund af denne turbulente tid, som du håber stadig at have i dit liv senere?

Det kan virke som svære spørgsmål at stille sig selv, og det kan virke endnu sværere lige nu at tænke på vores kollektive velbefindende i fremtiden. Men når vi ser fremad – en proces, som forskere kalder " prospektering " – bliver nuet faktisk mere meningsfuldt. Selvom det kan være svært lige nu at tænke ud over den 3. november, er det værd at prøve. Talrige undersøgelser viser, at det at forestille sig en positiv fremtid gør det mere sandsynligt, at den bliver til virkelighed – og prospektering kan gøre os mere modstandsdygtige i nutiden.

Men hvordan? I Greater Goods Purpose Challenge , designet af Bronk og hendes team, blev gymnasieelever bedt om at tænke over verden omkring dem og visualisere, hvad de ville ændre, hvis de havde en tryllestav. Bagefter bad forskerne eleverne om at kortlægge de skridt, de kunne tage i retning af dette ideal.

Hvad ville du ændre, hvis du havde en tryllestav? Måske ville du ønske, at folk bare var venligere over for hinanden. Eller måske synes du, at velhavende mennesker burde have mindre magt i regeringen – og fattige mennesker burde have mere. Hvis økonomiske og sociale forskelle mellem hvide mennesker og alle andre irriterer dig, så er en fremtid med racemæssig lighed det, du ønsker dig mest. Hvis du har brugt de sidste fire år på at huske den nuværende præsidents kvindefjendske kommentarer om kvinder, føler du dig måske drevet til at bruge de næste fire år på at arbejde for ligestilling mellem kønnene. En positiv fremtid afhænger af mange forskellige mennesker, der arbejder for mange forskellige mål til gavn for menneskeheden.

Vi har ikke en tryllestav – og vi ved ikke, hvad der vil ske den 3. november. Men vi ved, at der vil være en 4. november, og vi ved, at vi alle bliver nødt til at stå op af sengen og gøre, hvad vi kan for at gøre verden til et bedre sted, uanset hvem der sidder i Det Hvide Hus. Vi føler os måske magtesløse, men det er vi ikke. Vi kan stemme, vi kan donere penge og marchere – og vi kan hjælpe de mennesker, hvis liv vi berører. Og måske, om fire år, når vi spørger en nabo, en kollega eller en ven, hvordan de har det, vil de være i stand til at sige: "Fantastisk!"