8 jautājumi, Kas palīdzēs Tikt galā Ar vēlēšanu Stresu

Kā tev klājas?

Amerikāņiem, kuri pavasarī un vasarā saskārās ar COVID-19 ierobežojumu un ekonomisko nestabilitāti, šis jautājums kļuva grūti uzdodams un atbildējams. Situācija jau tā bija diezgan slikta. Un tad sākās prezidenta vēlēšanas.

Jaunā Amerikas Psiholoģijas asociācijas aptauja liecina, ka šīs vēlēšanas ir ievērojams stresa avots vairāk nekā divām trešdaļām pieaugušo amerikāņu — salīdzinot ar pusi 2016. gada prezidenta vēlēšanu laikā. Saskaņā ar jaunu ziņojumu, kas balstīts uz trim bezpartejiskās organizācijas “More in Common” aptaujām, “apmēram 7 no 10 amerikāņiem ir noraizējušies par plaša mēroga vardarbības uzliesmojumu risku visā valstī pēc vēlēšanu rezultātu paziņošanas”.

Daudzi no mums jūtas nobijušies un bezpalīdzīgi. Un ir pamatots iemesls uzskatīt, ka mēs varētu atcerēties vēlēšanas kā traumatisku notikumu.

Ko mēs varam darīt, lai saglabātu izturību šo vēlēšanu priekšā? Viens no veidiem ir katru dienu pārbaudīt sevi, lai pārliecinātos, ka darām lietas, kas uztur mūsu veselību un labsajūtu, vienlaikus saglabājot spēku pozitīvi ietekmēt pašas vēlēšanas. Lai radītu pārdomu jautājumus, ko sev uzdot, mēs pārskatījām savus rakstus par stresa pārvarēšanu un konsultējāmies ar psihologiem, kas saistīti ar Greater Good zinātnes centru .

Mēs ceram, ka šie jautājumi palīdzēs jums pārvarēt vēlēšanas… un arī pēc tam.

1. Kas šodien notiek manā ķermenī un prātā?

Dažreiz mūsu sajūtas mūs pārņem nemanot, un mūsu ķermenis var izjust emocijas, pirms mūsu apzinātais prāts tās apzinās. Tas nav pārsteigums: ķermenis ir liela vieta, un tajā notiek daudz kas. Tāpēc jūs varētu sadalīt savu jautājumu vēl konkrētākos jautājumos, kā iesaka Kalifornijas Universitātes Bērklija profesors Dahers Keltners un Kolorādo štata universitātes profesors Maikls Stīgers :

Vai vēlēšanas traucē manu miegu?

Vai tas traucē manai koncentrēšanās spējai?

Vai jūtu elpas trūkumu vai spiedienu krūtīs?

Informāciju var meklēt arī savā prātā:

Vai vēlēšanas atdzīvina sliktas atmiņas, piemēram, par vardarbīgiem vīriešiem jūsu dzīvē?

Vai domas par vēlēšanām uzbrūk vai rodas tad, kad jūs vēlētos, lai tās nerastos?

Vai jūs domājat par vēlēšanām pat tad, kad labprātāk domātu par citām lietām?

Atbildot uz šiem jautājumiem sev pašam — vai varbūt kopā ar kādu citu personu, piemēram, dzīvesbiedru vai labu draugu —, jūs varēsiet saprast, ko jūtat, it īpaši, ja šīs sajūtas radās zem apzinātas apziņas līmeņa. Tas ļauj jums nosaukt tādas emocijas kā dusmas, bēdas vai nemiers, un to nosaukšana ir pirmais solis ceļā uz to, lai justos vairāk kontrolējot savu dzīvi.

2. Ja jūtu ciešanas, ko varu darīt, lai nomierinātu sevi?

Kad esat nosaucis savas negatīvās emocijas, ir svarīgi nejusties slikti par tām. Kad Kalifornijas Universitātes Bērklijā pētnieki 2017. gadā veica pētījumu , kurā piedalījās vairāk nekā 1300 pieaugušo, viņi atklāja, ka “cilvēki, kuri parasti pretojas atzīt savas tumšākās emocijas vai stingri tās vērtē, var justies psiholoģiski stresīgāki”.

Citiem vārdiem sakot, lūdzu, centieties izvairīties no sliktas pašsajūtas par vēlēšanām. Tā vietā, lai apspiestu jebkādas negatīvas sajūtas, pajautājiet, ko jūs varat darīt, lai nomierinātu sevi. Terapeite Linda Greiema iesaka šīs metodes, kā nomierināties, kad viss šķiet par daudz:

Elpošana. Dziļa vēdera elpošana aktivizē jūsu autonomās nervu sistēmas parasimpātisko atzaru un palēnina jūsu reaktivitāti. Lēna, dziļa elpošana var mazināt pilnīgu panikas lēkmi dažu minūšu laikā. Atceroties elpot visas dienas garumā, jūs mazina stresu un palīdzat padarīt mieru par savu patieso atskaites punktu, nevis stresu par jauno normu.

Rokas turēšana uz sirds. Stresa laikā aktivizējas neironu šūnas ap sirdi. Siltā roka uz sirds atkal nomierina šos neironus, bieži vien mazāk nekā minūtes laikā. Rokas turēšana uz sirds darbojas īpaši labi, ja vienlaikus ieelpojat savā sirdī pozitīvas domas, sajūtas, drošības un uzticības, miera un labestības tēlus.

Meditācija. Silvijas Būršteinas grāmata “Don't Just Do Something, Sit There” (“Nedari tikai kaut ko, sēdi tur” ) runā par mūsu instinktīvajām un socializētajām tieksmēm darīt, rīkoties (cīnīties-bēgt). Viņas norādījumu ievērošana par līdzjūtīgas apzinātības meditāciju ir maigs veids, kā nomierināt prātu un ķermeni un ļaut lietām vienkārši būt, laika gaitā radot stabilu iekšēju mieru, kas jūs uztur ilgtermiņā.

Varat arī darīt tādas lietas kā vienkārši palūgt apskāvienu kādam no jūsu pandēmijas grupas . “Mēs esam ieprogrammēti justies nomierināti ar pieskārieniem,” raksta Greiems. “Silta, droša pieskāriena iedarbība mazina stresu, jo tā sagatavo smadzenes oksitocīna — drošības un uzticēšanās, miera un saiknes hormona — izdalīšanai. Oksitocīns ir smadzeņu tiešais un tūlītējais pretlīdzeklis stresa hormonam kortizolam.” Ja šobrīd nav neviena, kam varat pieskarties, piezvaniet draugam — arī viņiem varētu būt grūtības.

3. Vai es saņemu pietiekami daudz labu ziņu?

Mēs varam domāt , ka, sekojot līdzi jaunākajām ziņu norisēm, mēs iegūstam skaidru priekšstatu par pasauli. Taču pastāv problēma: ziņas pārsvarā ir negatīvas. Tas ir tāpēc, ka ziņu avoti pieņem, ka vairāk naudas var nopelnīt, publicējot satraucošus virsrakstus, kas notur mūsu acis no lapas (mūsu smadzeņu negatīvisma tendences dēļ), nolaupot mūsu uzmanību.

Atkārtota negatīvu ziņu lasīšana arī kaitē mūsu veselībai . Tā mūs pastāvīgi uztur modrības stāvoklī, kas kaitē mūsu ķermenim. Tā var arī sagraut mūsu sociālo struktūru, radot lielāku neuzticēšanos un negatīvas sajūtas pret citiem cilvēkiem un kopienām. Mēs varam arī palaist garām daudz laba pasaulē.

Lai neatpaliktu no notiekošā pasaulē, neļaujot tam mūs nomākt, mums apzinīgi jālīdzsvaro negatīvas ziņas ar pozitīvākām, cerīgākām ziņām.

Protams, labs sākumpunkts ir “Greater Good” , jo mēs mēdzam izcelt cilvēka dabas pozitīvākos aspektus (un to, kā mazināt negatīvo). Taču varat meklēt arī tādas vietas kā “Solutions Journalism Network” — organizācija, kas veicina padziļinātu žurnālistiku, izceļot ne tikai problēmas, bet arī cilvēkus un programmas, kas meklē risinājumus.

4. Kad es jūtos labi par vēlēšanām?

Lūk, vēl viens veids, kā cīnīties pret visu negatīvismu: Maikls Stīgers iesaka meklēt pierādījumus ziņās vai apkārtējā pasaulē, ka joprojām ir labi cilvēki. Kad jūs pieķerat sevi asarām acīs vai smaidam? Kurš strādā pie mērķiem, kurus jūs uzskatāt par svarīgiem, kurš šķiet efektīvs un veiksmīgs? Kur ir risinājumi? Varbūt jūs dzirdējāt runu, kas jūs iedvesmoja, vai varbūt lasījāt par tiesas lēmumu, kas liek jums atviegloti uzelpot. Iespējams, ka kandidāta platforma dod jums cerību, bet cerība var rasties arī labvēlīgā brīdī, kad redzat, ka kandidāts dara vai saka pareizi.

Kad atrodat labas ziņas, ļaujiet sev par tām justies labi. Jūs meklējat “ morālu pacēlumu ” — tā ir siltā sajūta, ko mēs izjūtam, kad redzam kādu drosmīgā rīcībā.

“Morāls pacēlums ne tikai vairo mūsu pozitīvās emocijas, bet arī veicina mūsu mīlestību pret līdzcilvēkiem un iedvesmo mūs būt labākiem cilvēkiem,”saka Portlendas Universitātes pētniece Sarina Saturna. “Patiešām, centieni piedzīvot lielāku morālu pacēlumu atjaunos mūsu ticību cilvēcei un mudinās mūs palīdzēt citiem cilvēkiem.”

Arī morālā pacēluma iegūšana ir lipīga. Piemēram, vienā 2011. gada pētījumā dalībnieki lasīja rakstus un skatījās video, kuros bija attēlotas ikdienišķas vai neparastas laipnības izpausmes, un rezultāti liecina, ka, dzirdot par šiem labajiem darbiem, dalībnieki biežāk ziedoja savu naudu.

“Ir pierādīts, ka morālā paaugstināšana veicina altruismu,” saka Saturns. “Tāpēc centieties izgaismot dažas no brīnišķīgajām lietām, ko cilvēka stāvoklis spēj paveikt.”

5. Par ko es šodien esmu pateicīgs?

Šis varētu šķist nepareizs jautājums mūsdienās. Ņemot vērā tik daudz negatīvu lietu, kāpēc koncentrēties uz to, par ko esam pateicīgi?

Bet, kā raksta pateicības pētnieks Roberts Emonss: “Demoralizācijas priekšā pateicībai piemīt spēks uzmundrināt. Salauztības priekšā pateicībai piemīt spēks dziedināt. Izmisuma priekšā pateicībai piemīt spēks nest cerību.”

Koncentrēšanās uz to, par ko esam pateicīgi, palīdz mums būt izturīgākiem grūtos laikos. Ja mēs pievēršamies tam, lai novērtētu labo savā dzīvē, tas mazina mūsu trauksmi un depresiju, lai mēs varētu saglabāt mieru nenoteiktības priekšā. Un tas var pasargāt mūs no izdegšanas.

Pateicība ir arī svarīga sociāla emocija, kas mūs saista ar citiem cilvēkiem, stiprinot mūsu attiecības. Tās kultivēšana sevī iedvesmo mūs palīdzēt citiem, kam tā nepieciešama, pat ja palīdzības sniegšana mums pašiem ir dārga — kaut kas tāds, ko mēs varētu izmantot šajos grūtajos laikos, kad mums jāapvienojas.

Tātad, par ko jūs varat būt pateicīgi? Papildus ikdienas lietām — piemēram, ģimenei, veselībai, ēdienam uz galda vai skaistam saulrietam —, mēs varam būt pateicīgi par to, ka dzīvojam demokrātijā, kur mums ir balsstiesības. Jūs varētu būt pateicīgi par daudzajiem aktīvistiem, kas nodrošināja vēlēšanu tiesības sievietēm un afroamerikāņiem. Pašlaik jūs varētu būt pateicīgi par grupām, kas tagad soļo ielās, pievēršot uzmanību sociālajām un vides kļūdām un pieprasot pārmaiņas.

6. Kā es varu sazināties ar citiem cilvēkiem?

Jā, šīs vēlēšanas ir saspringtas, un stress var izraisīt cīņas vai bēgšanas reakciju. Ir dabiski justies dusmīgi vai aizstāvēties, vai vienkārši vēlēties aizbēgt, taču stresa pamatā ir kas vairāk par šo vienkāršo dihotomiju.

Pētnieces Laura Kusino Kleina un Šellija Teilore ir identificējušas cita veida reakciju uz stresa pilniem notikumiem: centību un draudzību, kad cilvēki var kļūt uzticamāki, dāsnāki un gatavāki riskēt ar savu labklājību, lai aizsargātu citus.

Kāpēc stress varētu novest pie rūpēm? Kā raksta Kelija Makgonigala grāmatā “Greater Good” :

No evolūcijas viedokļa, mūsu repertuārā, pirmkārt un galvenokārt, ir reakcija "rūpējies un draudzējies", lai pārliecinātos, ka aizsargājam savus pēcnācējus. Iedomājieties grizli mammu, kas aizsargā savus mazuļus, vai tēvu, kas izvelk savu dēlu no degošas automašīnas vraka. Vissvarīgākais, kas viņiem nepieciešams, ir vēlme rīkoties pat tad, ja viņu pašu dzīvība ir apdraudēta.

Lai pārliecinātos, ka mums pietiek drosmes aizsargāt savus mīļotos, šai “rūpju un draudzēšanās” reakcijai ir jāpretojas mūsu pamata izdzīvošanas instinktam – izvairīties no kaitējuma. Šādos brīžos mums ir nepieciešama bezbailība, kā arī pārliecība, ka mūsu rīcība var mainīt situāciju. Ja domāsim, ka neko nevaram darīt, mēs varam padoties. Un, ja mēs esam sastinguši bailēs, mūsu mīļotie ies bojā.

Pēc būtības šī “rūpējies un draudzējies” reakcija ir bioloģisks stāvoklis, kas izstrādāts, lai mazinātu bailes un vairotu cerību.

Gatavojoties šī gada vēlēšanām un COVID-19 radītajiem šķēršļiem, neļaujiet stresam norobežot jūs no citiem. Elisone Brisko-Smita , klīniciste no Raita institūta, iesaka tiekties pāriet “no pašaprūpes uz aprūpi sabiedrībā”. Citiem vārdiem sakot, jā, vispirms rūpējieties par sevi, bet, kad jūtaties pietiekami stipri, vērsieties pie tiem, kam tas nepieciešams, un pajautājiet: “Kāda ir viena maza, taustāma lieta, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu kādam šodien justies labāk?”

7. Ņemot vērā šīs vēlēšanas, kādi ir jauni veidi, kā es varu izmantot savas īpašās prasmes vai talantus, lai mainītu pasauli?

Kad Kalifornijas Universitātes Klērmontā Kendala Bronka un viņas kolēģi pētīja jaunatni 2016. gada vēlēšanu laikā, viņi atklāja, ka vēlēšanas patiesībā iedvesmoja mērķtiecību . “Cilvēki saskatīja problēmas plašākā pasaulē un iedvesmojās rīkoties,” viņa saka. Tas varētu palīdzēt izskaidrot politiskā aktīvisma pieaugumu, ko esam redzējuši pēdējo četru gadu laikā, sākot no studentu vadītās kustības par lielāku ieroču drošību līdz pat “Black Lives Matter” protestiem.

Džims Emermans no organizācijas Encore.org, kas palīdz senioriem atrast jaunu dzīves jēgu, iesaka uzdot trīs jautājumus, lai palīdzētu jums atrast savu mērķa izjūtu:

Kas tev padodas labi?

Ko tu esi darījis, kas tev ir devis prasmi, ko var izmantot kāda mērķa labā?

Kas tev rūp tavā kopienā?

Mērķis — tieksme mainīt pasauli — ir cieši saistīts ar jēgu — sajūtu, ka tam, kas notiek ar tevi un ap tevi, ir nozīme . Lai gan vēlēšanu galīgais rezultāts mainīs tā nozīmi, mēs nepārstāsim mēģināt izprast notikušo. Kad Maikls Stīgers pētīja koledžas studentu pieredzi 2016. gada vēlēšanās un 2018. gada starpposma vēlēšanās, viņš atklāja, ka viņu jēgas izjūta mazinājās, ja viņu kandidāts zaudēja, bet pēc tam, šķiet, atjaunojās nedēļas laikā. Zaudējumam ir jēga — un arī mērķis, ja vien vari atrast veidu, kā likt lietā savus talantus, lai mainītu pasauli ne tikai vienās vēlēšanās.

8. Kādu nākotni es vēlētos redzēt — un kādus soļus es speru šodien, lai šī nākotne piepildītos?

GGSC vecākā līdzstrādniece Kristīne Kārtere iesaka jau tagad padomāt par to, kā jūs ilgtermiņā rūpēsieties par savu labsajūtu: kādu veselīgu ieradumu jūs lolojat jau tagad, kas paliks ar jums arī pēc vēlēšanām? Kas jums šobrīd ir dzīvē šī nemierīgā laika dēļ, ko jūs cerat saglabāt arī vēlāk?

Šie varētu šķist grūti jautājumi, ko sev uzdot, un šobrīd varētu šķist vēl grūtāk domāt par mūsu kopējo labklājību nākotnē. Taču, kad mēs raugāmies nākotnē — procesu, ko zinātnieki sauc par “ prospektīvu ” —, pašreizējais brīdis patiesībā kļūst jēgpilnāks. Lai gan šobrīd varētu būt grūti domāt tālāk par 3. novembri, ir vērts mēģināt. Daudzi pētījumi liecina, ka pozitīvas nākotnes iztēlošanās palielina tās piepildīšanās iespējamību, un prospektīva var padarīt mūs noturīgākus tagadnē.

Bet kā? Bronkas un viņas komandas izstrādātajā “Greater Good’s Purpose” izaicinājumā vidusskolas vecāko klašu skolēniem tika lūgts padomāt par apkārtējo pasauli un vizualizēt, ko viņi mainītu, ja viņiem būtu burvju nūjiņa. Pēc tam pētnieki lūdza skolēniem izplānot soļus, ko viņi varētu spert šī ideāla virzienā.

Ko jūs mainītu, ja jums būtu burvju nūjiņa? Varbūt jūs vēlētos, lai cilvēki vienkārši būtu laipnāki viens pret otru. Vai varbūt jūs domājat, ka bagātiem cilvēkiem vajadzētu būt mazākai varai valdībā, bet nabadzīgajiem - lielākai. Ja ekonomiskās un sociālās atšķirības starp baltajiem cilvēkiem un visiem pārējiem jūs sanikno, tad rasu vienlīdzības nākotne ir tas, ko jūs visvairāk vēlaties. Ja pēdējos četrus gadus esat atcerējies pašreizējā prezidenta mizogīniskos komentārus par sievietēm, jūs, iespējams, jūtaties motivēts nākamos četrus gadus veltīt dzimumu līdztiesības veicināšanai. Pozitīva nākotne ir atkarīga no daudziem dažādiem cilvēkiem, kas strādā pie daudziem dažādiem mērķiem cilvēces labā.

Mums nav burvju nūjiņas, un mēs nezinām, kas notiks 3. novembrī. Bet mēs zinām, ka būs 4. novembris, un mēs zinām, ka mums visiem būs jāceļas no gultas un jādara viss iespējamais, lai padarītu pasauli labāku, neatkarīgi no tā, kas atrodas Baltajā namā. Mēs varam justies bezspēcīgi, bet neesam. Mēs varam balsot, mēs varam ziedot naudu un piedalīties gājienā, un mēs varam palīdzēt cilvēkiem, kuru dzīvēm mēs pieskaramies. Un, iespējams, pēc četriem gadiem, kad mēs pajautāsim kaimiņam, kolēģim vai draugam, kā viņiem klājas, viņi varēs teikt: "Lieliski!"