8 frågor Som hjälper Dig Att Hantera Valstress

Hur mår du?

För amerikaner som stod inför covid-19-nedstängningen och den ekonomiska instabiliteten under våren och sommaren blev det en svår fråga att ställa – och att besvara. Situationen var redan ganska dålig. Och sedan började presidentvalet på allvar.

En ny undersökning från American Psychological Association visar att detta val är en betydande källa till stress för mer än två tredjedelar av amerikanska vuxna – en ökning från hälften under presidentvalet 2016. Enligt en ny rapport baserad på tre undersökningar från den partilösa organisationen More in Common är ”ungefär 7 av 10 amerikaner oroliga över risken för utbrett våld som bryter ut över hela landet efter att valresultatet tillkännagivits.”

Många av oss känner oss rädda och hjälplösa. Och det finns goda skäl att tro att vi kan se tillbaka på valet som en traumatisk händelse.

Vad kan vi göra för att behålla motståndskraften inför detta val? Ett sätt är att dagligen stämma av med oss själva för att se till att vi gör de saker som stödjer vår hälsa och vårt välbefinnande, samtidigt som vi har möjlighet att göra en positiv inverkan på själva valet. För att komma på reflekterande frågor att ställa sig själv tittade vi tillbaka på våra artiklar om att överleva stressiga tider och vi konsulterade psykologer anslutna till Greater Good Science Center .

Vi hoppas att dessa frågor kommer att hjälpa dig att klara dig igenom valet ... och därefter.

1. Vad händer i min kropp och mitt sinne idag?

Ibland smyger sig våra känslor på oss, och vår kropp kan uppleva känslor innan vårt medvetna sinne är medvetet om dem. Det är ingen överraskning: Kroppen är en stor plats, med mycket som händer inuti den. Så du kan dela upp din undersökning i ännu mer specifika frågor, som föreslås av Dacher Keltner från UC Berkeley och Michael Steger från Colorado State:

Stör valet min sömn?

Stör det min förmåga att koncentrera mig?

Känner jag mig andfådd eller känner jag något tryck i bröstet?

Du kan också söka information i ditt sinne:

Väcker valet dåliga minnen – till exempel av våldsamma män i ditt liv?

Påtränger sig tankar om valet eller uppstår de när du önskar att de inte skulle göra det?

Tänker du på valet även när du hellre skulle tänka på andra saker?

Att svara på dessa frågor själv – eller kanske tillsammans med en annan person, som din make/maka eller en god vän – kommer att hjälpa dig att förstå vad du känner, särskilt om dessa känslor uppstod utanför ditt medvetande. Detta gör att du kan namnge känslor som ilska, sorg eller ångest – och att namnge dem är det första steget mot att känna dig mer i kontroll över ditt liv.

2. Om jag känner mig orolig, vad kan jag göra för att lugna mig själv?

När du har namngett dina negativa känslor är det viktigt att inte känna sig dålig över att ha dem. När forskare vid UC Berkeley studerade mer än 1 300 vuxna i en studie från 2017 fann de "att människor som ofta motstår att erkänna sina mörkaste känslor, eller dömer dem hårt, kan bli mer psykiskt stressade."

Med andra ord, försök att undvika att må dåligt över att du mår dåligt över valet. Istället för att trycka ner negativa känslor, fråga dig själv vad du kan göra för att lugna dig själv. Terapeuten Linda Graham föreslår dessa tekniker för att lugna ner dig själv när allt känns för mycket:

Andning. Djup magandning aktiverar den parasympatiska grenen av ditt autonoma nervsystem och saktar ner din reaktionsförmåga. Att andas långsamt och djupt kan deeskalera en fullskalig panikattack på bara några minuter. Att komma ihåg att andas under dagen avstressar dig och hjälper dig att etablera lugn som din verkliga baslinje, inte stress som det nya normala.

Handen på hjärtat. Nervceller runt hjärtat aktiveras under stress. Din varma hand på ditt hjärta lugnar ner dessa nervceller igen, ofta på mindre än en minut. Handen på hjärtat fungerar särskilt bra när du andas positiva tankar, känslor, bilder av trygghet och tillit, lugn och godhet in i ditt hjärta samtidigt.

Meditation. Sylvia Boorsteins bok *Don't Just Do Something, Sit There * talar om våra instinktiva och socialiserade tendenser att göra, att agera (kamp-flykt). Att följa hennes instruktioner om medkännande mindfulness-meditation är ett skonsamt sätt att lugna sinnet och kroppen och låta saker helt enkelt vara, vilket med tiden skapar ett stadigt inre lugn som uppehåller dig under lång tid.

Du kan också göra saker som att bara be om en kram från någon i din pandemigrupp . ”Vi är programmerade att bli lugnade av beröring”, skriver Graham. ”Varm, trygg beröring är stressreducerande eftersom den förbereder hjärnan för att frigöra oxytocin, hormonet för trygghet och tillit, för lugn och kontakt. Oxytocin är hjärnans direkta och omedelbara motgift mot stresshormonet kortisol.” Om det inte finns någon du kan röra vid just nu, ring en vän – de kanske också kämpar.

3. Får jag tillräckligt med goda nyheter?

Vi kanske tror att genom att hålla oss à jour med den senaste nyhetsutvecklingen får vi en klarare bild av världen. Men det finns ett problem: Nyheterna är överväldigande negativa. Det beror på att nyhetskällor antar att det finns mer pengar att tjäna på att ha alarmerande rubriker, vilket håller våra ögon på sidan (på grund av vår hjärnas negativitetsbias ) genom att kapa vår uppmärksamhet.

Att upprepade gånger konsumera negativa nyheter är också skadligt för vår hälsa . Det håller oss i ett konstant tillstånd av beredskap, vilket är skadligt för våra kroppar. Det kan också riva sönder vår sociala struktur, vilket leder till mer misstro och negativa känslor om andra människor och samhällen. Vi kan också missa mycket gott i världen.

För att hålla oss uppdaterade om vad som händer i världen utan att bli överväldigade av det måste vi vara medvetna om att balansera negativa nyheter med mer positiva, hoppfulla nyheter.

Naturligtvis är Greater Good en bra plats att börja, eftersom vi tenderar att lyfta fram de mer positiva aspekterna av mänsklig natur (och hur man minskar de negativa). Men du kan också titta på platser som Solutions Journalism Network – en organisation som uppmuntrar djupgående journalistik och lyfter fram inte bara problem, utan även de människor och program som hittar lösningar.

4. När känner jag mig bra inför valet?

Här är ett annat sätt att motverka all negativitet: Michael Steger föreslår att du letar efter bevis i nyheterna, eller i världen omkring dig, för att det fortfarande finns bra människor. När märker du att du börjar gråta eller le? Vilka arbetar för mål som du tycker är viktiga, vilka verkar vara effektiva och framgångsrika? Var finns lösningarna? Kanske hörde du ett tal som inspirerade dig – eller kanske läste du om ett domstolsbeslut som får dig att andas ut. Det kan vara så att en kandidats plattform ger dig hopp, men hoppet kan också komma i ett nådigt ögonblick, när du ser en kandidat göra eller säga rätt sak.

När du får goda nyheter, låt dig själv må bra över det. Du söker efter " moralisk upphöjelse " – det är den varma känslan vi får när vi bevittnar någon som utför modiga handlingar.

”Moralisk höjning stärker inte bara våra positiva känslor, utan den främjar också vår kärlek till våra medmänniskor och inspirerar oss att bli bättre människor”,säger forskaren Sarina Saturn vid University of Portland. ”Att anstränga sig för att uppleva mer moralisk höjning kommer faktiskt att återställa vår tro på mänskligheten och uppmuntra oss att hjälpa andra människor.”

Moralisk upphöjelse är också smittsam. I en studie från 2011 läste deltagarna till exempel artiklar och tittade på videor som skildrade handlingar av vanlig eller ovanlig vänlighet – och resultaten visar att när de hörde talas om dessa goda gärningar gjorde det deltagarna mer benägna att ge bort sina pengar.

”Moralisk upphöjelse har visat sig främja altruism”, säger Saturnus. ”Så ansträng er för att belysa några av de underbara saker som den mänskliga naturen är kapabel till.”

5. Vad är jag tacksam för idag?

Det här kan verka som fel fråga för vår tid. Med så mycket negativt som händer, varför fokusera på det vi är tacksamma för?

Men, som tacksamhetsforskaren Robert Emmons skriver : ”Inför demoralisering har tacksamhet kraften att ge energi. Inför brustenhet har tacksamhet kraften att läka. Inför förtvivlan har tacksamhet kraften att ge hopp.”

Att fokusera på det vi är tacksamma för hjälper oss att vara mer motståndskraftiga när tiderna är tuffa. Om vi vänder oss till att uppskatta det goda i våra liv minskar det vår ångest och depression, så att vi kan förbli lugnare inför osäkerhet. Och det kan hindra oss från att bli utbrända.

Tacksamhet är också en viktig social känsla som binder oss till andra människor och stärker våra relationer. Att odla den inom oss själva inspirerar oss att hjälpa andra i nöd, även när det är kostsamt för oss att ge hjälp – något vi kan ha nytta av i dessa svåra tider när vi behöver stå samman.

Så, vad kan du vara tacksam för? Förutom vardagliga saker – som familj, hälsa, maten på bordet eller en vacker solnedgång – kan vi vara tacksamma för att leva i en demokrati där vi har rösträtt. Du kanske är tacksam för de många aktivister som säkrade rösträtt för kvinnor och afroamerikaner. I nutiden kanske du känner tacksamhet för de grupper som nu marscherar på gatorna, uppmärksammar sociala och miljömässiga fel och kräver förändring.

6. Hur kan jag få kontakt med andra människor?

Ja, det här valet är stressigt – och stress kan utlösa kamp-eller-flykt-reaktionen. Det är naturligt att känna sig arg eller defensiv, eller att helt enkelt vilja springa iväg, men det finns mer att stressa än denna enkla dikotomi.

Forskarna Laura Cousino Klein och Shelley Taylor har identifierat en annan typ av reaktion på stressiga händelser: att vara vän med andra, när människor kan bli mer tillitsfulla, generösa och villiga att riskera sitt eget välbefinnande för att skydda andra.

Varför skulle stress leda till omtanke? Som Kelly McGonigal skriver i Greater Good :

Ur ett evolutionärt perspektiv har vi först och främst den där typen av vänskaps- och omhändertagande-respons i vår repertoar för att se till att vi skyddar våra avkommor. Tänk dig en grizzlymamma som skyddar sina ungar, eller en far som drar sin son ur vraket av en brinnande bil. Det viktigaste de behöver är villigheten att agera även när deras egna liv är i fara.

För att säkerställa att vi har modet att skydda våra nära och kära måste vår förmåga att vara vän motverka vår grundläggande överlevnadsinstinkt för att undvika skada. Vi behöver oräddhet i dessa stunder, tillsammans med förtroendet för att våra handlingar kan göra skillnad. Om vi tror att det inte finns något vi kan göra, kanske vi ger upp. Och om vi är fastfrusna i rädsla, kommer våra nära och kära att förgås.

I grund och botten är tender-and-befriend-responsen ett biologiskt tillstånd som är konstruerat för att minska rädsla och öka hopp.

Inför årets val – och de hinder som COVID-19 medför – låt inte din stress avskärma dig från andra. Allison Briscoe-Smith , läkare vid Wright Institute, föreslår att man siktar på att gå ”från egenvård till samhällsvård”. Med andra ord, ja, ta hand om dig själv först, men när du känner dig tillräckligt stark, nå ut till dem som behöver det – och fråga: ”Vad är en liten, konkret sak du kan göra för att hjälpa någon att må bättre idag?”

7. Med tanke på detta val, vilka nya sätt kan jag använda mina speciella färdigheter eller talanger för att göra skillnad i världen i stort?

När Kendall Bronk från UC Claremont och hennes kollegor studerade ungdomar under valet 2016 fann de att valet faktiskt inspirerade till meningsfullhet . ”Människor såg problem i den bredare världen och de inspirerades att agera”, säger hon. Detta kan bidra till att förklara den ökade politiska aktivismen vi har sett under de senaste fyra åren, från den studentledda rörelsen för ökad vapensäkerhet till Black Lives Matter-protester.

Jim Emerman från Encore.org, en organisation som hjälper seniorer att hitta ett nytt syfte i livet, föreslår att man ställer tre frågor som hjälper dig att hitta din egen känsla av mening:

Vad är du bra på?

Vad har du gjort som gett dig en färdighet som kan användas för en sak?

Vad bryr du dig om i ditt samhälle?

Syfte – drivkraften att göra skillnad i världen – är intimt förknippad med mening – en känsla av att det som händer med dig, och runt omkring dig, spelar roll på något sätt. Även om det slutliga resultatet av valet kommer att förändra dess betydelse, kommer vi inte att sluta försöka förstå vad som hände. När Michael Steger studerade universitetsstudenters erfarenheter från valet 2016 och mellanårsvalet 2018, fann han att deras känsla av mening visserligen minskade om deras kandidat förlorade – men sedan verkade återhämta sig inom en vecka. Det finns mening i en förlust – och ett syfte också, om du kan hitta ett sätt att använda dina talanger för att göra skillnad bortom bara ett val.

8. Vilken framtid skulle jag vilja se – och vilka steg tar jag idag för att förverkliga den framtiden?

Christine Carter, seniorforskare vid GGSC, föreslår att du nu funderar över hur du ska ta hand om ditt eget välbefinnande på lång sikt: Vilken hälsosam vana odlar du nu som du kommer att ha med dig efter valet? Vad har du i ditt liv just nu på grund av denna turbulenta tid som du hoppas kunna ha kvar i ditt liv senare?

Det kan verka som svåra frågor att ställa sig själv, och det kan verka ännu svårare just nu att tänka på vårt gemensamma välbefinnande i framtiden. Men när vi blickar mot framtiden – en process som forskare kallar " prospektering " – blir nuet faktiskt mer meningsfullt. Även om det kan vara svårt just nu att tänka bortom den 3 november, är det värt att försöka. Många studier visar att att föreställa sig en positiv framtid gör det mer sannolikt att den förverkligas – och prospektering kan göra oss mer motståndskraftiga i nuet.

Men hur? I Greater Goods Purpose Challenge , utformad av Bronk och hennes team, ombads gymnasieelever att tänka på världen omkring sig och visualisera vad de skulle förändra om de hade en trollstav. Efteråt bad forskarna eleverna att kartlägga steg de kunde ta mot det idealet.

Vad skulle du förändra om du hade en trollstav? Kanske önskar du att folk bara var snällare mot varandra. Eller kanske tycker du att rika människor borde ha mindre makt i regeringen – och fattiga människor borde ha mer. Om ekonomiska och sociala skillnader mellan vita människor och alla andra gör dig rasande, då är en framtid med jämlikhet mellan raser det du önskar dig mest. Om du har tillbringat de senaste fyra åren med att minnas den nuvarande presidentens misogyna kommentarer om kvinnor, kanske du känner dig driven att tillbringa de kommande fyra åren med att arbeta för jämställdhet. En positiv framtid är beroende av att många olika människor arbetar för många olika mål för mänsklighetens bästa.

Vi har ingen trollstav – och vi vet inte vad som kommer att hända den 3 november. Men vi vet att det kommer att bli en 4 november, och vi vet att vi alla måste gå upp ur sängen och göra vad vi kan för att göra världen till en bättre plats, oavsett vem som sitter i Vita huset. Vi kanske känner oss maktlösa, men det är vi inte. Vi kan rösta, vi kan donera pengar och marschera – och vi kan hjälpa de människor vars liv vi berör. Och kanske, om fyra år, när vi frågar en granne, en kollega eller en vän hur de mår, kommer de att kunna säga: "Bra!"