8 otázek, které vám Pomohou zvládnout volební Stres

Jak se máš?

Pro Američany, kteří na jaře a v létě čelili karanténě kvůli COVID-19 a ekonomické nestabilitě, se tato otázka stala obtížnou – a také obtížnou na ni odpověď. Situace už byla dost špatná. A pak začaly prezidentské volby naplno.

Nový průzkum Americké psychologické asociace zjistil, že tyto volby jsou významným zdrojem stresu pro více než dvě třetiny dospělých Američanů – oproti polovině během prezidentských voleb v roce 2016. Podle nové zprávy založené na třech průzkumech nestranické organizace More in Common se „asi 7 z 10 Američanů obává rizika vypuknutí rozsáhlého násilí v celé zemi po oznámení výsledků voleb“.

Mnozí z nás se cítí vyděšení a bezmocní. A existuje dobrý důvod se domnívat, že na volby budeme vzpomínat jako na traumatickou událost.

Co můžeme udělat pro to, abychom zůstali odolní tváří v tvář těmto volbám? Jedním ze způsobů je denně se sami sebe kontrolovat a ujistit se, že děláme věci, které udržují naše zdraví a pohodu, a zároveň si zachováváme sílu pozitivně ovlivnit samotné volby. Abychom si vytvořili reflexivní otázky, které si můžete položit, ohlédnout se za našimi články o přežití stresujících období a konzultovali jsme psychology spojené s Greater Good Science Center .

Doufáme, že vám tyto otázky pomohou zvládnout volby… a i po nich.

1. Co se dnes děje v mém těle a mysli?

Někdy se k nám naše pocity přikradou a naše tělo může prožívat emoce dříve, než si jich naše vědomá mysl uvědomí. To není žádné překvapení: Tělo je velký prostor, v němž se děje spousta věcí. Svůj dotaz byste tedy mohli rozdělit na ještě konkrétnější otázky, jak navrhují Dacher Keltner z UC Berkeley a Michael Steger z Colorado State University:

Narušují mi volby spánek?

Narušuje to mou schopnost soustředění?

Cítím dušnost nebo tlak na hrudi?

Můžete se také podívat do své mysli a najít informace:

Připomínají vám volby špatné vzpomínky – například na tyrany z mužů ve vašem životě?

Vyvstávají vám myšlenky na volby, nebo se objevují, i když si nepřejete?

Myslíte na volby, i když byste raději mysleli na jiné věci?

Odpovědi na tyto otázky pro sebe – nebo třeba s jinou osobou, například s vaším partnerem nebo dobrým přítelem – vám pomohou pochopit, co cítíte, zvláště pokud se tyto pocity odehrávaly pod vědomím. To vám umožní pojmenovat emoce, jako je hněv, smutek nebo úzkost – a jejich pojmenování je prvním krokem k tomu, abyste měli pocit větší kontroly nad svým životem.

2. Pokud cítím úzkost, co mohu udělat pro to, abych se uklidnil/a?

Jakmile si pojmenováte své negativní emoce, je důležité, abyste se kvůli nim necítili špatně. Když vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley v roce 2017 v rámci studie zkoumali více než 1300 dospělých, zjistili , že „lidé, kteří se obvykle brání uznat své nejtemnější emoce nebo je přísně soudí, se mohou nakonec cítit více psychicky vystresovaní“.

Jinými slovy, snažte se vyhnout špatným pocitům z toho, že se cítíte špatně kvůli volbám. Místo toho, abyste potlačovali jakékoli negativní pocity, zeptejte se, co můžete udělat pro to, abyste se uklidnili. Terapeutka Linda Grahamová navrhuje tyto techniky, jak se uklidnit, když se vám všeho zdá příliš:

Dýchání. Hluboké břišní dýchání aktivuje parasympatickou větev vašeho autonomního nervového systému a zpomaluje vaši reaktivitu. Pomalé a hluboké dýchání může během několika minut deeskalovat plnohodnotný panický záchvat. Pokud si budete pamatovat na dýchání po celý den, zbavíte se stresu a pomůže vám nastolit klid jako vaši skutečnou základnu, nikoli stres jako novou normu.

Ruku na srdce. Nervové buňky kolem srdce se aktivují během stresu. Vaše teplá ruka na srdci tyto neurony opět uklidní, často za méně než minutu. Ruka na srdce funguje obzvláště dobře, když do svého srdce zároveň vdechujete pozitivní myšlenky, pocity, obrazy bezpečí a důvěry, klidu a dobra.

Meditace. Kniha Sylvie Boorsteinové s názvem „Nedělejte jen něco, seďte tam “ hovoří o našich instinktivních a socializovaných tendencích dělat, jednat (bojuj-utíkej). Dodržování jejích pokynů k meditaci soucitné všímavosti je jemný způsob, jak uklidnit mysl a tělo a nechat věci prostě být, což postupem času vytváří stálý vnitřní klid, který vás udrží na dlouhou trať.

Můžete také dělat věci, jako je požádat o objetí někoho z vaší pandemické skupiny . „Jsme naprogramováni k tomu, abychom se nechali uklidnit dotykem,“ píše Graham. „Teplý a bezpečný dotyk snižuje stres, protože připravuje mozek k uvolňování oxytocinu, hormonu bezpečí a důvěry, klidu a spojení. Oxytocin je přímým a okamžitým protijedem mozku na stresový hormon kortizol.“ Pokud se právě teď nemůžete nikoho dotknout, zavolejte příteli – možná s tím také bojuje.

3. Dostávám dostatek dobrých zpráv?

Můžeme si myslet , že když sledujeme nejnovější zprávy, získáme jasný obraz o světě. Je tu ale problém: Zprávy jsou převážně negativní. Je to proto, že zpravodajské zdroje předpokládají, že se dá vydělat více peněz na zveřejňování alarmistických titulků, které nám (kvůli negativní zkreslení našeho mozku) udržují oči na stránce tím, že odvádějí naši pozornost.

Opakované konzumování negativních zpráv je škodlivé i pro naše zdraví . Udržuje nás v neustálém stavu bdělosti, což poškozuje naše tělo. Může také narušovat naši sociální strukturu, což vede k větší nedůvěře a negativním pocitům vůči ostatním lidem a komunitám. Můžeme také přijít o mnoho dobrého na světě.

Abychom drželi krok s tím, co se děje ve světě, aniž bychom jím byli zahlceni, musíme být svědomití a vyvažovat negativní zprávy pozitivnějšími a nadějnějšími zprávami.

Větší dobro je samozřejmě dobrým začátkem, protože máme tendenci zdůrazňovat pozitivnější aspekty lidské povahy (a jak zmírnit ty negativní). Můžete se ale také podívat na místa, jako je Solutions Journalism Network – organizace, která podporuje hloubkovou žurnalistiku a zdůrazňuje nejen problémy, ale i lidi a programy, které hledají řešení.

4. Kdy mám z voleb dobrý pocit?

Zde je další způsob, jak čelit veškeré negativitě: Michael Steger navrhuje hledat důkazy ve zprávách nebo ve světě kolem vás, že stále existují dobří lidé. Kdy se přistihnete, jak se slzám do očí, nebo se usmíváte? Kdo pracuje na cílech, které považujete za důležité, kdo se zdá být efektivní a úspěšný? Kde jsou řešení? Možná jste slyšeli projev, který vás inspiroval – nebo jste si možná přečetli o soudním rozhodnutí, které vám s úlevou vydechne. Může se stát, že vám program kandidáta dává naději, ale naděje může přijít i v milostivém okamžiku, když vidíte kandidáta dělat nebo říkat správnou věc.

Když se dozvíte dobrou zprávu, dovolte si z ní mít dobrý pocit. Hledáte „ morální povznesení “ – to je ten hřejivý pocit, který máme, když jsme svědky někoho, kdo se dopouští odvážných činů.

„Morální povznesení nejen posiluje naše pozitivní emoce, ale také podporuje naši lásku k bližním a inspiruje nás k tomu, abychom byli lepšími lidmi,“říká výzkumnice z Portlandské univerzity Sarina Saturn. „Snaha o dosažení většího morálního povznesení skutečně obnoví naši víru v lidstvo a povzbudí nás k pomoci druhým lidem.“

Morální povznesení je také nakažlivé. Například v jedné studii z roku 2011 účastníci četli články a sledovali videa zobrazující běžné nebo neobvyklé laskavosti – a výsledky ukazují, že když účastníci slyšeli o těchto dobrých skutcích, byla u nich větší pravděpodobnost, že rozdají své peníze.

„Ukázalo se, že morální povznesení podporuje altruismus,“ říká Saturn. „Snažte se proto osvětlit některé úžasné věci, které lidstvo dokáže.“

5. Za co jsem dnes vděčný/á?

To se může zdát jako špatná otázka pro danou dobu. S tolika negativními věcmi, proč se soustředit na to, za co jsme vděční?

Ale jak píše výzkumník vděčnosti Robert Emmons: „Tváří v tvář demoralizaci má vděčnost sílu dodat energii. Tváří v tvář zlomenosti má vděčnost sílu uzdravovat. Tváří v tvář zoufalství má vděčnost sílu přinést naději.“

Soustředění se na to, za co jsme vděční, nám pomáhá být odolnější v těžkých časech. Pokud se začneme vážit si toho dobrého v našich životech, snižuje to naši úzkost a depresi, takže můžeme zůstat klidnější tváří v tvář nejistotě. A může nám to zabránit v vyhoření.

Vděčnost je také prvořadou společenskou emocí, která nás poutá k ostatním lidem a posiluje naše vztahy. Její pěstování v sobě nás inspiruje k pomoci druhým v nouzi, i když je pro nás poskytnutí pomoci nákladné – něco, co bychom mohli využít v těchto těžkých časech, kdy se potřebujeme semknout.

Za co tedy můžete být vděční? Kromě každodenních věcí – jako je rodina, zdraví, jídlo na stole nebo krásný západ slunce – můžeme být vděční i za to, že žijeme v demokracii, kde máme volební právo. Možná jste vděční za mnoho aktivistů, kteří zajistili volební právo pro ženy a Afroameričany. V současnosti můžete cítit vděčnost za skupiny, které nyní pochodují ulicemi, upozorňují na sociální a environmentální křivdy a požadují změnu.

6. Jak se mohu spojit s ostatními lidmi?

Ano, tyto volby jsou stresující – a stres může vyvolat reakci „bojuj, nebo uteč“. Je přirozené cítit se naštvaně, být v defenzivě nebo prostě chtít utéct, ale stres je víc než jen tato jednoduchá dichotomie.

Výzkumnice Laura Cousino Klein a Shelley Taylor identifikovaly jiný druh reakce na stresující události: péči a přátelství, kdy se lidé mohou stát důvěřivějšími, štědřejšími a ochotnějšími riskovat vlastní blaho, aby ochránili ostatní.

Proč by stres vedl k péči? Jak píše Kelly McGonigal v knize Greater Good :

Z evolučního hlediska máme v repertoáru reakci „starej se o své potomky a spřátel se s nimi“, abychom se ujistili, že chráníme své potomky. Představte si matku grizzly chránící svá mláďata nebo otce, který vytahuje svého syna z vraku hořícího auta. Nejdůležitější věc, kterou potřebují, je ochota jednat, i když jsou v ohrožení jejich vlastní životy.

Abychom měli odvahu chránit své blízké, musí reakce „starat se o ně a přátelit se“ čelit našemu základnímu instinktu přežití, kterým je vyhnout se újmě. V takových chvílích potřebujeme nebojácnost spolu s důvěrou, že naše činy mohou něco změnit. Pokud si myslíme, že s tím nemůžeme nic dělat, můžeme to vzdát. A pokud jsme ztuhlí strachem, naši blízcí zahynou.

V jádru je reakce „starej se a spřáteli se“ biologickým stavem, který je navržen tak, aby snižoval strach a zvyšoval naději.

Tváří v tvář letošním volbám – a překážkám, které přináší COVID-19 – nenechte se stresem oddělit od ostatních. Allison Briscoe-Smithová , klinická pracovnice z Wrightova institutu, navrhuje, abyste se zaměřili na přechod „od péče o sebe k péči o komunitu“. Jinými slovy, ano, nejprve se postarejte o sebe, ale až se budete cítit dostatečně silní, oslovte ty, kteří to potřebují – a zeptejte se: „Co je jedna malá, hmatatelná věc, kterou můžete udělat, abyste někomu pomohli cítit se lépe dnes?“

7. Vzhledem k těmto volbám, jaké jsou některé nové způsoby, jak mohu využít své speciální dovednosti nebo talenty k tomu, abych něco změnil/a ve světě?

Když Kendall Bronk z UC Claremont a její kolegové studovali mládež během voleb v roce 2016, zjistili, že volby ve skutečnosti inspirovaly k cílevědomosti . „Lidé viděli problémy v širším světě a inspirovaly je k akci,“ říká. To by mohlo pomoci vysvětlit nárůst politického aktivismu, který jsme zaznamenali v posledních čtyřech letech, od studentského hnutí za větší bezpečnost zbraní až po protesty hnutí Black Lives Matter.

Jim Emerman z Encore.org, organizace, která pomáhá seniorům najít nový smysl života, navrhuje položit si tři otázky, které vám pomohou najít váš vlastní smysl života:

V čem jsi dobrý/á?

Co jste udělal/a, že jste získal/a dovednost, kterou lze využít pro nějakou dobrou věc?

Na čem vám ve vaší obci záleží?

Účel – touha změnit svět k lepšímu – je úzce spjat se smyslem – pocitem, že to, co se děje s vámi a kolem vás, má nějaký význam . I když konečný výsledek voleb změní jejich význam, nepřestaneme se snažit pochopit, co se stalo. Když Michael Steger studoval zkušenosti vysokoškolských studentů z voleb v roce 2016 a z voleb v polovině volebního období v roce 2018, zjistil, že jejich smysl života se sice zhoršoval, pokud jejich kandidát prohrál – ale pak se zdálo, že se do týdne zotavil. I v prohře je smysl – a také účel, pokud dokážete najít způsob, jak využít svůj talent k dosažení změny i po pouhých volbách.

8. Jakou budoucnost bych si přál/a vidět – a jaké kroky dnes podnikám, abych ji uskutečnil/a?

Vedoucí pracovníčka GGSC Christine Carterová navrhuje, abyste se nyní zamysleli nad tím, jak se budete dlouhodobě starat o své blaho: Jaký zdravý zvyk si pěstujete nyní a který s vámi zůstane i po volbách? Co máte ve svém životě právě teď kvůli tomuto bouřlivému období a co doufáte, že si v životě zachováte i později?

To se může zdát jako těžké otázky, které si musíte položit, a ještě těžší se může v tuto chvíli zdát myslet na náš kolektivní blahobyt v budoucnosti. Ale když se podíváme do budoucnosti – proces, který vědci nazývají „ prospekce “ – přítomný okamžik se ve skutečnosti stává smysluplnějším. I když může být v tuto chvíli těžké myslet na dobu po 3. listopadu, stojí za to to zkusit. Četné studie ukazují, že představa pozitivní budoucnosti zvyšuje pravděpodobnost jejího naplnění – a prospekce nás může v současnosti učinit odolnějšími.

Ale jak? V rámci projektu Greater Good's Purpose Challenge , který navrhla Bronk a její tým, byli studenti posledního ročníku středních škol požádáni, aby se zamysleli nad světem kolem sebe a představili si, co by změnili, kdyby měli kouzelnou hůlku. Poté vědci studenty požádali, aby si naplánovali kroky, které by mohli podniknout k dosažení tohoto ideálu.

Co byste změnili, kdybyste měli kouzelnou hůlku? Možná si přejete, aby k sobě lidé byli laskavější. Nebo si možná myslíte, že bohatí lidé by měli mít ve vládě méně moci – a chudí lidé více. Pokud vás ekonomické a sociální rozdíly mezi bílými lidmi a všemi ostatními rozzuřují, pak je budoucnost rasové rovnosti to, co si přejete nejvíce. Pokud jste si poslední čtyři roky vzpomínali na misogynní komentáře současného prezidenta o ženách, možná máte pocit, že byste měli strávit další čtyři roky prací na rovnosti pohlaví. Pozitivní budoucnost závisí na tom, zda mnoho různých lidí pracuje na mnoha různých cílech pro zlepšení lidstva.

Nemáme kouzelnou hůlku – a nevíme, co se stane 3. listopadu. Ale víme, že bude i 4. listopad, a víme, že všichni budeme muset vstát z postele a udělat, co můžeme, abychom svět zlepšili, bez ohledu na to, kdo je v Bílém domě. Možná se cítíme bezmocní, ale nejsme. Můžeme volit, můžeme darovat peníze a pochodovat – a můžeme pomáhat lidem, jejichž životů se dotýkáme. A možná za čtyři roky, až se za čtyři roky zeptáme souseda, kolegy nebo přítele, jak se mu daří, bude schopen říct: „Skvělé!“