8 spørsmål Som Kan Hjelpe Deg Med å håndtere Valgstress

Hvordan har du det?

For amerikanere som møtte COVID-19-nedstengningen og den økonomiske ustabiliteten gjennom våren og sommeren, ble det et vanskelig spørsmål å stille – og å svare på. Ting var allerede ganske ille. Og så begynte presidentvalget for alvor.

En ny undersøkelse fra American Psychological Association viser at dette valget er en betydelig kilde til stress for mer enn to tredjedeler av amerikanske voksne – opp fra halvparten under presidentvalget i 2016. Ifølge en ny rapport basert på tre undersøkelser fra den ikke-partipolitiske organisasjonen More in Common, er «omtrent 7 av 10 amerikanere bekymret for risikoen for utbredt vold som bryter ut over hele landet etter at valgresultatene er kunngjort».

Mange av oss føler oss redde og hjelpeløse. Og det er god grunn til å tro at vi kan se tilbake på valget som en traumatisk hendelse.

Hva kan vi gjøre for å forbli motstandsdyktige i møte med dette valget? En måte er å sjekke inn med oss ​​selv daglig for å sørge for at vi gjør de tingene som opprettholder helsen og velværet vårt, samtidig som vi forblir i stand til å ha en positiv innvirkning på selve valget. For å komme opp med reflekterende spørsmål å stille deg selv, så vi tilbake på artiklene våre om å overleve stressende tider, og vi konsulterte psykologer tilknyttet Greater Good Science Center .

Vi håper disse spørsmålene vil hjelpe deg gjennom valget … og utover det.

1. Hva skjer i kroppen og sinnet mitt i dag?

Noen ganger sniker følelsene våre seg innpå oss, og kroppen vår kan oppleve følelser før vår bevisste sinn er klar over dem. Det er ingen overraskelse: Kroppen er et stort sted, med mye som skjer inni den. Så du kan dele opp undersøkelsen din i enda mer spesifikke spørsmål, som foreslått av Dacher Keltner fra UC Berkeley og Michael Steger fra Colorado State:

Forstyrrer valget søvnen min?

Forstyrrer det konsentrasjonsevnen min?

Føler jeg meg andpusten, eller føler jeg noe trykk i brystet?

Du kan også se i tankene dine etter informasjon:

Bringer valget tilbake vonde minner – for eksempel om voldelige menn i livet ditt?

Inntrenger eller oppstår tanker om valget deg når du skulle ønske de ikke gjorde det?

Tenker du på valget selv om du heller skulle ønske du tenkte på andre ting?

Å svare på disse spørsmålene selv – eller kanskje sammen med en annen person, som ektefellen din eller en god venn – vil hjelpe deg å forstå hva du føler, spesielt hvis disse følelsene oppsto utenfor bevisstheten din. Dette lar deg sette navn på følelser som sinne, sorg eller angst – og å sette navn på dem er det første skrittet mot å føle deg mer i kontroll over livet ditt.

2. Hvis jeg føler meg ulykkelig, hva kan jeg gjøre for å berolige meg selv?

Når du har gitt navn til dine negative følelser, er det viktig å ikke føle seg dårlig for å ha dem. Da forskere ved UC Berkeley studerte mer enn 1300 voksne i en studie fra 2017 , fant de ut at «folk som ofte motstår å erkjenne sine mørkeste følelser, eller dømmer dem hardt, kan ende opp med å føle seg mer psykisk stresset».

Med andre ord, prøv å unngå å føle deg dårlig over å ha det dårlig med valget. I stedet for å undertrykke negative følelser, spør hva du kan gjøre for å berolige deg selv. Terapeut Linda Graham foreslår disse teknikkene for å roe deg ned når alt føles for mye:

Pusting. Dyp magepust aktiverer den parasympatiske grenen av det autonome nervesystemet og senker reaksjonsevnen din. Å puste sakte og dypt kan deeskalere et fullverdig panikkanfall i løpet av minutter. Å huske å puste gjennom dagen avstresser deg og hjelper deg med å etablere ro som din virkelige grunnlinje, ikke stress som den nye normalen.

Hånden på hjertet. Nevrale celler rundt hjertet aktiveres under stress. Din varme hånd på hjertet beroliger disse nevronene igjen, ofte på under et minutt. Hånden på hjertet fungerer spesielt bra når du puster positive tanker, følelser, bilder av trygghet og tillit, ro og godhet inn i hjertet ditt samtidig.

Meditasjon. Sylvia Boorsteins bok *Don't Just Do Something, Sit There * snakker om våre instinktive og sosialiserte tendenser til å gjøre, til å handle (fight-flight). Å følge instruksjonene hennes om medfølende mindfulness-meditasjon er en skånsom måte å roe sinn og kropp og la ting bare være, og over tid generere en jevn indre ro som opprettholder deg i det lange løp.

Du kan også gjøre ting som å bare be om en klem fra noen i pandemigruppen din. «Vi er programmert til å bli beroliget av berøring», skriver Graham. «Varm, trygg berøring er stressreduserende fordi den forbereder hjernen til å frigjøre oksytocin, hormonet for trygghet og tillit, for ro og kontakt. Oksytocin er hjernens direkte og umiddelbare motgift mot stresshormonet kortisol.» Hvis det ikke er noen du kan berøre akkurat nå, ring en venn – de sliter kanskje også.

3. Får jeg nok gode nyheter?

Vi tror kanskje at vi får et klart bilde av verden ved å holde oss oppdatert på den siste nyhetsutviklingen. Men det er et problem: Nyhetene er overveldende negative. Det er fordi nyhetskilder antar at det er mer penger å tjene på å ha alarmistiske overskrifter, som holder øynene våre på siden (på grunn av hjernens negativitetsbias ) ved å kapre oppmerksomheten vår.

Å gjentatte ganger lese negative nyhetsartikler er også skadelig for helsen vår . Det holder oss i en konstant tilstand av beredskap, noe som er skadelig for kroppen vår. Det kan også rive i stykker det sosiale nettverket vårt, noe som fører til mer mistillit og negative følelser om andre mennesker og lokalsamfunn. Vi kan også gå glipp av mye godt i verden.

For å holde tritt med hva som skjer i verden uten å bli overveldet av det, må vi være samvittighetsfulle når det gjelder å balansere negative nyheter med mer positive, håpefulle nyheter.

Greater Good er selvsagt et godt sted å starte, ettersom vi pleier å fremheve de mer positive sidene ved menneskets natur (og hvordan man kan redusere de negative). Men du kan også se på steder som Solutions Journalism Network – en organisasjon som oppmuntrer til dyptgående journalistikk, og fremhever ikke bare problemer, men også menneskene og programmene som finner løsninger.

4. Når føler jeg meg bra med tanke på valget?

Her er en annen måte å motvirke all negativiteten på: Michael Steger foreslår at du leter etter bevis i nyhetene, eller i verden rundt deg, på at det fortsatt finnes gode mennesker. Når tar du deg selv i tårer, eller smiler? Hvem jobber for mål du synes er viktige, hvem ser ut til å være effektive og vellykkede? Hvor er løsningene? Kanskje du hørte en tale som inspirerte deg – eller kanskje du leste om en rettsavgjørelse som får deg til å puste lettet ut. Det kan være at en kandidats plattform gir deg håp, men håp kan også komme i et nådig øyeblikk, når du ser en kandidat gjøre eller si det rette.

Når du finner gode nyheter, så la deg selv føle deg bra med det. Du søker etter « moralsk oppløftelse » – det er den varme følelsen vi får når vi er vitne til at noen utfører modige handlinger.

«Moralsk heving styrker ikke bare våre positive følelser, men det fremmer også vår kjærlighet til våre medmennesker og inspirerer oss til å bli bedre mennesker»,sier forsker Sarina Saturn ved University of Portland. «Å gjøre en innsats for å oppleve mer moralsk heving vil faktisk gjenopprette vår tro på menneskeheten og oppmuntre oss til å hjelpe andre mennesker.»

Moralsk heving er også smittsomt. I en studie fra 2011 leste deltakerne for eksempel artikler og så videoer som viste handlinger av vanlig eller uvanlig vennlighet – og resultatene viser at det å høre om disse gode gjerningene gjorde deltakerne mer tilbøyelige til å gi bort pengene sine.

«Moralsk heving har vist seg å fremme altruisme», sier Saturn. «Så gjør en innsats for å belyse noen av de fantastiske tingene mennesket er i stand til å gjøre.»

5. Hva er jeg takknemlig for i dag?

Dette kan virke som feil spørsmål for tiden. Med så mye negativt som skjer, hvorfor fokusere på det vi er takknemlige for?

Men, som takknemlighetsforskeren Robert Emmons skriver : «I møte med demoralisering har takknemlighet kraften til å gi energi. I møte med knusthet har takknemlighet kraften til å lege. I møte med fortvilelse har takknemlighet kraften til å bringe håp.»

Å fokusere på det vi er takknemlige for hjelper oss å være mer motstandsdyktige når tidene er tøffe. Hvis vi vender oss mot å sette pris på det gode i livene våre, reduserer det angsten og depresjonen vår, slik at vi kan forbli roligere i møte med usikkerhet. Og det kan forhindre at vi brenner ut.

Takknemlighet er også en viktig sosial følelse som binder oss til andre mennesker og styrker relasjonene våre. Å dyrke den i oss selv inspirerer oss til å hjelpe andre i nød, selv når det er kostbart for oss å gi hjelp – noe vi kan bruke i disse vanskelige tider når vi trenger å stå sammen.

Så, hva kan du være takknemlig for? Foruten hverdagstingene – som familie, helse, maten på bordet eller en vakker solnedgang – kan vi være takknemlige for å leve i et demokrati der vi har stemmerett. Du kan være takknemlig for de mange aktivistene som sikret stemmerett for kvinner og afroamerikanere. I nåtiden kan du finne takknemlighet for gruppene som nå marsjerer i gatene, retter oppmerksomheten mot sosiale og miljømessige urettferdigheter og krever forandring.

6. Hvordan kan jeg få kontakt med andre mennesker?

Ja, dette valget er stressende – og stress kan utløse kamp-eller-flukt-reaksjonen. Det er naturlig å føle seg sint eller defensiv, eller rett og slett å ville stikke av, men stress er mer enn denne enkle dikotomien.

Forskerne Laura Cousino Klein og Shelley Taylor har identifisert en annen type respons på stressende hendelser: å vise omsorg og bli venn, når folk kan bli mer tillitsfulle, generøse og villige til å risikere sitt eget velvære for å beskytte andre.

Hvorfor skulle stress føre til omsorg? Som Kelly McGonigal skriver i Greater Good :

Fra et evolusjonært synspunkt har vi først og fremst responsen om å ta vare på og bli venn med andre i repertoaret vårt for å sørge for at vi beskytter avkommet vårt. Tenk på en grizzlybjørnmamma som beskytter ungene sine, eller en far som drar sønnen sin ut av vraket av en brennende bil. Det viktigste de trenger er viljen til å handle selv når deres egne liv er i fare.

For å sikre at vi har motet til å beskytte våre kjære, må «være en venn»-responsen motvirke vårt grunnleggende overlevelsesinstinkt for å unngå skade. Vi trenger fryktløshet i slike øyeblikk, sammen med tillit til at handlingene våre kan utgjøre en forskjell. Hvis vi tror det ikke er noe vi kan gjøre, kan vi gi opp. Og hvis vi er fastlåst i frykt, vil våre kjære gå til grunne.

I kjernen er «tendens-og-befriend»-responsen en biologisk tilstand som er konstruert for å redusere frykt og øke håp.

Når du står overfor årets valg – og barrierene som COVID-19 har medført – må du ikke la stresset ditt hindre deg i å ta kontakt med andre. Allison Briscoe-Smith , en kliniker ved Wright Institute, foreslår å sikte på å gå «fra egenomsorg til omsorg i lokalsamfunnet». Med andre ord, ja, ta vare på deg selv først, men når du føler deg sterk nok, ta kontakt med de som trenger det – og spør: «Hva er én liten, håndgripelig ting du kan gjøre for å hjelpe noen til å føle seg bedre i dag?»

7. I lys av dette valget, hva er noen nye måter jeg kan bruke mine spesielle ferdigheter eller talenter på for å gjøre en forskjell i den bredere verden?

Da Kendall Bronk ved UC Claremont og kollegene hennes studerte ungdom under valget i 2016, fant de ut at valget faktisk inspirerte til mening . «Folk så problemer i den bredere verden, og de ble inspirert til å handle», sier hun. Dette kan bidra til å forklare den økende politiske aktivismen vi har sett de siste fire årene, fra den studentledede bevegelsen for bedre våpensikkerhet til Black Lives Matter-protester.

Jim Emerman fra Encore.org, en organisasjon som hjelper eldre med å finne et nytt formål i livet, foreslår å stille tre spørsmål for å hjelpe deg med å finne din egen følelse av formål:

Hva er du god på?

Hva har du gjort som har gitt deg en ferdighet som kan brukes til en sak?

Hva bryr du deg om i lokalsamfunnet ditt?

Formål – drivkraften til å gjøre en forskjell i verden – er nært knyttet til mening – en følelse av at det som skjer med deg, og rundt deg, betyr noe på en eller annen måte. Selv om det endelige resultatet av valget vil endre betydningen, vil vi ikke slutte å prøve å forstå hva som skjedde. Da Michael Steger studerte studenters erfaringer fra valget i 2016 og mellomvalget i 2018, fant han ut at deres følelse av mening avtok hvis kandidaten deres tapte – men så ut til å komme seg igjen i løpet av en uke. Det er mening i et tap – og også en hensikt, hvis du kan finne en måte å bruke talentene dine på for å gjøre en forskjell utover bare ett valg.

8. Hvilken fremtid ønsker jeg å se – og hvilke skritt tar jeg i dag for å realisere den fremtiden?

Christine Carter, seniorforsker ved GGSC, foreslår at du tenker nå på hvordan du skal ta vare på ditt eget velvære på lang sikt: Hvilken sunn vane pleier du nå som du vil ha med deg etter valget? Hva har du i livet ditt akkurat nå på grunn av denne turbulente tiden, som du håper å fortsatt ha i livet ditt senere?

Det kan virke som vanskelige spørsmål å stille seg selv, og det kan virke enda vanskeligere akkurat nå å tenke på vår kollektive velvære i fremtiden. Men når vi ser fremover – en prosess forskere kaller « prospektering » – blir nåtiden faktisk mer meningsfull. Selv om det kan være vanskelig akkurat nå å tenke lenger enn 3. november, er det verdt å prøve. Tallrike studier viser at det å se for seg en positiv fremtid gjør det mer sannsynlig at den blir virkelighet – og prospektering kan gjøre oss mer motstandsdyktige i nåtiden.

Men hvordan? I Greater Goods Purpose Challenge , utformet av Bronk og teamet hennes, ble avgangselever på videregående skole bedt om å tenke på verden rundt seg og visualisere hva de ville forandret hvis de hadde en tryllestav. Etterpå ba forskerne elevene kartlegge skritt de kunne ta mot dette idealet.

Hva ville du forandret hvis du hadde en tryllestav? Kanskje du skulle ønske at folk bare var snillere mot hverandre. Eller kanskje du synes velstående mennesker burde ha mindre makt i regjeringen – og fattige mennesker burde ha mer. Hvis økonomiske og sosiale forskjeller mellom hvite mennesker og alle andre irriterer deg, er en fremtid med rasemessig likhet det du ønsker deg mest. Hvis du har brukt de siste fire årene på å huske den nåværende presidentens kvinnefiendtlige kommentarer om kvinner, føler du deg kanskje drevet til å bruke de neste fire årene på å jobbe for likestilling. En positiv fremtid avhenger av mange forskjellige mennesker som jobber for mange forskjellige mål for menneskehetens beste.

Vi har ingen tryllestav – og vi vet ikke hva som vil skje 3. november. Men vi vet at det vil bli en 4. november, og vi vet at vi alle må stå opp av sengen og gjøre det vi kan for å gjøre verden til et bedre sted, uansett hvem som sitter i Det hvite hus. Vi føler oss kanskje maktesløse, men det er vi ikke. Vi kan stemme, vi kan donere penger og marsjere – og vi kan hjelpe menneskene hvis liv vi berører. Og kanskje, om fire år, når vi spør en nabo, en kollega eller en venn hvordan de har det, vil de kunne si: «Flott!»