8 שאלות שיעזרו לנו להתנהל בלחץ הבחירות

מה שלומך?

עבור אמריקאים שהתמודדו עם הסגר של הקורונה וחוסר היציבות הכלכלית במהלך האביב והקיץ, זו הפכה לשאלה קשה לשאול - ולענות עליה. המצב כבר היה די גרוע. ואז החלו הבחירות לנשיאות ברצינות.

סקר חדש של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מגלה כי בחירות אלו הן מקור משמעותי ללחץ עבור יותר משני שלישים מהמבוגרים האמריקאים - עלייה לעומת מחצית במהלך בחירות הנשיאות ב-2016. על פי דו"ח חדש המבוסס על שלושה סקרים של הארגון הלא מפלגתי More in Common, "כ-7 מתוך 10 אמריקאים מודאגים מהסיכון של פריצת אלימות נרחבת ברחבי המדינה לאחר פרסום תוצאות הבחירות".

רבים מאיתנו חשים פחד וחסרי אונים. ויש סיבה טובה להאמין שאולי נסתכל אחורה על הבחירות כאירוע טראומטי.

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להישאר גמישים נוכח הבחירות האלה? דרך אחת היא לבדוק את עצמנו מדי יום ולוודא שאנחנו עושים את הדברים ששומרים על בריאותנו ורווחתנו, תוך שמירה על העצמה להשפיע לטובה על הבחירות עצמן. כדי להעלות שאלות רפלקטיביות לשאול את עצמנו, עברנו לאחור על המאמרים שלנו על הישרדות בתקופות מלחיצות, והתייעצנו עם פסיכולוגים המסונפים למרכז המדע Greater Good .

אנו מקווים ששאלות אלו יעזרו לכם לעבור את הבחירות... וגם מעבר להן.

1. מה קורה בגוף ובנפש שלי היום?

לפעמים, הרגשות שלנו מתגנבים אלינו, והגוף שלנו יכול לחוות רגשות לפני שהמודע שלנו מודע להם. אין זה מפתיע: הגוף הוא מקום גדול, עם הרבה דברים שקורים בתוכו. לכן, אתם יכולים לפרק את החקירה שלכם לשאלות ספציפיות אף יותר, כפי שהוצע על ידי דאכר קלטנר מאוניברסיטת קליפורניה ברקלי ומייקל סטגר מאוניברסיטת קולורדו סטייט :

האם הבחירות משבשות לי את השינה?

האם זה מפריע ליכולת הריכוז שלי?

האם אני מרגיש/ה קוצר/ה נשימה, או מרגיש/ה לחץ כלשהו בחזה?

אתה יכול גם לחפש מידע במחשבות שלך:

האם הבחירות מעוררות זיכרונות רעים - למשל, של גברים מתעללים בחייך?

האם מחשבות על הבחירות פולשות או עולות כשאתם רוצים שלא?

האם אתם מוצאים את עצמכם חושבים על הבחירות גם כשאתם מעדיפים לחשוב על דברים אחרים?

מענה על שאלות אלו בעצמך - או אולי עם אדם אחר, כמו בן/בת הזוג או חבר/ה טוב - יעזור לך להבין מה אתה מרגיש, במיוחד אם הרגשות הללו התרחשו מתחת למודעות. זה מאפשר לך לתת שם לרגשות כמו כעס, אבל או חרדה - ומתן שם להם הוא הצעד הראשון לקראת תחושת שליטה רבה יותר על חייך.

2. אם אני מרגיש מצוקה, מה אני יכול לעשות כדי להרגיע את עצמי?

לאחר שציינתם את רגשותיכם השליליים, חשוב לא להרגיש רע לגביהם. כאשר חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי חקרו יותר מ-1,300 מבוגרים במחקר שנערך בשנת 2017 , הם מצאו "שאנשים שבדרך כלל מתנגדים להכיר ברגשותיהם האפלים ביותר, או שופטים אותם בחומרה, עלולים בסופו של דבר להרגיש לחוצים פסיכולוגית יותר".

במילים אחרות, אנא נסו להימנע מלהרגיש רע לגבי הבחירות. במקום לדכא רגשות שליליים, שאלו מה אתם יכולים לעשות כדי להרגיע את עצמכם. המטפלת לינדה גרהם מציעה את הטכניקות הבאות להרגעת עצמכם כשמרגישים שהכל יותר מדי:

נשימה. נשימות עמוקות בבטן מפעילות את הענף הפרה-סימפתטי של מערכת העצבים האוטונומית ומאטות את תגובתיותכם. נשימה איטית ועמוקה יכולה להפחית התקף חרדה תוך דקות ספורות. זיכרון הנשימה לאורך היום מפיג מתחים ועוזר לכם להגדיר שלווה כקו הבסיס האמיתי שלכם, ולא לחץ כנורמה החדשה.

יד על הלב. תאים עצביים סביב הלב מופעלים בזמן לחץ. יד חמה על הלב מרגיעה את הנוירונים הללו שוב, לעתים קרובות תוך פחות מדקה. יד על הלב עובדת טוב במיוחד כשאתם נושמים מחשבות חיוביות, רגשות, תמונות של ביטחון ואמון, נינוחות וטוב לב לתוך ליבכם בו זמנית.

מדיטציה. ספרה של סילביה בורשטיין , "אל תעשו סתם משהו, שב שם ", מדבר על הנטיות האינסטינקטיביות והחברתיות שלנו לעשות, לפעול (הילחם-ברח). ביצוע הוראותיה על מדיטציית מיינדפולנס חומלת היא דרך עדינה להרגיע את הנפש והגוף ולתת לדברים פשוט להיות, ובמשך הזמן ליצור שלווה פנימית יציבה שתתמוך בכם לאורך זמן.

אתם יכולים גם לעשות דברים כמו פשוט לבקש חיבוק ממישהו בתא המגפה שלכם. "אנחנו מתוכנתים להרגיע את עצמנו ממגע", כותב גרהם. "מגע חם ובטוח מפחית מתחים משום שהוא מכין את המוח לשחרר אוקסיטוצין, הורמון הבטיחות והאמון, הרוגע והחיבור. אוקסיטוצין הוא התרופה הישירה והמיידית של המוח להורמון הלחץ קורטיזול". אם אין אף אחד שאתם יכולים לגעת בו כרגע, התקשרו לחבר - ייתכן שגם הוא מתקשה.

3. האם אני מקבל מספיק חדשות טובות?

אנו עשויים לחשוב שעל ידי מעקב אחר ההתפתחויות האחרונות בחדשות, אנו מקבלים תמונה ברורה של העולם. אבל יש בעיה: החדשות הן ברובן השליליות. הסיבה לכך היא שמקורות חדשות מניחים שיש יותר כסף להרוויח מהצגת כותרות מדאיגות, ששומרות על עינינו על הדף (בשל ההטיה השלילית של המוח שלנו) על ידי חטיפת תשומת הלב שלנו.

צריכה חוזרת ונשנית של סיפורי חדשות שליליים מזיקה גם לבריאותנו . היא שומרת אותנו במצב דריכות מתמיד, דבר שפוגע בגופנו. היא גם עלולה לקרוע את המרקם החברתי שלנו, ולהוביל לחוסר אמון רב יותר ורגשות שליליים כלפי אנשים וקהילות אחרים. אנו עלולים גם להחמיץ הרבה דברים טובים בעולם.

כדי להתעדכן במתרחש בעולם מבלי להיות מוצפים ממנו, עלינו להיות מודעים לגבי איזון חדשות שליליות עם חדשות חיוביות ומלאות תקווה.

כמובן, "טוב רב יותר" הוא מקום טוב להתחיל בו, מכיוון שאנו נוטים להדגיש את ההיבטים החיוביים יותר של הטבע האנושי (וכיצד להפחית את השלילי). אבל אפשר גם לחפש מקומות כמו " רשת העיתונאות הפתרונות" - ארגון שמעודד עיתונאות מעמיקה, ומדגיש לא רק בעיות, אלא גם את האנשים והתוכניות שמוצאים פתרונות.

4. מתי אני מרגיש טוב לגבי הבחירות?

הנה דרך נוספת להתמודד עם כל השליליות: מייקל סטגר מציע לחפש ראיות בחדשות, או בעולם סביבכם, לכך שעדיין יש אנשים טובים. מתי אתם מוצאים את עצמכם דומעים, או מחייכים? מי עובד למען מטרות שאתם חושבים שחשובות, מי נראה יעיל ומצליח? איפה הפתרונות? אולי שמעתם נאום שהעניק לכם השראה - או אולי קראתם על החלטת בית משפט שגורמת לכם לנשום לרווחה. ייתכן שהמצע של מועמד נותן לכם תקווה, אבל תקווה יכולה להגיע גם ברגע של חן, כשאתם רואים מועמד עושה או אומר את הדבר הנכון.

כשאתם מוצאים חדשות טובות, תנו לעצמכם להרגיש טוב לגביהן. אתם מחפשים " התעלות מוסרית " - זוהי התחושה החמה שאנו מקבלים כשאנו עדים למישהו שעושה מעשים אמיצים.

"התעלות מוסרית לא רק מחזקת את הרגשות החיוביים שלנו, אלא גם מקדמת את אהבתנו לזולתנו ומעוררת בנו השראה להיות אנשים טובים יותר",אומרת חוקרת מאוניברסיטת פורטלנד, סרינה סאטורן. "ואכן, מאמץ לחוות התעלות מוסרית נוספת ישיב את אמונתנו באנושות ויעודד אותנו לעזור לאנשים אחרים."

עלייה מוסרית היא גם מדבקת. במחקר משנת 2011 , לדוגמה, המשתתפים קראו מאמרים וצפו בסרטונים המתארים מעשי טוב לב רגילים או לא שגרתיים - והתוצאות מראות ששמיעה על מעשים טובים אלה גרמה למשתתפים להיות נוטים יותר לתת את כספם.

"ההתעלות מוסרית הוכחה כמקדמת אלטרואיזם", אומר שבתאי. "לכן, נסו להאיר מעט את הדברים הנפלאים שהאדם מסוגל לעשות".

5. על מה אני אסיר תודה היום?

זו אולי נראית כמו השאלה הלא נכונה לתקופה הזו. עם כל כך הרבה דברים שליליים שקורים, למה להתמקד במה שאנחנו אסירי תודה עליו?

אבל, כפי שכותב חוקר הכרת התודה רוברט אמונס, "אל מול דמורליזציה, להכרת תודה יש ​​את הכוח להעניק אנרגיה. אל מול שבר, להכרת תודה יש ​​את הכוח לרפא. אל מול ייאוש, להכרת תודה יש ​​את הכוח להביא תקווה."

התמקדות במה שאנחנו אסירי תודה עליו עוזרת לנו להיות יותר גמישים בזמנים קשים. אם נפנה להעריך את הטוב בחיינו, זה מפחית את החרדה והדיכאון שלנו, כך שנוכל להישאר רגועים יותר לנוכח אי ודאות. וזה יכול למנוע מאיתנו לשרוף את הגוף.

הכרת תודה היא גם רגש חברתי מרכזי שקושר אותנו לאנשים אחרים, מחזק את מערכות היחסים שלנו. טיפוח הכרת תודה בתוכנו מעורר בנו השראה לעזור לאחרים הזקוקים לכך, גם כאשר מתן עזרה עולה לנו ביוקר - משהו שאנחנו יכולים להשתמש בו בתקופות קשות אלה, כאשר אנחנו צריכים להתאחד.

אז, על מה אתם יכולים להיות אסירי תודה? מלבד הדברים היומיומיים - כמו משפחה, בריאות, האוכל על השולחן שלנו, או שקיעה יפה - אנחנו יכולים להיות אסירי תודה על החיים בדמוקרטיה שבה יש לנו זכות הצבעה. אולי אתם אסירי תודה על הפעילים הרבים שהבטיחו זכות בחירה לנשים ולאפרו-אמריקאים. בהווה, אולי תמצאו הכרת תודה לקבוצות שצועדות כעת ברחובות, מפנות את תשומת הלב לעוולות חברתיות וסביבתיות ודורשות שינוי.

6. איך אני יכול/ה להתחבר עם אנשים אחרים?

כן, הבחירות האלה מלחיצות - ולחץ יכול לעורר את תגובת הילחם או ברח. טבעי להרגיש כעס או התגנבות, או פשוט לרצות לברוח, אבל יש בלחץ יותר מהדיכוטומיה הפשוטה הזו.

החוקרות לורה קוזינו קליין ושלי טיילור זיהו סוג נוסף של תגובה לאירועים מלחיצים: "דאגה והתיידדות", כאשר אנשים יכולים להיות יותר אמון, נדיבים ומוכנים לסכן את רווחתם כדי להגן על אחרים.

מדוע לחץ יוביל לאכפתיות? כפי שקלי מקגוניגל כותבת בספרה "טוב יותר" :

מנקודת מבט אבולוציונית, יש לנו את תגובת "לטפל ולהתיידד" ברפרטואר שלנו קודם כל כדי לוודא שאנחנו מגנים על הצאצאים שלנו. חשבו על אמא גריזלי שמגנה על גוריה, או אב שמושך את בנו מהריסות של מכונית בוערת. הדבר החשוב ביותר שהם צריכים הוא הנכונות לפעול גם כאשר חייהם בסכנה.

כדי לוודא שיש לנו את האומץ להגן על יקירינו, תגובת "להיות ידיד" חייבת לסתור את האינסטינקט ההישרדותי הבסיסי שלנו כדי להימנע מפגיעה. אנו זקוקים לחוסר פחד ברגעים אלה, יחד עם ביטחון שפעולותינו יכולות לחולל שינוי. אם נחשוב שאין מה לעשות, אנו עלולים לוותר. ואם נקפא בפחד, יקירינו יאבדו.

בליבתה, תגובת "לטה ולהתיידד" היא מצב ביולוגי שתוכנן להפחית פחד ולהגביר תקווה.

אל מול הבחירות השנה - והמכשולים שהציב מגפת הקורונה - אל תתנו ללחץ שלכם להפריד אתכם מאחרים. אליסון בריסקו-סמית' , קלינאית במכון רייט, מציעה לשאוף לעבור "מטיפול עצמי לטיפול בקהילה". במילים אחרות, כן, דאגו קודם כל לעצמכם, אבל כשאתם מרגישים חזקים מספיק, פנו לנזקקים - ושאלו, "מהו דבר קטן ומוחשי אחד שאתם יכולים לעשות כדי לעזור למישהו להרגיש טוב יותר היום?"

7. לאור הבחירות הללו, מהן כמה דרכים חדשות בהן אוכל להשתמש בכישרונות או בכישרונות המיוחדים שלי כדי לחולל שינוי בעולם הרחב?

כאשר קנדל ברונק מאוניברסיטת קליפורניה קלרמונט ועמיתיה חקרו את נושא בני הנוער במהלך בחירות 2016, הם גילו שהבחירות דווקא עוררו מטרה . "אנשים ראו בעיות בעולם הרחב והם קיבלו השראה לפעול", היא אומרת. זה עשוי לעזור להסביר את העלייה באקטיביזם הפוליטי שראינו בארבע השנים האחרונות, החל מתנועת הסטודנטים למען בטיחות רבה יותר בנשק ועד למחאות "חיי שחורים חשובים".

ג'ים אמרמן מ-Encore.org, ארגון המסייע לקשישים למצוא מטרה חדשה בחיים, מציע לשאול שלוש שאלות שיעזרו לכם למצוא את תחושת המטרה שלכם:

במה אתה טוב?

מה עשית שנתן לך כישרון שניתן להשתמש בו למען מטרה מסוימת?

מה אכפת לך בקהילה שלך?

מטרה - הדחף לחולל שינוי בעולם - קשורה באופן הדוק למשמעות - תחושה שמה שקורה לך, ולסביבך, חשוב בצורה כלשהי. בעוד שהתוצאה הסופית של הבחירות תשנה את משמעותן, לא נפסיק לנסות להבין את מה שקרה. כאשר מייקל סטגר חקר את חוויותיהם של סטודנטים בקולג' מבחירות 2016 ומבחירות אמצע הקדנציה של 2018, הוא גילה שתחושת המשמעות שלהם אכן ירדה אם המועמד שלהם הפסיד - אך אז נראה שהיא התאוששה תוך שבוע. יש משמעות בהפסד - וגם מטרה, אם אתה יכול למצוא דרך להשתמש בכישרונות שלך כדי לחולל שינוי מעבר לבחירות אחת בלבד.

8. איזה עתיד הייתי רוצה לראות - ואילו צעדים אני נוקט היום כדי להגשים את העתיד הזה?

כריסטין קרטר, עמיתת בכירה ב-GGSC, מציעה לחשוב עכשיו על איך אתם מתכוונים לדאוג לרווחתכם בטווח הארוך: איזה הרגל בריא אתם מטפחים עכשיו שיהיה אתכם אחרי הבחירות? מה יש לכם בחייכם כרגע בגלל התקופה הסוערת הזו, שאתם מקווים שעדיין יהיה לכם בחיים בהמשך?

אלו אולי נראות כמו שאלות קשות לשאול את עצמכם, וייתכן שזה אפילו קשה יותר, כרגע, לחשוב על הרווחה הקולקטיבית שלנו בעתיד. אבל, כשאנחנו מסתכלים אל העתיד - תהליך שמדענים מכנים " תחזית " - הרגע הנוכחי הופך למעשה למשמעותי יותר. למרות שייתכן שקשה כרגע לחשוב מעבר ל-3 בנובמבר, שווה לנסות. מחקרים רבים מראים שדמיון עתיד חיובי מגביר את הסיכוי שהוא יתגשם - ותחזית יכולה להפוך אותנו לעמידים יותר בהווה.

אבל איך? במסגרת אתגר המטרה של "הטוב הגדול" , שעוצב על ידי ברונק וצוותה, התבקשו תלמידי תיכון לחשוב על העולם סביבם ולדמיין מה היו משנים אם היה להם שרביט קסמים. לאחר מכן, ביקשו החוקרים מהתלמידים למפות צעדים שהם יכולים לנקוט לקראת אידיאל זה.

מה הייתם משנים, אם היה לכם שרביט קסמים? אולי הייתם מאחלים שאנשים פשוט יהיו יותר נחמדים זה לזה. או שאולי אתם חושבים שאנשים עשירים צריכים להיות בעלי פחות כוח בממשלה - ואנשים עניים צריכים להיות בעלי יותר. אם פערים כלכליים וחברתיים בין אנשים לבנים לכל השאר מעוררים את זעמם, אז עתיד של שוויון גזעי הוא מה שאתם הכי רוצים. אם ביליתם את ארבע השנים האחרונות בזיכרון הערותיו המיזוגניות של הנשיא הנוכחי על נשים, ייתכן שתרגישו מוטיבציה להקדיש את ארבע השנים הבאות לעבודה למען שוויון מגדרי. עתיד חיובי תלוי באנשים רבים ושונים הפועלים למען מטרות רבות ושונות למען שיפור האנושות.

אין לנו שרביט קסמים - ואנחנו לא יודעים מה יקרה ב-3 בנובמבר. אבל אנחנו כן יודעים שיהיה 4 בנובמבר, ואנחנו יודעים שכולנו נצטרך לקום מהמיטה ולעשות כמיטב יכולתנו כדי להפוך את העולם למקום טוב יותר, לא משנה מי נמצא בבית הלבן. אולי נרגיש חסרי אונים, אבל אנחנו לא. אנחנו יכולים להצביע, אנחנו יכולים לתרום כסף ולצעוד - ואנחנו יכולים לעזור לאנשים שאת חייהם אנו נוגעים. ואולי, בעוד ארבע שנים, כשנשאל שכן או עמית לעבודה או חבר מה שלומם, הם יוכלו לומר, "נהדר!"