8 Mga Tanong Na Makakatulong Sa Pag-navigate Sa Stress Sa Halalan

kamusta ka na?

Para sa mga Amerikanong nahaharap sa COVID-19 lockdown at kawalang-tatag ng ekonomiya sa tagsibol at tag-araw, naging mahirap itanong iyon—at sagutin. Ang mga bagay ay medyo masama na. At pagkatapos ay ang presidential election ay nagsimula nang maalab.

Nalaman ng isang bagong survey mula sa American Psychological Association na ang halalan na ito ay isang makabuluhang pinagmumulan ng stress para sa higit sa dalawang-katlo ng mga nasa hustong gulang na Amerikano-mula sa kalahati sa panahon ng halalan sa pagkapangulo noong 2016. Ayon sa isang bagong ulat batay sa tatlong survey ng nonpartisan organization na More in Common, "Mga 7 sa 10 Amerikano ang nag-aalala tungkol sa panganib ng malawakang karahasan na sumiklab sa buong bansa pagkatapos ipahayag ang mga resulta ng halalan."

Marami sa atin ang nakakaramdam ng takot at kawalan ng magawa. At may magandang dahilan upang maniwala na maaari nating balikan ang halalan bilang isang traumatikong kaganapan.

Ano ang maaari nating gawin upang manatiling matatag sa harap ng eleksyong ito? Ang isang paraan ay ang pag-check in sa ating sarili araw-araw upang matiyak na ginagawa natin ang mga bagay na nagpapanatili sa ating kalusugan at kagalingan, habang nananatiling may kapangyarihan upang makagawa ng positibong epekto sa mismong halalan. Upang makabuo ng mga mapagmuni-muni na tanong na itatanong sa iyong sarili, binalikan namin ang aming mga artikulo tungkol sa pag-survive sa mga panahon ng stress, at kumunsulta kami sa mga psychologist na kaanib sa Greater Good Science Center .

Umaasa kami na ang mga tanong na ito ay makakatulong sa iyo na magtagumpay sa halalan…at higit pa.

1. Ano ang nangyayari sa aking katawan at isipan ngayon?

Minsan, ang ating mga damdamin ay sumilip sa atin, at ang ating katawan ay maaaring makaranas ng mga emosyon bago pa ito mabatid ng ating kamalayan. Iyan ay hindi nakakagulat: Ang katawan ay isang malaking lugar, na may maraming nangyayari sa loob nito. Kaya, maaari mong hatiin ang iyong pagtatanong sa mas partikular na mga tanong, gaya ng iminungkahi ng Dacher Keltner ng UC Berkeley at Michael Steger ng Colorado State :

Nakakaabala ba ang tulog ko sa eleksyon?

Nakakasagabal ba ito sa aking kakayahang mag-concentrate?

Nakakaramdam ba ako ng paghinga, o nakakaramdam ng anumang presyon sa aking dibdib?

Maaari mo ring tingnan ang iyong isip para sa impormasyon:

Ang eleksyon ba ay nagbabalik ng masasamang alaala—halimbawa, ng mga abusadong lalaki sa iyong buhay?

Ang mga pag-iisip ba tungkol sa halalan ay pumapasok o bumangon kapag nais mong hindi?

Nakikita mo ba ang iyong sarili na iniisip ang halalan kahit na mas gusto mong mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay?

Ang pagsagot sa mga tanong na ito para sa iyong sarili—o marahil sa ibang tao, tulad ng iyong asawa o isang mabuting kaibigan—ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang iyong nararamdaman, lalo na kung ang mga damdaming iyon ay nangyayari sa ilalim ng kamalayan. Nagbibigay-daan ito sa iyo na pangalanan ang mga emosyon tulad ng galit, kalungkutan, o pagkabalisa—at ang pagbibigay ng pangalan sa mga ito ay ang unang hakbang tungo sa pakiramdam na higit na may kontrol sa iyong buhay.

2. Kung nakakaramdam ako ng pagkabalisa, ano ang maaari kong gawin upang paginhawahin ang aking sarili?

Kapag pinangalanan mo ang iyong mga negatibong emosyon, mahalagang huwag kang magdamdam tungkol sa pagkakaroon nito. Nang mag-aral ang mga mananaliksik ng UC Berkeley ng higit sa 1,300 na nasa hustong gulang sa isang pag-aaral noong 2017 , nalaman nilang "na ang mga taong karaniwang lumalaban sa pagkilala sa kanilang pinakamadilim na emosyon, o husgahan sila nang malupit, ay maaaring makaramdam ng higit na sikolohikal na pagkabalisa."

Sa madaling salita, mangyaring subukang iwasan ang masamang pakiramdam tungkol sa masamang pakiramdam tungkol sa halalan. Sa halip na itulak ang anumang negatibong damdamin, tanungin kung ano ang maaari mong gawin upang aliwin ang iyong sarili. Ang Therapist na si Linda Graham ay nagmumungkahi ng mga diskarteng ito para sa pagpapatahimik sa iyong sarili kapag ang lahat ay nararamdaman tulad ng labis:

Paghinga. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay nagpapagana sa parasympathetic na sangay ng iyong autonomic nervous system at nagpapabagal sa iyong reaktibiti. Ang mabagal, malalim na paghinga, ay maaaring makapagpapahina ng isang ganap na panic attack sa loob ng ilang minuto. Ang pag-alala na huminga sa buong araw ay nakakapagpapahina sa iyo, at nakakatulong sa iyong maglagay ng kalmado bilang iyong tunay na baseline, hindi ang stress bilang bagong normal.

Kamay sa puso. Ang mga selula ng neural sa paligid ng puso ay nag-a-activate sa panahon ng stress. Ang iyong mainit na kamay sa iyong puso ay nagpapakalma muli sa mga neuron na iyon, madalas sa loob ng wala pang isang minuto. Gumagana ang kamay sa puso lalo na kapag humihinga ka ng mga positibong kaisipan, damdamin, larawan ng kaligtasan at pagtitiwala, kadalian, at kabutihan sa iyong puso nang sabay.

Pagninilay. Ang aklat ni Sylvia Boorstein na Don't Just Do Something, Sit There , ay nagsasalita sa ating likas at sosyal na tendensiyang gawin, kumilos (fight-flight). Ang pagsunod sa kanyang mga tagubilin sa compassionate mindfulness meditation ay isang malumanay na paraan para kalmahin ang isip at katawan at hayaan ang mga bagay na maging simple, sa paglipas ng panahon ay bumubuo ng isang matatag na panloob na kalmado na nagpapanatili sa iyo sa mahabang panahon.

Maaari ka ring gumawa ng mga bagay tulad ng paghingi lang ng yakap sa isang tao sa iyong pandemic pod . "Kami ay hardwired na aliwin sa pamamagitan ng pagpindot," ang isinulat ni Graham. "Ang mainit at ligtas na pagpindot ay isang pampababa ng stress dahil pinasisigla nito ang utak na maglabas ng oxytocin, ang hormone ng kaligtasan at tiwala, ng kalmado at kumonekta. Ang Oxytocin ay ang direktang at agarang panlunas ng utak sa stress hormone na cortisol." Kung wala kang mahawakan ngayon, tumawag sa isang kaibigan —maaaring nahihirapan din sila.

3. Nakakakuha ba ako ng sapat na mabuting balita?

Maaaring isipin natin na sa pamamagitan ng pananatiling abreast sa mga pinakabagong balita ay nakakakuha tayo ng malinaw na larawan ng mundo. Ngunit may problema: Ang balita ay labis na negatibo. Iyon ay dahil ipinapalagay ng mga pinagmumulan ng balita na mas maraming pera ang kikitain sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga alarma na ulo ng balita, na pinapanatili ang ating mga mata sa pahina (dahil sa negatibong bias ng ating utak ) sa pamamagitan ng pag-hijack sa ating atensyon.

Ang paulit-ulit na paggamit ng mga negatibong balita ay nakakasama rin sa ating kalusugan . Pinapanatili tayo nito sa isang palaging estado ng alerto, na nakakapinsala sa ating mga katawan. Maaari din nitong mapunit ang ating panlipunang tela, na humahantong sa higit na kawalan ng tiwala at negatibong damdamin tungkol sa ibang tao at komunidad. Maaari din tayong makaligtaan ng maraming kabutihan sa mundo.

Upang makasabay sa kung ano ang nangyayari sa mundo nang hindi nababahala dito, kailangan nating maging maingat sa pag-counterbalance ng mga negatibong balita sa mas positibo at umaasa na balita.

Siyempre, ang Greater Good ay isang magandang lugar upang magsimula, dahil madalas nating itampok ang mas positibong aspeto ng kalikasan ng tao (at kung paano bawasan ang negatibo). Ngunit maaari ka ring tumingin sa mga lugar tulad ng Solutions Journalism Network —isang organisasyong naghihikayat ng malalim na pamamahayag, na nagha-highlight hindi lamang sa mga problema, kundi sa mga tao at mga programang naghahanap ng mga solusyon.

4. Kailan ako nakaramdam ng kasiyahan sa halalan?

Narito ang isa pang paraan upang kontrahin ang lahat ng negatibiti: Iminumungkahi ni Michael Steger na maghanap ng ebidensya sa balita, o sa mundo sa paligid mo, na mayroon pa ring mabubuting tao. Kailan mo makikita ang iyong sarili na lumuluha, o nakangiti? Sino ang nagtatrabaho para sa mga layunin na sa tingin mo ay mahalaga, na tila epektibo at matagumpay? Nasaan ang mga solusyon? Marahil ay nakarinig ka ng isang talumpati na nagbigay-inspirasyon sa iyo—o marahil ay nabasa mo ang tungkol sa isang desisyon ng korte na nakahinga ka ng maluwag. Maaaring ang plataporma ng isang kandidato ay nagbibigay sa iyo ng pag-asa, ngunit ang pag-asa ay maaari ding dumating sa isang magandang sandali, kapag nakita mong ang isang kandidato ay gumagawa o nagsabi ng tama.

Kapag nakahanap ka ng magandang balita, hayaan ang iyong sarili na makaramdam ng mabuti tungkol dito. Naghahanap ka ng “ moral elevation ”—iyan ang mainit na pakiramdam na nararanasan natin kapag nasaksihan natin ang isang tao na nagsasagawa ng matapang na pagkilos.

"Ang moral na elevation ay hindi lamang nagpapalakas sa ating mga positibong emosyon, ngunit ito rin ay nagtataguyod ng ating pagmamahal sa ating kapwa tao at nagbibigay-inspirasyon sa atin na maging mas mabuting tao,"sabi ng mananaliksik sa University of Portland na si Sarina Saturn. "Sa katunayan, ang pagsisikap na makaranas ng higit na moral na elevation ay magpapanumbalik ng ating pananampalataya sa sangkatauhan at mahihikayat tayo na tumulong sa ibang tao."

Nakakahawa din ang moral elevation. Sa isang pag-aaral noong 2011 , halimbawa, nagbasa ang mga kalahok ng mga artikulo at nanood ng mga video na naglalarawan ng mga gawain ng karaniwan o hindi pangkaraniwang kabaitan—at ang mga resulta ay nagpapakita na ang pagdinig tungkol sa mabubuting gawa na ito ay naging mas malamang na mamigay ang mga kalahok ng kanilang pera.

"Ang moral na elevation ay ipinakita upang itaguyod ang altruism," sabi ni Saturn. "Kaya, magsikap na magbigay liwanag sa ilan sa mga kahanga-hangang bagay na kayang gawin ng kalagayan ng tao."

5. Ano ang ipinagpapasalamat ko ngayon?

Ito ay maaaring mukhang maling tanong para sa mga oras. Sa napakaraming negatibong bagay na nangyayari, bakit tumuon sa kung ano ang ating ipinagpapasalamat?

Ngunit, gaya ng isinulat ng mananaliksik ng pasasalamat na si Robert Emmons, "Sa harap ng demoralisasyon, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magpasigla. Sa harap ng pagkasira, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magpagaling. Sa harap ng kawalan ng pag-asa, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magdala ng pag-asa."

Ang pagtuon sa kung ano ang ating pinasasalamatan ay nakakatulong sa atin na maging mas matatag kapag mahirap ang panahon. Kung babaling tayo sa pagpapahalaga sa kabutihan sa ating buhay, binabawasan nito ang ating pagkabalisa at depresyon, upang manatiling mas kalmado tayo sa harap ng kawalan ng katiyakan. At maaari itong pigilan tayo mula sa pagkasunog.

Ang pasasalamat ay isa ring pangunahing panlipunang damdamin na nagbubuklod sa atin sa ibang tao, na nagpapatibay sa ating mga relasyon. Ang paglinang nito sa ating sarili ay nagbibigay-inspirasyon sa atin na tumulong sa iba na nangangailangan, kahit na ang pagbibigay ng tulong ay magastos sa atin—isang bagay na magagamit natin sa mahihirap na panahong ito kapag kailangan nating magsama-sama.

Kaya, ano ang maaari mong ipagpasalamat? Bukod sa mga pang-araw-araw na bagay—tulad ng pamilya, kalusugan, pagkain sa ating mesa, o isang magandang paglubog ng araw—maaari tayong magpasalamat sa pamumuhay sa isang demokrasya kung saan nakakakuha tayo ng boto. Maaari kang magpasalamat sa maraming aktibista na nakakuha ng pagboto para sa mga kababaihan at African American. Sa kasalukuyan, maaari mong makita ang pasasalamat para sa mga grupo na ngayon ay nagmamartsa sa mga lansangan, na tumatawag ng pansin sa mga mali sa lipunan at kapaligiran at humihingi ng pagbabago.

6. Paano ako makakakonekta sa ibang tao?

Oo, nakaka-stress ang eleksyong ito—at ang stress ay maaaring mag-trigger ng fight-or-flight reaction. Natural lang na magalit o nagtatanggol, o gusto lang tumakas, ngunit may higit na dapat i-stress kaysa sa simpleng dichotomy na ito.

Natukoy ng mga mananaliksik na sina Laura Cousino Klein at Shelley Taylor ang isa pang uri ng tugon sa mga nakaka-stress na kaganapan: hilig-at-kaibiganin, kapag ang mga tao ay maaaring maging mas mapagkakatiwalaan, mapagbigay, at handang ipagsapalaran ang kanilang sariling kapakanan upang protektahan ang iba.

Bakit mauuwi ang stress sa pag-aalaga? Tulad ng isinulat ni Kelly McGonigal sa Greater Good :

Mula sa isang ebolusyonaryong pananaw, mayroon kaming tend-and-befriend na tugon sa aming repertoire una at pangunahin upang matiyak na protektahan namin ang aming mga supling. Isipin ang isang mabangis na ina na nagpoprotekta sa kanyang mga anak, o isang ama na hinila ang kanyang anak mula sa pagkasira ng isang nasusunog na kotse. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan nila ay ang pagpayag na kumilos kahit na ang kanilang sariling buhay ay nasa panganib.

Upang matiyak na mayroon tayong lakas ng loob na protektahan ang ating mga mahal sa buhay, ang tend-and-befriend na tugon ay dapat kontrahin ang ating pangunahing survival instinct upang maiwasan ang pinsala. Kailangan natin ng kawalang-takot sa mga sandaling iyon, kasama ang kumpiyansa na ang ating mga aksyon ay makakagawa ng pagbabago. Kung iniisip natin na wala tayong magagawa, baka sumuko na tayo. At kung tayo ay nagyelo sa takot, ang ating mga mahal sa buhay ay mamamatay.

Sa kaibuturan nito, ang tend-and-befriend na tugon ay isang biyolohikal na estado na ginawa upang bawasan ang takot at pataasin ang pag-asa.

Sa pagharap sa halalan ngayong taon—at sa mga hadlang na ipinataw ng COVID-19—huwag hayaang maputol ka ng stress mo sa iba. Si Allison Briscoe-Smith , isang clinician sa Wright Institute, ay nagmumungkahi ng paglalayong lumipat "mula sa pangangalaga sa sarili patungo sa pangangalaga sa komunidad." Sa madaling salita, oo, alagaan mo muna ang iyong sarili, ngunit kapag naramdaman mong sapat na ang iyong lakas, abutin ang mga nangangailangan—at itanong, “Ano ang isang maliit, nasasalat na bagay na maaari mong gawin para matulungan ang isang tao na bumuti ang pakiramdam ngayon?”

7. Kaugnay ng halalan na ito, ano ang ilang mga bagong paraan na magagamit ko ang aking mga espesyal na kakayahan o talento upang makagawa ng pagbabago sa mas malawak na mundo?

Nang si Kendall Bronk ng UC Claremont at ang kanyang mga kasamahan ay nag-aral ng kabataan sa panahon ng halalan noong 2016, nalaman nila na ang halalan ay talagang nagbigay inspirasyon sa layunin . "Nakita ng mga tao ang mga problema sa mas malawak na mundo at sila ay na-inspire na kumilos," sabi niya. Maaaring makatulong ito na ipaliwanag ang pagsulong ng aktibismo sa pulitika na nakita natin sa nakalipas na apat na taon, mula sa kilusang pinamumunuan ng mag-aaral para sa higit na kaligtasan ng baril hanggang sa mga protesta ng Black Lives Matter.

Jim Emerman ng Encore.org, isang organisasyon na tumutulong sa mga nakatatanda na makahanap ng bagong layunin sa buhay, ay nagmumungkahi na magtanong ng tatlong tanong upang matulungan kang mahanap ang iyong sariling kahulugan ng layunin:

Ano ang galing mo?

Ano ang nagawa mo na nagbigay sa iyo ng kasanayang magagamit para sa isang layunin?

Ano ang pakialam mo sa iyong komunidad?

Layunin —ang pagnanais na gumawa ng pagbabago sa mundo—ay malapit na nauugnay sa kahulugan —isang pakiramdam na kung ano ang nangyayari sa iyo, at sa paligid mo, ay mahalaga sa anumang paraan. Bagama't mababago ng ultimong resulta ng halalan ang kahulugan nito, hindi tayo titigil sa pagsisikap na bigyang kahulugan ang nangyari. Nang pag-aralan ni Michael Steger ang mga karanasan ng mga mag-aaral sa kolehiyo mula sa halalan sa 2016 at sa 2018 midterm na halalan, nalaman niyang bumababa ang kanilang kahulugan kung natalo ang kanilang kandidato—ngunit tila bumangon sa loob ng isang linggo. May kahulugan ang isang pagkawala —at layunin din, kung makakahanap ka ng paraan upang maisagawa ang iyong mga talento sa paggawa ng pagbabago lampas lamang sa isang halalan.

8. Anong kinabukasan ang gusto kong makita—at anong mga hakbang ang ginagawa ko ngayon para mangyari ang hinaharap na iyon?

Iminumungkahi ng senior fellow ng GGSC na si Christine Carter na pag-isipan ngayon ang tungkol sa kung paano mo aalagaan ang iyong sariling kapakanan sa katagalan: Anong malusog na ugali ang inaalagaan mo ngayon na makakasama mo pagkatapos ng halalan? Ano ang mayroon ka sa iyong buhay ngayon dahil sa magulong oras na ito na inaasahan mong mayroon pa rin sa iyong buhay mamaya?

Ang mga iyon ay maaaring mukhang mahirap itanong sa iyong sarili, at maaaring mas mahirap, sa ngayon, na isipin ang ating kolektibong kapakanan sa hinaharap. Ngunit, kapag tumitingin tayo sa hinaharap—isang prosesong tinatawag ng mga siyentipiko na “ prospection ”—ang kasalukuyang sandali ay talagang nagiging mas makabuluhan. Bagama't maaaring mahirap ngayon na mag-isip pagkatapos ng Nobyembre 3, sulit na subukan. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-iisip ng isang positibong hinaharap ay ginagawang mas malamang na mangyari—at ang pag-asam ay maaaring gawing mas matatag tayo sa kasalukuyan.

Pero paano? Sa Greater Good's Purpose Challenge , na idinisenyo ni Bronk at ng kanyang koponan, ang mga nakatatanda sa high school ay hiniling na isipin ang tungkol sa mundo sa kanilang paligid at ilarawan sa isip kung ano ang kanilang babaguhin kung mayroon silang magic wand. Pagkatapos, hiniling ng mga mananaliksik sa mga mag-aaral na i-map out ang mga hakbang na maaari nilang gawin patungo sa ideal na iyon.

Ano ang babaguhin mo, kung mayroon kang magic wand? Marahil ay nais mong maging mas mabait ang mga tao sa isa't isa. O baka iniisip mo na ang mga mayayamang tao ay dapat magkaroon ng mas kaunting kapangyarihan sa gobyerno—at ang mga mahihirap ay dapat magkaroon ng higit pa. Kung ang mga pagkakaiba sa ekonomiya at panlipunan sa pagitan ng mga puting tao at ng iba pa ay nagagalit sa iyo, kung gayon ang hinaharap ng pagkakapantay-pantay ng lahi ang pinaka gusto mo. Kung ginugol mo sa nakalipas na apat na taon ang pag-alala sa mga misogynistic na komento ng kasalukuyang pangulo tungkol sa mga kababaihan, maaari kang makaramdam ng paghimok na gugulin ang susunod na apat na taon sa pagtatrabaho para sa pagkakapantay-pantay ng kasarian. Ang isang positibong hinaharap ay nakasalalay sa maraming iba't ibang mga tao na nagtatrabaho para sa maraming iba't ibang mga layunin para sa pagpapabuti ng sangkatauhan.

Wala kaming magic wand—at hindi namin alam kung ano ang mangyayari sa Nobyembre 3. Ngunit alam namin na magkakaroon ng Nobyembre 4, at alam namin na lahat kami ay kailangang bumangon sa kama at gawin ang aming makakaya upang gawing mas magandang lugar ang mundo, kahit na sino ang nasa White House. Maaaring makaramdam tayo ng kawalan ng lakas, ngunit hindi. Maaari tayong bumoto, maaari tayong mag-donate ng pera at magmartsa—at maaari nating tulungan ang mga taong naaantig ang buhay. At, marahil, apat na taon mula ngayon, kapag tinanong natin ang isang kapitbahay o isang katrabaho o isang kaibigan kung kumusta sila, masasabi nilang, “Magaling!”