8 pytań, które pomogą Ci poradzić Sobie Ze Stresem Wyborczym

Jak się masz?

Dla Amerykanów zmagających się z lockdownem związanym z COVID-19 i niestabilnością gospodarczą wiosną i latem, stało się to trudnym pytaniem – i odpowiedzią. Sytuacja była już i tak bardzo zła. A potem wybory prezydenckie rozpoczęły się na dobre.

Nowe badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wykazało, że wybory te stanowią poważne źródło stresu dla ponad dwóch trzecich dorosłych Amerykanów – w porównaniu z połową w wyborach prezydenckich w 2016 roku. Według nowego raportu opartego na trzech badaniach przeprowadzonych przez bezpartyjną organizację More in Common, „około 7 na 10 Amerykanów obawia się ryzyka wybuchu powszechnej przemocy w całym kraju po ogłoszeniu wyników wyborów”.

Wielu z nas czuje strach i bezradność. I są powody, by sądzić, że możemy wspominać wybory jako traumatyczne wydarzenie.

Co możemy zrobić, aby zachować odporność psychiczną w obliczu tych wyborów? Jednym ze sposobów jest codzienne sprawdzanie siebie, aby upewnić się, że robimy rzeczy, które sprzyjają naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu, a jednocześnie zachowujemy siłę, by pozytywnie wpłynąć na same wybory. Aby znaleźć pytania do refleksji, sięgnęliśmy do naszych artykułów na temat przetrwania stresujących chwil i skonsultowaliśmy się z psychologami zrzeszonymi w Greater Good Science Center .

Mamy nadzieję, że te pytania pomogą Ci przetrwać wybory… i kolejne lata.

1. Co dzieje się dziś w moim ciele i umyśle?

Czasami nasze uczucia nas zaskakują, a nasze ciało może doświadczać emocji, zanim nasz świadomy umysł je zauważy. Nic dziwnego: ciało to ogromna przestrzeń, w której wiele się dzieje. Możesz więc rozbić swoje dociekania na jeszcze bardziej szczegółowe pytania, jak sugerują Dacher Keltner z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley i Michael Steger z Uniwersytetu Stanowego Kolorado:

Czy wybory zakłócają mój sen?

Czy ma to wpływ na moją zdolność koncentracji?

Czy odczuwam duszność lub ucisk w klatce piersiowej?

Możesz również szukać informacji w swoim umyśle:

Czy wybory przywołują złe wspomnienia — na przykład związane z przemocą ze strony mężczyzn w Twoim życiu?

Czy myśli o wyborach pojawiają się lub przeszkadzają Ci, gdy wolałbyś, żeby ich nie było?

Czy zdarza Ci się myśleć o wyborach nawet wtedy, gdy wolałbyś myśleć o czymś innym?

Odpowiedzi na te pytania – samodzielnie lub z inną osobą, na przykład małżonkiem lub dobrym przyjacielem – pomogą Ci zrozumieć, co czujesz, zwłaszcza jeśli te uczucia pojawiają się poza Twoją świadomością. To pozwala Ci nazwać emocje takie jak złość, żal czy lęk – a nazywanie ich to pierwszy krok do odzyskania poczucia kontroli nad swoim życiem.

2. Co mogę zrobić, żeby się uspokoić, jeśli odczuwam niepokój?

Kiedy już nazwiesz swoje negatywne emocje, ważne jest, aby nie czuć się z tym źle. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley przebadali ponad 1300 dorosłych w badaniu z 2017 roku , odkryli, że „osoby, które często unikają przyznawania się do swoich najciemniejszych emocji lub surowo je oceniają, mogą w efekcie odczuwać większy stres psychiczny”.

Innymi słowy, staraj się unikać poczucia winy z powodu negatywnych emocji związanych z wyborami. Zamiast tłumić negatywne emocje, zastanów się, co możesz zrobić, aby się uspokoić. Terapeutka Linda Graham proponuje następujące techniki uspokajania się, gdy wszystko wydaje się zbyt przytłaczające:

Oddychanie. Głębokie oddychanie brzuszne aktywuje układ przywspółczulny autonomicznego układu nerwowego i spowalnia reaktywność. Powolne, głębokie oddychanie może złagodzić atak paniki w ciągu kilku minut. Pamiętanie o oddychaniu w ciągu dnia łagodzi stres i pomaga uczynić spokój punktem odniesienia, a nie stres nową normą.

Ręka na sercu. Komórki nerwowe wokół serca aktywują się w stresie. Ciepła dłoń na sercu uspokaja te neurony, często w niecałą minutę. Ręka na sercu działa szczególnie dobrze, gdy jednocześnie wdychasz do serca pozytywne myśli, uczucia, obrazy bezpieczeństwa i zaufania, spokoju i dobroci.

Medytacja. Książka Sylvii Boorstein „Don't Just Do Something, Sit There” (Nie rób czegoś, siedź tam ) odwołuje się do naszych instynktownych i uspołecznionych skłonności do działania (walka-ucieczka). Postępowanie zgodnie z jej instrukcjami dotyczącymi medytacji uważności opartej na współczuciu to łagodny sposób na uspokojenie umysłu i ciała oraz pozwolenie rzeczom po prostu być, z czasem generując stały wewnętrzny spokój, który utrzymuje nas na dłuższą metę.

Możesz też po prostu poprosić kogoś z twojej grupy pandemicznej o przytulenie. „Jesteśmy zaprogramowani, by czuć się kojąco dzięki dotykowi” – pisze Graham. „Ciepły, bezpieczny dotyk redukuje stres, ponieważ pobudza mózg do wydzielania oksytocyny, hormonu bezpieczeństwa i zaufania, spokoju i więzi. Oksytocyna to bezpośrednie i natychmiastowe antidotum mózgu na hormon stresu, kortyzol”. Jeśli nie ma nikogo, kogo mógłbyś teraz dotknąć, zadzwoń do przyjaciela – on też może mieć problemy.

3. Czy dostaję wystarczająco dużo dobrych wiadomości?

Możemy myśleć , że śledząc najnowsze wydarzenia, uzyskujemy jasny obraz świata. Ale jest pewien problem: wiadomości są w przeważającej mierze negatywne. Dzieje się tak, ponieważ źródła informacji zakładają, że można zarobić więcej, publikując alarmujące nagłówki, które przykuwają naszą uwagę (z powodu negatywnego nastawienia mózgu).

Ciągłe konsumowanie negatywnych wiadomości szkodzi również naszemu zdrowiu . Utrzymuje nas w stanie ciągłej czujności, co szkodzi naszemu organizmowi. Może również nadszarpnąć naszą więź społeczną, prowadząc do wzrostu nieufności i negatywnych uczuć wobec innych ludzi i społeczności. Możemy również przegapić wiele dobrych rzeczy na świecie.

Aby nadążać za tym, co dzieje się na świecie, ale jednocześnie nie dać się im przytłoczyć, musimy świadomie równoważyć negatywne informacje bardziej pozytywnymi, dającymi nadzieję.

Oczywiście, Greater Good to dobry punkt wyjścia, ponieważ zazwyczaj skupiamy się na bardziej pozytywnych aspektach natury ludzkiej (i sposobach na ograniczenie negatywnych). Można jednak również zwrócić się do takich organizacji jak Solutions Journalism Network – organizacji, która promuje dogłębne dziennikarstwo, podkreślając nie tylko problemy, ale także ludzi i programy znajdujące rozwiązania.

4. Kiedy czuję się dobrze w związku z wyborami?

Oto kolejny sposób na przeciwdziałanie całej tej negatywności: Michael Steger sugeruje, aby szukać dowodów w wiadomościach lub w otaczającym cię świecie, że wciąż istnieją dobrzy ludzie. Kiedy czujesz, że się wzruszasz, a kiedy się uśmiechasz? Kto pracuje nad celami, które uważasz za ważne, kto wydaje się skuteczny i odnosi sukcesy? Gdzie są rozwiązania? Być może usłyszałeś przemówienie, które cię zainspirowało — albo przeczytałeś o decyzji sądu, która sprawiła, że odetchnąłeś z ulgą. Być może program kandydata daje ci nadzieję, ale nadzieja może również nadejść w chwili łaski, gdy widzisz, że kandydat robi lub mówi to, co słuszne.

Kiedy znajdziesz dobrą wiadomość, pozwól sobie na dobre samopoczucie. Szukasz „ wzniesienia moralnego ” – to ciepłe uczucie, które odczuwamy, gdy jesteśmy świadkami czynów odważnych.

„Poprawa moralna nie tylko wzmacnia nasze pozytywne emocje, ale także wzmacnia naszą miłość do bliźniego i inspiruje nas do bycia lepszymi ludźmi” –mówi Sarina Saturn, badaczka z Uniwersytetu w Portland. „W istocie, podjęcie wysiłku, by doświadczyć większej poprawy moralnej, przywróci nam wiarę w człowieczeństwo i zachęci nas do pomagania innym”.

Wzrost moralny jest również zaraźliwy. Na przykład w badaniu z 2011 roku uczestnicy czytali artykuły i oglądali filmy przedstawiające akty powszechnej lub niezwykłej dobroci – a wyniki pokazują, że słyszenie o tych dobrych uczynkach zwiększało prawdopodobieństwo, że uczestnicy rozdadzą pieniądze.

„Udowodniono, że wzrost moralny sprzyja altruizmowi” – mówi Saturn. „Postaraj się więc rzucić trochę światła na niektóre z cudownych rzeczy, do których zdolna jest ludzka natura”.

5. Za co jestem dziś wdzięczny?

Może się wydawać, że to pytanie nie na miejscu w dzisiejszych czasach. Przy tak wielu negatywnych rzeczach, po co skupiać się na tym, za co jesteśmy wdzięczni?

Jak pisze Robert Emmons, badacz wdzięczności : „W obliczu demoralizacji wdzięczność ma moc dodawania energii. W obliczu załamania wdzięczność ma moc uzdrawiania. W obliczu rozpaczy wdzięczność ma moc niesienia nadziei”.

Skupienie się na tym, za co jesteśmy wdzięczni, pomaga nam być bardziej odpornymi w trudnych chwilach. Docenianie tego, co dobre w naszym życiu, zmniejsza lęk i depresję, dzięki czemu możemy zachować spokój w obliczu niepewności. I może uchronić nas przed wypaleniem.

Wdzięczność to również jedna z najważniejszych emocji społecznych, która łączy nas z innymi ludźmi, wzmacniając nasze relacje. Pielęgnowanie jej w sobie inspiruje nas do pomagania potrzebującym, nawet jeśli niesienie pomocy jest dla nas kosztowne – coś, co przydałoby się w tych trudnych czasach, kiedy musimy się zjednoczyć.

Za co więc możesz być wdzięczny? Poza codziennymi rzeczami – takimi jak rodzina, zdrowie, jedzenie na stole czy piękny zachód słońca – możemy być wdzięczni za życie w demokracji, w której mamy prawo głosu. Możesz być wdzięczny licznym aktywistom, którzy wywalczyli prawa wyborcze dla kobiet i Afroamerykanek. W teraźniejszości możesz odczuwać wdzięczność wobec grup maszerujących teraz na ulicach, zwracających uwagę na społeczne i środowiskowe krzywdy i domagających się zmian.

6. Jak mogę nawiązać kontakt z innymi ludźmi?

Tak, te wybory są stresujące – a stres może wywołać reakcję walki lub ucieczki. To naturalne, że odczuwasz złość, przyjmujesz postawę obronną lub po prostu chcesz uciec, ale stres to coś więcej niż tylko ta prosta dychotomia.

Badaczki Laura Cousino Klein i Shelley Taylor zidentyfikowały inny rodzaj reakcji na stresujące wydarzenia: reakcję „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij się”. Ludzie stają się wtedy bardziej ufni, hojni i skłonni ryzykować własne dobro, aby chronić innych.

Dlaczego stres miałby prowadzić do troski? Jak pisze Kelly McGonigal w książce „Greater Good” :

Z ewolucyjnego punktu widzenia, w naszym repertuarze znajduje się reakcja „opiekuj się i zaprzyjaźnij”, która ma na celu przede wszystkim ochronę naszego potomstwa. Pomyślmy o mamie grizzly chroniącej swoje młode albo o ojcu wyciągającym syna z wraku płonącego samochodu. Najważniejsze, czego potrzebują, to gotowość do działania, nawet gdy ich własne życie jest zagrożone.

Aby mieć pewność, że mamy odwagę chronić naszych bliskich, reakcja „opiekuj się i zaprzyjaźnij” musi przeciwstawić się naszemu podstawowemu instynktowi przetrwania, który każe nam unikać krzywdy. W takich chwilach potrzebujemy odwagi i pewności, że nasze działania mogą coś zmienić. Jeśli myślimy, że nic nie możemy zrobić, możemy się poddać. A jeśli sparaliżuje nas strach, nasi bliscy zginą.

W swojej istocie reakcja „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” jest stanem biologicznym, którego celem jest redukcja strachu i zwiększenie nadziei.

W obliczu tegorocznych wyborów – i barier narzuconych przez COVID-19 – nie pozwól, aby stres oddzielił Cię od innych. Allison Briscoe-Smith , klinicystka z Instytutu Wrighta, sugeruje, aby „przejść od dbania o siebie do dbania o społeczność”. Innymi słowy, owszem, najpierw zadbaj o siebie, ale kiedy poczujesz się na siłach, zwróć się do potrzebujących – i zapytaj: „Co możesz zrobić, aby pomóc komuś poczuć się lepiej dzisiaj?”.

7. W świetle tych wyborów, w jaki nowy sposób mogę wykorzystać swoje szczególne umiejętności i talenty, aby wpłynąć pozytywnie na szerszy świat?

Kiedy Kendall Bronk z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Claremont i jej współpracownicy badali młodzież podczas wyborów w 2016 roku, odkryli, że wybory te faktycznie zainspirowały ich do działania . „Ludzie dostrzegli problemy w szerszym kontekście i poczuli się zainspirowani do działania” – mówi. To może pomóc wyjaśnić gwałtowny wzrost aktywizmu politycznego, jaki obserwowaliśmy w ciągu ostatnich czterech lat, od studenckiego ruchu na rzecz większego bezpieczeństwa broni palnej po protesty Black Lives Matter.

Jim Emerman z Encore.org, organizacji pomagającej seniorom znaleźć nowy cel w życiu, sugeruje zadanie sobie trzech pytań, które pomogą Ci odnaleźć własne poczucie celu:

W czym jesteś dobry?

Co zrobiłeś, co dało ci umiejętność, którą możesz wykorzystać w imię dobra?

Co jest dla Ciebie ważne w Twojej społeczności?

Cel – dążenie do zmiany świata – jest ściśle związany z sensem – poczuciem, że to, co dzieje się z tobą i wokół ciebie, ma w jakiś sposób znaczenie . Chociaż ostateczny wynik wyborów zmieni ich znaczenie, nie przestaniemy próbować nadać sens temu, co się wydarzyło. Kiedy Michael Steger badał doświadczenia studentów z wyborów w 2016 roku i wyborów uzupełniających w 2018 roku, odkrył, że ich poczucie sensu rzeczywiście spadało, gdy ich kandydat przegrywał – ale potem zdawało się odradzać w ciągu tygodnia. W porażce jest sens – i cel, jeśli znajdziesz sposób, by wykorzystać swoje talenty i zmienić coś więcej niż tylko jedne wybory.

8. Jaką przyszłość chciałbym zobaczyć i jakie kroki podejmuję już dziś, aby ta przyszłość stała się rzeczywistością?

Christine Carter, starsza współpracowniczka GGSC, sugeruje, aby już teraz zastanowić się nad tym, jak zadbać o swoje dobre samopoczucie w dłuższej perspektywie: Jaki zdrowy nawyk pielęgnujesz teraz, który pozostanie z tobą po wyborach? Co masz teraz w swoim życiu z powodu tego burzliwego okresu, co chciałbyś nadal mieć w swoim życiu później?

Te pytania mogą wydawać się trudne, a myślenie o naszym wspólnym dobrobycie w przyszłości może wydawać się jeszcze trudniejsze. Ale kiedy patrzymy w przyszłość – proces, który naukowcy nazywają „ prospekcją ” – chwila obecna nabiera większego znaczenia. Choć teraz trudno jest myśleć o przyszłości wykraczającej poza 3 listopada, warto spróbować. Liczne badania pokazują, że wizualizacja pozytywnej przyszłości zwiększa prawdopodobieństwo jej spełnienia – a prospekcja może wzmocnić naszą odporność w teraźniejszości.

Ale jak? W ramach projektu Greater Good's Purpose Challenge , opracowanego przez Bronk i jej zespół, uczniowie ostatnich klas szkół średnich zostali poproszeni o zastanowienie się nad otaczającym ich światem i wyobrażenie sobie, co zmieniliby, gdyby mieli magiczną różdżkę. Następnie badacze poprosili uczniów o zaplanowanie kroków, które mogliby podjąć w kierunku osiągnięcia tego ideału.

Co byś zmienił, gdybyś miał magiczną różdżkę? Może chciałbyś, żeby ludzie byli dla siebie życzliwsi. A może uważasz, że bogaci powinni mieć mniejszą władzę w rządzie, a biedni większą. Jeśli nierówności ekonomiczne i społeczne między białymi a wszystkimi innymi doprowadzają cię do szału, to przyszłość równości rasowej jest tym, czego najbardziej pragniesz. Jeśli spędziłeś ostatnie cztery lata, wspominając mizoginiczne komentarze obecnego prezydenta na temat kobiet, możesz czuć się zobowiązany do poświęcenia kolejnych czterech lat na pracę na rzecz równości płci. Pozytywna przyszłość zależy od wielu różnych osób pracujących na rzecz wielu różnych celów dla dobra ludzkości.

Nie mamy magicznej różdżki i nie wiemy, co się stanie 3 listopada. Ale wiemy, że będzie 4 listopada i wiemy, że wszyscy będziemy musieli wstać z łóżka i zrobić, co w naszej mocy, aby uczynić świat lepszym miejscem, niezależnie od tego, kto jest w Białym Domu. Możemy czuć się bezsilni, ale tak nie jest. Możemy głosować, możemy wpłacać pieniądze i maszerować – i możemy pomagać ludziom, których życie dotykamy. I być może za cztery lata, kiedy zapytamy sąsiada, współpracownika lub przyjaciela, jak się ma, będzie mógł powiedzieć: „Świetnie!”.