8 Spurningar Til að hjálpa þér að Takast á við kosningastressið

Hvernig hefurðu það?

Fyrir Bandaríkjamenn sem stóðu frammi fyrir útgöngubanni vegna COVID-19 og efnahagslegum óstöðugleika í vor og sumar varð þessi spurning erfið að spyrja – og svara. Ástandið var þegar orðið ansi slæmt. Og þá hófust forsetakosningarnar fyrir alvöru.

Ný könnun frá bandarísku sálfræðingafélaginu sýnir að þessar kosningar valda meira en tveimur þriðju hlutum fullorðinna Bandaríkjamanna verulegri streitu — samanborið við helming í forsetakosningunum árið 2016. Samkvæmt nýrri skýrslu sem byggir á þremur könnunum frá óháðu samtökunum More in Common, „hafa um 7 af hverjum 10 Bandaríkjamönnum áhyggjur af hættunni á útbreiddu ofbeldi um allt landið eftir að kosningaúrslit eru tilkynnt.“

Margir okkar eru hræddir og hjálparvana. Og það eru góðar ástæður til að ætla að við gætum litið til baka á kosningarnar sem áfallatilvik.

Hvað getum við gert til að vera seigur í ljósi þessara kosninga? Ein leið er að staldra við daglega til að ganga úr skugga um að við séum að gera það sem viðheldur heilsu okkar og vellíðan, en jafnframt að vera okkur sjálfum í stakk búin til að hafa jákvæð áhrif á kosningarnar sjálfar. Til að finna upp spurningar til að spyrja sjálfan sig, skoðuðum við greinar okkar um að lifa af streituvaldandi tíma og við ráðfærðum okkur við sálfræðinga tengda Greater Good Science Center .

Við vonum að þessar spurningar hjálpi þér að komast í gegnum kosningarnar ... og lengur.

1. Hvað er að gerast í líkama mínum og huga í dag?

Stundum laumast tilfinningar okkar að okkur og líkaminn getur upplifað tilfinningar áður en meðvitaður hugur okkar gerir sér grein fyrir þeim. Það kemur ekki á óvart: Líkaminn er stór staður og margt er að gerast inni í honum. Þú gætir því brotið rannsókn þína niður í enn nákvæmari spurningar, eins og Dacher Keltner frá UC Berkeley og Michael Steger frá Colorado State leggja til:

Eru kosningarnar að trufla svefninn minn?

Er þetta að trufla einbeitingarhæfni mína?

Finn ég fyrir andardrætti eða finn ég fyrir einhverjum þrýstingi í brjósti mér?

Þú getur líka leitað upplýsinga í huganum:

Vekja kosningarnar upp slæmar minningar — til dæmis um ofbeldisfulla karla í lífi þínu?

Koma hugsanir um kosningarnar upp þegar þú óskar þess að þær geri það ekki?

Finnurðu fyrir því að hugsa um kosningarnar jafnvel þegar þú vilt frekar hugsa um annað?

Að svara þessum spurningum fyrir sjálfan þig – eða kannski með öðrum, eins og maka þínum eða góðum vini – mun hjálpa þér að skilja hvað þú ert að upplifa, sérstaklega ef þessar tilfinningar eru að gerast án meðvitundar. Þetta gerir þér kleift að nefna tilfinningar eins og reiði, sorg eða kvíða – og að nefna þær er fyrsta skrefið í átt að því að finna fyrir meiri stjórn á lífi þínu.

2. Ef ég finn fyrir vanlíðan, hvað get ég gert til að róa mig?

Þegar þú hefur nefnt neikvæðar tilfinningar þínar er mikilvægt að þér líði ekki illa yfir því að upplifa þær. Þegar vísindamenn við UC Berkeley rannsökuðu meira en 1.300 fullorðna í rannsókn árið 2017 komust þeir að því að „fólk sem oft forðast að viðurkenna dökkustu tilfinningar sínar eða dæmir þær harkalega getur endað með meiri sálfræðilega streitu.“

Með öðrum orðum, reyndu að forðast að líða illa yfir kosningunum. Í stað þess að bæla niður neikvæðar tilfinningar skaltu spyrja hvað þú getir gert til að róa þig. Sálfræðingurinn Linda Graham leggur til þessar aðferðir til að róa þig niður þegar allt líður eins og of mikið:

Öndun. Djúp magaöndun virkjar parasympatíska grein sjálfvirka taugakerfisins og hægir á viðbragðshæfni þinni. Að anda hægt og djúpt getur dregið úr algeru kvíðakasti á nokkrum mínútum. Að muna að anda yfir daginn dregur úr streitu og hjálpar þér að tileinka þér ró sem raunverulega grunnlínu, ekki streitu sem nýja normið.

Hönd á hjartað. Taugafrumur í kringum hjartað virkjast við streitu. Hlý hönd þín á hjartað róar þessar taugafrumur aftur, oft á innan við mínútu. Hönd á hjartað virkar sérstaklega vel þegar þú andar jákvæðum hugsunum, tilfinningum, myndum af öryggi og trausti, vellíðan og gæsku inn í hjartað á sama tíma.

Hugleiðsla. Bókin Don't Just Do Something, Sit There eftir Sylviu Boorstein fjallar um eðlislæga og félagslega tilhneigingu okkar til að gera, bregðast við (bardaga-flótta). Að fylgja leiðbeiningum hennar um samúðarfulla hugleiðslu er mild leið til að róa huga og líkama og láta hlutina einfaldlega vera, og með tímanum skapa stöðuga innri ró sem heldur þér uppi til langs tíma litið.

Þú getur líka gert hluti eins og að biðja um faðmlag frá einhverjum í faraldurshópnum þínum. „Við erum sköpuð til að róa okkur með snertingu,“ skrifar Graham. „Hlý og örugg snerting dregur úr streitu því hún hvetur heilann til að losa oxýtósín, hormón öryggis og trausts, róar og tengsla. Oxýtósín er bein og tafarlaus mótefni heilans við streituhormóninu kortisóli.“ Ef það er enginn sem þú getur snert núna, hringdu þá í vin - viðkomandi gæti líka átt í erfiðleikum.

3. Fæ ég nægar góðar fréttir?

Við gætum haldið að með því að fylgjast með nýjustu fréttum fáum við skýra mynd af heiminum. En það er vandamál: Fréttin er yfirgnæfandi neikvæð. Það er vegna þess að fréttaveitur gera ráð fyrir að meiri peningar séu að græða á því að birta ógnvekjandi fyrirsagnir, sem halda augum okkar á síðunni (vegna neikvæðni í heilanum) með því að ræna athygli okkar.

Að lesa neikvæðar fréttir ítrekað er líka skaðlegt heilsu okkar . Það heldur okkur í stöðugri viðvörun, sem er skaðlegt fyrir líkama okkar. Það getur einnig rifið á samfélagsgerð okkar, sem leiðir til meira vantrausts og neikvæðra tilfinninga gagnvart öðru fólki og samfélögum. Við getum líka misst af miklu góðu í heiminum.

Til að fylgjast með því sem er að gerast í heiminum án þess að láta það yfirbuga okkur þurfum við að vera samviskusöm um að vega upp á móti neikvæðum fréttum með jákvæðari og vonarríkari fréttum.

Auðvitað er Greater Good góður staður til að byrja, þar sem við höfum tilhneigingu til að leggja áherslu á jákvæðari þætti mannlegs eðlis (og hvernig hægt er að draga úr þeim neikvæðu). En þú getur líka leitað til staða eins og Solutions Journalism Network — samtök sem hvetja til ítarlegrar blaðamennsku, þar sem ekki aðeins er fjallað um vandamál, heldur einnig fólkið og verkefnin sem finna lausnir.

4. Hvenær líður mér vel með kosningarnar?

Hér er önnur leið til að sporna gegn allri neikvæðninni: Michael Steger leggur til að þú leitir að sönnunargögnum í fréttum, eða í heiminum í kringum þig, um að það sé enn til gott fólk. Hvenær finnur þú þig tárvota eða brosa? Hverjir vinna að markmiðum sem þú telur mikilvæg, hverjir virðast vera árangursríkir og farsælir? Hvar eru lausnirnar? Kannski heyrðir þú ræðu sem veitti þér innblástur - eða kannski last þú um dómsúrskurð sem fær þig til að anda léttar. Það gæti verið að stefnuskrá frambjóðanda gefi þér von, en vonin gæti líka komið á náðarfullum augnablikum, þegar þú sérð frambjóðanda gera eða segja það sem er rétt.

Þegar þú færð góðar fréttir, láttu þig þá líða vel með þær. Þú ert að leita að „ siðferðislegri upphefð “ – það er sú hlýja tilfinning sem við fáum þegar við sjáum einhvern taka þátt í hugrökkum athöfnum.

„Siðferðisleg upphefð eykur ekki aðeins jákvæðar tilfinningar okkar, heldur stuðlar hún einnig að kærleika okkar til náungans og hvetur okkur til að vera betri manneskjur,“segir Sarina Saturn, rannsakandi við Háskólann í Portland. „Að leggja sig fram um að upplifa meiri siðferðislega upphefð mun vissulega endurvekja trú okkar á mannkynið og hvetja okkur til að hjálpa öðru fólki.“

Siðferðisupphefð er einnig smitandi. Í einni rannsókn frá árinu 2011 , til dæmis, lásu þátttakendur greinar og horfðu á myndbönd sem sýndu algengar eða óvenjulegar góðverk — og niðurstöðurnar sýna að það að heyra um þessi góðverk gerði þátttakendur líklegri til að gefa peningana sína.

„Sýnt hefur verið fram á að siðferðisleg upphefð stuðlar að óeigingirni,“ segir Saturn. „Reynið því að varpa ljósi á nokkra af þeim dásamlegu hlutum sem mannlegt líferni er fært um að gera.“

5. Fyrir hvað er ég þakklátur í dag?

Þetta kann að virðast vera röng spurning fyrir þessa tíma. Þegar svo mikið af neikvæðum hlutum er í gangi, hvers vegna að einbeita sér að því sem við erum þakklát fyrir?

En eins og þakklætisrannsakandinn Robert Emmons skrifar : „Frammi fyrir niðurbroti hefur þakklæti mátt til að veita orku. Frammi fyrir niðurbroti hefur þakklæti mátt til að græða. Frammi fyrir örvæntingu hefur þakklæti mátt til að færa von.“

Að einbeita sér að því sem við erum þakklát fyrir hjálpar okkur að vera seigri þegar erfiðir tímar eru. Ef við snúum okkur að því að meta það góða í lífi okkar, dregur það úr kvíða og þunglyndi, þannig að við getum verið rólegri frammi fyrir óvissu. Og það getur komið í veg fyrir að við brennum út.

Þakklæti er einnig mikilvæg félagsleg tilfinning sem bindur okkur við annað fólk og styrkir sambönd okkar. Að rækta það í okkur sjálfum hvetur okkur til að hjálpa öðrum í neyð, jafnvel þegar það er okkur dýrt að veita hjálp – eitthvað sem við gætum notað á þessum erfiðu tímum þegar við þurfum að standa saman.

Svo, hvað geturðu verið þakklátur fyrir? Auk hversdagslegra hluta – eins og fjölskyldu, heilsu, matinn á borðum okkar eða fallegt sólsetur – getum við verið þakklát fyrir að búa í lýðræði þar sem við höfum atkvæðisrétt. Þú gætir verið þakklátur þeim fjölmörgu aðgerðasinnum sem tryggðu kosningarétt kvenna og Afríkubúa í Bandaríkjunum. Í nútímanum gætirðu fundið þakklæti fyrir þá hópa sem nú ganga um göturnar, vekja athygli á félagslegum og umhverfislegum rangindum og krefjast breytinga.

6. Hvernig get ég tengst öðru fólki?

Já, þessar kosningar eru stressandi – og streita getur kallað fram viðbrögð eins og bardagi eða flýja. Það er eðlilegt að finna fyrir reiði eða varnarþrá, eða einfaldlega vilja flýja, en streita felur í sér meira en bara þessa einföldu tvíhyggju.

Rannsakendurnir Laura Cousino Klein og Shelley Taylor hafa bent á aðra tegund viðbragða við streituvaldandi atburðum: að vingast við aðra, þegar fólk getur orðið traustara, örlátara og tilbúið að hætta eigin velferð til að vernda aðra.

Hvers vegna myndi streita leiða til umhyggju? Eins og Kelly McGonigal skrifar í Greater Good :

Frá þróunarsjónarmiði höfum við fyrst og fremst viðbrögðin „umhyggjast og vingast“ í forgrunni okkar til að tryggja að við verndum afkvæmi okkar. Hugsið ykkur grizzly-móður sem verndar hvolpa sína eða föður sem dregur son sinn úr flaki brennandi bíls. Það mikilvægasta sem þau þurfa er vilji til að bregðast við jafnvel þegar þeirra eigið líf er í hættu.

Til að tryggja að við höfum hugrekki til að vernda ástvini okkar verður viðbrögðin „að vingast við“ að vinna gegn grundvallarhvöt okkar til að forðast skaða. Við þurfum óttaleysi á slíkum stundum, ásamt því að hafa trú á að gjörðir okkar geti skipt sköpum. Ef við höldum að við getum ekkert gert gætum við gefist upp. Og ef við stöndum fast í ótta munu ástvinir okkar farast.

Í kjarna sínum er viðbrögðin við að vingast við líffræðilegt ástand sem er hannað til að draga úr ótta og auka von.

Þegar þú stendur frammi fyrir kosningunum í ár – og þeim hindrunum sem COVID-19 hefur sett upp – skaltu ekki láta streituna hindra þig í að taka þátt í samskiptum við aðra. Allison Briscoe-Smith , læknir við Wright-stofnunina, leggur til að þú stefnir að því að færa þig „frá sjálfsumönnun yfir í samfélagsumönnun.“ Með öðrum orðum, já, hugsaðu fyrst um sjálfan þig, en þegar þú finnur fyrir nægum styrk, náðu þá til þeirra sem þurfa á því að halda – og spurðu: „Hvað er eitt lítið, áþreifanlegt sem þú getur gert til að hjálpa einhverjum að líða betur í dag?“

7. Í ljósi þessara kosninga, hvaða nýjar leiðir get ég notað sérstaka hæfileika mína eða hæfileika til að hafa áhrif á heiminn í heild?

Þegar Kendall Bronk frá UC Claremont og samstarfsmenn hennar rannsökuðu ungt fólk á kosningunum árið 2016 komust þau að því að kosningarnar höfðu í raun innblástur fyrir tilgang . „Fólk sá vandamál í hinum stóra heimi og fékk innblástur til aðgerða,“ segir hún. Þetta gæti hjálpað til við að skýra aukningu í pólitískri virkni sem við höfum séð síðustu fjögur árin, allt frá nemendahreyfingu fyrir auknu öryggi byssna til mótmæla Black Lives Matter.

Jim Emerman frá Encore.org, samtökum sem hjálpa eldri borgurum að finna nýjan tilgang í lífinu, leggur til að spyrja þriggja spurninga til að hjálpa þér að finna þinn eigin tilgang:

Í hverju ertu góður/góð?

Hvað hefur þú gert sem gaf þér hæfileika sem hægt er að nota í málefni?

Hvað er þér annt um í samfélaginu þínu?

Tilgangur — drifkrafturinn til að gera gæfumun í heiminum — er nátengdur merkingu — þeirri tilfinningu að það sem er að gerast hjá þér og í kringum þig skipti máli á einhvern hátt. Þó að endanleg niðurstaða kosninganna muni breyta merkingu þeirra, munum við ekki hætta að reyna að skilja það sem gerðist. Þegar Michael Steger rannsakaði reynslu háskólanema frá kosningunum 2016 og þingkosningunum 2018, komst hann að því að merkingartilfinning þeirra minnkaði ef frambjóðandi þeirra tapaði — en virtist síðan ná sér á strik innan viku. Það er merking í tapi — og líka tilgangur, ef þú getur fundið leið til að beita hæfileikum þínum til að gera gæfumun umfram bara eina kosningu.

8. Hvaða framtíð langar mig að sjá – og hvaða skref tek ég í dag til að láta þá framtíð rætast?

Christine Carter, eldri félagi við GGSC, leggur til að þú hugsir núna um hvernig þú ætlar að hugsa um þína eigin velferð til langs tíma litið: Hvaða heilbrigða venju ert þú að tileinka þér núna sem mun fylgja þér eftir kosningarnar? Hvaða venju hefur þú í lífi þínu núna vegna þessa stormasamasta tíma sem þú vonast til að eiga enn í lífi þínu síðar?

Þetta gætu virst erfiðar spurningar að spyrja sjálfan sig, og það gæti virst enn erfiðara, núna, að hugsa um sameiginlega velferð okkar í framtíðinni. En þegar við horfum til framtíðar – ferli sem vísindamenn kalla „ horfur “ – verður nútíminn í raun þýðingarmeiri. Þó að það geti verið erfitt núna að hugsa lengra en 3. nóvember, þá er það þess virði að reyna. Fjölmargar rannsóknir sýna að það að sjá fyrir sér jákvæða framtíð eykur líkurnar á að hún rætist – og horfur geta gert okkur seiglulegri í núinu.

En hvernig? Í verkefninu „Greater Good's Purpose Challenge“ , sem Bronk og teymi hennar hönnuðu, voru nemendur í framhaldsskóla beðnir um að hugsa um heiminn í kringum sig og sjá fyrir sér hvað þeir myndu breyta ef þeir hefðu töfrasprota. Að því loknu báðu rannsakendurnir nemendurna um að kortleggja skref sem þeir gætu tekið í átt að þessari hugsjón.

Hvað myndir þú breyta ef þú ættir töfrasprota? Kannski vildirðu að fólk væri bara góðhjartaðara hvert við annað. Eða kannski finnst þér að auðugt fólk ætti að hafa minni völd í stjórnmálum - og fátækt fólk meira. Ef efnahagslegur og félagslegur misræmi milli hvítra og allra annarra reitir þig til reiði, þá er framtíð kynþáttajafnréttis það sem þú þráir mest. Ef þú hefur eytt síðustu fjórum árum í að muna eftir kvenfyrirlitningum núverandi forseta um konur, gætirðu fundið fyrir löngun til að eyða næstu fjórum árum í að vinna að jafnrétti kynjanna. Jákvæð framtíð er háð því að margir ólíkir einstaklingar vinni að mörgum mismunandi markmiðum til að bæta mannkynið.

Við höfum engan töfrasprota – og við vitum ekki hvað gerist 3. nóvember. En við vitum að það verður 4. nóvember og við vitum að við þurfum öll að fara á fætur og gera það sem við getum til að gera heiminn að betri stað, sama hver er í Hvíta húsinu. Við gætum fundið fyrir vanmætti, en það gerum við ekki. Við getum kosið, við getum gefið peninga og farið í mótmælagöngur – og við getum hjálpað fólkinu sem við snertum líf okkar við. Og kannski, eftir fjögur ár, þegar við spyrjum nágranna, samstarfsmann eða vin hvernig þeim líður, þá munu þeir geta sagt: „Frábært!“