Seçim Stresini Atlatmaya Yardımcı Olacak 8 Soru

Nasılsın?

İlkbahar ve yaz aylarında COVID-19 karantinası ve ekonomik istikrarsızlıkla karşı karşıya kalan Amerikalılar için bu, sorulması ve cevaplanması zor bir soru haline geldi. İşler zaten oldukça kötüydü. Ve sonra başkanlık seçimi ciddi bir şekilde başladı.

American Psychological Association'ın yeni bir anketi, bu seçimin Amerikalı yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası için önemli bir stres kaynağı olduğunu buldu; bu oran 2016 başkanlık seçimlerinde yarıdan fazlaydı. Tarafsız kuruluş More in Common'un üç anketine dayanan yeni bir rapora göre, "10 Amerikalıdan yaklaşık 7'si seçim sonuçları açıklandıktan sonra ülke çapında yaygın şiddetin patlak verme riskinden endişe ediyor."

Çoğumuz korkmuş ve çaresiz hissediyoruz. Ve seçimlere travmatik bir olay olarak geri dönüp bakabileceğimize inanmak için iyi sebepler var.

Bu seçim karşısında dirençli kalmak için ne yapabiliriz? Bir yol, sağlığımızı ve refahımızı sürdüren şeyleri yaptığımızdan emin olmak için günlük olarak kendimizle görüşmek ve seçimin kendisi üzerinde olumlu bir etki yaratmaya güçlenmektir. Kendinize soracağınız düşündürücü sorular bulmak için stresli zamanlarda hayatta kalma hakkındaki makalelerimize geri döndük ve Greater Good Science Center ile bağlantılı psikologlara danıştık.

Bu soruların seçim sürecinde ve sonrasında size yardımcı olmasını umuyoruz.

1. Bugün bedenimde ve zihnimde neler oluyor?

Bazen, hislerimiz bize gizlice yaklaşır ve bedenimiz, bilinçli zihnimiz farkına varmadan önce duyguları deneyimleyebilir. Bu şaşırtıcı değil: Beden, içinde çok şey olup biten büyük bir yerdir. Bu nedenle, UC Berkeley'den Dacher Keltner ve Colorado State'ten Michael Steger'in önerdiği gibi, soruşturmanızı daha da spesifik sorulara bölebilirsiniz:

Seçim uyku düzenimi bozuyor mu?

Konsantre olma yeteneğimi etkiliyor mu?

Nefes darlığı çekiyor muyum, göğsümde herhangi bir baskı hissediyor muyum?

Bilgi için zihninize de bakabilirsiniz:

Seçim kötü anıları, örneğin hayatınızdaki tacizci erkekleri geri getiriyor mu?

Seçim düşünceleri aklınıza geliyor mu ya da istemediğiniz zamanlarda mı ortaya çıkıyor?

Başka şeyler düşünmek istediğinizde bile kendinizi seçimleri düşünürken mi buluyorsunuz?

Bu soruları kendiniz için cevaplamak -ya da belki eşiniz veya iyi bir arkadaşınız gibi başka biriyle- ne hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır, özellikle de bu hisler bilinçli farkındalığın altında gerçekleşiyorsa. Bu, öfke, keder veya kaygı gibi duyguları adlandırmanızı sağlar ve bunları adlandırmak, hayatınızın daha fazla kontrolünde hissetmeye doğru atılan ilk adımdır.

2. Kendimi sıkıntılı hissediyorsam, kendimi rahatlatmak için ne yapabilirim?

Olumsuz duygularınızı adlandırdığınızda, bunlara sahip olduğunuz için kendinizi kötü hissetmemeniz önemlidir. UC Berkeley araştırmacıları 2017'de 1.300'den fazla yetişkini incelediklerinde, "genellikle en karanlık duygularını kabul etmeye direnen veya onları sert bir şekilde yargılayan kişilerin psikolojik olarak daha fazla stresli hissedebileceklerini" buldular .

Başka bir deyişle, lütfen seçim hakkında kötü hissettiğiniz için kötü hissetmekten kaçınmaya çalışın. Herhangi bir olumsuz duyguyu bastırmak yerine, kendinizi rahatlatmak için ne yapabileceğinizi sorun. Terapist Linda Graham, her şey çok fazla geldiğinde kendinizi sakinleştirmek için şu teknikleri öneriyor :

Nefes alma. Derin karın nefesi, otonom sinir sisteminizin parasempatik dalını harekete geçirir ve tepkiselliğinizi yavaşlatır. Yavaşça, derin nefes almak, tam teşekküllü bir panik atağının şiddetini birkaç dakika içinde azaltabilir. Gün boyunca nefes almayı hatırlamak sizi rahatlatır ve sakinliği gerçek temel çizginiz olarak yerleştirmenize yardımcı olur, stresi yeni normal olarak değil.

Elinizi kalbe koyun. Stres sırasında kalbin etrafındaki sinir hücreleri harekete geçer. Kalbinizin üzerindeki sıcak eliniz, genellikle bir dakikadan kısa bir sürede, o nöronları tekrar sakinleştirir. Elinizi kalbe koyun, aynı anda kalbinize pozitif düşünceler, duygular, güvenlik ve güven imgeleri, rahatlık ve iyilik soluduğunuzda özellikle iyi çalışır.

Meditasyon. Sylvia Boorstein'ın Don't Just Do Something, Sit There adlı kitabı, içgüdüsel ve sosyalleşmiş yapma, eyleme geçme (savaş-kaç) eğilimlerimizden bahseder. Şefkatli farkındalık meditasyonu hakkındaki talimatlarını takip etmek, zihni ve bedeni sakinleştirmenin ve her şeyin basitçe olmasına izin vermenin nazik bir yoludur, zamanla sizi uzun vadede ayakta tutacak istikrarlı bir iç dinginlik yaratır.

Pandemi kapsülünüzdeki birinden sadece bir kucaklama istemek gibi şeyler de yapabilirsiniz. Graham, "Dokunarak sakinleşmek için programlanmışızdır" diye yazıyor . "Sıcak, güvenli dokunuş stres azaltıcıdır çünkü beyni oksitosin, yani emniyet ve güven, sakinlik ve bağlanma hormonu salgılamaya hazırlar. Oksitosin, beynin stres hormonu kortizole karşı doğrudan ve anında verdiği panzehirdir." Şu anda dokunabileceğiniz kimse yoksa bir arkadaşınızı arayın ; onlar da zorlanıyor olabilir.

3. Yeterince iyi haber alıyor muyum?

Son haber gelişmelerinden haberdar olarak dünyanın net bir resmini elde ettiğimizi düşünebiliriz . Ancak bir sorun var: Haberler ezici bir şekilde olumsuz. Bunun nedeni, haber kaynaklarının dikkatimizi ele geçirerek (beynimizin olumsuzluk önyargısı nedeniyle) gözlerimizi sayfada tutan alarmist başlıklar yayınlayarak daha fazla para kazanılabileceğini varsaymasıdır.

Tekrar tekrar olumsuz haber hikayeleri tüketmek sağlığımız için de zararlıdır . Bizi sürekli tetikte tutar ve bu da vücudumuza zarar verir. Ayrıca sosyal yapımızı parçalayabilir, diğer insanlara ve topluluklara karşı daha fazla güvensizliğe ve olumsuz duygulara yol açabilir. Ayrıca dünyadaki birçok iyi şeyi de kaçırabiliriz.

Dünyada olup bitenlerden bunalmadan haberdar olabilmek için, olumsuz haberleri daha olumlu, umutlu haberlerle dengeleme konusunda bilinçli olmamız gerekiyor.

Elbette, Greater Good başlamak için iyi bir yerdir, çünkü insan doğasının daha olumlu yönlerini (ve olumsuzlukları nasıl azaltacağımızı) öne çıkarma eğilimindeyiz. Ancak, derinlemesine gazeteciliği teşvik eden, yalnızca sorunları değil, çözüm bulan insanları ve programları da vurgulayan bir kuruluş olan Solutions Journalism Network gibi yerlere de bakabilirsiniz.

4. Seçim konusunda kendimi ne zaman iyi hissederim?

İşte tüm olumsuzluklara karşı koymanın bir başka yolu: Michael Steger haberlerde veya etrafınızdaki dünyada hala iyi insanlar olduğuna dair kanıt aramanızı öneriyor. Kendinizi ne zaman ağlarken veya gülümserken buluyorsunuz? Önemli olduğunu düşündüğünüz hedefler için kimler çalışıyor, kimler etkili ve başarılı görünüyor? Çözümler nerede? Belki sizi ilhamlandıran bir konuşma duydunuz veya belki de rahat bir nefes almanızı sağlayan bir mahkeme kararı okudunuz. Bir adayın platformu size umut veriyor olabilir, ancak umut aynı zamanda bir adayın doğru şeyi yaptığını veya söylediğini gördüğünüz zarif bir anda da gelebilir.

İyi bir haber bulduğunuzda, kendinizi bu konuda iyi hissetmenize izin verin. " Ahlaki yükseliş " arıyorsunuz - bu, birinin cesurca hareketlerde bulunduğuna tanık olduğumuzda hissettiğimiz sıcak histir.

Portland Üniversitesi araştırmacısı Sarina Saturn, "Ahlaki yükselme yalnızca olumlu duygularımızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer insanlara olan sevgimizi de teşvik eder ve bizi daha iyi insanlar olmaya teşvik eder"diyor . "Gerçekten de, daha fazla ahlaki yükselme deneyimlemek için çaba sarf etmek insanlığa olan inancımızı geri kazandıracak ve bizi diğer insanlara yardım etmeye teşvik edecektir."

Ahlaki yükseliş de bulaşıcıdır. Örneğin, 2011 tarihli bir çalışmada katılımcılar, yaygın veya yaygın olmayan nezaket eylemlerini tasvir eden makaleler okudular ve videolar izlediler ve sonuçlar, bu iyi işleri duymanın katılımcıların paralarını verme olasılığını artırdığını gösteriyor.

"Ahlaki yükselişin fedakarlığı teşvik ettiği gösterildi," diyor Saturn. "Bu yüzden, insan durumunun yapabileceği harika şeylerden bazılarını aydınlatmak için çaba gösterin."

5. Bugün neye minnettarım?

Bu, zamanın yanlış sorusu gibi görünebilir. Bu kadar olumsuz şey yaşanırken, neden minnettar olduğumuz şeylere odaklanalım ki?

Ancak minnettarlık araştırmacısı Robert Emmons'ın yazdığı gibi, "Demoralizasyon karşısında minnettarlık enerji verme gücüne sahiptir. Kırıklık karşısında minnettarlık iyileştirme gücüne sahiptir. Umutsuzluk karşısında minnettarlık umut getirme gücüne sahiptir."

Minnettar olduğumuz şeylere odaklanmak, zor zamanlarda daha dirençli olmamıza yardımcı olur. Hayatımızdaki iyi şeyleri takdir etmeye yönelirsek, kaygımız ve depresyonumuz azalır , böylece belirsizlik karşısında daha sakin kalabiliriz. Ve tükenmemizi önleyebilir.

Minnettarlık aynı zamanda bizi diğer insanlara bağlayan ve ilişkilerimizi güçlendiren birinci sınıf bir sosyal duygudur. Bunu kendimizde geliştirmek, yardım etmek bizim için maliyetli olsa bile, ihtiyacı olanlara yardım etmemiz için bize ilham verir; bu, bir araya gelmemiz gereken bu zor zamanlarda kullanabileceğimiz bir şeydir.

Peki, neye minnettar olabilirsiniz? Aile, sağlık, masamızdaki yemek veya güzel bir gün batımı gibi günlük şeylerin yanı sıra, oy hakkımızın olduğu bir demokraside yaşadığımız için minnettar olabiliriz. Kadınlar ve Afrikalı Amerikalılar için oy hakkı sağlayan birçok aktiviste minnettar olabilirsiniz. Günümüzde, sokaklarda yürüyen, toplumsal ve çevresel yanlışlara dikkat çeken ve değişim talep eden gruplara minnettar olabilirsiniz.

6. Diğer insanlarla nasıl bağlantı kurabilirim?

Evet, bu seçim stresli—ve stres savaş ya da kaç tepkisini tetikleyebilir. Öfkeli veya savunmacı hissetmek ya da sadece kaçmak istemek doğaldır, ancak stres bu basit ikilemden daha fazlasıdır.

Araştırmacılar Laura Cousino Klein ve Shelley Taylor, stresli olaylara verilen başka bir tepki türünü de tespit ettiler: İnsanların daha güvenen, cömert ve başkalarını korumak için kendi iyiliklerini riske atmaya daha istekli hale geldiği, ilgi ve arkadaşlık gösterme tepkisi.

Stres neden bakıma yol açar? Kelly McGonigal'ın Greater Good kitabında yazdığı gibi:

Evrimsel bir bakış açısından, yavrularımızı korumak için öncelikle repertuarımızda bakma ve arkadaş olma tepkisi vardır. Yavrularını koruyan bir anne boz ayıyı veya yanan bir arabanın enkazından oğlunu kurtaran bir babayı düşünün. İhtiyaç duydukları en önemli şey, kendi hayatları tehlikedeyken bile harekete geçme isteğidir.

Sevdiklerimizi korumak için cesaretimiz olduğundan emin olmak için, şefkat ve arkadaş olma tepkisi, zarardan kaçınma yönündeki temel hayatta kalma içgüdümüze karşı gelmelidir. Bu anlarda korkusuzluğa ve eylemlerimizin bir fark yaratabileceğine dair güvene ihtiyacımız var. Yapabileceğimiz hiçbir şey olmadığını düşünürsek, pes edebiliriz. Ve korku içinde donup kalırsak, sevdiklerimiz yok olur.

Özünde, eğilim gösterme ve arkadaş olma tepkisi korkuyu azaltmak ve umudu artırmak için tasarlanmış biyolojik bir durumdur.

Bu yılki seçimle ve COVID-19'un dayattığı engellerle karşı karşıya kaldığınızda, stresinizin sizi başkalarından ayırmasına izin vermeyin. Wright Enstitüsü'nde bir klinisyen olan Allison Briscoe-Smith , "kendi bakımınızdan toplum bakımına" geçmeyi hedeflemenizi öneriyor. Başka bir deyişle, evet, önce kendinize iyi bakın, ancak kendinizi yeterince güçlü hissettiğinizde, ihtiyacı olanlara ulaşın ve "Bugün birinin daha iyi hissetmesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz küçük, elle tutulur bir şey nedir?" diye sorun.

7. Bu seçim ışığında, özel becerilerimi veya yeteneklerimi daha geniş dünyada fark yaratmak için kullanabileceğim yeni yollar nelerdir?

UC Claremont'tan Kendall Bronk ve meslektaşları 2016 seçimleri sırasında gençleri incelediklerinde, seçimin aslında bir amaca ilham verdiğini buldular. "İnsanlar daha geniş dünyadaki sorunları gördüler ve harekete geçmeye ilham oldular," diyor. Bu, öğrencilerin öncülük ettiği daha fazla silah güvenliği hareketinden Black Lives Matter protestolarına kadar son dört yılda gördüğümüz siyasi aktivizmdeki artışı açıklamaya yardımcı olabilir.

Yaşlıların hayatta yeni bir amaç bulmalarına yardımcı olan bir kuruluş olan Encore.org'dan Jim Emerman , kendi amacınızı bulmanıza yardımcı olacak üç soru sormanızı öneriyor:

Neyde iyisin?

Bir amaç uğruna kullanılabilecek bir beceriyi size kazandıran ne yaptınız?

Toplumunuzda neye önem veriyorsunuz?

Amaç - dünyada bir fark yaratma isteği - anlamla yakından ilişkilidir - sizin ve çevrenizde olanların bir şekilde önemli olduğu duygusu. Seçimin nihai sonucu anlamını değiştirecek olsa da, olan biteni anlamlandırmaya çalışmaktan vazgeçmeyeceğiz. Michael Steger, üniversite öğrencilerinin 2016 seçimleri ve 2018 ara seçimlerindeki deneyimlerini incelediğinde, adayları kaybettiğinde anlam duygularının azaldığını, ancak daha sonra bir hafta içinde toparlandığını buldu. Bir kaybın anlamı vardır - ve yeteneklerinizi sadece bir seçimin ötesinde bir fark yaratmak için kullanmanın bir yolunu bulabilirseniz, amaç da vardır.

8. Nasıl bir gelecek görmek istiyorum ve o geleceğin gerçekleşmesi için bugün hangi adımları atıyorum?

GGSC kıdemli üyesi Christine Carter, uzun vadede kendi refahınıza nasıl bakacağınızı şimdi düşünmenizi öneriyor: Seçimden sonra da sizinle olacak hangi sağlıklı alışkanlığı şimdi besliyorsunuz? Bu çalkantılı zaman nedeniyle şu anda hayatınızda olan ve daha sonra da hayatınızda olmasını umduğunuz şey nedir?

Bunlar kendinize sormanız zor sorular gibi görünebilir ve şu anda, gelecekteki kolektif refahımızı düşünmek daha da zor görünebilir. Ancak, geleceğe baktığımızda -bilim insanlarının " öngörü " adını verdiği bir süreç- şu an aslında daha anlamlı hale gelir. Şu anda 3 Kasım'dan sonrasını düşünmek zor olsa da denemeye değer. Çok sayıda çalışma, olumlu bir gelecek hayal etmenin bunun gerçekleşme olasılığını artırdığını gösteriyor - ve öngörü bizi şu anda daha dirençli hale getirebilir.

Peki nasıl? Bronk ve ekibi tarafından tasarlanan Greater Good's Purpose Challenge'da lise son sınıf öğrencilerinden etraflarındaki dünyayı düşünmeleri ve sihirli bir değnekleri olsaydı neleri değiştireceklerini görselleştirmeleri istendi. Daha sonra araştırmacılar öğrencilerden bu ideale doğru atabilecekleri adımları haritalamalarını istedi.

Sihirli bir değneğiniz olsaydı neyi değiştirirdiniz? Belki de insanların birbirlerine karşı daha nazik olmasını istersiniz. Ya da belki de zengin insanların hükümette daha az güce sahip olması gerektiğini ve fakir insanların daha fazla güce sahip olması gerektiğini düşünüyorsunuz. Beyaz insanlar ile diğer herkes arasındaki ekonomik ve sosyal eşitsizlikler sizi çileden çıkarıyorsa, o zaman en çok istediğiniz şey ırksal eşitliğin olduğu bir gelecek olmalıdır. Geçtiğimiz dört yılı mevcut başkanın kadınlar hakkındaki kadın düşmanı yorumlarını hatırlayarak geçirdiyseniz, önümüzdeki dört yılı cinsiyet eşitliği için çalışarak geçirmek isteyebilirsiniz. Olumlu bir gelecek, birçok farklı insanın insanlığın iyileştirilmesi için birçok farklı hedef için çalışmasına bağlıdır.

Sihirli bir değneğimiz yok ve 3 Kasım'da ne olacağını bilmiyoruz. Ama 4 Kasım'ın olacağını biliyoruz ve hepimizin yataktan kalkıp dünyayı daha iyi bir yer yapmak için elimizden geleni yapmamız gerektiğini biliyoruz, Beyaz Saray'da kim olursa olsun. Kendimizi güçsüz hissedebiliriz ama değiliz. Oy verebilir, para bağışlayabilir ve yürüyüş yapabiliriz ve hayatlarına dokunduğumuz insanlara yardım edebiliriz. Ve belki de dört yıl sonra, bir komşumuza, iş arkadaşımıza veya arkadaşımıza nasıl olduklarını sorduğumuzda, "Harika!" diyebilecekler.