8 Domande Per Gestire Lo Stress Elettorale

Come va?

Per gli americani che hanno dovuto affrontare il lockdown dovuto al COVID-19 e l'instabilità economica durante la primavera e l'estate, questa è diventata una domanda difficile da porsi e a cui rispondere. La situazione era già piuttosto critica. E poi sono iniziate le elezioni presidenziali.

Un nuovo sondaggio dell'American Psychological Association rileva che queste elezioni rappresentano una fonte significativa di stress per oltre due terzi degli adulti americani, in aumento rispetto alla metà registrata durante le elezioni presidenziali del 2016. Secondo un nuovo rapporto basato su tre sondaggi dell'organizzazione apartitica More in Common, "Circa 7 americani su 10 sono preoccupati per il rischio di una violenza diffusa in tutto il Paese dopo l'annuncio dei risultati elettorali".

Molti di noi si sentono spaventati e impotenti. E ci sono buone ragioni per credere che potremmo ricordare le elezioni come un evento traumatico.

Cosa possiamo fare per rimanere resilienti di fronte a queste elezioni? Un modo è fare il punto della situazione su noi stessi ogni giorno per assicurarci di fare ciò che sostiene la nostra salute e il nostro benessere, mantenendo al contempo la forza di avere un impatto positivo sulle elezioni stesse. Per trovare domande riflessive da porci, abbiamo riletto i nostri articoli sulla sopravvivenza in periodi di stress e consultato psicologi affiliati al Greater Good Science Center .

Ci auguriamo che queste domande ti aiutino a superare le elezioni... e oltre.

1. Cosa sta succedendo oggi nel mio corpo e nella mia mente?

A volte, i nostri sentimenti ci colgono di sorpresa e il nostro corpo può provare emozioni prima che la nostra mente cosciente ne sia consapevole. Non c'è da sorprendersi: il corpo è un luogo vasto, al cui interno accadono molte cose. Quindi, potresti suddividere la tua indagine in domande ancora più specifiche, come suggerito da Dacher Keltner dell'Università della California, Berkeley, e Michael Steger della Colorado State University:

Le elezioni mi stanno disturbando il sonno?

Interferisce con la mia capacità di concentrazione?

Mi sento senza fiato o avverto una pressione al petto?

Puoi anche cercare informazioni nella tua mente:

Le elezioni ti hanno fatto riaffiorare brutti ricordi, ad esempio di uomini violenti nella tua vita?

Il pensiero delle elezioni ti intromette o ti viene in mente quando non vorresti che accadesse?

Ti ritrovi a pensare alle elezioni anche quando preferiresti pensare ad altro?

Rispondere a queste domande, da soli o insieme a un'altra persona, come il proprio coniuge o un caro amico, vi aiuterà a capire cosa state provando, soprattutto se queste emozioni si manifestavano al di sotto della consapevolezza cosciente. Questo vi permette di dare un nome a emozioni come rabbia, dolore o ansia, e dargli un nome è il primo passo per sentirvi più in controllo della vostra vita.

2. Se mi sento a disagio, cosa posso fare per calmarmi?

Una volta definite le emozioni negative, è importante non sentirsi in colpa per averle. Quando i ricercatori dell'Università della California, Berkeley, hanno studiato più di 1.300 adulti in uno studio del 2017 , hanno scoperto che "le persone che comunemente resistono a riconoscere le proprie emozioni più oscure, o le giudicano duramente, possono finire per sentirsi psicologicamente più stressate".

In altre parole, cerca di evitare di sentirti in colpa per le elezioni. Invece di reprimere qualsiasi sentimento negativo, chiediti cosa puoi fare per calmarti. La terapeuta Linda Graham suggerisce queste tecniche per calmarsi quando tutto sembra troppo:

Respirazione. Respirare profondamente e con il diaframma attiva il ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo e rallenta la reattività. Respirare lentamente e profondamente può attenuare un attacco di panico conclamato in pochi minuti. Ricordarsi di respirare durante il giorno aiuta a ridurre lo stress e a stabilire la calma come punto di riferimento, non lo stress come nuova normalità.

Mano sul cuore. Le cellule neurali intorno al cuore si attivano durante lo stress. Una mano calda sul cuore calma di nuovo quei neuroni, spesso in meno di un minuto. Mano sul cuore funziona particolarmente bene quando inspiri contemporaneamente pensieri positivi, sentimenti, immagini di sicurezza e fiducia, serenità e bontà.

Meditazione. Il libro di Sylvia Boorstein "Don't Just Do Something, Sit There " parla delle nostre tendenze istintive e socializzate a fare, ad agire (attacco-fuga). Seguire le sue istruzioni sulla meditazione compassionevole e consapevole è un modo delicato per calmare mente e corpo e lasciare che le cose semplicemente siano, generando nel tempo una calma interiore costante che ci sostiene nel lungo periodo.

Puoi anche fare cose come chiedere semplicemente un abbraccio a qualcuno nel tuo gruppo pandemico . "Siamo programmati per essere confortati dal contatto", scrive Graham. "Un tocco caldo e rassicurante riduce lo stress perché prepara il cervello a rilasciare ossitocina, l'ormone della sicurezza e della fiducia, della calma e della connessione. L'ossitocina è l'antidoto diretto e immediato del cervello al cortisolo, l'ormone dello stress". Se non c'è nessuno che puoi toccare in questo momento, chiama un amico : potrebbe essere anche lui in difficoltà.

3. Ricevo abbastanza buone notizie?

Potremmo pensare che rimanendo aggiornati sulle ultime notizie otteniamo un quadro chiaro del mondo. Ma c'è un problema: le notizie sono prevalentemente negative. Questo perché le fonti di informazione danno per scontato che si possano fare più soldi pubblicando titoli allarmistici, che tengono i nostri occhi fissi sulla pagina (a causa del pregiudizio negativo del nostro cervello) dirottando la nostra attenzione.

Anche il consumo ripetuto di notizie negative è dannoso per la nostra salute . Ci mantiene in un costante stato di allerta, il che è dannoso per il nostro organismo. Può anche lacerarci il tessuto sociale, portando a maggiore sfiducia e sentimenti negativi verso altre persone e comunità. Possiamo anche perderci molte cose belle del mondo.

Per rimanere aggiornati su ciò che accade nel mondo senza esserne sopraffatti, dobbiamo fare attenzione a bilanciare le notizie negative con notizie più positive e incoraggianti.

Naturalmente, "Greater Good" è un buon punto di partenza, poiché tendiamo a mettere in risalto gli aspetti più positivi della natura umana (e a spiegare come ridurre quelli negativi). Ma si può anche guardare a realtà come il Solutions Journalism Network , un'organizzazione che incoraggia il giornalismo approfondito, evidenziando non solo i problemi, ma anche le persone e i programmi che trovano soluzioni.

4. Quando mi sento soddisfatto delle elezioni?

Ecco un altro modo per contrastare tutta la negatività: Michael Steger suggerisce di cercare prove, nelle notizie o nel mondo che ti circonda, del fatto che ci siano ancora brave persone. Quando ti ritrovi a commuoverti o a sorridere? Chi sta lavorando per obiettivi che ritieni importanti, chi sembra essere efficace e di successo? Dove sono le soluzioni? Forse hai ascoltato un discorso che ti ha ispirato, o forse hai letto di una sentenza di un tribunale che ti fa tirare un sospiro di sollievo. Potrebbe essere che il programma di un candidato ti dia speranza, ma la speranza potrebbe anche arrivare in un momento di grazia, quando vedi un candidato fare o dire la cosa giusta.

Quando trovi una buona notizia, allora concediti un momento di benessere. Stai cercando " elevazione morale ": è la sensazione di benessere che proviamo quando vediamo qualcuno compiere atti coraggiosi.

"L'elevazione morale non solo accresce le nostre emozioni positive, ma promuove anche il nostro amore per il prossimo e ci ispira a essere persone migliori",afferma Sarina Saturn, ricercatrice dell'Università di Portland. "In effetti, impegnarsi per sperimentare una maggiore elevazione morale ripristinerà la nostra fiducia nell'umanità e ci incoraggerà ad aiutare gli altri".

Anche l'elevazione morale è contagiosa. In uno studio del 2011 , ad esempio, i partecipanti hanno letto articoli e guardato video che mostravano atti di gentilezza, comuni o meno, e i risultati hanno mostrato che sentire parlare di queste buone azioni li ha resi più propensi a donare il proprio denaro.

"È stato dimostrato che l'elevazione morale promuove l'altruismo", dice Saturno. "Quindi, sforzatevi di far luce su alcune delle cose meravigliose che la condizione umana è capace di fare."

5. Per cosa sono grato oggi?

Potrebbe sembrare la domanda sbagliata, data la situazione attuale. Con così tante cose negative che succedono, perché concentrarsi su ciò per cui siamo grati?

Ma, come scrive Robert Emmons, ricercatore della gratitudine , "Di fronte alla demoralizzazione, la gratitudine ha il potere di dare energia. Di fronte alla rottura, la gratitudine ha il potere di guarire. Di fronte alla disperazione, la gratitudine ha il potere di portare speranza".

Concentrarci su ciò per cui siamo grati ci aiuta a essere più resilienti nei momenti difficili. Se ci dedichiamo ad apprezzare il buono della nostra vita, alleviamo ansia e depressione, così da poter rimanere più calmi di fronte all'incertezza. E può impedirci di esaurirci.

La gratitudine è anche un'emozione sociale fondamentale che ci lega agli altri, rafforzando i nostri rapporti. Coltivarla in noi stessi ci ispira ad aiutare chi ha bisogno, anche quando dare aiuto ci costa caro – qualcosa di cui potremmo aver bisogno in questi momenti difficili, quando abbiamo bisogno di unirci.

Quindi, per cosa puoi essere grato? Oltre alle cose di tutti i giorni – come la famiglia, la salute, il cibo in tavola o uno splendido tramonto – possiamo essere grati di vivere in una democrazia in cui abbiamo diritto di voto. Potresti essere grato per i tanti attivisti che hanno ottenuto il suffragio per le donne e gli afroamericani. Nel presente, potresti provare gratitudine per i gruppi che ora marciano per le strade, richiamando l'attenzione sui torti sociali e ambientali e chiedendo un cambiamento.

6. Come posso entrare in contatto con altre persone?

Sì, queste elezioni sono stressanti, e lo stress può scatenare la reazione di attacco o fuga. È naturale sentirsi arrabbiati o mettersi sulla difensiva, o semplicemente voler scappare, ma lo stress è molto più di questa semplice dicotomia.

Le ricercatrici Laura Cousino Klein e Shelley Taylor hanno individuato un altro tipo di risposta agli eventi stressanti: la cosiddetta "cura e amicizia", ​​in cui le persone possono diventare più fiduciose, generose e disposte a mettere a repentaglio il proprio benessere per proteggere gli altri.

Perché lo stress dovrebbe indurre alla cura? Come scrive Kelly McGonigal in "Greater Good" :

Da un punto di vista evolutivo, abbiamo nel nostro repertorio la risposta "prendersi cura e fare amicizia" prima di tutto per assicurarci di proteggere la nostra prole. Pensate a una mamma grizzly che protegge i suoi cuccioli, o a un padre che tira fuori il figlio dai rottami di un'auto in fiamme. La cosa più importante di cui hanno bisogno è la volontà di agire anche quando la loro vita è a rischio.

Per avere il coraggio di proteggere i nostri cari, la risposta "prendersi cura e fare amicizia" deve contrastare il nostro istinto di sopravvivenza di base, quello di evitare il male. In quei momenti abbiamo bisogno di coraggio, insieme alla fiducia che le nostre azioni possano fare la differenza. Se pensiamo di non poter fare nulla, potremmo arrenderci. E se restiamo paralizzati dalla paura, i nostri cari periranno.

In sostanza, la risposta "prendersi cura e aiutare" è uno stato biologico progettato per ridurre la paura e aumentare la speranza.

Nell'affrontare le elezioni di quest'anno – e le barriere imposte dal COVID-19 – non lasciate che lo stress vi separi dagli altri. Allison Briscoe-Smith , clinica del Wright Institute, suggerisce di puntare a passare "dalla cura di sé all'assistenza alla comunità". In altre parole, sì, prendetevi cura di voi stessi prima di tutto, ma quando vi sentite abbastanza forti, rivolgetevi a chi ne ha bisogno e chiedetevi: "Qual è una piccola cosa concreta che potete fare per aiutare qualcuno a sentirsi meglio oggi?".

7. Alla luce di queste elezioni, quali sono alcuni nuovi modi in cui posso usare le mie competenze o i miei talenti speciali per fare la differenza nel mondo più ampio?

Quando Kendall Bronk dell'Università della California a Claremont e i suoi colleghi hanno studiato i giovani durante le elezioni del 2016, hanno scoperto che quelle elezioni in realtà ispiravano uno scopo . "Le persone vedevano i problemi nel mondo in generale e si sentivano ispirate ad agire", afferma. Questo potrebbe aiutare a spiegare l'impennata di attivismo politico che abbiamo visto negli ultimi quattro anni, dal movimento studentesco per una maggiore sicurezza delle armi alle proteste di Black Lives Matter.

Jim Emerman di Encore.org, un'organizzazione che aiuta gli anziani a trovare un nuovo scopo nella vita, suggerisce di porsi tre domande per aiutarvi a trovare il vostro scopo nella vita:

In cosa sei bravo?

Cosa hai fatto che ti ha permesso di acquisire una competenza che può essere utilizzata per una causa?

Cosa ti sta a cuore nella tua comunità?

Lo scopo – la spinta a fare la differenza nel mondo – è intimamente legato al significato – la sensazione che ciò che sta accadendo a te e intorno a te sia in qualche modo importante . Anche se l'esito finale delle elezioni ne cambierà il significato, non smetteremo di cercare di dare un senso a ciò che è accaduto. Quando Michael Steger ha studiato le esperienze degli studenti universitari alle elezioni del 2016 e alle elezioni di medio termine del 2018, ha scoperto che il loro senso di significato diminuiva in caso di sconfitta del candidato, ma poi sembrava riprendersi nel giro di una settimana. C'è un significato in una sconfitta , e anche uno scopo, se riesci a trovare un modo per mettere a frutto il tuo talento per fare la differenza al di là di una singola elezione.

8. Quale futuro vorrei vedere e quali passi sto compiendo oggi per realizzarlo?

Christine Carter, senior fellow del GGSC, suggerisce di riflettere ora su come prendersi cura del proprio benessere a lungo termine: quale sana abitudine si sta coltivando ora e che continuerà a essere presente anche dopo le elezioni? Cosa si ha nella propria vita attuale, a causa di questo periodo tumultuoso, che si spera di poter vivere ancora in futuro?

Queste potrebbero sembrare domande difficili da porsi, e potrebbe sembrare ancora più difficile, in questo momento, pensare al nostro benessere collettivo in futuro. Ma quando guardiamo al futuro – un processo che gli scienziati chiamano " prospettiva " – il momento presente diventa in realtà più significativo. Anche se in questo momento potrebbe essere difficile pensare oltre il 3 novembre, vale la pena provarci. Numerosi studi dimostrano che immaginare un futuro positivo aumenta le probabilità che si realizzi, e la prospettiva può renderci più resilienti nel presente.

Ma come? Nella sfida "Greater Good's Purpose Challenge" , ideata da Bronk e dal suo team, agli studenti dell'ultimo anno delle scuole superiori è stato chiesto di pensare al mondo che li circondava e di visualizzare cosa avrebbero cambiato se avessero avuto una bacchetta magica. In seguito, i ricercatori hanno chiesto loro di tracciare i passi che avrebbero potuto compiere per raggiungere quell'ideale.

Cosa cambieresti se avessi una bacchetta magica? Forse vorresti che le persone fossero più gentili tra loro. O forse pensi che i ricchi dovrebbero avere meno potere nel governo e i poveri di più. Se le disparità economiche e sociali tra i bianchi e tutti gli altri ti fanno infuriare, allora un futuro di uguaglianza razziale è ciò che desideri di più. Se hai passato gli ultimi quattro anni a ricordare i commenti misogini dell'attuale presidente sulle donne, potresti sentirti spinto a dedicare i prossimi quattro anni a lavorare per la parità di genere. Un futuro positivo dipende da molte persone diverse che lavorano per molti obiettivi diversi per il miglioramento dell'umanità.

Non abbiamo una bacchetta magica e non sappiamo cosa succederà il 3 novembre. Ma sappiamo che ci sarà un 4 novembre e sappiamo che dovremo tutti alzarci dal letto e fare il possibile per rendere il mondo un posto migliore, a prescindere da chi sia alla Casa Bianca. Potremmo sentirci impotenti, ma non lo siamo. Possiamo votare, possiamo donare denaro e marciare, e possiamo aiutare le persone di cui tocchiamo la vita. E forse, tra quattro anni, quando chiederemo a un vicino, a un collega o a un amico come sta, potranno dire: "Benissimo!".