8 питань, які допоможуть подолати стрес від виборів

Як справи?

Для американців, які зіткнулися з карантином через COVID-19 та економічною нестабільністю протягом весни та літа, це питання стало важким для поставлення — і для відповіді. Все вже було досить погано. А потім президентські вибори розпочалися по-справжньому.

Нове опитування Американської психологічної асоціації показує, що ці вибори є значним джерелом стресу для понад двох третин дорослих американців — у порівнянні з половиною під час президентських виборів 2016 року. Згідно з новим звітом, заснованим на трьох опитуваннях неупередженої організації More in Common, «близько 7 з 10 американців стурбовані ризиком поширення насильства по всій країні після оголошення результатів виборів».

Багато хто з нас відчуває страх і безпорадність. І є вагомі підстави вважати, що ми можемо згадувати вибори як травматичну подію.

Що ми можемо зробити, щоб залишатися стійкими перед обличчям цих виборів? Один зі способів — це щодня перевіряти себе, щоб переконатися, що ми робимо те, що сприяє нашому здоров’ю та благополуччю, залишаючись при цьому здатними позитивно впливати на самі вибори. Щоб сформулювати рефлексивні питання, які варто собі поставити, ми переглянули наші статті про переживання стресових часів і проконсультувалися з психологами, пов’язаними з Науковим центром «Велике благо» .

Сподіваємося, що ці питання допоможуть вам пережити вибори… і після них.

1. Що відбувається сьогодні в моєму тілі та розумі?

Іноді наші почуття підкрадаються до нас непомітно, і наше тіло може відчувати емоції ще до того, як наша свідомість їх усвідомлює. Це не дивно: тіло — це великий простір, у якому відбувається багато чого. Тому ви можете розбити своє дослідження на ще більш конкретні питання, як пропонують Дачер Келтнер з Каліфорнійського університету в Берклі та Майкл Стегер з Університету штату Колорадо:

Чи порушують вибори мій сон?

Чи заважає це моїй здатності зосередитися?

Чи відчуваю я задишку або тиск у грудях?

Ви також можете звернутися до своєї свідомості за інформацією:

Чи повертають вибори погані спогади, наприклад, про чоловіків-кривдників у вашому житті?

Чи виникають думки про вибори нав'язливо, або ж коли б ви цього не хотіли?

Чи ловите ви себе на тому, що думаєте про вибори, навіть коли воліли б думати про інші речі?

Відповідь на ці запитання самостійно — або, можливо, разом з іншою людиною, наприклад, вашим чоловіком/дружиною чи добрим другом — допоможе вам зрозуміти, що ви відчуваєте, особливо якщо ці почуття виникали під свідомістю. Це дозволяє вам називати такі емоції, як гнів, горе чи тривога, — і називання їх — це перший крок до відчуття більшого контролю над своїм життям.

2. Якщо я відчуваю дискомфорт, що я можу зробити, щоб заспокоїти себе?

Коли ви назвали свої негативні емоції, важливо не почуватися погано через їх наявність. Коли дослідники з Каліфорнійського університету в Берклі провели дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 1300 дорослих, вони виявили , що «люди, які зазвичай не визнають свої найпохмуріші емоції або суворо їх засуджують, можуть зрештою відчувати більший психологічний стрес».

Іншими словами, будь ласка, намагайтеся уникати поганих почуттів через те, що вас турбують вибори. Замість того, щоб пригнічувати будь-які негативні почуття, запитайте себе, що ви можете зробити, щоб заспокоїти себе. Терапевт Лінда Грем пропонує ці методи заспокоєння, коли все здається занадто складним:

Дихання. Глибоке дихання животом активує парасимпатичну гілку вегетативної нервової системи та уповільнює вашу реакцію. Повільне, глибоке дихання може деескалювати повноцінну панічну атаку за лічені хвилини. Пам’ятаючи про дихання протягом дня, ви знімаєте стрес і допомагаєте встановити спокій як справжню базову точку зору, а не стрес як нову норму.

Рука на серці. Нервові клітини навколо серця активуються під час стресу. Ваша тепла рука на серці знову заспокоює ці нейрони, часто менш ніж за хвилину. Рука на серці працює особливо добре, коли ви одночасно вдихаєте у своє серце позитивні думки, почуття, образи безпеки та довіри, легкості та добра.

Медитація. Книга Сільвії Бурштейн «Не просто роби щось, сиди там » розповідає про наші інстинктивні та соціалізовані схильності робити, діяти (бийся-тікай). Дотримання її інструкцій щодо медитації співчутливої ​​усвідомленості — це м’який спосіб заспокоїти розум і тіло та дозволити речам просто бути, з часом створюючи стійкий внутрішній спокій, який підтримуватиме вас протягом тривалого часу.

Ви також можете просто попросити обійняти когось із вашої групи хворих на пандемію . «Ми запрограмовані на те, щоб дотик заспокоював нас», – пише Грем. «Теплий, безпечний дотик знижує стрес, оскільки він стимулює мозок до вивільнення окситоцину – гормону безпеки та довіри, спокою та зв’язку. Окситоцин – це прямий та негайний антидот мозку проти гормону стресу кортизолу». Якщо зараз немає нікого, до кого ви можете доторкнутися, зателефонуйте другу – можливо, йому теж важко.

3. Чи отримую я достатньо хороших новин?

Ми можемо думати , що, слідкуючи за останніми новинами, ми отримуємо чітку картину світу. Але є проблема: новини переважно негативні. Це тому, що джерела новин припускають, що можна заробити більше грошей, публікуючи панікерські заголовки, які утримують наш погляд на сторінці (через негативну упередженість нашого мозку), відволікаючи нашу увагу.

Постійне споживання негативних новин також шкідливе для нашого здоров'я . Воно тримає нас у постійному стані напоготові, що шкодить нашому організму. Воно також може руйнувати нашу соціальну структуру, що призводить до більшої недовіри та негативних почуттів до інших людей та громад. Ми також можемо втратити багато хорошого у світі.

Щоб бути в курсі того, що відбувається у світі, не перевантажуючись цим, нам потрібно сумлінно збалансовувати негативні новини більш позитивними, обнадійливими новинами.

Звичайно, «Велике благо» – це гарна відправна точка, оскільки ми схильні висвітлювати більш позитивні аспекти людської природи (і як зменшити негативні). Але ви також можете звернутися до таких місць, як «Мережа журналістики рішень» – організації, яка заохочує глибоку журналістику, висвітлюючи не лише проблеми, а й людей і програми, які знаходять рішення.

4. Коли я відчуваю себе добре щодо виборів?

Ось ще один спосіб протистояти всьому негативу: Майкл Стегер пропонує шукати докази в новинах або у світі навколо вас того, що хороші люди все ще існують. Коли ви ловите себе на сльозах або посмішці? Хто працює над досягненням цілей, які ви вважаєте важливими, хто здається ефективним та успішним? Де рішення? Можливо, ви чули промову, яка вас надихнула, або, можливо, ви прочитали про рішення суду, яке змусило вас зітхнути з полегшенням. Можливо, платформа кандидата дає вам надію, але надія також може прийти в благодатний момент, коли ви бачите, що кандидат робить або каже правильну річ.

Коли ви знаходите гарні новини, дозвольте собі відчути себе добре з цього приводу. Ви прагнете « морального піднесення » — це те тепле почуття, яке ми відчуваємо, коли бачимо, як хтось здійснює сміливі вчинки.

«Моральний підйом не лише посилює наші позитивні емоції, але й сприяє нашій любові до ближнього та надихає нас бути кращими людьми», —каже дослідниця Портлендського університету Саріна Сатурн. «Дійсно, зусилля, спрямовані на досягнення більшого морального піднесення, відновлять нашу віру в людство та заохотять нас допомагати іншим людям».

Моральне піднесення також заразне. Наприклад, в одному дослідженні 2011 року учасники читали статті та дивилися відео, що зображували звичайні або незвичайні прояви доброти, і результати показують, що чути про ці добрі справи робило учасників більш схильними віддавати свої гроші.

«Доведено, що моральне піднесення сприяє альтруїзму», — каже Сатурн. «Тож спробуйте пролити світло на деякі чудові речі, на які здатна людська істота».

5. За що я вдячний сьогодні?

Це може здатися неправильним питанням для нашого часу. З такою кількістю негативу, навіщо зосереджуватися на тому, за що ми вдячні?

Але, як пише дослідник вдячності Роберт Еммонс: «Перед обличчям деморалізації вдячність має силу заряджати енергією. Перед обличчям розбитості вдячність має силу зцілювати. Перед обличчям відчаю вдячність має силу дарувати надію».

Зосередження на тому, за що ми вдячні, допомагає нам бути більш стійкими у важкі часи. Якщо ми починаємо цінувати хороше в нашому житті, це зменшує нашу тривогу та депресію, тож ми можемо залишатися спокійнішими перед обличчям невизначеності. І це може запобігти вигоранню.

Вдячність також є головною соціальною емоцією, яка пов'язує нас з іншими людьми, зміцнюючи наші стосунки. Культивування її в собі надихає нас допомагати нужденним, навіть коли надання допомоги дорого нам обходиться, — те, що ми можемо використовувати в ці важкі часи, коли нам потрібно об'єднатися.

Отже, за що ви можете бути вдячними? Окрім повсякденних речей — таких як сім'я, здоров'я, їжа на нашому столі чи гарний захід сонця — ми можемо бути вдячними за те, що живемо в демократії, де маємо право голосу. Ви можете бути вдячні багатьом активістам, які забезпечили виборче право для жінок та афроамериканців. У сьогоденні ви можете відчувати вдячність за групи, які зараз марширують вулицями, привертаючи увагу до соціальних та екологічних кривд і вимагаючи змін.

6. Як я можу спілкуватися з іншими людьми?

Так, ці вибори стресові, а стрес може спровокувати реакцію «бий або біжи». Природно відчувати гнів, захищатися або просто хотіти втекти, але стрес — це не просто ця дихотомія.

Дослідниці Лаура Кузіно Кляйн та Шеллі Тейлор визначили інший вид реакції на стресові події: турбота та дружба, коли люди можуть стати більш довірливими, щедрими та готовими ризикувати власним благополуччям, щоб захистити інших.

Чому стрес має призводити до турботи? Як пише Келлі МакГонігал у книзі «Велике благо» :

З еволюційної точки зору, у нашому репертуарі є реакція «піклуватися та дружити», перш за все, щоб переконатися, що ми захищаємо своє потомство. Уявіть собі маму-грізлі, яка захищає своїх дитинчат, або батька, який витягує сина з-під уламків палаючого автомобіля. Найважливіше, що їм потрібно, — це готовність діяти, навіть коли їхнє власне життя під загрозою.

Щоб переконатися, що ми маємо сміливість захистити своїх близьких, реакція «піклування та дружба» повинна протистояти нашому основному інстинкту виживання – уникненню шкоди. У такі моменти нам потрібна безстрашність, а також впевненість у тому, що наші дії можуть щось змінити. Якщо ми думаємо, що нічого не можемо зробити, ми можемо здатися. А якщо ми застигнемо у страху, наші близькі загинуть.

По суті, реакція «піклування та дружба» — це біологічний стан, створений для зменшення страху та посилення надії.

Зіткнувшись із цьогорічними виборами — та перешкодами, що їх створив COVID-19 — не дозволяйте стресу відрізати вас від інших. Еллісон Бріско-Сміт , клініцист Інституту Райта, пропонує прагнути перейти «від турботи про себе до турботи про громаду». Іншими словами, так, спочатку подбайте про себе, але коли відчуєте себе достатньо сильними, зверніться до тих, хто цього потребує, і запитайте: «Що є одна маленька, відчутна річ, яку ви можете зробити, щоб допомогти комусь почуватися краще сьогодні?»

7. З огляду на ці вибори, які нові способи я можу використовувати свої особливі навички чи таланти, щоб змінити світ на краще?

Коли Кендалл Бронк з Каліфорнійського університету в Клермонті та її колеги досліджували молодь під час виборів 2016 року, вони виявили, що вибори насправді надихнули на цілеспрямованість . «Люди побачили проблеми у світі загалом і це їх надихнуло на дії», – каже вона. Це може допомогти пояснити сплеск політичного активізму, який ми спостерігали протягом останніх чотирьох років, від студентського руху за більшу безпеку зброї до протестів Black Lives Matter.

Джим Емерман з Encore.org, організації, яка допомагає людям похилого віку знайти нове призначення в житті, пропонує поставити собі три запитання, які допоможуть вам знайти власне відчуття мети:

У чому ти хороший/добра?

Що ви зробили такого, що дало вам навичку, яку можна використати для якоїсь справи?

Що вас хвилює у вашій громаді?

Мета — прагнення змінити світ — тісно пов’язана зі сенсом — відчуттям, що те, що відбувається з вами та навколо вас, має певне значення . Хоча кінцевий результат виборів змінить їхнє значення, ми не припинимо намагатися зрозуміти, що сталося. Коли Майкл Стегер вивчав досвід студентів коледжів на виборах 2016 року та проміжних виборах 2018 року, він виявив, що їхнє відчуття сенсу справді знижувалося, якщо їхній кандидат програвав, але потім, здавалося, відновлювалося протягом тижня. У програші є сенс — і мета також, якщо ви можете знайти спосіб застосувати свої таланти, щоб змінити світ на краще, не лише після одних виборів.

8. Яке майбутнє я хотів би бачити — і які кроки я роблю сьогодні, щоб це майбутнє сталося?

Старша наукова співробітниця GGSC Крістін Картер пропонує зараз подумати про те, як ви збираєтеся піклуватися про власне благополуччя в довгостроковій перспективі: яку здорову звичку ви плекаєте зараз, яка залишиться з вами після виборів? Що у вас є у вашому житті зараз через цей бурхливий час, що ви сподіваєтеся залишити у своєму житті пізніше?

Ці питання можуть здатися складними для себе, і зараз може здатися ще складнішим думати про наше колективне благополуччя в майбутньому. Але коли ми дивимося в майбутнє — процес, який вчені називають « проспективним мисленням » — теперішній момент насправді стає більш значущим. Хоча зараз може бути важко думати про майбутнє після 3 листопада, варто спробувати. Численні дослідження показують, що уявлення про позитивне майбутнє підвищує ймовірність його здійснення, а проспективне мислення може зробити нас більш стійкими в сьогоденні.

Але як? У рамках конкурсу «Цільова мета Великого Добра» , розробленого Бронк та її командою, випускників старших класів попросили подумати про навколишній світ та уявити, що б вони змінили, якби мали чарівну паличку. Після цього дослідники попросили учнів намітити кроки, які вони могли б зробити для досягнення цього ідеалу.

Що б ви змінили, якби у вас була чарівна паличка? Можливо, ви хотіли б, щоб люди просто були добрішими один до одного. Або, можливо, ви вважаєте, що багаті люди повинні мати менше влади в уряді, а бідні – більше. Якщо економічна та соціальна нерівність між білими людьми та всіма іншими вас дратує, то майбутнє расової рівності – це те, чого ви найбільше хочете. Якщо ви провели останні чотири роки, згадуючи мізогіністичні коментарі нинішнього президента про жінок, ви можете відчути спонукання витратити наступні чотири роки на роботу над гендерною рівністю. Позитивне майбутнє залежить від багатьох різних людей, які працюють над досягненням багатьох різних цілей заради покращення людства.

У нас немає чарівної палички, і ми не знаємо, що станеться 3 листопада. Але ми знаємо, що буде 4 листопада, і ми знаємо, що нам усім доведеться встати з ліжка та зробити все можливе, щоб зробити світ кращим місцем, незалежно від того, хто знаходиться в Білому домі. Ми можемо почуватися безсилими, але це не так. Ми можемо голосувати, ми можемо жертвувати гроші та проводити марші, і ми можемо допомагати людям, чиїх життів ми торкаємося. І, можливо, через чотири роки, коли ми запитаємо сусіда, колегу чи друга, як у них справи, вони зможуть сказати: «Чудово!»