8 Preguntes Per Ajudar a Navegar Per l'estrès Electoral

Com estàs?

Per als nord-americans que s'enfronten al confinament per la COVID-19 i a la inestabilitat econòmica durant la primavera i l'estiu, aquesta es va convertir en una pregunta difícil de fer i de respondre. Les coses ja anaven força malament. I llavors van començar de debò les eleccions presidencials.

Una nova enquesta de l'Associació Americana de Psicologia (APA) conclou que aquestes eleccions són una font important d'estrès per a més de dos terços dels adults nord-americans, en comparació amb la meitat que van patir durant les eleccions presidencials del 2016. Segons un nou informe basat en tres enquestes de l'organització no partidista More in Common, "aproximadament 7 de cada 10 nord-americans estan preocupats pel risc que esclati violència generalitzada a tot el país després que s'anunciïn els resultats de les eleccions".

Molts de nosaltres ens sentim espantats i impotents. I hi ha bones raons per creure que podríem recordar les eleccions com un esdeveniment traumàtic.

Què podem fer per mantenir-nos resilients davant d'aquestes eleccions? Una manera és fer-nos un repàs diari per assegurar-nos que estem fent les coses que mantenen la nostra salut i benestar, alhora que ens mantenim empoderats per tenir un impacte positiu en les eleccions. Per plantejar-nos preguntes reflexives, hem revisat els nostres articles sobre com sobreviure a moments estressants i hem consultat psicòlegs afiliats al Greater Good Science Center .

Esperem que aquestes preguntes us ajudin a superar les eleccions... i més enllà.

1. Què està passant avui al meu cos i a la meva ment?

De vegades, els nostres sentiments s'improvisen i el nostre cos pot experimentar emocions abans que la nostra ment conscient se n'adoni. Això no és cap sorpresa: el cos és un lloc gran, amb moltes coses que hi passen a dins. Per tant, podeu dividir la vostra investigació en preguntes encara més específiques, tal com suggereixen Dacher Keltner de la UC Berkeley i Michael Steger de la Universitat Estatal de Colorado:

Les eleccions m'estan interrompent el son?

Interfereix amb la meva capacitat de concentració?

Sento que em falta l'alè o alguna pressió al pit?

També pots buscar informació a la teva ment:

Les eleccions et porten mals records, per exemple, d'homes maltractadors a la teva vida?

Els pensaments sobre les eleccions s'immiscueixen o sorgeixen quan voldries que no ho fessin?

Et trobes pensant en les eleccions fins i tot quan preferiries estar pensant en altres coses?

Respondre aquestes preguntes per tu mateix (o potser amb una altra persona, com la teva parella o un bon amic) t'ajudarà a entendre què sents, sobretot si aquests sentiments es produïen fora de la consciència. Això et permet anomenar emocions com la ira, el dolor o l'ansietat, i anomenar-les és el primer pas per sentir-te més en control de la teva vida.

2. Si sento angoixa, què puc fer per calmar-me?

Quan has posat nom a les teves emocions negatives, és important no sentir-te malament per tenir-les. Quan investigadors de la UC Berkeley van estudiar més de 1.300 adults en un estudi del 2017 , van descobrir que "les persones que habitualment es resisteixen a reconèixer les seves emocions més fosques o les jutgen durament poden acabar sentint-se més estressades psicològicament".

En altres paraules, intenta evitar sentir-te malament per sentir-te malament per les eleccions. En comptes de reprimir els sentiments negatius, pregunta't què pots fer per calmar-te. La terapeuta Linda Graham suggereix aquestes tècniques per calmar-te quan tot et sembla massa:

Respiració. La respiració abdominal profunda activa la branca parasimpàtica del sistema nerviós autònom i alenteix la reactivitat. Respirar lentament i profundament pot reduir un atac de pànic en qüestió de minuts. Recordar respirar durant tot el dia et desestressa i t'ajuda a instal·lar la calma com a base real, no l'estrès com la nova normalitat.

Mà al cor. Les cèl·lules neuronals al voltant del cor s'activen durant l'estrès. La mà càlida al cor calma aquestes neurones de nou, sovint en menys d'un minut. La mà al cor funciona especialment bé quan inspies pensaments positius, sentiments, imatges de seguretat i confiança, facilitat i bondat al teu cor alhora.

Meditació. El llibre de Sylvia Boorstein , Don't Just Do Something, Sit There (No facis només alguna cosa, seu-hi) , parla de les nostres tendències instintives i socialitzades a fer, a actuar (lluita-fugida). Seguir les seves instruccions sobre la meditació de consciència plena compassiva és una manera suau de calmar la ment i el cos i deixar que les coses siguin simplement, generant amb el temps una calma interior constant que et sosté a llarg termini.

També podeu fer coses com demanar una abraçada a algú del vostre grup pandèmic . «Estem programats per ser calmats pel tacte», escriu Graham. «El tacte càlid i segur redueix l'estrès perquè prepara el cervell per alliberar oxitocina, l'hormona de la seguretat i la confiança, de la calma i la connexió. L'oxitocina és l'antídot directe i immediat del cervell contra l'hormona de l'estrès cortisol». Si no hi ha ningú a qui pugueu tocar ara mateix, truqueu a un amic ; potser també ho està passant malament.

3. Estic rebent prou bones notícies?

Podem pensar que mantenint-nos al dia de les últimes notícies obtenim una imatge clara del món. Però hi ha un problema: les notícies són aclaparadorament negatives. Això és degut a que les fonts de notícies assumeixen que es poden guanyar més diners publicant titulars alarmistes, que ens mantenen atents a la pàgina (a causa del biaix de negativitat del nostre cervell) segrestant la nostra atenció.

Consumir repetidament notícies negatives també és perjudicial per a la nostra salut . Ens manté en un estat d'alerta constant, cosa que perjudica els nostres cossos. També pot esquinçar el nostre teixit social, cosa que porta a més desconfiança i sentiments negatius envers altres persones i comunitats. També podem perdre moltes coses bones del món.

Per mantenir-nos al dia del que passa al món sense sentir-nos aclaparats, hem de ser conscients de contrarestar les notícies negatives amb notícies més positives i esperançadores.

Per descomptat, Greater Good és un bon punt de partida, ja que tendim a destacar els aspectes més positius de la naturalesa humana (i com disminuir els negatius). Però també podeu consultar llocs com la Solutions Journalism Network , una organització que fomenta el periodisme en profunditat, destacant no només els problemes, sinó també les persones i els programes que troben solucions.

4. Quan em sento bé amb les eleccions?

Aquí teniu una altra manera de contrarestar tota la negativitat: Michael Steger suggereix buscar proves a les notícies, o al món que us envolta, que encara hi ha bona gent. Quan us trobeu plorant o somrient? Qui treballa per objectius que creieu que són importants, qui sembla ser eficaç i reeixit? On són les solucions? Potser heu sentit un discurs que us va inspirar, o potser heu llegit sobre una decisió judicial que us fa respirar alleujats. Pot ser que la plataforma d'un candidat us doni esperança, però l'esperança també pot arribar en un moment de gràcia, quan veieu que un candidat fa o diu el correcte.

Quan trobis bones notícies, deixa't sentir bé per elles. Busques " elevació moral ": aquesta és la sensació càlida que sentim quan veiem algú participar en actes valents.

«L'elevació moral no només augmenta les nostres emocions positives, sinó que també promou el nostre amor pels nostres semblants i ens inspira a ser millors persones»,afirma la investigadora de la Universitat de Portland, Sarina Saturn. «De fet, fer un esforç per experimentar una major elevació moral restaurarà la nostra fe en la humanitat i ens animarà a ajudar altres persones».

L'elevació moral també és contagiosa. En un estudi del 2011 , per exemple, els participants van llegir articles i van veure vídeos que representaven actes de bondat comuns o poc comuns, i els resultats mostren que sentir parlar d'aquestes bones accions va fer que els participants fossin més propensos a donar els seus diners.

«S'ha demostrat que l'elevació moral promou l'altruisme», diu Saturn. «Així doncs, feu un esforç per il·luminar algunes de les coses meravelloses que la condició humana és capaç de fer».

5. De què estic agraït avui?

Pot semblar que aquesta és la pregunta equivocada per als temps que corren. Amb tantes coses negatives, per què centrar-nos en allò pel qual estem agraïts?

Però, com escriu l'investigador de la gratitud Robert Emmons, "Davant de la desmoralització, la gratitud té el poder d'enfortir. Davant del trencament, la gratitud té el poder de curar. Davant de la desesperació, la gratitud té el poder de portar esperança".

Centrar-nos en allò pel que estem agraïts ens ajuda a ser més resilients quan els moments són difícils. Si ens decantem per apreciar el que és bo a les nostres vides, disminueix la nostra ansietat i depressió, de manera que podem mantenir-nos més tranquils davant la incertesa. I ens pot evitar esgotar-nos.

La gratitud també és una emoció social primordial que ens uneix a altres persones i enforteix les nostres relacions. Cultivar-la en nosaltres mateixos ens inspira a ajudar els altres que ho necessiten, fins i tot quan donar ajuda ens costa molt, cosa que podríem fer servir en aquests moments difícils en què necessitem unir-nos.

Aleshores, de què pots estar agraït? A més de les coses quotidianes, com la família, la salut, el menjar a la nostra taula o una bonica posta de sol, podem estar agraïts de viure en una democràcia on tenim dret a vot. Potser estàs agraït pels molts activistes que van aconseguir el sufragi per a les dones i els afroamericans. En el present, potser sents gratitud pels grups que ara marxen pels carrers, cridant l'atenció sobre els errors socials i mediambientals i exigint un canvi.

6. Com puc connectar amb altres persones?

Sí, aquestes eleccions són estressants, i l'estrès pot desencadenar la reacció de lluita o fugida. És natural sentir-se enfadat o a la defensiva, o simplement voler fugir, però l'estrès és més que aquesta simple dicotomia.

Les investigadores Laura Cousino Klein i Shelley Taylor han identificat un altre tipus de resposta a esdeveniments estressants: la resposta afectuosa i amiga, en què les persones poden tornar-se més confiades, generoses i disposades a arriscar el seu propi benestar per protegir els altres.

Per què l'estrès conduiria a la cura? Com ​​escriu Kelly McGonigal a Greater Good :

Des d'un punt de vista evolutiu, tenim la resposta d'atendre i fer amistat al nostre repertori, sobretot, per assegurar-nos que protegim els nostres descendents. Penseu en una mare grizzly protegint els seus cadells o un pare traient el seu fill de les restes d'un cotxe en flames. El més important que necessiten és la voluntat d'actuar fins i tot quan les seves pròpies vides estan en perill.

Per assegurar-nos que tenim el coratge de protegir els nostres éssers estimats, la resposta d'atendre i fer amistat ha de contrarestar el nostre instint bàsic de supervivència d'evitar el mal. Necessitem valentía en aquests moments, juntament amb la confiança que les nostres accions poden marcar la diferència. Si pensem que no hi ha res que puguem fer, potser ens rendirem. I si ens quedem paralitzats per la por, els nostres éssers estimats moriran.

En essència, la resposta d'atendre i fer amistat és un estat biològic dissenyat per reduir la por i augmentar l'esperança.

Davant les eleccions d'aquest any —i les barreres imposades per la COVID-19—, no deixis que l'estrès et separi dels altres. Allison Briscoe-Smith , metgessa del Wright Institute, suggereix intentar passar "de l'autocura a l'atenció comunitària". En altres paraules, sí, primer cuida't a tu mateix, però quan et sentis prou fort, contacta amb els que ho necessiten i pregunta't: "Quina és una petita cosa tangible que pots fer per ajudar algú a sentir-se millor avui?"

7. A la llum d'aquestes eleccions, quines són algunes noves maneres en què puc utilitzar les meves habilitats o talents especials per marcar la diferència en el món en general?

Quan Kendall Bronk, de la UC Claremont, i els seus col·legues van estudiar els joves durant les eleccions del 2016, van descobrir que les eleccions realment van inspirar un propòsit . «La gent va veure problemes en el món en general i es van inspirar a actuar», diu. Això podria ajudar a explicar l'augment de l'activisme polític que hem vist durant els darrers quatre anys, des del moviment liderat pels estudiants per una major seguretat de les armes de foc fins a les protestes de Black Lives Matter.

Jim Emerman d'Encore.org, una organització que ajuda la gent gran a trobar un nou propòsit a la vida, suggereix fer tres preguntes per ajudar-vos a trobar el vostre propi propòsit:

En què ets bo/bona?

Què has fet que t'ha donat una habilitat que es pot utilitzar per una causa?

Què t'importa a la teva comunitat?

El propòsit —l'impuls de marcar la diferència al món— està íntimament relacionat amb el significat , és a dir, amb la sensació que allò que et passa a tu i al teu voltant importa d'alguna manera. Tot i que el resultat final de les eleccions canviarà el seu significat, no deixarem d'intentar donar sentit al que va passar. Quan Michael Steger va estudiar les experiències dels estudiants universitaris de les eleccions del 2016 i les eleccions de mig mandat del 2018, va descobrir que el seu sentit del significat disminuïa si el seu candidat perdia, però després semblava recuperar-se en una setmana. Hi ha sentit en una derrota , i també propòsit, si pots trobar una manera de posar els teus talents a treballar per marcar la diferència més enllà d' unes simples eleccions.

8. Quin futur m'agradaria veure i quins passos estic fent avui per fer que aquest futur sigui possible?

Christine Carter, investigadora sènior de GGSC, suggereix pensar ara en com cuidaràs el teu propi benestar a llarg termini: quin hàbit saludable estàs fomentant ara que t'acompanyarà després de les eleccions? Què tens a la teva vida ara mateix a causa d'aquest moment tumultuós que esperes tenir encara a la teva vida més endavant?

Pot semblar que aquestes són preguntes difícils de fer-se, i pot semblar encara més difícil, ara mateix, pensar en el nostre benestar col·lectiu en el futur. Però, quan mirem cap al futur —un procés que els científics anomenen « prospecció »—, el moment present realment esdevé més significatiu. Tot i que ara mateix pot ser difícil pensar més enllà del 3 de novembre, val la pena intentar-ho. Nombrosos estudis mostren que visualitzar un futur positiu fa que sigui més probable que es compleixi, i la prospecció ens pot fer més resilients en el present.

Però com? En el Greater Good's Purpose Challenge , dissenyat per Bronk i el seu equip, es va demanar als estudiants de secundària que pensessin en el món que els envolta i visualitzessin què canviarien si tinguessin una vareta màgica. Després, els investigadors van demanar als estudiants que planegessin els passos que podrien fer per aconseguir aquest ideal.

Què canviaries si tinguessis una vareta màgica? Potser voldries que la gent fos més amable entre si. O potser penses que els rics haurien de tenir menys poder al govern, i els pobres més. Si les disparitats econòmiques i socials entre la gent blanca i la resta t'enfureixen, el que més vols és un futur d'igualtat racial. Si has passat els darrers quatre anys recordant els comentaris misògins de l'actual president sobre les dones, potser et sentiràs impulsat a passar els propers quatre anys treballant per la igualtat de gènere. Un futur positiu depèn de moltes persones diferents que treballin per molts objectius diferents per a la millora de la humanitat.

No tenim una vareta màgica, i no sabem què passarà el 3 de novembre. Però sí que sabem que hi haurà un 4 de novembre, i sabem que tots haurem de sortir del llit i fer tot el possible per fer del món un lloc millor, independentment de qui sigui a la Casa Blanca. Potser ens sentim impotents, però no ho som. Podem votar, podem donar diners i marxar, i podem ajudar les persones les vides de les quals toquem. I, potser, d'aquí a quatre anys, quan preguntem a un veí, un company de feina o un amic com està, podrà dir: "Genial!".