8 vprašanj Za lažje Premagovanje Stresa Med Volitvami

Kako si kaj?

Za Američane, ki so se spomladi in poleti soočali z zaprtjem zaradi COVID-19 in gospodarsko nestabilnostjo, je to postalo težko vprašanje – in težko nanj odgovoriti. Razmere so bile že precej slabe. In potem so se zares začele predsedniške volitve.

Nova raziskava Ameriškega psihološkega združenja ugotavlja, da so te volitve pomemben vir stresa za več kot dve tretjini odraslih Američanov – kar je več kot polovica med predsedniškimi volitvami leta 2016. Glede na novo poročilo, ki temelji na treh raziskavah nestrankarske organizacije More in Common, »je približno 7 od 10 Američanov zaskrbljenih zaradi tveganja, da bi po objavi rezultatov volitev po vsej državi izbruhnilo razširjeno nasilje«.

Mnogi med nami se počutimo prestrašene in nemočne. In obstaja dober razlog za domnevo, da bomo na volitve morda gledali kot na travmatičen dogodek.

Kaj lahko storimo, da ostanemo odporni na te volitve? Eden od načinov je, da se vsak dan preverjamo in se prepričamo, da počnemo stvari, ki ohranjajo naše zdravje in dobro počutje, hkrati pa ostajamo opolnomočeni, da pozitivno vplivamo na same volitve. Da bi si zastavili refleksivna vprašanja, smo se ozrli na naše članke o preživetju v stresnih časih in se posvetovali s psihologi, povezanimi z Znanstvenim centrom Greater Good .

Upamo, da vam bodo ta vprašanja pomagala prebroditi volitve ... in tudi po njih.

1. Kaj se danes dogaja v mojem telesu in umu?

Včasih se naši občutki prikradejo in naše telo lahko doživi čustva, še preden se jih naša zavest zaveda. To ni presenetljivo: telo je velik prostor, v katerem se dogaja veliko. Zato lahko svojo raziskavo razdelite na še bolj specifična vprašanja, kot predlagata Dacher Keltner z UC Berkeley in Michael Steger z Državne univerze Colorado:

Ali volitve motijo ​​moj spanec?

Ali to ovira mojo sposobnost koncentracije?

Ali čutim težave z dihanjem ali pritisk v prsih?

Za informacije se lahko obrnete tudi na svoj um:

Ali vam volitve obujajo slabe spomine – na primer na nasilne moške v vašem življenju?

Se vam misli na volitve vsiljujejo ali pojavljajo, ko si ne želite, da bi se?

Ali se vam zdi, da razmišljate o volitvah, tudi ko bi raje razmišljali o drugih stvareh?

Če si boste na ta vprašanja odgovorili sami – ali morda skupaj z drugo osebo, na primer z zakoncem ali dobrim prijateljem –, boste lažje razumeli, kaj čutite, še posebej, če se ti občutki dogajajo pod zavestjo. To vam omogoča, da poimenujete čustva, kot so jeza, žalost ali tesnoba – in njihovo poimenovanje je prvi korak k temu, da boste imeli občutek večjega nadzora nad svojim življenjem.

2. Če čutim stisko, kaj lahko storim, da se pomirim?

Ko poimenujete svoja negativna čustva, je pomembno, da se zaradi njih ne počutite slabo. Ko so raziskovalci z Univerze v Berkeleyju leta 2017 v študiji preučevali več kot 1300 odraslih, so ugotovili , »da se ljudje, ki se običajno upirajo priznavanju svojih najtemnejših čustev ali jih strogo sodijo, lahko na koncu počutijo bolj psihično pod stresom.«

Z drugimi besedami, poskusite se izogniti slabim občutkom zaradi slabih občutkov glede volitev. Namesto da potlačite negativne občutke, se vprašajte, kaj lahko storite, da se pomirite. Terapevtka Linda Graham predlaga te tehnike za pomiritev, ko se vam zdi vsega preveč:

Dihanje. Globoko trebušno dihanje aktivira parasimpatično vejo avtonomnega živčnega sistema in upočasni vašo reaktivnost. Počasno in globoko dihanje lahko v nekaj minutah ublaži popoln panični napad. Če se čez dan spomnite dihati, vas to sprosti in vam pomaga, da kot izhodišče postavite mir, ne pa stres kot novo normalnost.

Roka na srcu. Živčne celice okoli srca se aktivirajo med stresom. Vaša topla roka na srcu te nevrone ponovno pomiri, pogosto v manj kot minuti. Roka na srcu deluje še posebej dobro, ko hkrati v svoje srce vdihnete pozitivne misli, občutke, podobe varnosti in zaupanja, lahkotnosti in dobrote.

Meditacija. Knjiga Sylvie Boorstein z naslovom Ne delaj samo nečesa, sedi tam govori o naših nagonskih in socializiranih nagnjenjih k dejanjem, delovanju (boj-beg). Sledenje njenim navodilom o sočutni meditaciji čuječnosti je nežen način za umiritev uma in telesa ter prepuščanje stvarem, da preprosto obstajajo, sčasoma pa ustvari stalen notranji mir, ki vas podpira na dolgi rok.

Lahko pa preprosto prosite za objem nekoga iz vaše pandemične skupine . »Nagnjeni smo k temu, da nas dotik pomiri,« piše Graham. »Topel, varen dotik zmanjšuje stres, saj možgane pripravi na sproščanje oksitocina, hormona varnosti in zaupanja, miru in povezanosti. Oksitocin je neposreden in takojšen protistrup možganov za stresni hormon kortizol.« Če se trenutno ne morete dotakniti nikogar, pokličite prijatelja – morda se tudi on bori s težavami.

3. Ali dobivam dovolj dobrih novic?

Morda mislimo , da če smo na tekočem z najnovejšimi novicami, dobimo jasno sliko sveta. Vendar obstaja težava: novice so pretežno negativne. To pa zato, ker viri novic domnevajo, da se da zaslužiti več denarja z objavljanjem alarmističnih naslovov, ki nam (zaradi negativne pristranskosti naših možganov) pritegnejo pogled na stran, tako da ugrabijo našo pozornost.

Tudi nenehno spremljanje negativnih novic škoduje našemu zdravju . Zaradi njih smo nenehno v stanju pripravljenosti, kar škoduje našemu telesu. Prav tako lahko raztrga našo družbeno strukturo, kar vodi do večjega nezaupanja in negativnih občutkov do drugih ljudi in skupnosti. Prav tako lahko zamudimo veliko dobrega na svetu.

Da bi bili na tekočem z dogajanjem v svetu, ne da bi nas to preobremenilo, moramo biti vestni pri uravnoteženju negativnih novic s pozitivnimi in obetavnimi novicami.

Seveda je Greater Good dober začetek, saj ponavadi izpostavljamo bolj pozitivne vidike človeške narave (in kako zmanjšati negativne). Lahko pa se obrnete tudi na mesta, kot je Solutions Journalism Network – organizacijo, ki spodbuja poglobljeno novinarstvo in izpostavlja ne le težave, temveč tudi ljudi in programe, ki iščejo rešitve.

4. Kdaj se dobro počutim glede volitev?

Tukaj je še en način, kako se spopasti z vso negativnostjo: Michael Steger predlaga, da v novicah ali v svetu okoli sebe poiščete dokaze, da še vedno obstajajo dobri ljudje. Kdaj se zalotite, da se vam jokajo oči ali se smejite? Kdo si prizadeva za cilje, za katere menite, da so pomembni, kdo se zdi učinkovit in uspešen? Kje so rešitve? Morda ste slišali govor, ki vas je navdihnil – ali pa ste morda prebrali o sodni odločbi, ki vam je olajšano oddahnila. Morda vam program kandidata daje upanje, a upanje lahko pride tudi v milostnem trenutku, ko vidite kandidata, da stori ali reče pravo stvar.

Ko najdete dobre novice, se ob njih dobro počutite. Iščete » moralno vzvišenost « – to je tisti topel občutek, ki ga dobimo, ko smo priča nekomu, ki se loteva pogumnih dejanj.

»Moralna vzvišenost ne le krepi naša pozitivna čustva, ampak tudi spodbuja našo ljubezen do sočloveka in nas navdihuje, da postanemo boljši ljudje,«pravi raziskovalka Univerze v Portlandu Sarina Saturn. »Dejansko nam bo prizadevanje za večjo moralno vzvišenost povrnilo vero v človeštvo in nas spodbudilo, da pomagamo drugim ljudem.«

Tudi moralna vzvišenost je nalezljiva. V eni študiji iz leta 2011 so na primer udeleženci brali članke in gledali videoposnetke, ki prikazujejo dejanja običajne ali nenavadne prijaznosti – rezultati pa kažejo, da so udeleženci, ko so slišali za ta dobra dejanja, bolj verjetno podarili svoj denar.

»Dokazano je, da moralna vzvišenost spodbuja altruizem,« pravi Saturn. »Zato se potrudite osvetliti nekatere čudovite stvari, ki jih je človeško bitje sposobno početi.«

5. Za kaj sem danes hvaležen/hvaležna?

To se morda zdi napačno vprašanje za ta čas. Ob toliko negativnih stvareh, ki se dogajajo, zakaj bi se osredotočali na tisto, za kar smo hvaležni?

Toda, kot piše raziskovalec hvaležnosti Robert Emmons, »ima hvaležnost v soočenju z demoralizacijo moč, da vas napolni z energijo. V soočenju z zlomljenostjo ima hvaležnost moč, da vas pozdravi. V soočenju z obupom ima hvaležnost moč, da vam prinese upanje.«

Osredotočenost na to, za kar smo hvaležni, nam pomaga, da smo bolj odporni v težkih časih. Če se obrnemo k cenjenju dobrega v svojem življenju, to zmanjša našo tesnobo in depresijo, tako da lahko ostanemo mirnejši v soočenju z negotovostjo. In nas lahko obvaruje pred izgorelostjo.

Hvaležnost je tudi najpomembnejše družbeno čustvo, ki nas veže na druge ljudi in krepi naše odnose. Če jo gojimo v sebi, nas to navdihuje, da pomagamo drugim v stiski, tudi če nas pomoč drago stane – nekaj, kar bi lahko uporabili v teh težkih časih, ko se moramo združiti.

Za kaj ste torej lahko hvaležni? Poleg vsakdanjih stvari – kot so družina, zdravje, hrana na naši mizi ali čudovit sončni zahod – smo lahko hvaležni, da živimo v demokraciji, kjer imamo volilno pravico. Morda ste hvaležni številnim aktivistom, ki so zagotovili volilno pravico ženskam in Afroameričanom. Danes ste morda hvaležni skupinam, ki zdaj korakajo po ulicah, opozarjajo na družbene in okoljske krivice ter zahtevajo spremembe.

6. Kako se lahko povežem z drugimi ljudmi?

Da, te volitve so stresne – in stres lahko sproži reakcijo »boj ali beg«. Naravno je, da se počutimo jezno ali obrambno ali pa preprosto želimo pobegniti, vendar je stres več kot le ta preprosta dihotomija.

Raziskovalki Laura Cousino Klein in Shelley Taylor sta odkrili še eno vrsto odziva na stresne dogodke: skrb in prijateljstvo, ko ljudje postanejo bolj zaupljivi, radodarni in pripravljeni tvegati lastno dobro počutje, da bi zaščitili druge.

Zakaj bi stres vodil do skrbi? Kot piše Kelly McGonigal v knjigi Greater Good :

Z evolucijskega vidika imamo odziv »skrbi in se spoprijatelji« v svojem repertoarju predvsem zato, da zaščitimo svoje potomce. Pomislite na mamo grizli, ki varuje svoje mladiče, ali na očeta, ki vleče sina iz razbitin gorečega avtomobila. Najpomembnejša stvar, ki jo potrebujejo, je pripravljenost ukrepati, tudi ko so ogrožena njihova lastna življenja.

Da bi si zagotovili pogum za zaščito svojih bližnjih, mora odziv »skrbi in se spoprijatelji« nasprotovati našemu osnovnemu nagonu preživetja, da se izognemo škodi. V takih trenutkih potrebujemo neustrašnost, skupaj z zaupanjem, da lahko naša dejanja kaj spremenijo. Če mislimo, da ne moremo storiti ničesar, se lahko vdamo. In če smo otrpnili od strahu, bodo naši bližnji umrli.

V svojem bistvu je odziv »skrbi in se spoprijatelji« biološko stanje, zasnovano za zmanjšanje strahu in povečanje upanja.

Soočajoč se z letošnjimi volitvami – in ovirami, ki jih je naložil COVID-19 – ne dovolite, da vas stres loči od drugih. Allison Briscoe-Smith , klinična zdravnica na inštitutu Wright, predlaga, da si prizadevate za prehod »od skrbi zase k skrbi za skupnost«. Z drugimi besedami, da, najprej poskrbite zase, ko pa se boste počutili dovolj močne, se obrnite na tiste, ki pomoč potrebujejo – in se vprašajte: »Kaj je ena majhna, oprijemljiva stvar, ki jo lahko storite, da bi nekomu pomagali, da se danes počuti bolje?«

7. Glede na te volitve, na katere nove načine lahko uporabim svoje posebne spretnosti ali talente, da bi spremenil širši svet?

Ko so Kendall Bronk z Univerze v Kaliforniji, Claremont, in njeni kolegi preučevali mlade med volitvami leta 2016, so ugotovili, da so volitve dejansko navdihnile smisel . »Ljudje so videli težave v širšem svetu in to jih je navdihnilo k ukrepanju,« pravi. To bi lahko pojasnilo porast političnega aktivizma, ki smo mu bili priča v zadnjih štirih letih, od študentskega gibanja za večjo varnost orožja do protestov Black Lives Matter.

Jim Emerman iz Encore.org, organizacije, ki pomaga starejšim najti nov smisel v življenju, predlaga, da si zastavite tri vprašanja, ki vam bodo pomagala najti lasten smisel:

V čem si dober/dobra?

Kaj ste storili, da ste pridobili veščino, ki jo lahko uporabite za kakšen namen?

Kaj te zanima v tvoji skupnosti?

Namen – gonilna sila, da bi svet spremenili – je tesno povezan s smislom – občutkom, da je to, kar se dogaja z vami in okoli vas, na nek način pomembno . Čeprav bo končni izid volitev spremenil njihov pomen, ne bomo nehali poskušati razumeti, kaj se je zgodilo. Ko je Michael Steger preučeval izkušnje študentov z volitev leta 2016 in vmesnih volitev leta 2018, je ugotovil, da se je njihov občutek smisla zmanjšal, če je njihov kandidat izgubil – nato pa se je zdelo, da si je v enem tednu opomogel. V porazu je smisel – in tudi namen, če lahko najdete način, kako svoje talente uporabiti za ustvarjanje sprememb, ki presegajo le ene volitve.

8. Kakšno prihodnost bi rad videl – in katere korake danes delam, da bi se ta prihodnost uresničila?

Christine Carter, višja sodelavka GGSC, predlaga, da zdaj razmislite o tem, kako boste dolgoročno poskrbeli za svoje dobro počutje: Katero zdravo navado negujete zdaj in jo boste imeli tudi po volitvah? Kaj imate v svojem življenju zaradi tega burnega časa in kaj upate, da boste imeli tudi kasneje?

To se morda zdijo težka vprašanja, ki si jih je treba zastaviti, in morda se zdi še težje trenutno razmišljati o naši skupni blaginji v prihodnosti. Toda ko pogledamo v prihodnost – proces, ki ga znanstveniki imenujejo » prospekcija « – sedanji trenutek dejansko postane bolj smiseln. Čeprav je trenutno morda težko razmišljati o prihodnosti dlje od 3. novembra, je vredno poskusiti. Številne študije kažejo, da si predstavljamo pozitivno prihodnost, ki se bo verjetno uresničila – in prospekcija nas lahko naredi bolj odporne v sedanjosti.

Ampak kako? V izzivu Greater Good's Purpose Challenge , ki sta ga zasnovala Bronk in njena ekipa, so dijake zadnjega letnika srednje šole prosili, naj razmislijo o svetu okoli sebe in si predstavljajo, kaj bi spremenili, če bi imeli čarobno palico. Nato so raziskovalci dijake prosili, naj začrtajo korake, ki bi jih lahko naredili za dosego tega ideala.

Kaj bi spremenili, če bi imeli čarobno palico? Morda si želite, da bi bili ljudje preprosto prijaznejši drug do drugega. Ali pa morda menite, da bi morali imeti bogati ljudje manj moči v vladi – revni pa več. Če vas ekonomske in socialne razlike med belci in vsemi ostalimi jezijo, potem si najbolj želite prihodnost rasne enakosti. Če ste se zadnja štiri leta spominjali mizoginih komentarjev sedanjega predsednika o ženskah, se boste morda počutili zagnane, da bi naslednja štiri leta delali na enakosti spolov. Pozitivna prihodnost je odvisna od številnih različnih ljudi, ki si prizadevajo za številne različne cilje za izboljšanje človeštva.

Nimamo čarobne palice – in ne vemo, kaj se bo zgodilo 3. novembra. Vemo pa, da bo 4. november, in vemo, da bomo vsi morali vstati iz postelje in storiti vse, kar lahko, da bo svet boljši, ne glede na to, kdo je v Beli hiši. Morda se počutimo nemočne, a nismo. Lahko glasujemo, lahko darujemo denar in protestiramo – in lahko pomagamo ljudem, katerih življenj se dotaknemo. In morda bodo čez štiri leta, ko bomo soseda, sodelavca ali prijatelja vprašali, kako mu gre, lahko rekli: "Odlično!"