8 вопросов, которые помогут справиться со стрессом во время выборов

Как дела?

Для американцев, столкнувшихся с карантином из-за COVID-19 и экономической нестабильностью весной и летом, это стало сложным вопросом — и на него трудно ответить. Все и так было довольно плохо. А затем президентские выборы начались всерьез.

Новое исследование Американской психологической ассоциации показывает, что эти выборы являются значительным источником стресса для более чем двух третей взрослых американцев — по сравнению с половиной во время президентских выборов 2016 года. Согласно новому отчету, основанному на трех опросах беспартийной организации More in Common, «примерно 7 из 10 американцев обеспокоены риском широкомасштабного насилия, которое может вспыхнуть по всей стране после объявления результатов выборов».

Многие из нас чувствуют себя напуганными и беспомощными. И есть веские основания полагать, что мы можем оглянуться на выборы как на травматическое событие.

Что мы можем сделать, чтобы оставаться стойкими перед лицом этих выборов? Один из способов — ежедневно проверять себя, чтобы убедиться, что мы делаем то, что поддерживает наше здоровье и благополучие, и при этом остаемся способными оказать положительное влияние на сами выборы. Чтобы придумать вопросы для размышления, которые можно задать себе, мы пересмотрели наши статьи о том, как пережить стрессовые времена, и проконсультировались с психологами, связанными с Greater Good Science Center .

Мы надеемся, что эти вопросы помогут вам пережить выборы… и дальше.

1. Что происходит сегодня в моем теле и разуме?

Иногда наши чувства подкрадываются к нам, и наше тело может испытывать эмоции до того, как наше сознание осознает их. Это неудивительно: тело — это большое место, и внутри него происходит много всего. Поэтому вы можете разбить свое исследование на еще более конкретные вопросы, как предлагают Дачер Келтнер из Калифорнийского университета в Беркли и Майкл Стегер из Университета штата Колорадо:

Мешают ли мне выборы спать?

Мешает ли это моей способности концентрироваться?

Чувствую ли я одышку или давление в груди?

Вы также можете обратиться к своему разуму за информацией:

Вызывают ли выборы плохие воспоминания, например, о мужчинах, которые были жестоки в вашей жизни?

Возникают ли мысли о выборах тогда, когда вы этого не хотели бы?

Думаете ли вы о выборах даже тогда, когда вам хотелось бы думать о других вещах?

Ответы на эти вопросы для себя — или, возможно, с другим человеком, например, супругом или хорошим другом — помогут вам понять, что вы чувствуете, особенно если эти чувства не осознаются. Это позволяет вам называть эмоции, такие как гнев, горе или тревога, — а их называние является первым шагом к ощущению большего контроля над своей жизнью.

2. Если я чувствую стресс, что я могу сделать, чтобы успокоиться?

Когда вы назвали свои негативные эмоции, важно не чувствовать себя плохо из-за того, что они у вас есть. Когда исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили более 1300 взрослых в исследовании 2017 года , они обнаружили, что «люди, которые обычно сопротивляются признанию своих самых темных эмоций или строго их осуждают, могут в конечном итоге чувствовать себя более психологически напряженными».

Другими словами, пожалуйста, постарайтесь не чувствовать себя плохо из-за того, что вы чувствуете себя плохо из-за выборов. Вместо того, чтобы подавлять любые негативные чувства, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы успокоиться. Терапевт Линда Грэм предлагает эти методы, чтобы успокоиться, когда все кажется слишком тяжелым:

Дыхание. Глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую ветвь вашей автономной нервной системы и замедляет вашу реакцию. Медленное, глубокое дыхание может деэскалировать полномасштабную паническую атаку за считанные минуты. Помня о дыхании в течение дня, вы снимаете стресс и помогаете вам установить спокойствие как реальную основу, а не стресс как новую норму.

Положа руку на сердце. Нервные клетки вокруг сердца активизируются во время стресса. Ваша теплая рука на вашем сердце снова успокаивает эти нейроны, часто менее чем за минуту. Положа руку на сердце работает особенно хорошо, когда вы вдыхаете позитивные мысли, чувства, образы безопасности и доверия, легкости и доброты в свое сердце одновременно.

Медитация. Книга Сильвии Бурштейн «Не просто делай что-то, сиди там » обращается к нашим инстинктивным и социализированным склонностям делать, действовать (бороться-бежать). Следование ее инструкциям по сострадательной осознанной медитации — это мягкий способ успокоить разум и тело и позволить вещам просто быть, со временем создавая устойчивое внутреннее спокойствие, которое поддерживает вас в течение долгого пути.

Вы также можете сделать что-то вроде того, чтобы просто попросить обнять кого-то в вашей пандемической капсуле . «Мы запрограммированы на то, чтобы нас успокаивали прикосновения», — пишет Грэм. «Теплое, безопасное прикосновение — это средство для снижения стресса, потому что оно готовит мозг к выделению окситоцина, гормона безопасности и доверия, спокойствия и связи. Окситоцин — это прямое и немедленное противоядие мозга от гормона стресса кортизола». Если вам не к кому прикоснуться прямо сейчас, позвоните другу — он тоже может испытывать трудности.

3. Достаточно ли я получаю хороших новостей?

Мы можем думать , что, оставаясь в курсе последних новостных событий, мы получаем ясную картину мира. Но есть проблема: новости в подавляющем большинстве негативны. Это потому, что новостные источники предполагают, что можно заработать больше денег, публикуя тревожные заголовки, которые удерживают наши глаза на странице (из-за негативной предвзятости нашего мозга), перехватывая наше внимание.

Постоянное потребление негативных новостей также вредит нашему здоровью . Это держит нас в постоянном состоянии тревоги, что вредит нашему телу. Это также может разорвать нашу социальную структуру, что приводит к большему недоверию и негативным чувствам по отношению к другим людям и сообществам. Мы также можем упустить много хорошего в мире.

Чтобы быть в курсе событий в мире и не поддаваться им, нам нужно сознательно уравновешивать негативные новости более позитивными, вселяющими надежду новостями.

Конечно, Greater Good — это хорошее место для начала, поскольку мы склонны показывать более позитивные аспекты человеческой натуры (и как уменьшить негативные). Но вы также можете обратиться к таким местам, как Solutions Journalism Network — организация, которая поощряет глубокую журналистику, освещая не только проблемы, но и людей и программы, которые находят решения.

4. Когда я чувствую себя хорошо по поводу выборов?

Вот еще один способ противостоять всему негативу: Майкл Стегер предлагает искать доказательства в новостях или в окружающем мире, что есть еще хорошие люди. Когда вы замечаете, что плачете или улыбаетесь? Кто работает над целями, которые вы считаете важными, кто кажется эффективным и успешным? Где решения? Возможно, вы услышали речь, которая вас вдохновила, или, может быть, вы прочитали о решении суда, которое заставило вас вздохнуть с облегчением. Возможно, платформа кандидата дает вам надежду, но надежда может также прийти в благодатный момент, когда вы видите, что кандидат делает или говорит правильные вещи.

Когда вы находите хорошие новости, позвольте себе почувствовать себя хорошо. Вы ищете « моральное возвышение » — это теплое чувство, которое мы испытываем, когда видим, как кто-то совершает смелые поступки.

«Нравственный подъем не только усиливает наши положительные эмоции, но и способствует нашей любви к ближнему и вдохновляет нас становиться лучше», —говорит исследователь из Портлендского университета Сарина Сатурн. «Действительно, попытки испытать больше морального подъема восстановят нашу веру в человечество и побудят нас помогать другим людям».

Моральное возвышение также заразительно. Например, в одном исследовании 2011 года участники читали статьи и смотрели видео, описывающие акты обычной или необычной доброты, и результаты показывают, что, услышав об этих добрых делах, участники с большей вероятностью отдавали свои деньги.

«Было показано, что моральное возвышение способствует альтруизму», — говорит Сатурн. «Поэтому постарайтесь пролить свет на некоторые замечательные вещи, которые способен делать человек».

5. За что я благодарен сегодня?

Это может показаться неподходящим вопросом. Когда вокруг столько негатива, зачем фокусироваться на том, за что мы благодарны?

Но, как пишет исследователь благодарности Роберт Эммонс, «Перед лицом деморализации благодарность имеет силу заряжать энергией. Перед лицом сломленности благодарность имеет силу исцелять. Перед лицом отчаяния благодарность имеет силу нести надежду».

Сосредоточение на том, за что мы благодарны, помогает нам быть более устойчивыми в трудные времена. Если мы обращаемся к тому, чтобы ценить хорошее в нашей жизни, это уменьшает нашу тревогу и депрессию, так что мы можем оставаться спокойнее перед лицом неопределенности. И это может уберечь нас от выгорания.

Благодарность также является ведущей социальной эмоцией, которая связывает нас с другими людьми, укрепляя наши отношения. Развивая ее в себе, мы вдохновляемся помогать нуждающимся, даже если оказание помощи обходится нам дорого — то, что мы могли бы использовать в эти трудные времена, когда нам нужно объединиться.

Итак, за что вы можете быть благодарны? Помимо повседневных вещей — таких как семья, здоровье, еда на нашем столе или красивый закат — мы можем быть благодарны за то, что живем в демократии, где у нас есть право голоса. Вы можете быть благодарны за многих активистов, которые добились избирательного права для женщин и афроамериканцев. В настоящем вы можете найти благодарность за группы, которые сейчас маршируют по улицам, привлекая внимание к социальным и экологическим несправедливостям и требуя перемен.

6. Как я могу общаться с другими людьми?

Да, эти выборы — стресс, а стресс может спровоцировать реакцию «бей или беги». Естественно чувствовать злость или оборонительную позицию или просто хотеть убежать, но стресс — это нечто большее, чем просто эта дихотомия.

Исследователи Лора Кузино Кляйн и Шелли Тейлор выявили еще один тип реакции на стрессовые события: забота и дружба, когда люди могут стать более доверчивыми, щедрыми и готовыми рисковать собственным благополучием, чтобы защитить других.

Почему стресс может привести к заботе? Как пишет Келли Макгонигал в Greater Good :

С эволюционной точки зрения, в нашем репертуаре есть реакция «заботиться и дружить», прежде всего, чтобы убедиться, что мы защищаем свое потомство. Подумайте о маме-гризли, защищающей своих детенышей, или об отце, вытаскивающем своего сына из обломков горящей машины. Самое главное, что им нужно, — это готовность действовать, даже когда их собственные жизни под угрозой.

Чтобы быть уверенными, что у нас есть смелость защитить наших близких, реакция заботы и дружбы должна противостоять нашему базовому инстинкту выживания, чтобы избежать вреда. В такие моменты нам нужно бесстрашие, а также уверенность в том, что наши действия могут что-то изменить. Если мы думаем, что ничего не можем сделать, мы можем сдаться. А если мы застынем в страхе, наши близкие погибнут.

По своей сути реакция заботы и дружбы — это биологическое состояние, призванное уменьшить страх и усилить надежду.

В преддверии выборов этого года и препятствий, наложенных COVID-19, не позволяйте стрессу отрезать вас от других. Эллисон Бриско-Смит , врач из Института Райта, предлагает стремиться перейти «от заботы о себе к заботе об обществе». Другими словами, да, сначала позаботьтесь о себе, но когда почувствуете себя достаточно сильным, обратитесь к нуждающимся и спросите: «Какую маленькую, ощутимую вещь вы можете сделать, чтобы помочь кому-то почувствовать себя лучше сегодня?»

7. В свете этих выборов, как я могу использовать свои особые навыки и таланты, чтобы изменить мир в целом?

Когда Кендалл Бронк из Калифорнийского университета в Клермонте и ее коллеги изучали молодежь во время выборов 2016 года, они обнаружили, что выборы на самом деле вдохновляли на цели . «Люди видели проблемы в более широком мире и вдохновлялись на действия», — говорит она. Это может помочь объяснить всплеск политической активности, который мы наблюдали в течение последних четырех лет, от студенческого движения за большую безопасность оружия до протестов Black Lives Matter.

Джим Эмерман из Encore.org, организации, которая помогает пожилым людям найти новую цель в жизни, предлагает задать себе три вопроса, которые помогут вам найти собственное чувство цели:

Что у вас хорошо получается?

Что вы сделали, чтобы развить в себе навык, который можно использовать ради блага?

Что вас волнует в вашем сообществе?

Цель — стремление изменить мир — тесно связана со смыслом — чувством того, что происходящее с вами и вокруг вас имеет какое-то значение . Хотя конечный результат выборов изменит его смысл, мы не перестанем пытаться понять, что произошло. Когда Майкл Стегер изучал опыт студентов колледжей на выборах 2016 года и промежуточных выборах 2018 года, он обнаружил, что их чувство смысла снижалось, если их кандидат проигрывал, но затем, казалось, восстанавливалось в течение недели. В проигрыше есть смысл — и цель тоже, если вы можете найти способ применить свои таланты, чтобы изменить ситуацию за пределами одних выборов.

8. Какое будущее я хотел бы видеть и какие шаги я предпринимаю сегодня, чтобы это будущее стало реальностью?

Старший научный сотрудник GGSC Кристин Картер предлагает сейчас подумать о том, как вы собираетесь заботиться о собственном благополучии в долгосрочной перспективе: Какую здоровую привычку вы вырабатываете сейчас, которая останется с вами после выборов? Что у вас есть в жизни сейчас из-за этого бурного времени, что вы надеетесь сохранить в своей жизни позже?

Может показаться, что это сложные вопросы, которые стоит задать себе, и сейчас может показаться еще сложнее думать о нашем коллективном благополучии в будущем. Но когда мы смотрим в будущее — этот процесс ученые называют « проспектированием », — настоящий момент на самом деле становится более значимым. Хотя сейчас может быть трудно думать о чем-то большем, чем 3 ноября, стоит попробовать. Многочисленные исследования показывают, что представление позитивного будущего повышает вероятность его наступления, а проспектирование может сделать нас более устойчивыми в настоящем.

Но как? В Greater Good's Purpose Challenge , разработанном Бронк и ее командой, старшеклассникам предлагалось подумать об окружающем мире и представить, что бы они изменили, если бы у них была волшебная палочка. После этого исследователи попросили учеников составить план шагов, которые они могли бы предпринять для достижения этого идеала.

Что бы вы изменили, если бы у вас была волшебная палочка? Возможно, вы хотели бы, чтобы люди были добрее друг к другу. Или, может быть, вы считаете, что у богатых людей должно быть меньше власти в правительстве, а у бедных — больше. Если вас бесит экономическое и социальное неравенство между белыми и всеми остальными, то будущее расового равенства — это то, чего вы хотите больше всего. Если вы провели последние четыре года, вспоминая женоненавистнические высказывания действующего президента о женщинах, вы можете почувствовать желание провести следующие четыре года, работая над гендерным равенством. Позитивное будущее зависит от множества разных людей, работающих над множеством разных целей для улучшения человечества.

У нас нет волшебной палочки, и мы не знаем, что произойдет 3 ноября. Но мы знаем, что будет 4 ноября, и мы знаем, что нам всем придется встать с постели и сделать все возможное, чтобы сделать мир лучше, независимо от того, кто находится в Белом доме. Мы можем чувствовать себя бессильными, но это не так. Мы можем голосовать, мы можем жертвовать деньги и маршировать, и мы можем помогать людям, чьих жизней мы касаемся. И, может быть, через четыре года, когда мы спросим соседа, коллегу или друга, как у них дела, они смогут сказать: «Отлично!»