8 kysymystä Vaalistressin selättämiseen

Miten sinulla menee?

Amerikkalaisille, jotka kohtasivat COVID-19-sulun ja taloudellisen epävakauden kevään ja kesän ajan, tästä kysymyksestä tuli vaikea kysyä – ja vastata. Asiat olivat jo melko huonosti. Ja sitten presidentinvaalit alkoivat tosissaan.

American Psychological Associationin uuden tutkimuksen mukaan nämä vaalit ovat merkittävä stressin lähde yli kahdelle kolmasosalle amerikkalaisista aikuisista – kun vuoden 2016 presidentinvaaleissa näin teki puolet. Uuden, puolueettoman More in Common -järjestön kolmeen kyselyyn perustuvan raportin mukaan ”noin seitsemän kymmenestä amerikkalaisesta on huolissaan laajalle levinneen väkivallan riskistä eri puolilla maata vaalitulosten julkistamisen jälkeen”.

Monet meistä tuntevat pelkoa ja avuttomuutta. Ja on hyvä syy uskoa, että saatamme pitää vaaleja traumaattisena tapahtumana.

Mitä voimme tehdä pysyäksemme selviytymiskykyisinä näiden vaalien edessä? Yksi tapa on tarkistaa päivittäin itsemme ja varmistaa, että teemme asioita, jotka ylläpitävät terveyttämme ja hyvinvointiamme, samalla kun pysymme voimissamme vaikuttamaan positiivisesti itse vaaleihin. Keksiäksemme itsellemme pohdiskelukysymyksiä, luimme artikkeleitamme stressaavista ajoista selviytymisestä ja konsultoimme Greater Good Science Centerin psykologeja.

Toivomme, että nämä kysymykset auttavat sinua selviytymään vaaleista... ja niiden jälkeenkin.

1. Mitä kehossani ja mielessäni tapahtuu tänään?

Joskus tunteemme hiipivät esiin, ja kehomme voi kokea tunteita ennen kuin tietoinen mielemme on niistä tietoinen. Se ei ole yllätys: Keho on iso paikka, ja sen sisällä tapahtuu paljon. Joten voit jakaa tutkimuksen vielä tarkempiin kysymyksiin, kuten UC Berkeleyn Dacher Keltner ja Coloradon osavaltion Michael Steger ehdottavat:

Häiritsevätkö vaalit untani?

Häiritseekö se keskittymiskykyäni?

Tunnenko hengenahdistusta tai painetta rinnassani?

Voit myös katsoa tietoa omasta mielestäsi:

Tuovatko vaalit mieleen ikäviä muistoja – esimerkiksi elämässäsi olevista väkivaltaisista miehistä?

Tunkeutuvatko ajatukset vaaleista mieleesi vai nousevatko ne silloin, kun toivoisit niiden olevan poissa?

Huomaatko ajattelevasi vaaleja silloinkin, kun mieluummin ajattelisit muita asioita?

Näihin kysymyksiin vastaaminen itsellesi – tai kenties jonkun toisen, kuten puolisosi tai hyvän ystäväsi, kanssa – auttaa sinua ymmärtämään, mitä tunnet, erityisesti jos nuo tunteet tapahtuivat tietoisen läsnäolon alapuolella. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden nimetä tunteita, kuten vihaa, surua tai ahdistusta – ja niiden nimeäminen on ensimmäinen askel kohti sitä, että tunnet hallitsevasi elämääsi paremmin.

2. Jos tunnen ahdistusta, mitä voin tehdä rauhoittaakseni itseäni?

Kun olet nimennyt negatiiviset tunteesi, on tärkeää, ettet tunne oloasi huonoksi niistä. Kun UC Berkeleyn tutkijat vuonna 2017 tekivät tutkimuksen, jossa osallistui yli 1 300 aikuista, he havaitsivat, että "ihmiset, jotka yleensä vastustavat synkimpien tunteidensa tunnustamista tai tuomitsevat ne ankarasti, voivat kokea psyykkisesti stressaantuneita".

Toisin sanoen, yritä välttää vaalien aiheuttamaa huonoa oloa. Sen sijaan, että tukahduttaisit negatiiviset tunteet, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä rauhoittaaksesi itseäsi. Terapeutti Linda Graham ehdottaa näitä tekniikoita rauhoittumiseen, kun kaikki tuntuu liian raskaalta:

Hengitys. Syvä vatsahengitys aktivoi autonomisen hermostosi parasympaattisen haaran ja hidastaa reagointikykyäsi. Hidas ja syvä hengittäminen voi rauhoittaa täysimittaisen paniikkikohtauksen muutamassa minuutissa. Muista hengittää koko päivän ajan vähentää stressiä ja auttaa sinua asettamaan rauhan todelliseksi lähtökohdaksi stressin sijaan.

Käsi sydämellä. Sydämen ympärillä olevat hermosolut aktivoituvat stressin aikana. Lämmin kätesi sydämelläsi rauhoittaa nuo hermosolut uudelleen, usein alle minuutissa. Käsi sydämellä toimii erityisen hyvin, kun hengität sydämeesi samanaikaisesti positiivisia ajatuksia, tunteita, turvallisuuden ja luottamuksen kuvia, helppoutta ja hyvyyttä.

Meditaatio. Sylvia Boorsteinin kirja Don't Just Do Something, Sit There käsittelee vaistonvaraisia ​​ja sosiaalistettuja taipumuksiamme tehdä, toimia (taistele-pakene). Hänen myötätuntoisen tietoisuusmeditaation ohjeidensa noudattaminen on lempeä tapa rauhoittaa mieli ja keho ja antaa asioiden yksinkertaisesti olla, ajan myötä luoden vakaan sisäisen rauhan, joka ylläpitää sinua pitkällä aikavälillä.

Voit myös pyytää halausta joltakulta pandemiaryhmästäsi . ”Meidät on ohjelmoitu rauhoittumaan kosketuksesta”, Graham kirjoittaa . ”Lämmin, turvallinen kosketus vähentää stressiä, koska se valmistelee aivoja vapauttamaan oksitosiinia, turvallisuuden ja luottamuksen, rauhoitumisen ja yhteyden hormonia. Oksitosiini on aivojen suora ja välitön vastalääke stressihormoni kortisolille.” Jos et voi koskettaa ketään juuri nyt, soita ystävälle – heilläkin saattaa olla vaikeuksia.

3. Saanko tarpeeksi hyviä uutisia?

Saatamme ajatella , että pysymällä ajan tasalla uusimmista uutisista saamme selkeän kuvan maailmasta. Mutta tässä on ongelma: uutiset ovat ylivoimaisesti negatiivisia. Tämä johtuu siitä, että uutislähteet olettavat, että hälyttävien otsikoiden julkaisemisella voi ansaita enemmän rahaa, mikä pitää katseemme lehdessä (aivojemme negatiivisuusvinouman vuoksi) kaappaamalla huomiomme.

Negatiivisten uutisten toistuva nauttiminen on myös haitallista terveydellemme . Se pitää meidät jatkuvassa valppaustilassa, mikä on vahingoittavaa kehollemme. Se voi myös repiä sosiaalista kudostamme, mikä johtaa lisääntyneeseen epäluottamukseen ja negatiivisiin tunteisiin muita ihmisiä ja yhteisöjä kohtaan. Voimme myös menettää paljon hyvää maailmassa.

Pysyäksemme ajan tasalla maailman tapahtumista ilman, että ne lamaannuttavat meitä, meidän on oltava tunnollisia negatiivisten uutisten tasapainottamisessa positiivisemmilla ja toiveikkaammilla uutisilla.

Greater Good on tietenkin hyvä lähtökohta, sillä meillä on tapana tuoda esiin ihmisluonnon positiivisempia puolia (ja miten negatiivisia voidaan vähentää). Mutta voit myös tutustua esimerkiksi Solutions Journalism Networkiin – organisaatioon, joka kannustaa syvälliseen journalismiin, jossa korostetaan paitsi ongelmia, myös ratkaisuja etsiviä ihmisiä ja ohjelmia.

4. Milloin vaaleista tulee hyvä olo?

Tässä on toinen tapa torjua kaikkea negatiivisuutta: Michael Steger ehdottaa, että etsit todisteita uutisista tai ympäröivästä maailmasta siitä, että on edelleen olemassa hyviä ihmisiä. Milloin huomaat kyynelehtiväsi tai hymyileväsi? Ketkä työskentelevät tavoitteiden eteen, joita pidät tärkeinä, ketkä näyttävät olevan tehokkaita ja menestyneitä? Missä ovat ratkaisut? Ehkä kuulit puheen, joka inspiroi sinua – tai ehkä luit oikeuden päätöksestä, joka saa sinut huokaisemaan helpotuksesta. Voi olla, että ehdokkaan vaaliohjelma antaa sinulle toivoa, mutta toivo voi tulla myös armollisena hetkenä, kun näet ehdokkaan tekevän tai sanovan oikein.

Kun kuulet hyviä uutisia, anna itsellesi lupa tuntea niistä hyvää. Etsit " moraalista nousua " – se on lämmin tunne, jonka saamme nähdessämme jonkun tekevän rohkeita tekoja.

”Moraalinen kohoaminen ei ainoastaan ​​lisää positiivisia tunteitamme, vaan se myös edistää rakkauttamme lähimmäisiämme kohtaan ja inspiroi meitä olemaan parempia ihmisiä”,sanoo Portlandin yliopiston tutkija Sarina Saturn. ”Pyrkimys kokea enemmän moraalista kohottamista palauttaa uskomme ihmiskuntaan ja rohkaisee meitä auttamaan muita ihmisiä.”

Myös moraalinen nousu on tarttuvaa. Esimerkiksi eräässä vuoden 2011 tutkimuksessa osallistujat lukivat artikkeleita ja katsoivat videoita, jotka kuvasivat tavallisia tai epätavallisia ystävällisiä tekoja – ja tulokset osoittavat, että näistä hyvistä teoista kuuleminen sai osallistujat todennäköisemmin lahjoittamaan rahansa pois.

”Moraalisen ylevyyden on osoitettu edistävän altruismia”, Saturn sanoo. ”Joten pyrkikää valottamaan joitakin ihmeellisiä asioita, joihin ihmisyys kykenee.”

5. Mistä olen tänään kiitollinen?

Tämä saattaa tuntua väärältä kysymykseltä nykyaikaan. Kun niin paljon negatiivisia asioita tapahtuu, miksi keskittyä siihen, mistä olemme kiitollisia?

Mutta kuten kiitollisuuden tutkija Robert Emmons kirjoittaa : ”Demoralisaation edessä kiitollisuudella on voima antaa energiaa. Rikkoutumisen edessä kiitollisuudella on voima parantaa. Epätoivon edessä kiitollisuudella on voima tuoda toivoa.”

Keskittyminen siihen, mistä olemme kiitollisia, auttaa meitä olemaan joustavampia vaikeina aikoina. Jos käännymme kohti elämässämme olevien hyvien asioiden arvostamista, se vähentää ahdistusta ja masennusta, joten voimme pysyä rauhallisempina epävarmuuden edessä. Ja se voi estää meitä loppuun palamasta.

Kiitollisuus on myös tärkeä sosiaalinen tunne, joka yhdistää meidät muihin ihmisiin ja vahvistaa ihmissuhteitamme. Sen vaaliminen itsessämme inspiroi meitä auttamaan muita apua tarvitsevia, vaikka avun antaminen olisi meille kallista – jotain, jota voisimme hyödyntää näinä vaikeina aikoina, kun meidän on tultava yhteen.

Mistä siis voit olla kiitollinen? Arkipäiväisten asioiden – kuten perheen, terveyden, pöydässämme olevan ruoan tai kauniin auringonlaskun – lisäksi voimme olla kiitollisia siitä, että elämme demokratiassa, jossa meillä on äänioikeus. Saatat olla kiitollinen monista aktivisteista, jotka varmistivat äänioikeuden naisille ja afroamerikkalaisille. Nykyhetkessä saatat olla kiitollinen ryhmistä, jotka marssivat kaduilla, kiinnittäen huomiota sosiaalisiin ja ympäristöön liittyviin vääryyksiin ja vaatien muutosta.

6. Miten voin olla yhteydessä muihin ihmisiin?

Kyllä, nämä vaalit ovat stressaavat – ja stressi voi laukaista taistele tai pakene -reaktion. On luonnollista tuntea vihaa tai puolustautua tai yksinkertaisesti haluta paeta, mutta stressiin liittyy muutakin kuin tämä yksinkertainen dikotomia.

Tutkijat Laura Cousino Klein ja Shelley Taylor ovat tunnistaneet toisenlaisen reaktion stressaaviin tapahtumiin: ystävystymisen ja kohtelemisen toisia hyväkseen, jolloin ihmiset voivat muuttua luottavaisemmiksi, anteliaammiksi ja halukkaammiksi vaarantamaan oman hyvinvointinsa suojellakseen muita.

Miksi stressi johtaisi hoivaamiseen? Kuten Kelly McGonigal kirjoittaa teoksessaan Greater Good :

Evoluution näkökulmasta meillä on ensisijaisesti "hoita ja ystävysty" -reaktio repertuaarissamme varmistaaksemme, että suojelemme jälkeläisiämme. Ajattele vaikkapa emokarhua suojelemassa pentujaan tai isää vetämään poikansa palavan auton romusta. Tärkeintä, mitä he tarvitsevat, on halukkuus toimia, vaikka heidän oma henkensä olisi vaarassa.

Jotta meillä olisi rohkeutta suojella rakkaitamme, "hoita ja ystävysty" -reaktion on oltava vastoin perusvaistoamme välttääksemme vahinkoa. Tarvitsemme pelottomuutta noina hetkinä sekä luottamusta siihen, että tekomme voivat vaikuttaa. Jos ajattelemme, ettemme voi tehdä mitään, saatamme luovuttaa. Ja jos olemme jähmettyneitä pelkoon, rakkaamme menehtyvät.

Pohjimmiltaan "hoita ja ystävysty" -reaktio on biologinen tila, joka on suunniteltu vähentämään pelkoa ja lisäämään toivoa.

Tämän vuoden vaalien – ja COVID-19:n asettamien esteiden – edessä älä anna stressisi erottaa sinua muista. Wright-instituutin kliinikko Allison Briscoe-Smith ehdottaa siirtymistä "omahoidosta yhteisölliseen hoitoon". Toisin sanoen, kyllä, pidä ensin huolta itsestäsi, mutta kun tunnet olosi tarpeeksi vahvaksi, käänny avun tarpeessa olevien puoleen – ja kysy: "Mikä on yksi pieni, konkreettinen asia, jonka voit tehdä auttaaksesi jotakuta voimaan paremmin tänään?"

7. Mitä uusia tapoja voin näiden vaalien valossa käyttää erityistaitojani tai kykyjäni vaikuttaakseni laajemmin maailmaan?

Kun UC Claremontin Kendall Bronk ja hänen kollegansa tutkivat nuoria vuoden 2016 vaalien aikana, he havaitsivat, että vaalit itse asiassa inspiroivat heitä tarkoituksenmukaisuuteen . ”Ihmiset näkivät ongelmia laajemmassa maailmassa ja inspiroituivat toimimaan”, hän sanoo. Tämä saattaa auttaa selittämään poliittisen aktivismin lisääntymistä viimeisten neljän vuoden aikana, opiskelijoiden johtamasta aseiden turvallisuuden parantamista vaativasta liikkeestä Black Lives Matter -mielenosoituksiin.

Jim Emerman Encore.org-järjestöstä, joka auttaa ikääntyneitä löytämään uuden tarkoituksen elämään, ehdottaa kolmea kysymystä, jotka auttavat sinua löytämään oman tarkoituksesi:

Mitä osaat?

Mitä olet tehnyt sellaista, mikä antoi sinulle taidon, jota voit käyttää jonkin asian hyväksi?

Mistä välität yhteisössäsi?

Tarkoitus – halu vaikuttaa maailmaan – liittyy läheisesti merkityksellisyyteen – tunteeseen siitä, että sillä, mitä sinulle ja ympärilläsi tapahtuu, on jollain tavalla merkitystä . Vaikka vaalien lopullinen tulos muuttaa niiden merkitystä, emme lakkaa yrittämästä ymmärtää, mitä tapahtui. Kun Michael Steger tutki korkeakouluopiskelijoiden kokemuksia vuoden 2016 vaaleista ja vuoden 2018 välivaaleista, hän havaitsi, että heidän merkityksellisyyden tunteensa kyllä ​​heikkeni, jos heidän ehdokkaansa hävisi – mutta näytti sitten palautuvan viikon kuluessa. Tappiossa on merkitystä – ja myös tarkoitusta, jos löydät keinon hyödyntää kykyjäsi muutoksen aikaansaamiseksi muutakin kuin vain yksiä vaaleja.

8. Millaisen tulevaisuuden haluaisin nähdä – ja mitä askelia otan tänään toteuttaakseni tuon tulevaisuuden?

GGSC:n vanhempi tutkija Christine Carter ehdottaa, että mietit nyt, miten aiot huolehtia omasta hyvinvoinnistasi pitkällä aikavälillä: Mitä terveellistä tapaa vaalit nyt, joka pysyy mukanasi vaalien jälkeen? Mitä sinulla on elämässäsi juuri nyt tämän myrskyisän ajan vuoksi, ja mitä toivot säilyttäväsi elämässäsi myöhemminkin?

Nuo kysymykset saattavat tuntua vaikeilta itselleen, ja juuri nyt saattaa tuntua vielä vaikeammalta ajatella yhteistä hyvinvointiamme tulevaisuudessa. Mutta kun katsomme tulevaisuuteen – prosessia, jota tiedemiehet kutsuvat " ennustamiseksi " – nykyhetki itse asiassa muuttuu merkityksellisemmäksi. Vaikka tällä hetkellä voi olla vaikea ajatella marraskuun 3. päivän pidemmälle, se kannattaa yrittää. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että positiivisen tulevaisuuden visualisointi lisää sen todennäköisyyttä – ja ennusteiden tekeminen voi tehdä meistä joustavampia nykyhetkessä.

Mutta miten? Bronkin ja hänen tiiminsä suunnittelemassa Greater Good's Purpose -haasteessa lukion abiturienteja pyydettiin ajattelemaan ympäröivää maailmaa ja visualisoimaan, mitä he muuttaisivat, jos heillä olisi taikasauva. Jälkeenpäin tutkijat pyysivät oppilaita suunnittelemaan askeleita, joita he voisivat ottaa kohti tätä ihannetta.

Mitä muuttaisit, jos sinulla olisi taikasauva? Ehkä toivoisit, että ihmiset olisivat vain ystävällisempiä toisilleen. Tai ehkä ajattelet, että varakkailla ihmisillä pitäisi olla vähemmän valtaa hallituksessa – ja köyhillä enemmän. Jos valkoisten ja kaikkien muiden välinen taloudellinen ja sosiaalinen eriarvoisuus raivostuttaa sinua, niin rotujen tasa-arvoinen tulevaisuus on se, mitä haluat eniten. Jos olet viettänyt viimeiset neljä vuotta muistellen nykyisen presidentin naisvihamielisiä kommentteja naisista, saatat tuntea halua viettää seuraavat neljä vuotta sukupuolten tasa-arvon eteen. Positiivinen tulevaisuus riippuu monista eri ihmisistä, jotka työskentelevät monien eri tavoitteiden puolesta ihmiskunnan parhaaksi.

Meillä ei ole taikasauvaa – emmekä tiedä, mitä tapahtuu 3. marraskuuta. Mutta tiedämme, että 4. marraskuuta tulee, ja tiedämme, että meidän kaikkien on noustava sängystä ja tehtävä voitavamme tehdäksemme maailmasta paremman paikan, riippumatta siitä, kuka Valkoisessa talossa on. Saatamme tuntea itsemme voimattomiksi, mutta emme ole. Voimme äänestää, voimme lahjoittaa rahaa ja marssia – ja voimme auttaa ihmisiä, joiden elämään kosketamme. Ja ehkä neljän vuoden kuluttua, kun kysymme naapurilta, työtoverilta tai ystävältä kuulumisia, he voivat sanoa: "Hienoa!"