8 otázok, ktoré vám pomôžu prekonať Stres Z Volieb

Ako sa máš?

Pre Američanov, ktorí čelili lockdownu spôsobenému ochorením COVID-19 a ekonomickej nestabilite počas jari a leta, sa táto otázka stala ťažkou – a ťažkou na zodpovedanie. Situácia už bola dosť zlá. A potom sa prezidentské voľby začali naplno.

Nový prieskum Americkej psychologickej asociácie zistil, že tieto voľby sú významným zdrojom stresu pre viac ako dve tretiny dospelých Američanov – oproti polovici počas prezidentských volieb v roku 2016. Podľa novej správy založenej na troch prieskumoch nestrannej organizácie More in Common sa „približne 7 z 10 Američanov obáva rizika rozsiahleho násilia v celej krajine po oznámení výsledkov volieb“.

Mnohí z nás sa cítia vystrašení a bezmocní. A existuje dobrý dôvod domnievať sa, že na voľby sa môžeme pozerať ako na traumatickú udalosť.

Čo môžeme urobiť, aby sme zostali odolní voči týmto voľbám? Jedným zo spôsobov je denne sa kontrolovať, či robíme veci, ktoré udržiavajú naše zdravie a pohodu, a zároveň si zachovávame silu pozitívne ovplyvniť samotné voľby. Aby sme si položili otázky, ktoré si treba položiť, zamysleli sme sa nad našimi článkami o prežití stresujúcich období a konzultovali sme s psychológmi spojenými s Centrom pre vedu o blahu Greater Good .

Dúfame, že vám tieto otázky pomôžu zvládnuť voľby... a aj po nich.

1. Čo sa dnes deje v mojom tele a mysli?

Niekedy sa naše pocity nenápadne prejavia a naše telo môže zažiť emócie skôr, ako si ich naša vedomá myseľ uvedomí. To nie je prekvapujúce: Telo je veľký priestor, v ktorom sa deje veľa vecí. Svoje skúmanie by ste teda mohli rozdeliť na ešte konkrétnejšie otázky, ako navrhli Dacher Keltner z UC Berkeley a Michael Steger z Colorado State University:

Narúšajú mi voľby spánok?

Narúša mi to schopnosť sústrediť sa?

Cítim sa zadýchaný/á alebo cítim nejaký tlak na hrudníku?

Môžete sa tiež pozrieť do svojej mysle a získať informácie:

Pripomínajú vám voľby zlé spomienky – napríklad na násilných mužov vo vašom živote?

Vynárajú sa vám myšlienky na voľby, alebo sa objavujú, keď si neželáte, aby sa vyskytovali?

Myslíte na voľby, aj keď by ste radšej mysleli na iné veci?

Odpovedanie na tieto otázky pre seba – alebo možno s inou osobou, napríklad s vaším partnerom alebo dobrým priateľom – vám pomôže pochopiť, čo cítite, najmä ak sa tieto pocity odohrávali pod vedomím. To vám umožní pomenovať emócie ako hnev, smútok alebo úzkosť – a ich pomenovanie je prvým krokom k tomu, aby ste mali pocit väčšej kontroly nad svojím životom.

2. Ak cítim úzkosť, čo môžem urobiť pre to, aby som sa upokojil/a?

Keď ste pomenovali svoje negatívne emócie, je dôležité, aby ste sa z nich necítili zle. Keď výskumníci z Kalifornskej univerzity v Berkeley v roku 2017 v štúdii skúmali viac ako 1 300 dospelých, zistili , „že ľudia, ktorí sa bežne bránia priznať si svoje najtemnejšie emócie alebo ich prísne súdia, sa môžu nakoniec cítiť viac psychicky vystresovaní“.

Inými slovami, snažte sa vyhnúť zlým pocitom z volieb. Namiesto toho, aby ste potlačovali akékoľvek negatívne pocity, spýtajte sa, čo môžete urobiť pre upokojenie. Terapeutka Linda Grahamová navrhuje tieto techniky na upokojenie, keď sa vám všetko zdá priveľa:

Dýchanie. Hlboké dýchanie do brucha aktivuje parasympatickú vetvu vášho autonómneho nervového systému a spomaľuje vašu reaktivitu. Pomalé a hlboké dýchanie môže zmierniť plnohodnotný záchvat paniky v priebehu niekoľkých minút. Pamätanie na dýchanie počas celého dňa vás zbavuje stresu a pomáha vám nastoliť pokoj ako vašu skutočnú základnú líniu, nie stres ako novú normu.

Ruku na srdci. Nervové bunky okolo srdca sa aktivujú počas stresu. Vaša teplá ruka na srdci tieto neuróny opäť upokojí, často za menej ako minútu. Ruka na srdci funguje obzvlášť dobre, keď do svojho srdca súčasne vdýchnete pozitívne myšlienky, pocity, obrazy bezpečia a dôvery, pohody a dobra.

Meditácia. Kniha Sylvie Boorsteinovej s názvom Nerobte len tak niečo, seďte tam hovorí o našich inštinktívnych a socializovaných tendenciách robiť, konať (bojuj-uteč). Nasledovanie jej pokynov o meditácii súcitnej všímavosti je jemný spôsob, ako upokojiť myseľ a telo a nechať veci jednoducho byť, čím sa časom vytvorí stabilný vnútorný pokoj, ktorý vás udrží na dlhú dobu.

Môžete tiež robiť veci, ako napríklad požiadať o objatie niekoho z vašej pandemickej skupiny . „Sme naprogramovaní na to, aby nás dotyk upokojoval,“ píše Graham. „Teplý a bezpečný dotyk znižuje stres, pretože pripravuje mozog na uvoľňovanie oxytocínu, hormónu bezpečia a dôvery, pokoja a spojenia. Oxytocín je priamym a okamžitým protijedom mozgu na stresový hormón kortizol.“ Ak sa práve teraz nemôžete nikoho dotknúť, zavolajte priateľovi – možno má tiež problémy.

3. Dostávam dosť dobrých správ?

Možno si myslíme , že sledovaním najnovších správ získame jasný obraz o svete. Je tu však problém: Správy sú prevažne negatívne. Je to preto, lebo spravodajské zdroje predpokladajú, že sa dá zarobiť viac peňazí zverejňovaním poplašných titulkov, ktoré udržiavajú naše oči na stránke (kvôli negativistickému sklonu nášho mozgu) tým, že odvádzajú našu pozornosť.

Opakované sledovanie negatívnych správ je škodlivé aj pre naše zdravie . Udržiava nás v neustálom stave strehu, čo poškodzuje naše telo. Môže tiež narúšať našu sociálnu štruktúru, čo vedie k väčšej nedôvere a negatívnym pocitom voči iným ľuďom a komunitám. Môžeme tiež premeškať veľa dobrého na svete.

Aby sme držali krok s dianím vo svete bez toho, aby nás to zahltilo, musíme byť svedomití a vyvažovať negatívne správy pozitívnejšími a nádejnejšími správami.

Samozrejme, Greater Good je dobrým začiatkom, pretože máme tendenciu zdôrazňovať pozitívnejšie aspekty ľudskej povahy (a ako zmierniť tie negatívne). Môžete sa však pozrieť aj na miesta ako Solutions Journalism Network – organizáciu, ktorá podporuje hĺbkovú žurnalistiku a zdôrazňuje nielen problémy, ale aj ľudí a programy, ktoré hľadajú riešenia.

4. Kedy mám dobrý pocit z volieb?

Tu je ďalší spôsob, ako čeliť všetkej negativite: Michael Steger navrhuje hľadať dôkazy v správach alebo vo svete okolo vás, že stále existujú dobrí ľudia. Kedy sa pristihnete pri slzách alebo pri úsmeve? Kto pracuje na cieľoch, ktoré považujete za dôležité, kto sa zdá byť efektívny a úspešný? Kde sú riešenia? Možno ste počuli prejav, ktorý vás inšpiroval – alebo ste si možno prečítali o súdnom rozhodnutí, ktoré vám vydýchlo. Môže sa stať, že vám program kandidáta dáva nádej, ale nádej môže prísť aj v milostivej chvíli, keď vidíte kandidáta robiť alebo hovoriť správnu vec.

Keď nájdete dobré správy, doprajte si z nich dobrý pocit. Hľadáte „ morálne pozdvihnutie “ – to je ten hrejivý pocit, ktorý pociťujeme, keď sme svedkami niekoho odvážneho činu.

„Morálne pozdvihnutie nielen posilňuje naše pozitívne emócie, ale tiež podporuje našu lásku k blížnemu a inšpiruje nás k tomu, aby sme boli lepšími ľuďmi,“hovorí výskumníčka z Portlandskej univerzity Sarina Saturn. „Snaha o väčšie morálne pozdvihnutie skutočne obnoví našu vieru v ľudstvo a povzbudí nás k pomoci iným ľuďom.“

Morálne povznesenie je tiež nákazlivé. Napríklad v jednej štúdii z roku 2011 účastníci čítali články a pozerali videá zobrazujúce skutky bežnej alebo nezvyčajnej láskavosti – a výsledky ukazujú, že keď sa účastníci dozvedeli o týchto dobrých skutkoch, bola u nich väčšia pravdepodobnosť, že rozdajú svoje peniaze.

„Ukázalo sa, že morálne povznesenie podporuje altruizmus,“ hovorí Saturn. „Snažte sa teda obzrieť niektoré úžasné veci, ktoré je ľudská existencia schopná robiť.“

5. Za čo som dnes vďačný/á?

Toto sa môže zdať ako nesprávna otázka pre danú dobu. Keď sa deje toľko negatívnych vecí, prečo sa zameriavať na to, za čo sme vďační?

Ako však píše výskumník vďačnosti Robert Emmons: „Tvárou v tvár demoralizácii má vďačnosť silu dodať energiu. Tvárou v tvár zlomenosti má vďačnosť silu liečiť. Tvárou v tvár zúfalstvu má vďačnosť silu priniesť nádej.“

Sústreďovanie sa na to, za čo sme vďační, nám pomáha byť odolnejšími v ťažkých časoch. Ak sa začneme tešiť z toho dobrého v našich životoch, zníži sa naša úzkosť a depresia, takže môžeme zostať pokojnejší tvárou v tvár neistote. A môže nám to zabrániť v vyhorení.

Vďačnosť je tiež prvoradou sociálnou emóciou, ktorá nás spája s ostatnými ľuďmi a posilňuje naše vzťahy. Jej pestovanie v sebe nás inšpiruje k pomoci druhým v núdzi, aj keď je poskytovanie pomoci pre nás nákladné – niečo, čo by sme mohli využiť v týchto ťažkých časoch, keď sa potrebujeme spojiť.

Takže, za čo môžete byť vďační? Okrem každodenných vecí – ako je rodina, zdravie, jedlo na stole alebo krásny západ slnka – môžeme byť vďační aj za to, že žijeme v demokracii, kde máme volebné právo. Možno ste vďační za mnohých aktivistov, ktorí zabezpečili volebné právo pre ženy a Afroameričanov. V súčasnosti môžete cítiť vďačnosť za skupiny, ktoré teraz pochodujú ulicami, upozorňujú na sociálne a environmentálne krivdy a požadujú zmenu.

6. Ako sa môžem spojiť s inými ľuďmi?

Áno, tieto voľby sú stresujúce – a stres môže spustiť reakciu „bojuj alebo uteč“. Je prirodzené cítiť sa nahnevane alebo byť v defenzíve, alebo jednoducho chcieť utiecť, ale stres je viac než len táto jednoduchá dichotómia.

Výskumníčky Laura Cousino Klein a Shelley Taylor identifikovali iný druh reakcie na stresujúce udalosti: starostlivosť a priateľstvo, keď sa ľudia môžu stať dôverčivejšími, štedrejšími a ochotnejšími riskovať vlastné blaho, aby ochránili ostatných.

Prečo by stres viedol k starostlivosti? Ako píše Kelly McGonigal v knihe Greater Good :

Z evolučného hľadiska máme v repertoári reakciu „staraj sa a spriateli sa“, ktorá je v prvom rade potrebná na ochranu našich potomkov. Predstavte si mamu grizly, ktorá chráni svoje mláďatá, alebo otca, ktorý vyťahuje svojho syna z vraku horiaceho auta. Najdôležitejšia vec, ktorú potrebujú, je ochota konať, aj keď sú v ohrození ich vlastné životy.

Aby sme mali odvahu chrániť svojich blízkych, reakcia „staraj sa o nich a buď priateľský“ musí byť v rozpore s naším základným inštinktom prežitia, ktorým je vyhýbanie sa ujme. V takýchto chvíľach potrebujeme nebojácnosť spolu s dôverou, že naše činy môžu niečo zmeniť. Ak si myslíme, že s tým nemôžeme nič urobiť, môžeme sa vzdať. A ak nás stuhne strach, naši blízki zahynú.

V jadre je reakcia „staraj sa a spriateli sa“ biologickým stavom, ktorý je navrhnutý tak, aby znižoval strach a zvyšoval nádej.

Tvárou v tvár tohtoročným voľbám – a prekážkam, ktoré prináša COVID-19 – nedovoľte, aby vás stres odrezal od ostatných. Allison Briscoe-Smithová , klinická lekárka z Wright Institute, navrhuje zamerať sa na prechod „od starostlivosti o seba k starostlivosti o komunitu“. Inými slovami, áno, najprv sa starajte o seba, ale keď sa budete cítiť dostatočne silní, oslovte tých, ktorí to potrebujú – a opýtajte sa: „Čo je jedna malá, hmatateľná vec, ktorú môžete urobiť, aby ste niekomu pomohli cítiť sa lepšie dnes?“

7. Vzhľadom na tieto voľby, aké sú niektoré nové spôsoby, ako môžem využiť svoje špeciálne zručnosti alebo talenty na to, aby som zmenil širší svet?

Keď Kendall Bronk z UC Claremont a jej kolegovia skúmali mládež počas volieb v roku 2016, zistili, že voľby v skutočnosti inšpirovali k zmysluplnosti . „Ľudia videli problémy v širšom svete a boli inšpirovaní k činom,“ hovorí. To by mohlo pomôcť vysvetliť nárast politického aktivizmu, ktorý sme zaznamenali za posledné štyri roky, od študentského hnutia za väčšiu bezpečnosť zbraní až po protesty hnutia Black Lives Matter.

Jim Emerman z Encore.org, organizácie, ktorá pomáha seniorom nájsť nový zmysel života, navrhuje položiť si tri otázky, ktoré vám pomôžu nájsť si vlastný zmysel života:

V čom si dobrý/á?

Čo si urobil/a, čo ti dalo zručnosť, ktorú môžeš využiť na nejakú vec?

Na čom vám vo vašej komunite záleží?

Zmysel – snaha zmeniť svet k lepšiemu – úzko súvisí so zmyslom – pocitom, že to, čo sa deje s vami a okolo vás, má nejaký význam . Hoci konečný výsledok volieb zmení ich význam, neprestaneme sa snažiť pochopiť, čo sa stalo. Keď Michael Steger študoval skúsenosti vysokoškolákov z volieb v roku 2016 a volieb v polovici volebného obdobia v roku 2018, zistil, že ich zmysel života sa síce znížil, ak ich kandidát prehral – ale potom sa zdalo, že sa do týždňa zotavil. Prehra má zmysel – a aj zmysel, ak dokážete nájsť spôsob, ako využiť svoj talent na to, aby ste niečo zmenili aj po jedných voľbách.

8. Akú budúcnosť by som chcel vidieť – a aké kroky dnes podnikám, aby sa táto budúcnosť stala skutočnosťou?

Vedúca pracovníčka GGSC Christine Carterová navrhuje, aby ste sa teraz zamysleli nad tým, ako sa budete dlhodobo starať o svoje blaho: Aký zdravý zvyk si pestujete teraz a ktorý s vami zostane aj po voľbách? Čo máte vo svojom živote práve teraz kvôli tomuto búrlivému obdobiu a dúfate, že si ho zachováte aj neskôr?

Tieto otázky sa môžu zdať ťažké položiť si a ešte ťažšie sa teraz môže zdať myslieť na náš kolektívny blahobyt v budúcnosti. Ale keď sa pozrieme do budúcnosti – proces, ktorý vedci nazývajú „ prospekcia “ – súčasný okamih sa v skutočnosti stáva zmysluplnejším. Hoci teraz môže byť ťažké myslieť na obdobie po 3. novembri, stojí za to to skúsiť. Početné štúdie ukazujú, že predstava pozitívnej budúcnosti zvyšuje pravdepodobnosť jej naplnenia – a prospekcia nás môže urobiť odolnejšími v prítomnosti.

Ale ako? V rámci projektu Greater Good's Purpose Challenge , ktorý navrhla Bronk a jej tím, boli študenti posledného ročníka stredných škôl požiadaní, aby premýšľali o svete okolo seba a predstavili si, čo by zmenili, keby mali čarovný prútik. Následne výskumníci požiadali študentov, aby si naplánovali kroky, ktoré by mohli podniknúť smerom k tomuto ideálu.

Čo by ste zmenili, keby ste mali čarovný prútik? Možno si želáte, aby boli ľudia k sebe láskavejší. Alebo si možno myslíte, že bohatí ľudia by mali mať vo vláde menej moci – a chudobní ľudia by mali mať viac. Ak vás ekonomické a sociálne rozdiely medzi bielymi ľuďmi a všetkými ostatnými rozzúria, potom je budúcnosť rasovej rovnosti to, čo si najviac želáte. Ak ste posledné štyri roky strávili spomínaním na mizogýnne komentáre súčasného prezidenta o ženách, možno budete cítiť potrebu stráviť ďalšie štyri roky prácou na rodovej rovnosti. Pozitívna budúcnosť závisí od mnohých rôznych ľudí, ktorí pracujú na mnohých rôznych cieľoch pre zlepšenie ľudstva.

Nemáme čarovný prútik – a nevieme, čo sa stane 3. novembra. Ale vieme, že bude aj 4. november a vieme, že všetci budeme musieť vstať z postele a urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme svet zlepšili, bez ohľadu na to, kto je v Bielom dome. Možno sa cítime bezmocní, ale nie sme. Môžeme voliť, môžeme darovať peniaze a pochodovať – a môžeme pomáhať ľuďom, ktorých životov sa dotýkame. A možno o štyri roky, keď sa opýtame suseda, kolegu alebo priateľa, ako sa majú, budú môcť povedať: „Skvelé!“