8 küsimust Valimisstressi ületamiseks

Kuidas sul läheb?

Ameeriklaste jaoks, kes kevadel ja suvel seisid silmitsi COVID-19 sulgemise ja majandusliku ebastabiilsusega, muutus see küsimus keeruliseks esitada – ja sellele vastata. Asjad olid juba üsna halvad. Ja siis algasid tõsiselt presidendivalimised.

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni uus uuring näitab, et need valimised on märkimisväärne stressiallikas enam kui kahele kolmandikule Ameerika täiskasvanutest – võrreldes poolega 2016. aasta presidendivalimiste ajal. Uue aruande kohaselt, mis põhineb erapooletu organisatsiooni More in Commoni kolmel küsitlusel, on „umbes 7 kümnest ameeriklasest mures laialdase vägivalla puhkemise ohu pärast kogu riigis pärast valimistulemuste väljakuulutamist“.

Paljud meist tunnevad hirmu ja abitust. Ja on hea põhjus arvata, et me võime valimistele tagasi vaadata kui traumaatilisele sündmusele.

Mida saame teha, et nende valimistega silmitsi seistes vastupidavaks jääda? Üks viis on iga päev endasse süveneda, et veenduda, kas teeme asju, mis toetavad meie tervist ja heaolu, säilitades samal ajal võime avaldada valimistele positiivset mõju. Et mõelda välja endalt reflekteerivaid küsimusi, vaatasime tagasi oma artiklitele stressirohketel aegadel ellujäämise kohta ja konsulteerisime Greater Good Science Centeriga seotud psühholoogidega.

Loodame, et need küsimused aitavad teil valimistel ja ka edaspidi hakkama saada.

1. Mis toimub täna minu kehas ja meeles?

Mõnikord hiilivad tunded meile ligi ja meie keha võib emotsioone kogeda enne, kui meie teadlik meel neist teadlik on. See pole üllatav: keha on suur koht ja selle sees toimub palju. Seega võiksite oma küsimuse jagada veelgi spetsiifilisemateks küsimusteks, nagu soovitavad UC Berkeley teadlane Dacher Keltner ja Colorado State'i teadlane Michael Steger :

Kas valimised segavad mu und?

Kas see segab mu keskendumisvõimet?

Kas ma tunnen õhupuudust või survet rinnus?

Samuti võid infot otsida oma mõtetest:

Kas valimised toovad esile halbu mälestusi – näiteks vägivaldsetest meestest teie elus?

Kas valimismõtted tungivad peale või tekivad siis, kui sa ei sooviks, et need tekiksid?

Kas sa mõtled valimistele ka siis, kui sa pigem tahaksid mõelda muudele asjadele?

Nendele küsimustele iseendale – või ehk koos kellegi teisega, näiteks abikaasa või hea sõbraga – vastamine aitab sul mõista, mida sa tunned, eriti kui need tunded tekkisid allpool teadlikku teadvust. See võimaldab sul nimetada selliseid emotsioone nagu viha, lein või ärevus – ja nende nimetamine on esimene samm oma elu üle suurema kontrolli tundmise suunas.

2. Kui ma tunnen stressi, mida ma saan teha, et ennast rahustada?

Kui olete oma negatiivsed emotsioonid nimetanud, on oluline mitte tunda end nende pärast halvasti. Kui UC Berkeley teadlased uurisid 2017. aasta uuringus enam kui 1300 täiskasvanut, leidsid nad, et „inimesed, kes tavaliselt keelduvad oma tumedaimaid emotsioone tunnistamast või mõistavad neid karmilt hukka, võivad lõpuks tunda end psühholoogiliselt stressis olevat“.

Teisisõnu, palun püüdke vältida halvasti tundmist valimistega seotud halva enesetunde pärast. Negatiivsete tunnete allasurumise asemel küsige endalt, mida saate teha enda rahustamiseks. Terapeut Linda Graham soovitab järgmisi tehnikaid enda rahustamiseks, kui kõik tundub liiga palju:

Hingamine. Sügav kõhuhingamine aktiveerib autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise haru ja aeglustab reaktsioonivõimet. Aeglane ja sügav hingamine võib täieliku paanikahoo mõne minutiga maha rahustada. Päeva jooksul hingamise meelespidamine maandab stressi ja aitab sul seada rahu oma tegelikuks lähtekohaks, mitte stressi uueks normaalsuseks.

Käsi südamel. Südame ümber olevad närvirakud aktiveeruvad stressi ajal. Soe käsi südamel rahustab need neuronid uuesti maha, sageli vähem kui minutiga. Käsi südamel toimib eriti hästi, kui hingad oma südamesse samaaegselt positiivseid mõtteid, tundeid, turvalisuse ja usalduse kujutluspilte, kergust ja headust.

Meditatsioon. Sylvia Boorsteini raamat „Ära lihtsalt tee midagi, istu seal “ räägib meie instinktiivsetest ja sotsialiseerunud kalduvustest tegutseda (võitle-põgene). Tema kaastundliku teadveloleku meditatsiooni juhiste järgimine on õrn viis meele ja keha rahustamiseks ning asjade lihtsalt olemise lubamiseks, luues aja jooksul püsiva sisemise rahu, mis toetab teid pikas perspektiivis.

Samuti võid teha selliseid asju, nagu lihtsalt kallistuse palumine kelleltki oma pandeemiakapslis . „Me oleme loodud puudutustest rahunema,“ kirjutab Graham. „Soe ja turvaline puudutus on stressi vähendaja, sest see valmistab aju ette oksütotsiini vabastamiseks, mis on turvalisuse ja usalduse, rahu ja ühenduse hormoon. Oksütotsiin on aju otsene ja kohene vastumürk stressihormoonile kortisoolile.“ Kui pole kedagi, keda saaksid praegu puudutada, helista sõbrale – ka neil võib olla raskusi.

3. Kas ma saan piisavalt häid uudiseid?

Me võime arvata , et viimaste uudiste arengutega kursis püsides saame maailmast selge pildi. Kuid on üks probleem: uudised on valdavalt negatiivsed. Selle põhjuseks on uudisteallikad, mis eeldavad, et paanikasse ajavate pealkirjade avaldamisega on võimalik rohkem raha teenida, kuna need hoiavad meie pilgu lehel (meie aju negatiivsuse kallutatuse tõttu), kaaperdades meie tähelepanu.

Korduv negatiivsete uudiste tarbimine on kahjulik ka meie tervisele . See hoiab meid pidevas erksusseisundis, mis kahjustab meie keha. See võib lõhkuda ka meie sotsiaalset struktuuri, mis tekitab rohkem umbusaldust ja negatiivseid tundeid teiste inimeste ja kogukondade suhtes. Samuti võime ilma jääda paljudest headest asjadest maailmas.

Et maailmas toimuvaga kursis olla, ilma et see meid üle koormaks, peame olema kohusetundlikud negatiivsete uudiste tasakaalustamisel positiivsemate ja lootusrikkamate uudistega.

Muidugi on hea alguspunkt „Greater Good“ , kuna meie kipume esile tõstma inimloomuse positiivsemaid külgi (ja seda, kuidas negatiivset vähendada). Kuid võite vaadata ka selliseid kohti nagu Solutions Journalism Network – organisatsioon, mis julgustab põhjalikku ajakirjandust, tuues esile mitte ainult probleeme, vaid ka inimesi ja programme, kes lahendusi otsivad.

4. Millal ma valimiste suhtes hästi tunnen?

Siin on veel üks viis kogu negatiivsusele vastu astumiseks: Michael Steger soovitab otsida uudistest või ümbritsevast maailmast tõendeid selle kohta, et häid inimesi on ikka veel olemas. Millal leiad end pisaraid valamas või naeratamas? Kes töötab eesmärkide nimel, mida pead oluliseks, kes tundub olevat tõhus ja edukas? Kus on lahendused? Võib-olla kuulsid kõnet, mis sind inspireeris – või äkki lugesid kohtuotsusest, mis paneb sind kergendatult hingama. Võib-olla annab kandidaadi platvorm sulle lootust, aga lootus võib tulla ka armulisel hetkel, kui näed kandidaati tegemas või ütlemas õiget asja.

Kui kuuled häid uudiseid, siis lase endal end nende üle hästi tunda. Sa otsid „ moraalset tõusu ” – see on soe tunne, mida me tunneme, kui näeme kedagi vapraid tegusid tegemas.

„Moraalne tõus mitte ainult ei võimenda meie positiivseid emotsioone, vaid edendab ka armastust kaasinimeste vastu ja inspireerib meid olema paremad inimesed,“ütleb Portlandi ülikooli teadlane Sarina Saturn. „Tõepoolest, püüdlus kogeda suuremat moraalset tõusu taastab meie usu inimkonda ja julgustab meid teisi inimesi aitama.“

Moraalne ülevus on samuti nakkav. Näiteks ühes 2011. aasta uuringus lugesid osalejad artikleid ja vaatasid videoid, mis kujutasid tavalisi või ebatavalisi heategusid – ja tulemused näitavad, et nendest heategudest kuulmine muutis osalejad tõenäolisemaks oma raha äraandmiseks.

„On näidatud, et moraalne ülevus soodustab altruismi,“ ütleb Saturn. „Seega püüdke heita valgust mõnele imelisele asjale, milleks inimkond on võimeline.“

5. Mille eest ma täna tänulik olen?

See võib tunduda praeguse aja kohta vale küsimusena. Kui toimub nii palju negatiivset, miks keskenduda sellele, mille eest tänulikud olla?

Kuid nagu kirjutab tänulikkuse uurija Robert Emmons: „Demoraliseerumise ees on tänulikkusel jõud energiat anda. Murtud meeleheite ees on tänulikkusel jõud tervendada. Meeleheite ees on tänulikkusel jõud lootust tuua.“

Sellele keskendumine, mille eest tänulikud oleme, aitab meil rasketel aegadel vastupidavamad olla. Kui pöörame tähelepanu oma elus olevale heale, vähendab see meie ärevust ja depressiooni, nii et suudame ebakindluse ees rahulikumaks jääda. Ja see aitab meil vältida läbipõlemist.

Tänulikkus on ka peamine sotsiaalne emotsioon, mis seob meid teiste inimestega ja tugevdab meie suhteid. Selle endas arendamine inspireerib meid aitama abivajajaid isegi siis, kui abi andmine on meile kulukas – midagi, mida saaksime kasutada rasketel aegadel, kui peame kokku tulema.

Mille eest siis tänulik olla? Lisaks igapäevastele asjadele – nagu perekond, tervis, toit laual või ilus päikeseloojang – võime olla tänulikud ka selle eest, et elame demokraatias, kus meil on hääleõigus. Võite olla tänulik paljude aktivistide eest, kes tagasid naistele ja afroameeriklastele valimisõiguse. Praegusel ajal võite olla tänulik gruppide eest, kes marsivad tänavatel, juhivad tähelepanu sotsiaalsetele ja keskkonnaalastele ebaõiglustele ning nõuavad muutusi.

6. Kuidas ma saan teiste inimestega ühendust luua?

Jah, need valimised on stressirohked – ja stress võib käivitada võitle-või-põgene reaktsiooni. On loomulik tunda viha või olla kaitsepositsioonil või lihtsalt tahta ära joosta, aga stressi all peitub enamat kui see lihtne dihhotoomia.

Teadlased Laura Cousino Klein ja Shelley Taylor on tuvastanud teistsuguse reageeringu stressirohketele sündmustele: kalduvus-ja-sõbrune-stiilis, kus inimesed muutuvad usaldavamaks, heldemaks ja valmis riskima oma heaoluga teiste kaitsmiseks.

Miks peaks stress kaasa tooma hoolimise? Nagu Kelly McGonigal kirjutab teoses „Greater Good” :

Evolutsioonilisest vaatenurgast on meil ennekõike olemas „hoolitse ja ole sõbralik“ reaktsioon, et kaitsta oma järglasi. Mõelge emakarule, kes kaitseb oma poegi, või isale, kes tõmbab oma poja põleva auto vrakist välja. Kõige olulisem asi, mida nad vajavad, on tegutsemisvalmidus isegi siis, kui nende endi elu on ohus.

Et meil oleks julgust oma lähedasi kaitsta, peab hoolimis- ja sõbrastumisreaktsioon olema vastuolus meie ellujäämisinstinktiga kahju vältimiseks. Sellistel hetkedel vajame kartmatust koos kindlustundega, et meie teod võivad midagi muuta. Kui arvame, et me ei saa midagi teha, võime alla anda. Ja kui oleme hirmust tardunud, siis meie lähedased hukkuvad.

Oma olemuselt on see „hoolitse ja ole sõber“ bioloogiline seisund, mis on loodud hirmu vähendamiseks ja lootuse suurendamiseks.

Selle aasta valimisteks – ja COVID-19 seatud takistusteks – valmistudes ärge laske stressil end teistest eraldada. Wrighti Instituudi kliiniline arst Allison Briscoe-Smith soovitab liikuda „enesehoolduselt kogukonnahooldusele“. Teisisõnu, jah, hoolitsege kõigepealt enda eest, aga kui tunnete end piisavalt tugevana, pöörduge abivajajate poole ja küsige: „Mis on üks väike, käegakatsutav asi, mida saate teha, et aidata kellelgi täna paremini tunda?“

7. Millised on mõned uued viisid, kuidas ma saan oma erilisi oskusi või andeid kasutada, et laiemas maailmas midagi muuta?

Kui UC Claremonti teadlane Kendall Bronk ja tema kolleegid uurisid noori 2016. aasta valimiste ajal, leidsid nad, et valimised inspireerisid neid tegelikult eesmärgikindlust otsima . „Inimesed nägid probleeme laiemas maailmas ja see inspireeris neid tegutsema,“ ütleb ta. See võib aidata selgitada poliitilise aktiivsuse hüppelist kasvu, mida oleme viimase nelja aasta jooksul näinud, alates üliõpilaste juhitud liikumisest suurema relvaohutuse eest kuni Black Lives Matter protestideni.

Jim Emerman organisatsioonist Encore.org, mis aitab eakatel elus uut eesmärki leida, soovitab esitada kolm küsimust, mis aitavad teil leida oma eesmärgi:

Milles sa hea oled?

Mida oled teinud, mis andis sulle oskuse, mida saad kasutada mingi eesmärgi nimel?

Mis sulle sinu kogukonnas korda läheb?

Eesmärk – soov maailmas midagi muuta – on tihedalt seotud tähendusega – tundega, et see, mis sinuga ja sinu ümber toimub, on mingil moel oluline . Kuigi valimiste lõpptulemus muudab selle tähendust, ei lakka me püüdmast toimunut mõtestada. Kui Michael Steger uuris üliõpilaste kogemusi 2016. aasta ja 2018. aasta vahevalimistel, leidis ta, et nende tähendustunne küll vähenes, kui nende kandidaat kaotas – kuid näis siis nädala jooksul taastuvat. Kaotuses on tähendus – ja ka eesmärk, kui leiad viisi, kuidas oma andeid rakendada, et midagi muuta ka pärast ühtede valimiste lõppu .

8. Millist tulevikku ma tahaksin näha – ja milliseid samme ma täna teen, et see tulevik teoks teha?

GGSC vanemteadur Christine Carter soovitab juba praegu mõelda, kuidas kavatsete oma heaolu eest pikas perspektiivis hoolitseda: millist tervislikku harjumust te praegu edendate, mis jääb teiega ka pärast valimisi? Mis on teie elus praegu selle tormilise aja tõttu, mida te loodate oma elus ka hiljem säilitada?

Need küsimused võivad tunduda rasked ja praegu võib veelgi raskem tunduda mõelda meie ühisele heaolule tulevikus. Aga kui me vaatame tulevikku – protsessi, mida teadlased nimetavad „ prognoosimiseks “ –, muutub praegune hetk tegelikult tähendusrikkamaks. Kuigi praegu võib olla raske mõelda kaugemale kui 3. november, tasub seda proovida. Arvukad uuringud näitavad, et positiivse tuleviku ettekujutamine suurendab selle tõenäosust – ja prognoosimine võib meid olevikus vastupidavamaks muuta.

Aga kuidas? Bronki ja tema meeskonna loodud Greater Good's Purpose Challenge'is paluti keskkooli lõpetajatel mõelda ümbritsevale maailmale ja visualiseerida, mida nad muudaksid, kui neil oleks võlukepp. Hiljem palusid teadlased õpilastel kaardistada samme, mida nad saaksid selle ideaali saavutamiseks astuda.

Mida sa muudaksid, kui sul oleks võlukepp? Võib-olla soovid, et inimesed oleksid üksteise vastu lihtsalt lahkemad. Või äkki arvad, et jõukatel inimestel peaks valitsuses olema vähem võimu ja vaestel rohkem. Kui valgete inimeste ja kõigi teiste vaheline majanduslik ja sotsiaalne ebavõrdsus ajab sind marru, siis on rassilise võrdõiguslikkuse tulevik see, mida sa kõige rohkem tahad. Kui oled viimased neli aastat meenutanud praeguse presidendi naistevihkajaid, võid tunda soovi veeta järgmised neli aastat soolise võrdõiguslikkuse nimel töötades. Positiivne tulevik sõltub paljudest erinevatest inimestest, kes töötavad inimkonna hüvanguks paljude erinevate eesmärkide nimel.

Meil pole võlukeppi – ja me ei tea, mis 3. novembril juhtub. Aga me teame, et 4. november tuleb ja me teame, et me kõik peame voodist tõusma ja tegema kõik endast oleneva, et muuta maailm paremaks paigaks, olenemata sellest, kes Valges Majas on. Me võime tunda end jõuetuna, aga me ei ole. Me saame hääletada, me saame raha annetada ja marssida – ja me saame aidata inimesi, kelle elusid me puudutame. Ja võib-olla nelja aasta pärast, kui me küsime naabrilt, töökaaslaselt või sõbralt, kuidas neil läheb, saavad nad öelda: "Suurepärane!"