8 Fragen Zur Bewältigung Des Wahlstresses

Wie geht es dir?

Für die Amerikaner, die im Frühjahr und Sommer mit dem COVID-19-Lockdown und der wirtschaftlichen Instabilität konfrontiert waren, war diese Frage schwer zu stellen – und zu beantworten. Die Lage war bereits ziemlich schlecht. Und dann begann der Präsidentschaftswahlkampf erst richtig.

Eine neue Umfrage der American Psychological Association zeigt, dass diese Wahl für mehr als zwei Drittel der erwachsenen Amerikaner eine erhebliche Stressquelle darstellt – im Vergleich zur Hälfte der Präsidentschaftswahlen 2016. Laut einem neuen Bericht der überparteilichen Organisation More in Common, der auf drei Umfragen basiert, „befürchten etwa sieben von zehn Amerikanern, dass nach der Bekanntgabe des Wahlergebnisses landesweite Gewalt ausbrechen könnte.“

Viele von uns sind verängstigt und hilflos. Und es gibt gute Gründe für die Annahme, dass wir auf die Wahl als traumatisches Ereignis zurückblicken könnten.

Was können wir tun, um angesichts dieser Wahl widerstandsfähig zu bleiben? Eine Möglichkeit besteht darin, täglich in uns selbst hineinzuhorchen und sicherzustellen, dass wir das tun, was unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden fördert, und gleichzeitig die Kraft haben, die Wahl positiv zu beeinflussen. Um reflektierende Fragen zu entwickeln, die Sie sich stellen können, haben wir unsere Artikel zum Thema „Stressige Zeiten meistern“ rekapituliert und Psychologen des Greater Good Science Center konsultiert.

Wir hoffen, dass diese Fragen Ihnen helfen, die Wahl und die Zeit danach zu überstehen.

1. Was passiert heute in meinem Körper und Geist?

Manchmal überrumpeln uns unsere Gefühle, und unser Körper kann Emotionen erleben, bevor unser Bewusstsein sie wahrnimmt. Das ist nicht verwunderlich: Der Körper ist groß, und in ihm passiert viel. Daher könnten Sie Ihre Untersuchung in noch spezifischere Fragen unterteilen, wie Dacher Keltner von der UC Berkeley und Michael Steger von der Colorado State University vorschlagen:

Stört die Wahl meinen Schlaf?

Beeinträchtigt es meine Konzentrationsfähigkeit?

Habe ich Atemnot oder spüre ich einen Druck in der Brust?

Sie können auch in Ihrem Gedächtnis nach Informationen suchen:

Bringt die Wahl schlechte Erinnerungen zurück – zum Beispiel an gewalttätige Männer in Ihrem Leben?

Drängen Sie sich auf die Wahl oder kommen Sie auf, wenn Sie sich wünschen, dass es nicht so wäre?

Denken Sie an die Wahl, auch wenn Sie lieber an andere Dinge denken würden?

Wenn Sie diese Fragen für sich selbst beantworten – oder vielleicht gemeinsam mit einer anderen Person, zum Beispiel Ihrem Ehepartner oder einem guten Freund –, hilft Ihnen das, Ihre Gefühle zu verstehen, insbesondere wenn diese Gefühle unterbewusst auftreten. So können Sie Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst benennen – und das ist der erste Schritt zu mehr Kontrolle über Ihr Leben.

2. Was kann ich tun, um mich zu beruhigen, wenn ich mich unwohl fühle?

Wenn Sie Ihre negativen Emotionen benannt haben, ist es wichtig, sich deswegen nicht schlecht zu fühlen. Forscher der UC Berkeley untersuchten 2017 in einer Studie über 1.300 Erwachsene und fanden heraus , „dass Menschen, die sich häufig weigern, ihre dunkelsten Emotionen zuzugeben oder sie hart beurteilen, sich letztendlich psychisch stärker belastet fühlen können.“

Mit anderen Worten: Versuchen Sie, sich nicht schlecht zu fühlen, nur weil Sie sich wegen der Wahl schlecht fühlen. Anstatt negative Gefühle zu unterdrücken, fragen Sie sich, was Sie tun können, um sich zu beruhigen. Therapeutin Linda Graham schlägt folgende Techniken vor, um sich zu beruhigen, wenn Ihnen alles zu viel wird:

Atmung. Tiefe Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus Ihres autonomen Nervensystems und verlangsamt Ihre Reaktionsfähigkeit. Langsames, tiefes Atmen kann eine ausgewachsene Panikattacke innerhalb weniger Minuten deeskalieren. Wenn Sie tagsüber daran denken, zu atmen, entspannen Sie sich und schaffen Ruhe als Ihre eigentliche Grundlage, nicht Stress als neuen Normalzustand.

Hand aufs Herz. Nervenzellen rund um das Herz werden bei Stress aktiviert. Deine warme Hand auf dem Herzen beruhigt diese Neuronen wieder, oft in weniger als einer Minute. Hand aufs Herz wirkt besonders gut, wenn du gleichzeitig positive Gedanken, Gefühle, Bilder von Sicherheit und Vertrauen, Leichtigkeit und Güte in dein Herz hauchst.

Meditation. Sylvia Boorsteins Buch „Don't Just Do Something, Sit There “ spricht unsere instinktiven und sozialisierten Tendenzen zum Handeln (Kampf-Flucht-Prinzip) an. Ihren Anweisungen zur mitfühlenden Achtsamkeitsmeditation zu folgen, ist eine sanfte Methode, Körper und Geist zu beruhigen und die Dinge einfach geschehen zu lassen. Mit der Zeit entwickelt sich eine stetige innere Ruhe, die uns langfristig unterstützt.

Sie können auch einfach jemanden in Ihrer Pandemiegruppe um eine Umarmung bitten. „Wir sind darauf programmiert, durch Berührungen beruhigt zu werden“, schreibt Graham. „Warme, sichere Berührungen wirken stressreduzierend, weil sie das Gehirn zur Ausschüttung von Oxytocin anregen, dem Hormon für Sicherheit und Vertrauen, für Ruhe und Verbundenheit. Oxytocin ist das direkte und unmittelbare Gegenmittel des Gehirns gegen das Stresshormon Cortisol.“ Wenn Sie gerade niemanden haben, den Sie berühren können, rufen Sie einen Freund an – vielleicht geht es ihm auch so.

3. Bekomme ich genügend gute Nachrichten?

Wir glauben vielleicht, dass wir uns ein klares Bild von der Welt machen, wenn wir uns über die neuesten Nachrichten informieren. Doch es gibt ein Problem: Die Nachrichten sind überwiegend negativ. Das liegt daran, dass Nachrichtenquellen davon ausgehen, dass sich mit alarmierenden Schlagzeilen mehr Geld verdienen lässt, weil diese unsere Aufmerksamkeit fesseln (aufgrund der Negativitätsverzerrung unseres Gehirns).

Auch der wiederholte Konsum negativer Nachrichten schadet unserer Gesundheit . Er hält uns in ständiger Alarmbereitschaft, was unserem Körper schadet. Er kann auch unser soziales Gefüge schädigen und zu mehr Misstrauen und negativen Gefühlen gegenüber anderen Menschen und Gemeinschaften führen. Außerdem können wir viel Gutes in der Welt verpassen.

Um mit dem Weltgeschehen Schritt zu halten, ohne davon überwältigt zu werden, müssen wir darauf achten, negative Nachrichten durch positivere, hoffnungsvollere Nachrichten auszugleichen.

Natürlich ist Greater Good ein guter Ausgangspunkt, da wir uns eher mit den positiven Aspekten der menschlichen Natur beschäftigen (und wie man die negativen abmildern kann). Sie können aber auch auf Plattformen wie das Solutions Journalism Network zurückgreifen – eine Organisation, die tiefgründigen Journalismus fördert und nicht nur Probleme, sondern auch die Menschen und Programme beleuchtet, die Lösungen finden.

4. Wann habe ich ein gutes Gefühl bei der Wahl?

Hier ist eine weitere Möglichkeit, all der Negativität entgegenzuwirken: Michael Steger schlägt vor, in den Nachrichten oder in der Welt um Sie herum nach Beweisen dafür zu suchen, dass es noch gute Menschen gibt. Wann kommen Ihnen die Tränen, oder wann lächeln Sie? Wer arbeitet für Ziele, die Ihnen wichtig erscheinen, wer scheint effektiv und erfolgreich zu sein? Wo liegen die Lösungen? Vielleicht haben Sie eine Rede gehört, die Sie inspiriert hat – oder vielleicht haben Sie von einem Gerichtsurteil gelesen, das Sie aufatmen lässt. Vielleicht macht Ihnen das Programm eines Kandidaten Hoffnung, aber auch in einem positiven Moment, wenn Sie sehen, dass ein Kandidat das Richtige tut oder sagt, kann Hoffnung aufkommen.

Wenn Sie eine gute Nachricht erhalten, dann freuen Sie sich darüber. Sie suchen nach „ moralischer Erhabenheit “ – das ist das warme Gefühl, das wir bekommen, wenn wir Zeuge einer mutigen Tat werden.

„Moralische Erhabenheit steigert nicht nur unsere positiven Emotionen, sondern fördert auch unsere Nächstenliebe und inspiriert uns, bessere Menschen zu sein“,sagt Sarina Saturn, Forscherin an der Universität Portland. „Tatsächlich wird das Bemühen um mehr moralische Erhabenheit unseren Glauben an die Menschheit wiederherstellen und uns ermutigen, anderen Menschen zu helfen.“

Moralische Hochschätzung ist auch ansteckend. In einer Studie aus dem Jahr 2011 beispielsweise lasen die Teilnehmer Artikel und sahen sich Videos an, in denen häufige oder ungewöhnliche Akte der Freundlichkeit dargestellt wurden. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer eher bereit waren, Geld zu spenden, wenn sie von diesen guten Taten hörten.

„Moralische Erhabenheit fördert nachweislich den Altruismus“, sagt Saturn. „Bemühen Sie sich also, die wunderbaren Dinge zu beleuchten, zu denen der Mensch fähig ist.“

5. Wofür bin ich heute dankbar?

Dies scheint heutzutage die falsche Frage zu sein. Warum sollten wir uns bei so vielen negativen Ereignissen auf das konzentrieren, wofür wir dankbar sind?

Doch wie der Dankbarkeitsforscher Robert Emmons schreibt : „Angesichts von Demoralisierung kann Dankbarkeit Energie geben. Angesichts von Zerbrochenheit kann Dankbarkeit heilen. Angesichts von Verzweiflung kann Dankbarkeit Hoffnung bringen.“

Wenn wir uns auf das konzentrieren, wofür wir dankbar sind, sind wir in schwierigen Zeiten widerstandsfähiger . Wenn wir das Gute in unserem Leben wertschätzen, lindert das unsere Ängste und Depressionen und hilft uns, angesichts der Unsicherheit gelassener zu bleiben. Und es kann uns vor einem Burnout bewahren .

Dankbarkeit ist auch ein wichtiges soziales Gefühl, das uns mit anderen verbindet und unsere Beziehungen stärkt. Wenn wir sie in uns selbst kultivieren, inspiriert uns das, anderen in Not zu helfen, selbst wenn uns die Hilfe teuer zu stehen kommt – etwas, das uns in diesen schwierigen Zeiten, in denen wir zusammenhalten müssen, gut tun könnte.

Wofür können wir also dankbar sein? Neben den alltäglichen Dingen – wie Familie, Gesundheit, dem Essen auf dem Tisch oder einem wunderschönen Sonnenuntergang – können wir dankbar dafür sein, in einer Demokratie zu leben, in der wir wählen dürfen. Vielleicht sind wir dankbar für die vielen Aktivisten, die das Wahlrecht für Frauen und Afroamerikaner erkämpft haben. Und heute empfinden wir Dankbarkeit für die Gruppen, die heute auf die Straße gehen, um auf soziale und ökologische Missstände aufmerksam zu machen und Veränderungen zu fordern.

6. Wie kann ich mit anderen Menschen in Kontakt treten?

Ja, diese Wahl ist stressig – und Stress kann die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Es ist natürlich, wütend oder defensiv zu sein oder einfach nur weglaufen zu wollen, aber Stress hat mehr zu bieten als diese einfache Dichotomie.

Die Forscherinnen Laura Cousino Klein und Shelley Taylor haben eine andere Art der Reaktion auf Stressereignisse identifiziert: „Tender-and-Befriend“, bei der Menschen vertrauensvoller und großzügiger werden und bereit sind, ihr eigenes Wohlergehen zu riskieren, um andere zu schützen.

Warum sollte Stress zu Fürsorge führen? Kelly McGonigal schreibt in Greater Good :

Aus evolutionärer Sicht gehört die „Pflege- und Freundschafts“-Reaktion in unserem Repertoire vor allem dazu, unsere Nachkommen zu schützen. Denken Sie an eine Grizzlybärin, die ihre Jungen beschützt, oder an einen Vater, der seinen Sohn aus dem Wrack eines brennenden Autos zieht. Das Wichtigste, was sie brauchen, ist die Bereitschaft zum Handeln, auch wenn ihr eigenes Leben in Gefahr ist.

Um sicherzustellen, dass wir den Mut haben, unsere Lieben zu beschützen, muss die „Fürsorge und Freundschaft“-Reaktion unserem grundlegenden Überlebensinstinkt entgegenwirken, Schaden zu vermeiden. In solchen Momenten brauchen wir Furchtlosigkeit und das Vertrauen, dass unser Handeln etwas bewirken kann. Wenn wir denken, wir könnten nichts tun, geben wir möglicherweise auf. Und wenn wir vor Angst erstarren, werden unsere Lieben sterben.

Im Kern handelt es sich bei der „Tend-and-Befriend“-Reaktion um einen biologischen Zustand, der darauf abzielt, Ängste abzubauen und Hoffnung zu stärken.

Lassen Sie sich angesichts der diesjährigen Wahlen – und der durch COVID-19 entstandenen Hürden – nicht durch Ihren Stress von anderen abschneiden. Allison Briscoe-Smith , Ärztin am Wright Institute, schlägt vor, „von der Selbstfürsorge zur Gemeinschaftsfürsorge“ überzugehen. Mit anderen Worten: Ja, kümmern Sie sich zuerst um sich selbst, aber wenn Sie sich stark genug fühlen, wenden Sie sich an die Bedürftigen und fragen Sie: „Was ist eine kleine, konkrete Sache, die Sie tun können, um jemandem heute zu helfen, sich besser zu fühlen?“

7. Welche neuen Möglichkeiten habe ich angesichts dieser Wahl, meine besonderen Fähigkeiten und Talente einzusetzen, um in der Welt etwas zu bewirken?

Als Kendall Bronk von der UC Claremont und ihre Kollegen die Jugend während der Wahlen 2016 untersuchten, stellten sie fest, dass die Wahlen tatsächlich zu Zielstrebigkeit inspirierten. „Die Menschen erkannten die Probleme in der Welt und wurden zum Handeln inspiriert“, sagt sie. Dies könnte den Anstieg des politischen Aktivismus der letzten vier Jahre erklären, von der studentischen Bewegung für mehr Waffensicherheit bis hin zu den Black-Lives-Matter-Protesten.

Jim Emerman von Encore.org, einer Organisation, die Senioren hilft, einen neuen Sinn im Leben zu finden, schlägt vor, drei Fragen zu stellen, die Ihnen dabei helfen, Ihren eigenen Sinn zu finden:

Was kannst du gut?

Was haben Sie getan, wodurch Sie eine Fähigkeit erworben haben, die Sie für einen guten Zweck einsetzen können?

Was ist Ihnen in Ihrer Gemeinde wichtig?

Sinnhaftigkeit – der Antrieb, die Welt zu verändern – ist eng mit Sinnhaftigkeit verbunden – dem Gefühl, dass das, was mit einem selbst und um einen herum geschieht, irgendwie von Bedeutung ist . Auch wenn der Ausgang der Wahl ihre Bedeutung verändern wird, werden wir nicht aufhören, zu versuchen, das Geschehene zu verstehen. Als Michael Steger die Erfahrungen von College-Studenten bei den Wahlen 2016 und den Zwischenwahlen 2018 untersuchte, stellte er fest, dass ihr Sinnhaftigkeitsgefühl zwar nachließ, wenn ihr Kandidat verlor, sich dann aber innerhalb einer Woche wieder zu erholen schien. Eine Niederlage hat Sinnhaftigkeit – und auch Sinnhaftigkeit, wenn man einen Weg findet, seine Talente einzusetzen, um über eine Wahl hinaus etwas zu bewirken.

8. Welche Zukunft möchte ich sehen – und welche Schritte unternehme ich heute, um diese Zukunft zu verwirklichen?

Christine Carter, Senior Fellow des GGSC, schlägt vor, jetzt darüber nachzudenken, wie Sie langfristig für Ihr eigenes Wohlbefinden sorgen: Welche gesunde Gewohnheit pflegen Sie jetzt, die Ihnen auch nach der Wahl erhalten bleibt? Was haben Sie aufgrund dieser turbulenten Zeit in Ihrem Leben, von dem Sie hoffen, dass es auch später noch so bleibt?

Das mögen schwierige Fragen sein, und es mag im Moment noch schwieriger erscheinen, an unser gemeinsames Wohlergehen in der Zukunft zu denken. Doch wenn wir in die Zukunft blicken – ein Prozess, den Wissenschaftler „ Prospektion “ nennen –, gewinnt der gegenwärtige Moment tatsächlich an Bedeutung. Auch wenn es im Moment schwerfällt, über den 3. November hinauszudenken, ist es einen Versuch wert. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Vorstellung einer positiven Zukunft deren Eintreten wahrscheinlicher macht – und Prospektion kann uns in der Gegenwart widerstandsfähiger machen.

Aber wie? Im Rahmen der von Bronk und ihrem Team entwickelten Purpose Challenge von Greater Good wurden Abiturienten gebeten, über ihre Umwelt nachzudenken und sich vorzustellen, was sie mit einem Zauberstab verändern würden. Anschließend baten die Forscher die Schüler, Schritte zu skizzieren, die sie in Richtung dieses Ideals unternehmen könnten.

Was würdest du ändern, wenn du einen Zauberstab hättest? Vielleicht wünschst du dir, die Menschen wären einfach netter zueinander. Oder vielleicht denkst du, Reiche sollten weniger Macht in der Regierung haben – und Arme mehr. Wenn dich wirtschaftliche und soziale Ungleichheiten zwischen Weißen und allen anderen wütend machen, dann ist eine Zukunft der Rassengleichheit dein größter Wunsch. Wenn du die letzten vier Jahre mit den frauenfeindlichen Äußerungen des Präsidenten über Frauen verbracht hast, fühlst du dich vielleicht motiviert, die nächsten vier Jahre für die Gleichberechtigung der Geschlechter zu arbeiten. Eine positive Zukunft hängt davon ab, dass viele Menschen für viele verschiedene Ziele zum Wohle der Menschheit arbeiten.

Wir haben keinen Zauberstab – und wir wissen nicht, was am 3. November passieren wird. Aber wir wissen, dass es einen 4. November geben wird, und wir wissen, dass wir alle aufstehen und alles tun müssen, um die Welt zu einem besseren Ort zu machen, egal wer im Weißen Haus sitzt. Wir fühlen uns vielleicht machtlos, aber das sind wir nicht. Wir können wählen, wir können Geld spenden und demonstrieren – und wir können den Menschen helfen, deren Leben wir berühren. Und vielleicht können wir in vier Jahren, wenn wir einen Nachbarn, einen Kollegen oder einen Freund fragen, wie es ihm geht, sagen: „Super!“