8 Galdera hauteskunde-estresari Aurre Egiteko

Zer moduz zaude?

Udaberrian eta udan COVID-19aren konfinamenduari eta ezegonkortasun ekonomikoari aurre egin behar izan dieten estatubatuarrentzat, galdera zaila bihurtu zen hori egiteko —eta erantzuteko—. Gauzak jada nahiko gaizki zeuden. Eta orduan hasi ziren presidentetzarako hauteskundeak benetan.

Amerikako Psikologia Elkartearen inkesta berri batek aurkitu du hauteskunde hauek estres iturri garrantzitsua direla amerikar helduen bi heren baino gehiagorentzat —2016ko presidentetzarako hauteskundeetan erdia baino gehiago—. More in Common erakunde alderdikoiaren hiru inkestetan oinarritutako txosten berri baten arabera, "10 estatubatuarretatik 7 inguru kezkatuta daude hauteskundeen emaitzak iragarri ondoren herrialde osoan indarkeria zabaltzeko arriskuaz".

Askok beldurtuta eta babesgabe sentitzen gara. Eta arrazoi onak daude hauteskundeak gertaera traumatiko gisa gogora ditzakegula pentsatzeko.

Zer egin dezakegu hauteskunde hauen aurrean erresilienteak izateko? Modu bat da egunero geure buruarekin berrikustea, gure osasuna eta ongizatea mantentzen dituzten gauzak egiten ari garela ziurtatzeko, hauteskundeetan bertan eragin positiboa izateko ahalmena mantenduz. Geure buruari egiteko hausnarketa-galderak asmatzeko, garai estresagarriak gainditzeari buruzko gure artikuluak aztertu genituen, eta Greater Good Science Center- eko psikologoekin kontsultatu genuen.

Espero dugu galdera hauek hauteskundeak gainditzen lagunduko dizutela... eta haratago.

1. Zer gertatzen ari da gaur nire gorputzean eta buruan?

Batzuetan, gure sentimenduak isilpean atzematen zaizkigu, eta gure gorputzak emozioak bizi ditzake gure kontzienteak haien berri izan aurretik. Ez da harritzekoa: gorputza leku handia da, gauza asko gertatzen dira barruan. Beraz, zure ikerketa galdera zehatzagoetan bana dezakezu, UC Berkeleyko Dacher Keltnerrek eta Colorado Stateko Michael Stegerrek iradokitzen duten bezala:

Hauteskundeek nire loa oztopatzen ari al dira?

Kontzentratzeko gaitasunean eragina al du?

Arnasestuka sentitzen al dut, edo presiorik sentitzen al dut bularrean?

Informazioa zure buruan ere bilatu dezakezu:

Hauteskundeek oroitzapen txarrak ekartzen al dizkizute gogora—adibidez, zure bizitzan tratu txarrak ematen dituzten gizonenak?

Hauteskundeen inguruko pentsamenduak tartekatzen al dira edo sortzen al dira nahi ez zenituzkeenean?

Beste gauza batzuetan pentsatzen egon nahiago zenukeenean ere, hauteskundeetan pentsatzen aurkitzen al duzu zeure burua?

Galdera hauei zeure kabuz erantzuteak —edo agian beste pertsona batekin, zure ezkontidearekin edo lagun on batekin bezala— sentitzen ari zarena ulertzen lagunduko dizu, batez ere sentimendu horiek kontzientziaren azpitik gertatzen ari baziren. Horri esker, haserrea, atsekabea edo antsietatea bezalako emozioei izena jarri diezaiekezu, eta izena jartzea da zure bizitzaren kontrol handiagoa sentitzeko lehen urratsa.

2. Estresa sentitzen badut, zer egin dezaket lasaitzeko?

Zure emozio negatiboei izena eman diezunean, garrantzitsua da ez sentitzea gaizki horiek izateagatik. UC Berkeleyko ikertzaileek 1.300 heldu baino gehiago aztertu zituzten 2017ko ikerketa batean, eta aurkitu zuten "beren emozio ilunenenak aitortzeari uko egiten dioten edo gogor epaitzen dituzten pertsonek estres psikologiko handiagoa senti dezaketela".

Beste era batera esanda, saiatu hauteskundeengatik gaizki sentitzeagatik ez sentitzen. Sentimendu negatiboak baztertu beharrean, galdetu zer egin dezakezun zeure burua lasaitzeko. Linda Graham terapeutak teknika hauek iradokitzen ditu dena gehiegi iruditzen zaizunean zeure burua lasaitzeko:

Arnasketa. Sabelaldeko arnasketa sakonak zure nerbio-sistema autonomoaren adarra parasinpatikoa aktibatzen du eta zure erreaktibotasuna moteltzen du. Arnasketa poliki eta sakonak egiteak, izua erasotzen duen egoera bat baretu dezake minutu gutxitan. Egunean zehar arnasa hartzea gogoratzeak estresa kentzen dizu eta lasaitasuna zure benetako oinarri gisa ezartzen laguntzen dizu, estresa normaltasun berri gisa hartu beharrean.

Eskua bihotzean. Bihotzaren inguruko zelula neuronalak aktibatzen dira estresaren garaian. Bihotzean duzun esku beroak neurona horiek berriro lasaitzen ditu, askotan minutu bat baino gutxiagoan. Eskua bihotzean jartzeak bereziki ondo funtzionatzen du pentsamendu positiboak, sentimenduak, segurtasun eta konfiantza irudiak, lasaitasuna eta ontasuna aldi berean bihotzean arnasten dituzunean.

Meditazioa. Sylvia Boorsteinen Don't Just Do Something, Sit There liburuak gure egiteko, jarduteko (borroka-ihesa) joera instintibo eta sozializatuei buruz hitz egiten du. Mindfulness meditazio errukitsuari buruzko bere argibideak jarraitzea modu leuna da gogoa eta gorputza lasaitzeko eta gauzak besterik gabe izaten uzteko, denborarekin epe luzera eusten dizun barne-lasaitasun egonkor bat sortuz.

Pandemia garaian bizi zaren norbaiti besarkada bat eskatzea bezalako gauzak ere egin ditzakezu. «Ukipenaren bidez lasaitzeko programatuta gaude», idatzi du Grahamek. «Ukipen bero eta segurua estresa murrizten du, garuna oxitozina askatzeko prestatzen duelako, segurtasunaren eta konfiantzaren, lasaitasunaren eta konexioaren hormona. Oxitozina garunaren kortisol estres hormonaren aurkako antidoto zuzena eta berehalakoa da». Une honetan inor ukitu ezin baduzu, deitu lagun bati ; agian, bera ere arazoak izaten ari da.

3. Nahikoa berri on jasotzen ari naiz?

Azken berrien berri izanda munduaren ikuspegi argia lortzen dugula pentsa dezakegu. Baina arazo bat dago: albisteak izugarri negatiboak dira. Hori gertatzen da albiste iturriek uste dutelako diru gehiago irabazi daitekeela titular alarmistak argitaratuz, eta horiek gure arreta orrialdean mantentzen dute (gure garunaren negatibotasun joeragatik ) gure arreta bahituz.

Berri negatiboak behin eta berriz kontsumitzeak kaltegarria da gure osasunerako ere. Alerta egoera konstantean mantentzen gaitu, eta horrek kalte egiten die gure gorputzei. Gure gizarte-ehuna ere urratu dezake, beste pertsonekiko eta komunitateekiko mesfidantza eta sentimendu negatibo gehiago sortuz. Munduko gauza on asko ere gal ditzakegu.

Munduan gertatzen ari denaren berri izateko, berak gainezka egin gabe, kontziente izan behar dugu berri negatiboak berri positiboago eta itxaropentsuagoekin konpentsatzeko.

Noski, Greater Good abiapuntu ona da, giza izaeraren alderdi positiboak (eta negatiboak nola gutxitu) nabarmentzeko joera baitugu. Baina Solutions Journalism Network bezalako lekuak ere azter ditzakezu —kazetaritza sakona sustatzen duen erakundea, arazoak ez ezik, irtenbideak aurkitzen dituzten pertsonak eta programak nabarmenduz—.

4. Noiz sentitzen naiz ondo hauteskundeei buruz?

Hona hemen negatibotasun guztiari aurre egiteko beste modu bat: Michael Stegerrek albisteetan edo inguruko munduan frogak bilatzea iradokitzen du, oraindik jende ona badela frogatzen dutenak. Noiz aurkitzen duzu zeure burua negarrez edo irribarrez? Nor ari da lanean garrantzitsutzat jotzen dituzun helburuen alde, nor dirudi eraginkorra eta arrakastatsua dena? Non daude irtenbideak? Agian inspiratu zaituen hitzaldi bat entzun duzu, edo agian arnasa lasaitu zaituen epaitegi baten erabaki bati buruz irakurri duzu. Hautagai baten plataformak itxaropena eman diezazuke, baina itxaropena une atsegin batean ere etor daiteke, hautagai batek gauza zuzena egiten edo esaten ikusten duzunean.

Berri onak aurkitzen dituzunean, utzi zeure buruari ondo sentitzen. " Moralki igotzearen " bila zabiltza; horixe da norbait ekintza ausartak egiten ikusten dugunean sentitzen dugun sentimendu beroa.

«Moralki hobetzeak ez ditu gure emozio positiboak bakarrik areagotzen, baita gure kideekiko maitasuna ere sustatzen du eta pertsona hobeak izatera bultzatzen gaitu»,dio Portlandeko Unibertsitateko ikertzaile Sarina Saturnek. «Izan ere, moralki hobetzea lortzeko ahalegina egiteak gizateriarenganako fedea berreskuratuko du eta beste pertsonei laguntzera bultzatuko gaitu».

Moralki goratzea ere kutsakorra da. 2011ko ikerketa batean, adibidez, parte-hartzaileek artikuluak irakurri eta bideoak ikusi zituzten, ohiko edo ezohiko adeitasun ekintzak erakusten zituztenak, eta emaitzek erakusten dute ekintza on horien berri izateak parte-hartzaileak dirua emateko joera handiagoa zuela.

«Frogatuta dago moralaren igoerak altruismoa sustatzen duela», dio Saturnok. «Beraz, ahalegindu giza egoerak egin ditzakeen gauza zoragarri batzuk argitzen».

5. Zerengatik naiz esker oneko gaur?

Baliteke galdera okerra iruditzea garai hauetan. Hainbeste gauza negatibo gertatzen ari direla ikusita, zergatik jarri arreta eskertzen dugun horretan?

Baina, Robert Emmons esker onaren ikertzaileak idazten duen bezala, “Demoralizazioaren aurrean, esker onak energia emateko ahalmena du. Hausturaren aurrean, esker onak sendatzeko ahalmena du. Etsipenaren aurrean, esker onak itxaropena ekartzeko ahalmena du”.

Eskertzen dugun horretan zentratzeak erresilienteagoak izaten laguntzen digu garai zailetan. Gure bizitzako gauza onak baloratzeko joera hartzen badugu, antsietatea eta depresioa gutxitzen ditu, ziurgabetasunaren aurrean lasaiago egon gaitezke. Eta erretzea eragotzi diezaguke .

Eskertza ere emozio sozial garrantzitsu bat da, beste pertsonekin lotzen gaituena, gure harremanak sendotuz. Geure baitan lantzeak behar duten beste batzuei laguntzera bultzatzen gaitu, laguntza ematea garestia bada ere; garai zailetan erabil dezakegun zerbait, elkartu behar dugunean.

Beraz, zerengatik izan zaitezke esker oneko? Eguneroko gauzez gain —familia, osasuna, mahaian dugun janaria edo ilunabar eder bat bezala—, esker oneko izan gaitezke botoa emateko eskubidea dugun demokrazia batean bizitzeagatik. Esker oneko izan zaitezke emakumeen eta afroamerikarren sufragio eskubidea lortu zuten ekintzaile askorengatik. Oraingoz, esker oneko izan zaitezke kaleetan martxan dabiltzan taldeengatik, gizarte eta ingurumen arloko okerrak salatuz eta aldaketak eskatuz.

6. Nola konekta naiteke beste pertsonekin?

Bai, hauteskunde hauek estresagarriak dira, eta estresak borroka edo ihes erreakzioa eragin dezake. Naturala da haserre edo defentsan sentitzea, edo, besterik gabe, ihes egin nahi izatea, baina estresak dikotomia soil hau baino gehiago dakar.

Laura Cousino Klein eta Shelley Taylor ikertzaileek gertaera estresagarriei beste erantzun mota bat identifikatu dute: zaindu eta adiskidetu, non pertsonak konfiantza handiagoa, eskuzabalagoa eta beren ongizatea arriskuan jartzeko prest egon daitezkeen besteak babesteko.

Zergatik eramango luke estresak zaintzara? Kelly McGonigal-ek Greater Good liburuan idazten duen bezala:

Eboluzioaren ikuspuntutik, gure errepertorioan zaindu eta adiskidetu erantzuna dugu lehenik eta behin gure ondorengoak babesten ditugula ziurtatzeko. Imajinatu ama arre bat bere kumeak babesten, edo aita bat bere semea auto erretzen ari den hondakinetatik ateratzen. Behar duten gauzarik garrantzitsuena beren bizitzak arriskuan daudenean ere jarduteko borondatea da.

Maite ditugunak babesteko ausardia dugula ziurtatzeko, zaindu eta adiskidetu erantzunak kalteak saihesteko dugun oinarrizko biziraupen sena gainditu behar du. Une horietan ausardiarik eza behar dugu, gure ekintzek aldea eragin dezaketelako konfiantzaz gain. Ezin dugula ezer egin uste badugu, amore eman dezakegu. Eta beldurrak izozten bagaitu, maite ditugunak hilko dira.

Bere muinean, zaindu eta adiskidetu erantzuna beldurra murrizteko eta itxaropena areagotzeko diseinatutako egoera biologiko bat da.

Aurtengo hauteskundeei —eta COVID-19ak ezarritako oztopoei— aurre egitean, ez utzi estresak besteengandik urruntzen. Allison Briscoe-Smith-ek , Wright Institutuko klinikariak, “autozainketatik komunitatearen zaintzara” pasatzea proposatzen du. Beste era batera esanda, bai, zaindu zeure burua lehenik, baina nahikoa indartsu sentitzen zarenean, jarri harremanetan beharrean daudenekin eta galdetu: “Zein gauza txiki eta ukigarri egin dezakezu gaur norbait hobeto sentitzen laguntzeko?”

7. Hauteskunde hauen harira, zein dira nire trebetasun edo talentu bereziak erabil ditzakedan modu berri batzuk mundu zabalagoan aldea eragiteko?

UC Claremonteko Kendall Bronkek eta bere lankideek 2016ko hauteskundeetan gazteria aztertu zutenean, hauteskundeek benetan helburu bat inspiratu zutela ikusi zuten. «Jendeak arazoak ikusi zituen mundu zabalagoan eta ekintzak hartzera bultzatu zituen», dio. Horrek azaltzen lagun dezake azken lau urteetan ikusi dugun aktibismo politikoaren gorakada, armen segurtasun handiagoaren aldeko ikasleen mugimendutik hasi eta Black Lives Matter protestetaraino.

Jim Emermanek , Encore.org erakundekoak, adinekoei bizitzan helburu berri bat aurkitzen laguntzen dien erakunde batek, hiru galdera egitea proposatzen du zure helburu propioa aurkitzen laguntzeko:

Zertan zara ona?

Zer egin duzu kausa baterako erabil daitekeen trebetasun bat eman dizuna?

Zer axola zaizu zure komunitatean?

Helburua —munduan aldea eragiteko bulkada— oso lotuta dago esanahiarekin —zurekin eta zure inguruan gertatzen ari denak nolabait garrantzia duelako sentsazioa—. Hauteskundeen azken emaitzak bere esanahia aldatuko duen arren, ez diogu utziko gertatutakoari zentzua aurkitzen saiatzeari. Michael Stegerrek 2016ko hauteskundeetako eta 2018ko hauteskunde ertainetako unibertsitateko ikasleen esperientziak aztertu zituenean, ikusi zuen haien esanahiaren zentzua gutxitu egiten zela hautagaia galtzen bazuen —baina gero astebeteko epean suspertzen zela zirudien—. Galerak badu esanahia —eta helburua ere bai, zure talentuak hauteskunde batzuetatik haratago aldea eragiteko lanean jartzeko modua aurkitzen baduzu.

8. Zer etorkizun ikusi nahiko nuke, eta zer urrats ematen ari naiz gaur egun etorkizun hori gerta dadin?

Christine Carter GGSCko kide nagusiak iradokitzen du orain pentsatzea nola zainduko duzun zure ongizatea epe luzera: zein ohitura osasungarri lantzen ari zara orain hauteskundeen ondoren zurekin izango duzuna? Zer duzu zure bizitzan orain garai nahasi honengatik, geroago zure bizitzan oraindik izatea espero duzuna?

Galdera zailak dirudite horiek zeure buruari egiteko, eta are zailagoa dirudi, oraintxe bertan, etorkizunean gure ongizate kolektiboaz pentsatzea. Baina, etorkizunera begiratzen dugunean —zientzialariek “ prospekzioa ” deitzen duten prozesu bati—, oraingo unea benetan esanguratsuagoa bihurtzen da. Azaroaren 3tik haratago pentsatzea zaila izan daitekeen arren, saiatzea merezi du. Hainbat ikerketek erakusten dute etorkizun positiboa irudikatzeak gauzatzeko aukera gehiago ematen duela, eta prospekzioak erresilienteagoak egin gaitzakeela orainaldian.

Baina nola? Bronkek eta bere taldeak diseinatutako Greater Good's Purpose Challenge erronkan, batxilergoko azken mailako ikasleei inguruko munduari buruz pentsatzeko eta magia-makila bat izango balute zer aldatuko luketen irudikatzeko eskatu zitzaien. Ondoren, ikertzaileek ikasleei ideal horretara iristeko eman ditzaketen urratsak planifikatzeko eskatu zieten.

Zer aldatuko zenuke, makila magiko bat izango bazenu? Agian nahiago zenuke jendea elkarren artean jatorragoa izatea. Edo agian uste duzu aberatsek botere gutxiago izan beharko luketela gobernuan, eta pobreek gehiago. Zurien eta gainerako guztien arteko desberdintasun ekonomiko eta sozialek amorrua ematen badizute, orduan arraza-berdintasunaren etorkizuna da gehien nahi duzuna. Azken lau urteak egungo presidentearen emakumeei buruzko iruzkin misoginoak gogoratzen eman badituzu, baliteke hurrengo lau urteak genero-berdintasunaren alde lanean emateko bultzada sentitzea. Etorkizun positibo bat gizateriaren hobekuntzarako helburu askoren alde lan egitearen mende dago.

Ez dugu makila magikorik —eta ez dakigu zer gertatuko den azaroaren 3an—. Baina badakigu azaroaren 4a izango dela, eta badakigu denok ohetik jaiki eta ahal duguna egin beharko dugula mundua leku hobea izan dadin, Etxe Zurian nor dagoen kontuan hartu gabe. Indargabe senti gaitezke, baina ez gara. Bozkatu dezakegu, dirua eman eta martxa egin dezakegu—eta ukitzen ditugun bizitzak dituzten pertsonei lagundu diezaiekegu. Eta, agian, hemendik lau urtera, bizilagun bati, lankide bati edo lagun bati nola dauden galdetzen diogunean, “Primeran!” esan ahal izango dute.