8 kérdés, Ami segít Eligazodni a választási Stresszben

Hogy van?

Az amerikaiak számára, akik a tavasszal és nyáron a COVID-19 miatti lezárások és a gazdasági instabilitás közepette néztek szembe, ez a kérdés nehézzé vált feltenni – és megválaszolni. A dolgok már így is elég rosszul álltak. Aztán elkezdődött az elnökválasztás.

Az Amerikai Pszichológiai Társaság új felmérése szerint ez a választás jelentős stresszforrás az amerikai felnőttek több mint kétharmada számára – szemben a 2016-os elnökválasztás alatti felükkel. A More in Common pártatlan szervezet három felmérésén alapuló új jelentése szerint „az amerikaiak körülbelül 70%-a aggódik amiatt, hogy a választási eredmények kihirdetése után széles körű erőszak törhet ki országszerte.”

Sokan félünk és tehetetlennek érezzük magunkat. És jó okunk van azt hinni, hogy a választásokra traumatikus eseményként fogunk visszatekinteni.

Mit tehetünk azért, hogy ellenállóak maradjunk ezzel a választással szemben? Az egyik módja annak, hogy naponta ellenőrizzük magunkat, és megbizonyosodjunk arról, hogy azokat a dolgokat tesszük, amelyek fenntartják egészségünket és jólétünket, miközben továbbra is képesek vagyunk pozitív hatást gyakorolni magára a választásra. Hogy reflexív kérdéseket fogalmazzunk meg magunknak, átnéztük a stresszes idők túléléséről szóló cikkeinket, és konzultáltunk a Greater Good Science Centerhez kapcsolódó pszichológusokkal.

Reméljük, hogy ezek a kérdések segítenek átvészelni a választásokat... és azon túl is.

1. Mi történik ma a testemben és az elmémben?

Néha az érzéseink észrevétlenül előbukkannak, és a testünk érzelmeket tapasztalhat meg, mielőtt a tudatos elménk tudatában lenne nekik. Ez nem meglepő: a test egy nagy hely, és sok minden zajlik benne. Tehát a vizsgálatot még konkrétabb kérdésekre bonthatja, ahogy azt a UC Berkeley-i Dacher Keltner és a Colorado State-i Michael Steger javasolja:

Megzavarja az alvásomat a választás?

Zavarja a koncentrációs képességemet?

Légszomjat érzek, vagy nyomást érzek a mellkasomban?

Az elmédben is kereshetsz információkat:

Rossz emlékeket idéz fel benned a választás – például a bántalmazó férfiakat az életedben?

Betolakszanak-e a választásokkal kapcsolatos gondolatok, vagy akkor merülnek-e fel, amikor nem kívánod?

Akkor is a választásokra gondolsz, amikor inkább más dolgokon gondolkodnál?

Ha magadnak – vagy esetleg valaki másnak, például a házastársadnak vagy egy jó barátodnak – megválaszolod ezeket a kérdéseket, az segít megérteni, hogy mit érzel, különösen, ha ezek az érzések a tudatosság alatt történtek. Ez lehetővé teszi, hogy megnevezd az olyan érzelmeket, mint a harag, a gyász vagy a szorongás – és ezek megnevezése az első lépés afelé, hogy jobban érezd, uralod az életedet.

2. Ha szorongást érzek, mit tehetek, hogy megnyugtassam magam?

Miután megnevezted a negatív érzelmeidet, fontos, hogy ne érezd rosszul magad emiatt. Amikor a Kaliforniai Egyetem (UC Berkeley) kutatói egy 2017-es tanulmányban több mint 1300 felnőttet vizsgáltak, azt találták , hogy „azok az emberek, akik általában ellenállnak annak, hogy elismerjék legsötétebb érzelmeiket, vagy szigorúan ítélik meg őket, végül pszichológiailag stresszesebbnek érezhetik magukat”.

Más szóval, kérlek, próbáld meg elkerülni, hogy rosszul érezd magad a választásokkal kapcsolatban. Ahelyett, hogy elnyomnád a negatív érzéseket, kérdezd meg magadtól, mit tehetsz, hogy megnyugtasd magad. Linda Graham terapeuta a következő technikákat javasolja , hogy megnyugtasd magad, amikor minden túl soknak tűnik:

Légzés. A mély hasi légzés aktiválja a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus ágát, és lelassítja a reakcióképességet. A lassú, mély légzés percek alatt enyhítheti a pánikrohamot. Ha egész nap nem feledkezünk meg a folyamatos légzésről, az oldja a stresszt, és segít abban, hogy a nyugalmat tegyük valódi kiindulóponttá, ne pedig a stresszt az új normális állapottá.

Kéz a szíven. A szív körüli idegsejtek stressz esetén aktiválódnak. A meleg kéz a szíven ismét lenyugtatja ezeket a neuronokat, gyakran kevesebb mint egy perc alatt. A kéz a szíven különösen jól működik, ha egyszerre pozitív gondolatokat, érzéseket, a biztonság és a bizalom képeit, a könnyedséget és a jóságot leheled be a szívedbe.

Meditáció. Sylvia Boorstein könyve , a Don't Just Do Something, Sit There (Ne csak csinálj valamit, ülj oda !) az ösztönös és szocializált cselekvési (harcolj-menekülj) hajlamainkról szól. Az együttérző mindfulness meditációról szóló utasításainak követése egy gyengéd módja annak, hogy megnyugtassuk az elmét és a testet, és hagyjuk, hogy a dolgok egyszerűen legyenek, idővel pedig egy állandó belső nyugalmat teremtve, amely hosszú távon is fenntart.

Kérhetsz például egy ölelést valakitől a pandémiás kapszulánkból . „Arra vagyunk programozva, hogy az érintés megnyugtasson minket” – írja Graham. „A meleg, biztonságos érintés stresszcsökkentő, mert előkészíti az agyat oxitocin, a biztonság és a bizalom, a nyugalom és a kapcsolódás hormonjának felszabadítására. Az oxitocin az agy közvetlen és azonnali ellenszere a kortizol stresszhormonra.” Ha nincs senki, akit most megérinthetnél, hívj fel egy barátot – lehet, hogy ő is küzd ezzel.

3. Elég jó hírt kapok?

Azt hihetjük , hogy ha naprakészek maradunk a legfrissebb hírekkel, tiszta képet kapunk a világról. De van egy probléma: a hírek túlnyomórészt negatívak. Ez azért van, mert a hírforrások feltételezik, hogy több pénzt lehet keresni a riasztó címsorok közlésével, amelyek (agyunk negativitási hajlamának köszönhetően) a figyelmünket elterelve az oldalon tartják a szemünket.

A negatív hírek ismételt fogyasztása az egészségünkre is káros . Állandó éberségben tart minket, ami káros a testünkre. Szétszakíthatja a társadalmi szövetünket is, ami nagyobb bizalmatlansághoz és negatív érzésekhez vezethet másokkal és közösségekkel szemben. Emellett sok jót is elszalaszthatunk a világból.

Ahhoz, hogy lépést tartsunk a világban történtekkel anélkül, hogy azok elárasztanának minket, lelkiismeretesen kell ellensúlyoznunk a negatív híreket pozitívabb, reménykeltőbb hírekkel.

Természetesen a Greater Good jó kiindulópont, mivel mi hajlamosak vagyunk az emberi természet pozitívabb aspektusait kiemelni (és azt, hogyan lehet csökkenteni a negatívumokat). De olyan helyeket is kereshetünk, mint a Solutions Journalism Network – egy olyan szervezet, amely a mélyreható újságírást ösztönzi, nemcsak a problémákra, hanem a megoldásokat kereső emberekre és programokra is rávilágítva.

4. Mikor érzem jól magam a választásokkal kapcsolatban?

Íme egy másik módja annak, hogy ellensúlyozd a negativitást: Michael Steger azt javasolja, hogy keress bizonyítékot a hírekben vagy a körülötted lévő világban arra, hogy még mindig vannak jó emberek. Mikor találod magad könnyes szemmel, vagy mosolyogsz? Ki dolgozik olyan célokért, amelyeket fontosnak tartasz, ki tűnik hatékonynak és sikeresnek? Hol vannak a megoldások? Talán hallottál egy beszédet, ami inspirált – vagy talán olvastál egy bírósági döntésről, ami megkönnyebbülten felsóhajt. Lehet, hogy egy jelölt programja reményt ad, de a remény egy kegyes pillanatban is jöhet, amikor látod, hogy egy jelölt a helyes dolgot teszi vagy mondja.

Amikor jó hírekre bukkansz, akkor érezd jól magad emiatt. „ Erkölcsi felemelkedést ” keresel – ez az a meleg érzés, amit akkor érzünk, amikor valakit bátor tettekben látunk.

„Az erkölcsi emelkedés nemcsak a pozitív érzelmeinket erősíti, hanem elősegíti embertársaink iránti szeretetünket is, és arra ösztönöz minket, hogy jobb emberek legyünk” –mondja Sarina Saturn, a Portlandi Egyetem kutatója. „Valójában az erkölcsi emelkedés megtapasztalására tett erőfeszítések helyreállítják az emberiségbe vetett hitünket, és arra ösztönöznek minket, hogy segítsünk másokon.”

Az erkölcsi emelkedettség ragályos is. Egy 2011-es tanulmányban például a résztvevők cikkeket olvastak és videókat néztek, amelyek hétköznapi vagy szokatlan kedves cselekedeteket ábrázoltak – és az eredmények azt mutatják, hogy ezeknek a jó cselekedeteknek a hallatán a résztvevők nagyobb valószínűséggel adományozták el a pénzüket.

„Kimutatták, hogy az erkölcsi emelkedettség elősegíti az önzetlenséget” – mondja Saturn. „Tehát próbálj meg rávilágítani néhány csodálatos dologra, amire az emberi lét képes.”

5. Miért vagyok ma hálás?

Ez talán manapság nem megfelelő kérdésnek tűnik. Annyi negatív dolog közepette miért arra koncentrálnánk, amiért hálásak vagyunk?

De ahogy Robert Emmons hála -kutató írja : „A demoralizációval szemben a hála energiával tölt fel. A megtörtséggel szemben a hála gyógyító erővel bír. A kétségbeeséssel szemben a hála reményt adhat.”

Ha arra összpontosítunk, amiért hálásak vagyunk, az segít ellenállóbbnak lenni a nehéz időkben. Ha az életünkben lévő jó dolgok megbecsülésére összpontosítunk, az csökkenti a szorongásunkat és a depressziónkat, így nyugodtabbak maradhatunk a bizonytalansággal szemben. És megakadályozhatja a kiégést.

A hála egy fontos társadalmi érzelem is, amely másokhoz köt minket, erősítve kapcsolatainkat. Ha magunkban ápoljuk, az arra ösztönöz minket, hogy segítsünk a rászorulókon, még akkor is, ha a segítségnyújtás sokba kerül számunkra – valami olyasmi, amit ezekben a nehéz időkben hasznosíthatunk, amikor össze kell fognunk.

Szóval, miért lehetünk hálásak? A mindennapi dolgokon kívül – mint a család, az egészség, az asztalunkon lévő étel vagy egy gyönyörű naplemente – hálásak lehetünk azért is, hogy egy olyan demokráciában élünk, ahol szavazati jogunk van. Hálásak lehetünk a számos aktivistának, akik szavazati jogot biztosítottak a nők és az afroamerikaiak számára. A jelenben hálásak lehetünk azokért a csoportokért, amelyek most az utcákon vonulnak, felhívják a figyelmet a társadalmi és környezeti problémákra, és változást követelnek.

6. Hogyan tudok kapcsolatba lépni másokkal?

Igen, ez a választás stresszes – és a stressz kiválthatja a „küzdj vagy menekülj” reakciót. Természetes, hogy dühösnek vagy védekezőnek érezzük magunkat, vagy egyszerűen csak el akarunk menekülni, de a stressz ennél az egyszerű kettősségnél többről van szó.

Laura Cousino Klein és Shelley Taylor kutatók egy másikfajta reakciót azonosítottak a stresszes eseményekre: a „gondoskodj és barátkozz” elvet, amikor az emberek bizalommal telibbá, nagylelkűbbé válnak, és hajlandóbbak kockáztatni saját jólétüket mások védelme érdekében.

Miért vezetne a stressz gondoskodáshoz? Ahogy Kelly McGonigal írja a Greater Good című könyvében:

Evolúciós szempontból a „gondoskodj és barátkozz” reakció elsődlegesen a repertoárunkban van, hogy megvédjük utódainkat. Gondoljunk csak egy grizlimanyára, aki a kölykeit védi, vagy egy apára, aki kihúzza fiát egy égő autó roncsai közül. A legfontosabb dolog, amire szükségük van, az a cselekvésre való hajlandóság, még akkor is, ha a saját életük forog kockán.

Ahhoz, hogy meglegyen bennünk a bátorság megvédeni szeretteinket, a „gondoskodj és barátkozz” reakciónak ellensúlyoznia kell alapvető túlélési ösztönünket, hogy elkerüljük a bajt. Ilyen pillanatokban félelemmentességre van szükségünk, valamint bizalomra abban, hogy tetteink változást hozhatnak. Ha azt hisszük, hogy semmit sem tehetünk, feladhatjuk. És ha a félelem megbénít, szeretteink elpusztulnak.

A „gondoskodj és barátkozz” válasz lényegében egy biológiai állapot, amelyet a félelem csökkentésére és a remény növelésére terveztek.

Az idei választások – és a COVID-19 által támasztott akadályok – előtt ne hagyd, hogy a stressz elvágjon másoktól. Allison Briscoe-Smith , a Wright Intézet klinikusa azt javasolja, hogy törekedj arra, hogy „az öngondoskodásról a közösségi gondoskodásra” térj át. Más szóval, igen, először magaddal törődj, de amikor elég erősnek érzed magad, nyújtsd ki a kezed a rászorulóknak – és kérdezd meg magadtól: „Mi az az egy apró, kézzelfogható dolog, amit tehetsz, hogy segíts valakinek jobban érezni magát ma?”

7. A választások fényében milyen új módokon használhatom fel különleges képességeimet vagy tehetségeimet, hogy változást hozzak a tágabb világba?

Amikor a UC Claremont munkatársa, Kendall Bronk és kollégái a 2016-os választások alatti fiatalokat vizsgálták, azt találták, hogy a választások valójában céltudatosságot inspiráltak. „Az emberek problémákat láttak a tágabb világban, és ez inspirálta őket a cselekvésre” – mondja. Ez segíthet megmagyarázni a politikai aktivizmus növekedését, amelyet az elmúlt négy évben tapasztaltunk, a diákok által vezetett, a nagyobb fegyverbiztonságért folytatott mozgalomtól a Black Lives Matter tüntetésekig.

Jim Emerman , az Encore.org munkatársa, egy olyan szervezeté, amely segít az időseknek új életcélt találni, három kérdést javasol, hogy segítsen megtalálni a saját életcélodat:

Miben vagy jó?

Mit tettél, ami olyan készséget adott, amit egy ügy érdekében használhatsz?

Mi érdekel téged a közösségedben?

A cél – a vágy, hogy változást hozzunk a világban – szorosan összefügg a jelentéssel – azzal az érzéssel, hogy ami velünk és körülöttünk történik, az valamilyen módon számít . Bár a választások végeredménye megváltoztatja a jelentését, mi nem adjuk fel a kísérletet, hogy megértsük, mi történt. Amikor Michael Steger főiskolai hallgatók 2016-os és 2018-as félidős választásokon szerzett tapasztalatait tanulmányozta, azt találta, hogy a jelentésérzetük valóban csökkent, ha jelöltjük veszített – de aztán egy héten belül úgy tűnt, hogy helyreállt. Van értelme a vereségnek – és cél is, ha találunk módot arra, hogy a tehetségünket egy választáson túlmutató változást hozzunk létre.

8. Milyen jövőt szeretnék látni – és milyen lépéseket teszek ma azért, hogy ez a jövő megvalósuljon?

Christine Carter, a GGSC vezető munkatársa azt javasolja, hogy most gondold át, hogyan fogsz hosszú távon gondoskodni a saját jólétedről: Milyen egészséges szokást alakítasz ki most, ami a választások után is veled marad? Mi van az életedben most, ennek a viharos időszaknak köszönhetően, ami remélhetőleg később is megmarad az életedben?

Ezek nehéz kérdéseknek tűnhetnek, és most még nehezebbnek tűnhet a közös jólétünkre gondolni a jövőben. De amikor a jövőbe tekintünk – ezt a folyamatot a tudósok „ kilátásnak ” nevezik –, a jelen pillanat valójában értelmesebbé válik. Bár most nehéz lehet november 3-án túlra gondolni, érdemes megpróbálni. Számos tanulmány kimutatta, hogy a pozitív jövőkép elképzelése nagyobb valószínűséggel valósul meg – és a kilátás ellenállóbbá tehet minket a jelenben.

De hogyan? A Bronk és csapata által kidolgozott Greater Good's Purpose kihívásban a középiskolás végzősöket arra kérték, hogy gondolják át a körülöttük lévő világot, és képzeljék el, mit változtatnának meg, ha lenne egy varázspálcájuk. Ezután a kutatók arra kérték a diákokat, hogy tervezzék meg, milyen lépéseket tehetnének e cél elérése érdekében.

Mit változtatnál, ha lenne egy varázspálcád? Talán azt kívánod, bárcsak az emberek kedvesebbek lennének egymással. Vagy talán azt gondolod, hogy a gazdagoknak kevesebb hatalommal kellene rendelkezniük a kormányban – a szegényeknek pedig többel. Ha felháborítanak a fehér emberek és mindenki más közötti gazdasági és társadalmi különbségek, akkor a faji egyenlőség jövője az, amire a legjobban vágysz. Ha az elmúlt négy évet azzal töltötted, hogy felidézted a jelenlegi elnök nőkkel kapcsolatos nőgyűlölő megjegyzéseit, akkor talán úgy érzed, hogy a következő négy évet is a nemek közötti egyenlőségért kell dolgoznod. A pozitív jövő sok különböző embertől függ, akik sok különböző célért dolgoznak az emberiség javára.

Nincs varázspálcánk – és nem tudjuk, mi fog történni november 3-án. De azt tudjuk, hogy lesz november 4-e, és tudjuk, hogy mindannyiunknak ki kell kelnünk az ágyból, és meg kell tennünk mindent, amit tudunk, hogy jobbá tegyük a világot, függetlenül attól, hogy ki van a Fehér Házban. Lehet, hogy tehetetlennek érezzük magunkat, de nem vagyunk azok. Szavazhatunk, adományozhatunk és menetelhetünk – és segíthetünk azokon az embereken, akiknek az életére hatással vagyunk. És talán négy év múlva, amikor megkérdezzük egy szomszédunkat, egy munkatársunkat vagy egy barátunkat, hogy van, azt fogják mondani: „Nagyszerű!”