8 câu hỏi giúp vượt Qua căng thẳng bầu cử

Bạn dạo này thế nào?

Đối với người dân Mỹ đang phải đối mặt với lệnh phong tỏa COVID-19 và tình hình kinh tế bất ổn suốt mùa xuân và mùa hè, đó là một câu hỏi khó đặt ra—và cũng khó trả lời. Mọi thứ đã khá tồi tệ. Và rồi cuộc bầu cử tổng thống chính thức bắt đầu.

Một cuộc khảo sát mới của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy cuộc bầu cử này là một nguồn căng thẳng đáng kể đối với hơn hai phần ba người Mỹ trưởng thành - tăng so với một nửa trong cuộc bầu cử tổng thống năm 2016. Theo một báo cáo mới dựa trên ba cuộc khảo sát của tổ chức phi đảng phái More in Common, "Khoảng 7/10 người Mỹ lo ngại về nguy cơ bạo lực lan rộng trên khắp đất nước sau khi kết quả bầu cử được công bố."

Nhiều người trong chúng ta đang cảm thấy sợ hãi và bất lực. Và có lý do chính đáng để tin rằng chúng ta có thể nhìn lại cuộc bầu cử như một sự kiện đau thương.

Chúng ta có thể làm gì để giữ vững tinh thần trước cuộc bầu cử này? Một cách là tự vấn bản thân hàng ngày để đảm bảo chúng ta đang làm những việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc, đồng thời vẫn có đủ năng lực để tạo ra tác động tích cực đến cuộc bầu cử. Để tìm ra những câu hỏi tự vấn, chúng tôi đã xem lại các bài viết về cách vượt qua thời kỳ căng thẳng và tham khảo ý kiến của các nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Khoa học Greater Good .

Chúng tôi hy vọng những câu hỏi này sẽ giúp bạn vượt qua cuộc bầu cử…và hơn thế nữa.

1. Hôm nay cơ thể và tâm trí tôi có gì thay đổi?

Đôi khi, cảm xúc của chúng ta len lỏi vào tâm trí, và cơ thể có thể trải nghiệm những cảm xúc này trước khi ý thức kịp nhận ra. Điều này không có gì ngạc nhiên: Cơ thể là một không gian rộng lớn, chứa đựng rất nhiều điều diễn ra bên trong. Vì vậy, bạn có thể chia nhỏ câu hỏi của mình thành những câu hỏi cụ thể hơn, như Dacher Keltner của Đại học California, Berkeley và Michael Steger của Đại học Bang Colorado đã gợi ý:

Cuộc bầu cử có làm gián đoạn giấc ngủ của tôi không?

Nó có ảnh hưởng tới khả năng tập trung của tôi không?

Tôi có cảm thấy khó thở hoặc tức ngực không?

Bạn cũng có thể tìm kiếm thông tin thông qua tâm trí:

Cuộc bầu cử có gợi lại những ký ức tồi tệ không - ví dụ như những người đàn ông vũ phu trong cuộc đời bạn?

Những suy nghĩ về cuộc bầu cử có xuất hiện hoặc xen vào khi bạn không muốn chúng xuất hiện không?

Bạn có thấy mình nghĩ đến cuộc bầu cử ngay cả khi bạn muốn nghĩ về những thứ khác không?

Việc tự mình trả lời những câu hỏi này—hoặc có thể là với một người khác, chẳng hạn như vợ/chồng hoặc một người bạn tốt—sẽ giúp bạn hiểu được cảm xúc của mình, đặc biệt nếu những cảm xúc đó diễn ra trong vô thức. Điều này cho phép bạn gọi tên những cảm xúc như tức giận, đau buồn hoặc lo lắng—và việc gọi tên chúng là bước đầu tiên để cảm thấy kiểm soát cuộc sống tốt hơn.

2. Nếu tôi cảm thấy đau khổ, tôi có thể làm gì để xoa dịu bản thân?

Khi bạn đã gọi tên những cảm xúc tiêu cực của mình, điều quan trọng là đừng cảm thấy tồi tệ vì chúng. Khi các nhà nghiên cứu tại UC Berkeley nghiên cứu hơn 1.300 người trưởng thành trong một nghiên cứu năm 2017 , họ phát hiện ra rằng "những người thường né tránh thừa nhận những cảm xúc tiêu cực nhất của mình, hoặc phán xét chúng một cách khắc nghiệt, cuối cùng có thể cảm thấy căng thẳng tâm lý hơn."

Nói cách khác, hãy cố gắng tránh cảm thấy tồi tệ vì cảm thấy tồi tệ về cuộc bầu cử. Thay vì kìm nén bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào, hãy tự hỏi xem bạn có thể làm gì để xoa dịu bản thân. Nhà trị liệu Linda Graham gợi ý những kỹ thuật sau để giúp bạn bình tĩnh lại khi mọi thứ trở nên quá sức chịu đựng:

Hít thở. Hít thở sâu bằng bụng kích hoạt nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh tự chủ và làm chậm phản ứng của bạn. Hít thở chậm và sâu có thể làm giảm cơn hoảng loạn chỉ trong vài phút. Việc nhớ hít thở đều đặn trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, và giúp bạn thiết lập sự bình tĩnh làm nền tảng thực sự, chứ không phải căng thẳng là trạng thái bình thường mới.

Đặt tay lên tim. Các tế bào thần kinh quanh tim được kích hoạt khi căng thẳng. Bàn tay ấm áp của bạn đặt lên tim sẽ giúp các tế bào thần kinh đó bình tĩnh trở lại, thường chỉ trong vòng chưa đầy một phút. Đặt tay lên tim đặc biệt hiệu quả khi bạn cùng lúc hít thở những suy nghĩ tích cực, cảm xúc, hình ảnh về sự an toàn và tin tưởng, sự thoải mái và lòng tốt vào trái tim.

Thiền. Cuốn sách "Đừng Chỉ Làm Gì Đó, Ngồi Yên" của Sylvia Boorstein đề cập đến những khuynh hướng bản năng và xã hội của chúng ta là hành động (chiến đấu-chạy trốn). Thực hiện theo hướng dẫn của bà về thiền chánh niệm từ bi là một cách nhẹ nhàng để làm dịu tâm trí và cơ thể, để mọi thứ tự nhiên, theo thời gian tạo ra sự bình yên nội tâm vững chắc, duy trì bạn trên chặng đường dài.

Bạn cũng có thể làm những việc như chỉ cần xin một cái ôm từ ai đó trong nhóm bạn đang chịu ảnh hưởng của đại dịch . "Chúng ta được lập trình để được xoa dịu bằng sự đụng chạm", Graham viết . "Một cái chạm ấm áp, an toàn có thể giúp giảm căng thẳng vì nó kích thích não bộ tiết ra oxytocin, hormone của sự an toàn và tin tưởng, của sự bình tĩnh và kết nối. Oxytocin là liều thuốc giải độc trực tiếp và tức thời của não đối với hormone căng thẳng cortisol." Nếu hiện tại không có ai để bạn có thể động viên, hãy gọi cho một người bạn - họ cũng có thể đang gặp khó khăn.

3. Tôi có nhận được đủ tin tốt không?

Chúng ta có thể nghĩ rằng việc cập nhật tin tức mới nhất sẽ giúp chúng ta có được bức tranh toàn cảnh về thế giới. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ: Tin tức phần lớn là tiêu cực. Đó là bởi vì các nguồn tin tức cho rằng việc đăng những tiêu đề giật gân sẽ kiếm được nhiều tiền hơn, khiến chúng ta phải dán mắt vào trang báo (do thiên kiến tiêu cực của não bộ) bằng cách đánh lạc hướng sự chú ý của chúng ta.

Việc liên tục tiếp nhận những tin tức tiêu cực cũng gây hại cho sức khỏe của chúng ta . Nó khiến chúng ta luôn trong trạng thái cảnh giác, gây hại cho cơ thể. Nó cũng có thể làm rạn nứt cấu trúc xã hội, dẫn đến sự mất lòng tin và những cảm xúc tiêu cực về người khác và cộng đồng. Chúng ta cũng có thể bỏ lỡ nhiều điều tốt đẹp trên thế giới.

Để theo kịp những gì đang diễn ra trên thế giới mà không bị choáng ngợp, chúng ta cần phải có ý thức cân bằng những tin tức tiêu cực bằng những tin tức tích cực và đầy hy vọng hơn.

Tất nhiên, Greater Good là một nơi tốt để bắt đầu, vì chúng tôi thường đề cập đến những khía cạnh tích cực hơn của bản chất con người (và cách giảm thiểu những khía cạnh tiêu cực). Nhưng bạn cũng có thể tìm đến những nơi như Mạng lưới Báo chí Giải pháp — một tổ chức khuyến khích báo chí chuyên sâu, không chỉ nêu bật các vấn đề mà còn cả những con người và chương trình đang tìm kiếm giải pháp.

4. Khi nào tôi cảm thấy vui về cuộc bầu cử?

Đây là một cách khác để chống lại mọi sự tiêu cực: Michael Steger gợi ý hãy tìm kiếm bằng chứng trên báo chí, hoặc trong thế giới xung quanh bạn, rằng vẫn còn những người tốt. Khi nào bạn thấy mình rơi nước mắt, hay mỉm cười? Ai đang nỗ lực vì những mục tiêu mà bạn cho là quan trọng, ai có vẻ hiệu quả và thành công? Đâu là giải pháp? Có lẽ bạn đã nghe một bài phát biểu truyền cảm hứng cho mình—hoặc có thể bạn đã đọc về một phán quyết của tòa án khiến bạn thở phào nhẹ nhõm. Có thể là cương lĩnh của một ứng cử viên mang lại cho bạn hy vọng, nhưng hy vọng cũng có thể đến vào một khoảnh khắc tuyệt vời, khi bạn thấy ứng cử viên đó làm hoặc nói điều đúng đắn.

Khi bạn tìm thấy tin tốt, hãy để bản thân cảm thấy vui vẻ. Bạn đang tìm kiếm “ sự nâng cao đạo đức ” – đó là cảm giác ấm áp mà chúng ta có được khi chứng kiến ai đó thực hiện những hành động dũng cảm.

“Sự nâng cao đạo đức không chỉ thúc đẩy những cảm xúc tích cực của chúng ta mà còn nuôi dưỡng tình yêu thương dành cho đồng loại và truyền cảm hứng cho chúng ta trở thành những người tốt hơn”, nhà nghiên cứu Sarina Saturn tại Đại học Portlandcho biết . “Thật vậy, việc nỗ lực trải nghiệm sự nâng cao đạo đức sẽ khôi phục niềm tin của chúng ta vào nhân loại và khuyến khích chúng ta giúp đỡ người khác.”

Sự nâng cao đạo đức cũng có tính lan tỏa. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2011 , những người tham gia đã đọc các bài báo và xem video mô tả những hành động tử tế phổ biến hoặc hiếm gặp - và kết quả cho thấy việc nghe về những việc làm tốt này khiến những người tham gia có xu hướng cho đi tiền của mình nhiều hơn.

“Sự nâng cao đạo đức đã được chứng minh là thúc đẩy lòng vị tha,” Saturn nói. “Vì vậy, hãy cố gắng làm sáng tỏ một số điều tuyệt vời mà con người có thể làm được.”

5. Hôm nay tôi biết ơn điều gì?

Câu hỏi này có vẻ không phù hợp với thời đại này. Giữa bao nhiêu chuyện tiêu cực đang diễn ra, tại sao lại phải tập trung vào những điều chúng ta biết ơn?

Nhưng, như nhà nghiên cứu về lòng biết ơn Robert Emmons đã viết : "Trước sự suy sụp tinh thần, lòng biết ơn có sức mạnh tiếp thêm năng lượng. Trước sự tan vỡ, lòng biết ơn có sức mạnh chữa lành. Trước sự tuyệt vọng, lòng biết ơn có sức mạnh mang lại hy vọng."

Tập trung vào những điều chúng ta biết ơn giúp chúng ta kiên cường hơn trong những lúc khó khăn. Nếu chúng ta hướng đến việc trân trọng những điều tốt đẹp trong cuộc sống, nỗi lo lắng và trầm cảm sẽ giảm bớt , giúp chúng ta bình tĩnh hơn khi đối mặt với những bất định. Và điều này cũng giúp chúng ta tránh khỏi kiệt sức.

Lòng biết ơn cũng là một cảm xúc xã hội hàng đầu gắn kết chúng ta với người khác, củng cố các mối quan hệ. Nuôi dưỡng lòng biết ơn trong chính mình sẽ truyền cảm hứng cho chúng ta giúp đỡ những người đang gặp khó khăn, ngay cả khi việc giúp đỡ đó tốn kém đối với chúng ta - một điều chúng ta có thể sử dụng trong những thời điểm khó khăn này khi chúng ta cần đoàn kết lại.

Vậy, bạn có thể biết ơn điều gì? Bên cạnh những điều thường nhật — như gia đình, sức khỏe, thức ăn trên bàn, hay một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp — chúng ta có thể biết ơn vì được sống trong một nền dân chủ, nơi chúng ta được quyền bỏ phiếu. Bạn có thể biết ơn những nhà hoạt động đã đấu tranh cho quyền bầu cử của phụ nữ và người Mỹ gốc Phi. Hiện tại, bạn có thể biết ơn những nhóm người đang diễu hành trên đường phố, kêu gọi sự chú ý đến những bất công xã hội và môi trường, đồng thời đòi hỏi sự thay đổi.

6. Làm thế nào tôi có thể kết nối với người khác?

Đúng vậy, cuộc bầu cử này rất căng thẳng—và căng thẳng có thể kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Cảm thấy tức giận, phòng thủ, hay đơn giản là muốn bỏ chạy là điều tự nhiên, nhưng căng thẳng không chỉ đơn thuần là sự phân đôi đơn giản này.

Các nhà nghiên cứu Laura Cousino Klein và Shelley Taylor đã xác định được một loại phản ứng khác đối với các sự kiện căng thẳng: quan tâm và kết bạn, khi mọi người có thể trở nên tin tưởng, hào phóng hơn và sẵn sàng mạo hiểm sức khỏe của mình để bảo vệ người khác.

Tại sao căng thẳng lại dẫn đến sự quan tâm? Như Kelly McGonigal viết trong cuốn Greater Good :

Theo quan điểm tiến hóa, phản ứng "chăm sóc và kết bạn" trước hết và quan trọng nhất của chúng ta là đảm bảo bảo vệ con cái. Hãy nghĩ đến một con gấu xám mẹ bảo vệ đàn con của mình, hay một người cha kéo con trai mình ra khỏi đống đổ nát của một chiếc xe đang bốc cháy. Điều quan trọng nhất mà chúng cần là sự sẵn sàng hành động ngay cả khi mạng sống của chính chúng đang bị đe dọa.

Để đảm bảo chúng ta có đủ can đảm bảo vệ những người thân yêu, phản ứng "chăm sóc và kết bạn" phải đối lập với bản năng sinh tồn cơ bản của chúng ta là tránh bị tổn thương. Chúng ta cần sự can đảm trong những khoảnh khắc đó, cùng với sự tự tin rằng hành động của mình có thể tạo nên sự khác biệt. Nếu chúng ta nghĩ rằng mình không thể làm gì, chúng ta có thể bỏ cuộc. Và nếu chúng ta bị tê liệt trong sợ hãi, những người thân yêu của chúng ta sẽ ra đi.

Về bản chất, phản ứng chăm sóc và kết bạn là trạng thái sinh học được thiết kế để giảm bớt nỗi sợ hãi và tăng thêm hy vọng.

Khi đối mặt với cuộc bầu cử năm nay—và những rào cản do COVID-19 gây ra—đừng để căng thẳng ngăn cách bạn với mọi người. Allison Briscoe-Smith , một bác sĩ lâm sàng tại Viện Wright, gợi ý nên hướng đến việc chuyển “từ chăm sóc bản thân sang chăm sóc cộng đồng”. Nói cách khác, đúng vậy, hãy chăm sóc bản thân trước, nhưng khi bạn cảm thấy đủ mạnh mẽ, hãy tìm đến những người đang cần giúp đỡ—và tự hỏi: “Bạn có thể làm một điều nhỏ bé, thiết thực nào để giúp ai đó cảm thấy tốt hơn hôm nay?”

7. Trong bối cảnh cuộc bầu cử này, tôi có thể sử dụng những kỹ năng hoặc tài năng đặc biệt của mình theo những cách mới nào để tạo nên sự khác biệt trong thế giới rộng lớn hơn?

Khi Kendall Bronk và các đồng nghiệp của bà tại Đại học California, Claremont, nghiên cứu giới trẻ trong cuộc bầu cử năm 2016, họ nhận thấy rằng cuộc bầu cử thực sự khơi dậy ý thức về mục đích sống. "Mọi người nhìn thấy những vấn đề trong thế giới rộng lớn hơn và họ được truyền cảm hứng để hành động", bà nói. Điều này có thể giúp giải thích sự gia tăng các hoạt động chính trị mà chúng ta đã chứng kiến trong bốn năm qua, từ phong trào sinh viên đòi hỏi an toàn súng đạn hơn cho đến các cuộc biểu tình Black Lives Matter.

Jim Emerman của Encore.org, một tổ chức giúp người cao tuổi tìm thấy mục đích sống mới, gợi ý nên đặt ra ba câu hỏi để giúp bạn tìm thấy mục đích sống của riêng mình:

Bạn giỏi ở điểm nào?

Bạn đã làm gì để có được kỹ năng có thể sử dụng cho mục đích nào đó?

Bạn quan tâm đến điều gì trong cộng đồng của mình?

Mục đích — động lực tạo nên sự khác biệt trên thế giới — có mối liên hệ mật thiết với ý nghĩa — cảm giác rằng những gì đang xảy ra với bạn, và xung quanh bạn, đều có ý nghĩa theo một cách nào đó. Mặc dù kết quả cuối cùng của cuộc bầu cử sẽ thay đổi ý nghĩa của nó, chúng ta sẽ không ngừng cố gắng tìm hiểu những gì đã xảy ra. Khi Michael Steger nghiên cứu trải nghiệm của sinh viên đại học từ cuộc bầu cử năm 2016 và cuộc bầu cử giữa kỳ năm 2018, ông nhận thấy rằng ý nghĩa của họ đã giảm sút nếu ứng cử viên của họ thua cuộc — nhưng sau đó dường như phục hồi trong vòng một tuần. Có ý nghĩa trong sự thất bại — và mục đích cũng vậy, nếu bạn có thể tìm ra cách để phát huy tài năng của mình để tạo ra sự khác biệt vượt ra ngoài một cuộc bầu cử.

8. Tôi muốn thấy tương lai như thế nào và tôi đang thực hiện những bước nào ngày hôm nay để biến tương lai đó thành hiện thực?

Christine Carter, thành viên cấp cao của GGSC, gợi ý rằng hãy suy nghĩ ngay bây giờ về cách bạn sẽ chăm sóc sức khỏe của mình về lâu dài: Bạn đang nuôi dưỡng thói quen lành mạnh nào mà bạn sẽ duy trì sau cuộc bầu cử? Bạn có điều gì trong cuộc sống hiện tại sau khoảng thời gian hỗn loạn này mà bạn hy vọng sẽ vẫn giữ được trong cuộc sống sau này?

Những câu hỏi đó có vẻ khó tự hỏi bản thân, và ngay lúc này, việc nghĩ về hạnh phúc chung của chúng ta trong tương lai có lẽ còn khó khăn hơn. Nhưng khi chúng ta hướng về tương lai - một quá trình mà các nhà khoa học gọi là " viễn cảnh " - khoảnh khắc hiện tại thực sự trở nên ý nghĩa hơn. Mặc dù hiện tại có thể khó nghĩ xa hơn ngày 3 tháng 11, nhưng điều đó vẫn đáng để thử. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hình dung một tương lai tích cực sẽ giúp điều đó có nhiều khả năng thành hiện thực hơn - và viễn cảnh có thể giúp chúng ta kiên cường hơn trong hiện tại.

Nhưng bằng cách nào? Trong Thử thách Mục đích của Greater Good , do Bronk và nhóm của cô thiết kế, các học sinh cuối cấp trung học được yêu cầu suy nghĩ về thế giới xung quanh và hình dung xem họ sẽ thay đổi điều gì nếu có một cây đũa thần. Sau đó, các nhà nghiên cứu yêu cầu các em vạch ra những bước đi có thể thực hiện để hướng tới lý tưởng đó.

Bạn sẽ thay đổi điều gì nếu có một cây đũa thần? Có lẽ bạn ước mọi người tử tế hơn với nhau. Hoặc có thể bạn nghĩ người giàu nên có ít quyền lực hơn trong chính phủ - và người nghèo nên có nhiều quyền lực hơn. Nếu sự chênh lệch kinh tế và xã hội giữa người da trắng và những người khác khiến bạn tức giận, thì một tương lai bình đẳng chủng tộc là điều bạn mong muốn nhất. Nếu bạn đã dành bốn năm qua để nhớ lại những phát ngôn mang tính kỳ thị phụ nữ của vị tổng thống đương nhiệm, bạn có thể sẽ cảm thấy thôi thúc dành bốn năm tiếp theo để đấu tranh cho bình đẳng giới. Một tương lai tươi sáng phụ thuộc vào nhiều người khác nhau cùng nỗ lực vì những mục tiêu khác nhau vì sự tiến bộ của nhân loại.

Chúng ta không có đũa thần—và chúng ta không biết điều gì sẽ xảy ra vào ngày 3 tháng 11. Nhưng chúng ta biết rằng sẽ có ngày 4 tháng 11, và chúng ta biết rằng tất cả chúng ta sẽ phải ra khỏi giường và làm những gì có thể để thế giới trở nên tốt đẹp hơn, bất kể ai ở Nhà Trắng. Chúng ta có thể cảm thấy bất lực, nhưng không phải vậy. Chúng ta có thể bỏ phiếu, chúng ta có thể quyên góp tiền và tuần hành—và chúng ta có thể giúp đỡ những người mà cuộc sống của họ được chúng ta chạm đến. Và, có lẽ, bốn năm sau, khi chúng ta hỏi thăm một người hàng xóm, một đồng nghiệp hay một người bạn rằng họ đang sống thế nào, họ sẽ có thể nói, "Tuyệt vời!"