8 питања која ће вам помоћи да се носите са стресом током избора

Како си?

За Американце који су се суочили са блокадом због COVID-19 и економском нестабилношћу током пролећа и лета, то је постало тешко питање за поставити – и на њега одговорити. Ствари су већ биле прилично лоше. А онда су председнички избори озбиљно почели.

Ново истраживање Америчког психолошког удружења показује да су ови избори значајан извор стреса за више од две трећине одраслих Американаца - у односу на половину током председничких избора 2016. године. Према новом извештају заснованом на три анкете нестраначке организације More in Common, „Око 7 од 10 Американаца је забринуто због ризика од избијања широко распрострањеног насиља широм земље након објављивања резултата избора“.

Многи од нас се осећају уплашено и беспомоћно. И постоји добар разлог да верујемо да бисмо на изборе могли да гледамо као на трауматичан догађај.

Шта можемо да урадимо да бисмо остали отпорни пред овим изборима? Један од начина је да свакодневно проверавамо себе како бисмо били сигурни да радимо ствари које одржавају наше здравље и благостање, а да притом останемо оснажени да позитивно утичемо на саме изборе. Да бисмо смислили рефлексивна питања која можете себи поставити, осврнули смо се на наше чланке о преживљавању стресних времена и консултовали смо психологе повезане са Центром за науку о већем добробити .

Надамо се да ће вам ова питања помоћи да пребродите изборе... и након тога.

1. Шта се данас дешава у мом телу и уму?

Понекад нас наша осећања изненађују и наше тело може да доживи емоције пре него што их је наша свесност свесна. То није изненађење: тело је велико место, са много тога што се дешава у њему. Дакле, можете поделити своје истраживање на још конкретнија питања, као што су предложили Дачер Келтнер са Калифорнијског универзитета у Берклију и Мајкл Стегер са Државног универзитета Колорада:

Да ли ми избори ремете сан?

Да ли то омета моју способност концентрације?

Да ли осећам недостатак даха или притисак у грудима?

Такође можете погледати у свој ум за информације:

Да ли избори враћају лоша сећања — на пример, на мушкарце насилнике у вашем животу?

Да ли се мисли о изборима намећу или јављају када бисте желели да не би?

Да ли размишљате о изборима чак и када бисте радије размишљали о другим стварима?

Одговарање на ова питања себи – или можда са другом особом, попут вашег супружника или доброг пријатеља – помоћи ће вам да разумете шта осећате, посебно ако су се та осећања дешавала испод свесне свести. Ово вам омогућава да наведете емоције попут беса, туге или анксиозности – а њихово именовање је први корак ка осећају веће контроле над својим животом.

2. Ако осећам узнемиреност, шта могу да урадим да се смирим?

Када сте именовали своје негативне емоције, важно је да се не осећате лоше због тога што их имате. Када су истраживачи са Калифорнијског универзитета у Берклију проучавали више од 1.300 одраслих у студији из 2017. године , открили су „да људи који се обично опиру признавању својих најмрачнијих емоција или их оштро осуђују, могу на крају доживети већи психолошки стрес“.

Другим речима, покушајте да избегнете да се осећате лоше због избора. Уместо да потискујете негативна осећања, запитајте се шта можете да урадите да бисте се смирили. Терапеуткиња Линда Грејам предлаже ове технике за смиривање када вам се све чини превише:

Дисање. Дубоко дисање стомаком активира парасимпатичку грану вашег аутономног нервног система и успорава вашу реактивност. Споро, дубоко дисање може деескалирати потпуни напад панике за неколико минута. Подсећање на дисање током целог дана ослобађа вас стреса и помаже вам да поставите мир као своју праву основу, а не стрес као нову нормалу.

Рука на срцу. Неуралне ћелије око срца се активирају током стреса. Ваша топла рука на вашем срцу поново смирује те неуроне, често за мање од једног минута. Рука на срцу делује посебно добро када истовремено удишете позитивне мисли, осећања, слике сигурности и поверења, лакоће и доброте у своје срце.

Медитација. Књига Силвије Бурштајн „ Немојте само нешто да радите, седите тамо “ говори о нашим инстинктивним и социјализованим склоностима да радимо, да делујемо (борба-бег). Праћење њених упутстава о саосећајној медитацији свесности је благ начин да смирите ум и тело и пустите ствари да једноставно буду, временом стварајући сталан унутрашњи мир који вас одржава на дуге стазе.

Такође можете да урадите ствари попут тога да једноставно затражите загрљај од некога из ваше пандемијске групе . „Програмирани смо да нас додир смирује“, пише Грејам. „Топли, безбедни додир смањује стрес јер подстиче мозак да ослобађа окситоцин, хормон сигурности и поверења, смирености и повезаности. Окситоцин је директан и непосредни противотров мозга хормону стреса кортизолу.“ Ако тренутно нема никога кога можете да додирнете, позовите пријатеља – можда се и он бори са проблемима.

3. Да ли добијам довољно добрих вести?

Можда мислимо да праћењем најновијих вести добијамо јасну слику света. Али постоји проблем: вести су претежно негативне. То је зато што извори вести претпостављају да се може зарадити више новца објављивањем алармистичких наслова, који нам држе поглед на страници (због склоности нашег мозга ка негативности ) тако што нам одвлаче пажњу.

Понављано слушање негативних вести штети и нашем здрављу . Држи нас у сталном стању будности, што штети нашем телу. Такође може да наруши наше друштвено ткиво, што доводи до већег неповерења и негативних осећања према другим људима и заједницама. Такође можемо пропустити много тога доброг у свету.

Да бисмо били у току са оним што се дешава у свету, а да нас то не преплави, морамо бити савесни у уравнотежењу негативних вести позитивнијим, вестима које дају наду.

Наравно, „Веће добро“ је добро место за почетак, јер тежимо да истакнемо позитивније аспекте људске природе (и како да смањимо негативне). Али можете потражити и места попут Мреже за новинарство решења — организације која подстиче дубинско новинарство, истичући не само проблеме, већ и људе и програме који проналазе решења.

4. Када се осећам добро у вези са изборима?

Ево још једног начина да се супротставите свим негативностима: Мајкл Стегер предлаже да потражите доказе у вестима или у свету око себе да још увек постоје добри људи. Када се затекнете како плачете или се смејете? Ко ради на циљевима које сматрате важним, ко делује ефикасно и успешно? Где су решења? Можда сте чули говор који вас је инспирисао – или сте можда прочитали о судској одлуци која вас је терала да одахнете. Могуће је да вам платформа кандидата даје наду, али нада може доћи и у милосрдном тренутку, када видите да кандидат ради или говори праву ствар.

Када пронађете добре вести, дозволите себи да се осећате добро због њих. Трагате за „ моралним уздизањем “ – то је топли осећај који добијамо када видимо некога како чини храбра дела.

„Морално уздизање не само да појачава наше позитивне емоције, већ и промовише нашу љубав према ближњима и инспирише нас да будемо бољи људи“,каже истраживачица Универзитета у Портланду, Сарина Сатурн. „Заиста, труд да доживимо веће морално уздизање обновиће нашу веру у човечанство и охрабриће нас да помажемо другим људима.“

Морални узлет је такође заразан. У једној студији из 2011. године , на пример, учесници су читали чланке и гледали видео записе који приказују дела уобичајене или неуобичајене љубазности – а резултати показују да је слушање о тим добрим делима учинило учеснике склонијим да дају свој новац.

„Показано је да морално уздизање подстиче алтруизам“, каже Сатурн. „Зато се потрудите да осветлите неке од дивних ствари које је људско биће способно да учини.“

5. За шта сам данас захвалан/захвална?

Ово може изгледати као погрешно питање за данашње време. Са толико негативних ствари које се дешавају, зашто се фокусирати на оно на чему смо захвални?

Али, како пише истраживач захвалности Роберт Емонс, „Суочена са деморализацијом, захвалност има моћ да да енергију. Суочена са сломљеношћу, захвалност има моћ да исцели. Суочена са очајем, захвалност има моћ да донесе наду.“

Фокусирање на оно на чему смо захвални помаже нам да будемо отпорнији када су времена тешка. Ако се окренемо ценити добро у нашим животима, то смањује нашу анксиозност и депресију, па можемо остати мирнији суочени са неизвесношћу. И може нас спречити да се исцрпимо.

Захвалност је такође најважнија друштвена емоција која нас везује за друге људе, јачајући наше односе. Њено неговање у себи инспирише нас да помогнемо другима којима је потребна помоћ, чак и када нас пружање помоћи скупо кошта – нешто што бисмо могли користити у овим тешким временима када треба да се ујединимо.

Дакле, за шта можете бити захвални? Поред свакодневних ствари - попут породице, здравља, хране на нашем столу или прелепог заласка сунца - можемо бити захвални што живимо у демократији где имамо право гласа. Можда сте захвални многим активистима који су обезбедили право гласа за жене и Афроамериканце. У садашњости, можда ћете пронаћи захвалност за групе које сада марширају улицама, скрећући пажњу на друштвене и еколошке неправде и захтевајући промене.

6. Како могу да се повежем са другим људима?

Да, ови избори су стресни — и стрес може изазвати реакцију „бори се или бежи“. Природно је осећати љутњу или одбрамбени став, или једноставно желети да побегнеш, али стрес је више од ове једноставне дихотомије.

Истраживачице Лаура Кузино Клајн и Шели Тејлор идентификовале су другу врсту реакције на стресне догађаје: бригу и пријатељство, када људи могу постати поверљивији, великодушнији и спремнији да ризикују сопствену добробит како би заштитили друге.

Зашто би стрес довео до бриге? Као што Кели Мекгонигал пише у књизи „Више добро“ :

Са еволутивне тачке гледишта, ми имамо реакцију „брини се и спријатељи се“ у нашем репертоару пре свега како бисмо били сигурни да ћемо заштитити своје потомство. Замислите маму гризли која штити своје младунце или оца који извлачи сина из олупине запаљеног аутомобила. Најважнија ствар која им је потребна је спремност да делују чак и када су им животи у опасности.

Да бисмо били сигурни да имамо храбрости да заштитимо своје вољене, реакција бриге и пријатељства мора да се супротстави нашем основном инстинкту за преживљавање да избегнемо штету. Потребна нам је неустрашивост у тим тренуцима, заједно са поверењем да наши поступци могу направити разлику. Ако мислимо да не можемо ништа да учинимо, могли бисмо одустати. А ако смо смрзнути у страху, наши вољени ће пропасти.

У својој суштини, реакција „склоности и пријатељства“ је биолошко стање створено да смањи страх и повећа наду.

Суочавајући се са овогодишњим изборима – и препрекама које је наметнуо COVID-19 – не дозволите да вас стрес одвоји од других. Алисон Бриско-Смит , клиничарка у Институту Рајт, предлаже да циљ буде прелазак „са бриге о себи на бригу о заједници“. Другим речима, да, прво се побрините за себе, али када се осећате довољно снажно, обратите се онима којима је потребна помоћ – и питајте: „Шта је једна мала, опипљива ствар коју можете учинити да бисте помогли некоме да се данас осећа боље?“

7. У светлу ових избора, који су неки нови начини на које могу да искористим своје посебне вештине или таленте да направим разлику у ширем свету?

Када су Кендал Бронк са Калифорнијског универзитета у Клермонту и њене колеге проучавале младе током избора 2016. године, откриле су да су избори заправо инспирисали сврху . „Људи су видели проблеме у ширем свету и били су инспирисани да предузму акцију“, каже она. Ово би могло да помогне у објашњењу пораста политичког активизма који смо видели током протекле четири године, од студентског покрета за већу безбедност оружја до протеста „Животи црнаца су важни“.

Џим Емерман са Encore.org, организације која помаже старијим особама да пронађу нову сврху у животу, предлаже да поставите три питања која ће вам помоћи да пронађете сопствени осећај сврхе:

У чему си добар/добра?

Шта сте урадили што вам је дало вештину коју можете искористити за неки циљ?

Шта вас занима у вашој заједници?

Сврха — тежња да се направи разлика у свету — уско је повезана са смислом — осећајем да је оно што се дешава вама и око вас на неки начин важно . Иако ће крајњи исход избора променити њихово значење, нећемо престати да покушавамо да схватимо шта се догодило. Када је Мајкл Стегер проучавао искуства студената са избора 2016. и средњорочних избора 2018. године, открио је да је њихов осећај смисла опао ако је њихов кандидат изгубио — али се онда чинило да се опоравио у року од недељу дана. Постоји смисао у поразу — и сврха такође, ако можете пронаћи начин да своје таленте искористите да бисте направили разлику изван само једних избора.

8. Какву будућност бих желео/желела да видим — и које кораке предузимам данас да бих ту будућност остварио/остварила?

Кристин Картер, виша сарадница GGSC-а, предлаже да сада размислите о томе како ћете се бринути о сопственом благостању на дужи рок: Коју здраву навику негујете сада која ће вас пратити и после избора? Шта имате у свом животу тренутно због овог бурног времена, а шта се надате да ћете имати и касније?

То могу изгледати као тешка питања која треба себи поставити, а можда се чини још теже, у овом тренутку, размишљати о нашој колективној добробити у будућности. Али, када погледамо у будућност – процес који научници називају „ проспектија “ – садашњи тренутак заправо постаје значајнији. Иако је тренутно можда тешко размишљати даље од 3. новембра, вреди покушати. Бројне студије показују да замишљање позитивне будућности чини је вероватнијом да ће се она остварити – а проспектија нас може учинити отпорнијим у садашњости.

Али како? У изазову „Greater Good's Purpose Challenge“ , који су осмислили Бронк и њен тим, од матураната средњих школа затражено је да размисле о свету око себе и визуелизују шта би променили када би имали чаробни штапић. Након тога, истраживачи су замолили ученике да мапирају кораке које би могли предузети ка том идеалу.

Шта бисте променили, када бисте имали чаробни штапић? Можда бисте желели да људи једноставно буду љубазнији једни према другима. Или можда мислите да богати људи треба да имају мање моћи у влади, а сиромашни више. Ако вас економске и друштвене разлике између белаца и свих осталих бесе, онда је будућност расне равноправности оно што највише желите. Ако сте последње четири године провели сећајући се мизогиних коментара садашњег председника о женама, можда ћете се осећати подстакнутим да наредне четири године проведете радећи на родној равноправности. Позитивна будућност зависи од много различитих људи који раде на много различитих циљева за добробит човечанства.

Немамо чаробни штапић – и не знамо шта ће се десити 3. новембра. Али знамо да ће бити 4. новембра, и знамо да ћемо сви морати да устанемо из кревета и учинимо шта можемо да свет учинимо бољим местом, без обзира ко је у Белој кући. Можда се осећамо немоћно, али нисмо. Можемо да гласамо, можемо да донирамо новац и да марширамо – и можемо да помогнемо људима чије животе дотичемо. И, можда, за четири године, када питамо комшију, колегу или пријатеља како су, моћи ће да кажу: „Одлично!“